يمكن أن تكون اليوجا منشطًا ومريحًا. لهذا السبب ، يستمتع الكثير من الناس باليوغا في السرير عندما يستيقظون وينامون. هناك مجموعة متنوعة من أوضاع اليوجا التي يمكن ممارستها بأمان من السرير.
خطوات
طريقة 1 من 2: ممارسة اليوجا للاستيقاظ
الخطوة 1. استلق على ظهرك بمجرد أن تستيقظ من النوم
عندما تستيقظ في الصباح ، اقلب على ظهرك على الفور. تدرب على وضع الإحماء السريع ، الذي يتضمن التنفس العميق والإطالة ، لإيقاظ نفسك من النوم.
- ضع قدميك معًا وافتح ركبتيك. ضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك.
- خذ أنفاسًا بطيئة وعميقة واستنشق من خلال أنفك. تأكد من رفع يديك. تريد جسمك أن يتوسع مع أنفاسك. احتفظ بالهواء لبضع لحظات ثم قم بالزفير بشكل طبيعي. كرر لمدة 10 أنفاس.
الخطوة الثانية. تدرب على وضعيات الاستلقاء المتعددة
بمجرد أن تستيقظ قليلاً مع التنفس العميق ، هناك العديد من أوضاع اليوجا التي يمكنك القيام بها وأنت مستلقٍ على السرير. من الأسهل الانتقال إلى هذه الأوضاع بعد تمرين التنفس.
- يساعد "الطفل السعيد" على تهدئة ظهرك ومدّه. ارسم ركبتيك على القفص الصدري مع إبقاء الوركين على المرتبة. أمسك بقدميك حول منطقة إصبع القدم الكبير واسحب ركبتيك لأسفل باتجاه القفص الصدري. حافظ على الوضع لمدة 5 إلى 10 أنفاس.
- يتضمن "حامل الكتف المدعوم" استخدام وسادتك لدعم الوركين. يؤدي ذلك إلى زيادة تدفق الدم ، مما قد يساعد في إيقاظك. حاول أن ترفع وركيك فوق مستوى قلبك باستخدام الوسادة ثم ارفع ساقيك بشكل مستقيم في الهواء. حاول أن تبقي ساقيك مستقيمة قدر الإمكان ، مع ثني ركبتيك بأقل قدر ممكن. حاول الحفاظ على الوضع لمدة 10 أنفاس أو أكثر.
- تتضمن "وضعية السمك" وضع يديك تحت وركيك أثناء ثني ظهرك. ارفع صدرك فوق كتفيك. استمر لمدة 5 إلى 10 أنفاس. هذه الوضعية تنشط بشكل خاص ، لذا حاول أن تفعلها عندما تشرق الشمس.
- يتيح لك "Supine Twist" إضافة بعض الحركة إلى وضعياتك. استلق على ظهرك وعانق ركبتيك على صدرك. أمسك ساقيك خلف ركبتيك ، وباستخدام ساعدك ، ارفع ركبتيك ببطء إلى الجانب الأيمن من السرير. ثم انقلهم إلى الجانب الأيسر من السرير. كرر لمدة 5 إلى 10 مجموعات.
الخطوة 3. الاستفادة من الجدار إذا لزم الأمر
يمكنك أيضًا الاستفادة من جدار غرفة نومك عند ممارسة اليوجا في الصباح الباكر. إذا كنت مبتدئًا في اليوجا وكان من الصعب تثبيت ساقيك لبعض الوضعيات ، فلا تتردد في دعم ساقيك على الحائط. مع مرور الوقت ، يجب أن تكون قادرًا على القيام بالوضعيات دون استخدام الحائط.
الخطوة 4. اجلس في وضع مستقيم وقم ببعض الوضعيات من هناك
بمجرد الانتهاء من سلسلة من وضعيات الاستلقاء ، انتقل إلى الوضع الرأسي. هناك العديد من أوضاع اليوجا المنشطة التي يمكنك القيام بها وأنت جالس في سريرك.
- في "النسر الجالس" ، اجلس في وضع القرفصاء على المرتبة. لف كوعك الأيمن على كوعك الأيسر حتى تتشابك ذراعيك مع لمس أصابعك. أثناء إسقاط كتفيك ، اترك مرفقيك لأعلى. قم بإطالة عمودك الفقري ، وخذ عدة أنفاس ، ثم قم بتدوير العمود الفقري من الذقن إلى الصدر من أجل شد أسفل الظهر. بعد 5 إلى 10 أنفاس ، انزع ذراعيك ثم كرر العملية.
- من أجل "وضعية الطفل" ، اركع على مرتبتك. تأكد من أن أصابع قدميك الكبيرة تلامس ولكن افصل ركبتيك بحيث تكون متباعدة مثل الوركين. حرك رأسك للأمام حتى يصبح بين فخذيك. ابق في الوضع طالما أنك تشعر بالراحة.
