تعتبر اليوجا طريقة رائعة لزيادة قوتك ومرونتك ، ولكن قد يكون من الصعب معرفة من أين تبدأ. سواء كنت مبتدئًا أو هاوًا يمارس اليوغا وتتطلع إلى تغيير الأمور ، قد تكون عجلة اليوجا خيارًا رائعًا بالنسبة لك. بينما يمكن استخدام هذه القطعة من المعدات بطرق لا حصر لها ، إلا أنها تستخدم بشكل شائع كدعم لظهرك ورجليك. حاول إضافة عجلة اليوجا إلى روتين التمرين من خلال ممارسة أوضاع وتمارين مختلفة!
خطوات
طريقة 1 من 2: دعم ظهرك وكتفيك
الخطوة 1. مدّ عمودك الفقري عن طريق إبقاء العجلة أسفل ظهرك
انحنى للخلف ، مع الحفاظ على ظهرك مقوسًا مع تقويس ساقيك وقدميك إلى حافة السجادة. ضع عجلة اليوجا أسفل منحنى العمود الفقري. عندما تصل إلى هذا الوضع ، قم بتمديد ذراعيك إلى الجانب في خط متوازي. لجعل التمدد أكثر شدة ، لا تتردد في تعليق رأسك للخلف.
- يمكن أن تكون هذه أداة مفيدة إذا كنت تعاني من قرحة أو ضيق في الظهر.
- إذا كنت تعاني من مشاكل الظهر المزمنة ، فتحدث إلى أخصائي طبي قبل الانخراط في جلسات يوجا منتظمة.
نصيحة:
حاول دائمًا استخدام سجادة اليوجا عند أداء أي وضع أو تمرين. تساعد الحصائر على توسيد جسمك ، وهي خيار أكثر راحة من التمدد على الأرض.
الخطوة 2. مركز العجلة أسفل منحنى ظهرك للقيام بوضع الحمام
اثنِ ركبتيك واسحب رجليك وقدميك إلى جانبيك. بعد ذلك ، ضع عجلة اليوجا على طول حافة أصابع قدميك. انحنى للخلف ، واترك عمودك الفقري ينحني على طول سطح العجلة. بمجرد أن يكون ظهرك في موضعه ، قم بمد ذراعيك وثنيهما للخلف لإمساك حافة العجلة.
إذا لم تكن مرتاحًا لثني ذراعيك ، فدعهما يستريحان في وضع مشدود
الخطوة 3. قم بعمل وضعية ظهر مجوفة باستخدام العجلة كدعم
ضع عجلة اليوجا على طول الحافة السفلية لجدار قريب. حافظ على ساقيك معًا ومدهما لأعلى ، مع الحفاظ على الجزء السفلي من جسمك بشكل عمودي مقابل الحائط. مع الحفاظ على تقوس ظهرك ، استخدم قلبك لدفع الجزء السفلي من جسمك لأعلى ، باستخدام عجلة اليوجا كدعم لأكتافك. أخيرًا ، قم بتمديد كلا الذراعين وثنيهما باتجاه الحائط ، وتمسك بالحواف الخارجية للعجلة.
هذه طريقة رائعة للعمل على أوضاع يوغا أكثر تعقيدًا
الخطوة 4. قلل من حدنك عن طريق إجراء طية أمامية
اجلس مع تمديد ساقيك ، مع وضع عجلة اليوجا أسفل ربلتيك السفليين. مع الحفاظ على ساقيك في هذا الوضع ، ثني الجزء العلوي من جسمك للأمام ومد يدك إلى عجلة القيادة بيديك. استمر في الشد للأمام حتى تشعر بتمدد كتفيك وظهرك.
في حين أن هذه طريقة رائعة لتمديد عضلاتك ، إلا أنك لا ترغب في إجهاد ظهرك وكتفيك في هذه العملية. استمع إلى جسدك ، ولا تدفع نفسك بقوة
الخطوة 5. استخدم عجلة اليوجا لتمديد وضع طفلك للأمام
اجلس على ركبتيك مع إبقاء ساقيك متباعدتين بمقدار قدم (0.30 متر). أمسك بجانبي العجلة بكلتا يديك وادفع العجلة للأمام. أثناء الدفع ، ارفع صدرك إلى الأرض. لا تتردد في الاحتفاظ بهذا الوضع طالما أردت!