- "Pigeon Pose" هي وضعية أكثر تقدمًا إلى حد ما ، لذا ما لم تكن تمارس اليوجا لبعض الوقت ، فقد ترغب في التراجع. ومع ذلك ، إذا كنت من ذوي الخبرة في اليوغا ، فقد تكون طريقة رائعة لتمديد ساقيك. حافظ على يديك متباعدتين عن بعضهما البعض ، قف على أربع. بعد ذلك ، حرك ركبتك اليمنى بين يديك ، مع السماح لساقك اليمنى الخارجية بالراحة على المرتبة. افرد رجلك اليسرى للخلف بحيث تكون قدمك مستلقية على المرتبة. ابق في الوضع طالما كان ذلك مريحًا. ثم قم بتبديل وضع ساقيك.
طريقة 2 من 2: ممارسة اليوجا لتغفو
الخطوة 1. اجلس في سريرك وقم بعدة أوضاع
هناك العديد من أوضاع اليوجا التي يمكن أن تساعدك على النوم لأنها تميل إلى الاسترخاء في الطبيعة. اجلس على السرير أولاً وقم ببعض الأوضاع قبل الانتقال إلى وضع الاستلقاء.
- تتضمن "Janu Sirsasana" الجلوس دون التراخي وتمديد كلا الساقين أمامك مباشرة. حرك الركبة اليمنى إلى الداخل ثم استنشاقها قم بإطالة عمودك الفقري. انحنى للأمام وتمسك بالساق اليسرى ، مع التركيز على إصبع القدم الكبير للمساعدة في تصفية العقل. ركز على أنفاسك تتحرك للداخل والخارج ، مع الحفاظ على الوضع طالما كان ذلك مريحًا. ثم كرر على الجانب الآخر.
- تتضمن "وضعية الزاوية المقيدة" الجلوس مع لمس باطن القدمين وامتداد الركبتين إلى الجانب. اجلب قدميك إلى الداخل ، بحيث تكون قريبة من الفخذ بقدر ما هو مريح لك. يستنشق ويطيل العمود الفقري. الزفير ، مع الانحناء قليلاً للأمام والحفاظ على العمود الفقري مستقيمًا قدر الإمكان. أرخِ عضلاتك وأنت تفعل ذلك.
- "الزاوية العريضة الجلوس منحنى إلى الأمام" اجلس مع ظهرك مستقيماً وافرد رجليك إلى الجانب في وضع على شكل حرف V ، مع الحفاظ على استقامتهما قدر الإمكان. قم بإطالة العمود الفقري أثناء الشهيق ثم انحنى للأمام عند الزفير. ضع يديك أمامك للحصول على الدعم أثناء الانحناء. احتفظ بهذه الوضعية لعدة لحظات بينما تركز على أنفاسك.
الخطوة 2. التحول إلى وضعية الاستلقاء لليوجا
بمجرد القيام ببعض الوضعيات وأنت جالس في وضع مستقيم ، يمكنك التحول إلى وضعية الاستلقاء. هناك العديد من الوضعيات التي يمكنك تجربتها عند الاستلقاء لإرخاء الجسم قبل النوم.
- تتضمن وضعية "Thread-the-Needle" الاستلقاء على السرير مع ثني ركبتيك واستواء باطن قدميك على المرتبة. اجلب الركبة اليمنى نحو الصدر وضع الكاحل الأيمن أسفل الركبة اليسرى. ثني القدم للحفاظ على العضلات مشغولة. ارفع قدمك اليسرى عن الأرض وحركها ببطء نحو الصدر. تنفس ببطء. ثم كرر على الجانب الآخر.
- يمكن أن يساعدك "الالتواء المتكئ" على التحرك قليلاً قبل النوم لإرخاء عضلاتك. اجلب ركبتيك إلى صدرك وحرك ذراعك الأيسر إلى الجانب. باستخدام ذراعك الأيمن ، اسحب الركبتين إلى الجانب الأيمن من جسمك. اثبت على هذه الوضعية طالما كان ذلك مريحًا ثم كرر على الجانب الآخر.
الخطوة 3. الاستفادة من الجدار مرة أخرى
مثل الكثير من اليوغا في الصباح ، لا تتردد في استخدام الحائط إذا كنت تكافح للحفاظ على أي وضعيات. هناك أيضًا وضع يمكنك القيام به يستخدم الجدار على وجه التحديد للدعم.
في وضع "Viparita Karani" ، يمكنك الجلوس بشكل جانبي مع فرد ساقيك مباشرة على الحائط. افرد ذراعيك على الجانب مع توجيه راحة اليد لأعلى ثم أغمض عينيك. تنفس شهيقًا وزفيرًا ، مع التركيز على كل نفس. حافظ على الوضع طالما كان ذلك مريحًا
نصائح
- أنهِ التمرين بالتأمل إذا كان لديك الوقت.
- استمع إلى الموسيقى الهادئة لتحصل على مزيد من الهدوء والاسترخاء.