- ركز على إطالة كتفيك عند أداء هذا الوضع.
- حاول أن تدحرج العجلة للأمام قدر المستطاع لكي تمارس تمارين شد أكثر شدة.
الخطوة 6. قم بإمالة ظهرك على عجلة القيادة للقيام بحركة الكتف
استلقِ على الأرض ، وحافظ على رجليك معًا بينما تمدهما في الهواء. أثناء رفع ساقيك ، ضع عجلة اليوجا أسفل منحنى أسفل ظهرك. افرد ذراعيك على جانبيك واتركهما يبقين موازيين للحواف الجانبية لعجلة اليوجا. أثناء دعم نفسك بالمعدات ، ادفع من كتفيك لتمديد ساقيك أكثر.
- يمكنك الحفاظ على هذا الوضع لمدة تصل إلى 3 دقائق.
- إذا كنت تتعامل مع مشاكل مزمنة في الرقبة أو الكتف ، ففكر في دعم كتل اليوغا لأعلى عند ممارسة هذا الوضع.
طريقة 2 من 2: تقوية ساقيك
الخطوة 1. اتخذ وضعية دفع مع وضع قدميك على عجلة القيادة
أشرك جذعك عن طريق إبقاء ذراعيك مستقيمين بينما تدفع جذعك لأعلى. بدلًا من إراحة قدميك على الأرض خلفك ، حافظ على رجليك معًا وضع قدميك على سطح عجلة اليوجا. قم بتدوير الكرة للأمام وثني ركبتيك في صدرك ، ثم عد إلى وضع الدفع. أكمل العدد الذي تريده من الممثلين لممارسة تمارينك اليومية.
إذا كنت من ذوي الخبرة في اليوغا ، فحاول استخدام هذا التشكيل للانتقال إلى الوقوف على اليدين
الخطوة 2. ضع ساق واحدة أعلى العجلة لأداء وضع القرد
قم بتمديد ساق واحدة خلفك مع سحب رجل أخرى للأمام. ضع رجلك الأمامية على طول الجزء العلوي من عجلة اليوجا ، ثم ضع يديك معًا على صدرك. ارفع يديك في وضع الصلاة هذا ، وقم بمد ذراعيك وتقويس ظهرك لتشكيل وضع منحني. حاول تثبيت هذا الوضع لحوالي 5 أنفاس.
- ركز على مد رجليك خلال هذا التمرين.
- هذه طريقة رائعة لتحسين فتح الساق في المنزل.
الخطوة 3. قم ببعض متسلقي الجبال عن طريق وضع كلا القدمين على عجلة اليوجا
قم بتقوية قلبك بالجلوس في وضع تمرين الضغط أو وضع اللوح الخشبي وإراحة ذراعيك أو ساعديك على الأرض. افرد ساقيك للخلف وقم بإراحة قدميك على عجلة اليوجا خلفك. لأداء تمرين متسلق جبال واحد ، اسحب ركبة واحدة في صدرك مع إبقاء ساقك الأخرى ممتدة على العجلة. بعد بضع ثوانٍ ، افرد ركبتك وضع قدمك مرة أخرى على عجلة اليوجا.
قم بعدد متساوٍ من التكرارات لكلتا الساقين. إذا كنت بدأت للتو ، فحاول أداء 10-15 عدة بكلتا الساقين. إذا كنت من ممارسي اليوغا الأكثر خبرة ، فاستهدف 20 ممثلاً أو أكثر
الخطوة 4. قم بإجراء اندفاع هلال باستخدام عجلة تدعم رجلك الخلفية
قم بتمديد ساق واحدة واترك وزنك للأمام ، تاركًا رجلك الخلفية مسندة على عجلة يوجا. أبقِ يديك مشبوكتين فوق رأسك لتشكيل شكل هلال. بعد بضع ثوان ، ابدأ بالإندفاع بالساق الأخرى.
