هذه التعليمات مخصصة للأفراد الذين مارسوا اليوجا من قبل ويهتمون بتعلم كيفية أداء الوقوف على الرأس بشكل صحيح من أجل تعزيز عودة الأوردة القلبية الوعائية. هذه التعليمات مقدمة من Yoga Mind and Body من إنتاج مركز Sivananda Yoga Vedanta.
يجب على الحوامل أو الذين يعانون من مشاكل قلبية أو عضلية هيكلية مزمنة استشارة الطبيب قبل محاولة الوقوف على الرأس. حتى بعد استشارة الطبيب ، قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية إلى مدرب يوغا محترف كدليل لهذه الوضعية. قد يختار المبتدئون استخدام الحائط كدعم عند أداء مسند الرأس لتسهيل الوضع حتى يتم الحصول على توازن كافٍ للوقوف بمفرده. قد يرغب المبتدئين أيضًا في التدرب في أزواج حتى يكتسبوا الثقة الكافية لأداء الوضع المنفرد.
خطوات
الخطوة 1. ابدأ الموقف في وضع الطفل
- اخفض ركبتيك على السجادة. اجلس على قدميك.
- انحن للأمام حتى تستقر جبهتك بشكل مريح على الأرض. يجب أن يستريح صدرك على فخذيك. اسمح للأذرع بالاستلقاء على جانبيك مع توجيه راحة اليد لأعلى.
الخطوة 2. الاسترخاء في وضع الطفل
راقب تنفسك وركز على الصمت لمدة 30 ثانية.
الخطوة 3. ارفع رأسك فقط أثناء تحريك مرفقيك على الأرض أمام ركبتيك
الخطوة 4. لف يدك حول كل كوع دون رفع مرفقيك عن الأرض
الخطوة 5. اغرس مرفقيك في هذا الوضع
لا تغير أبدًا هذه المسافة بين مرفقيك طوال مدة الوقوف على الرأس.
الخطوة السادسة: حرر الكوعين وقم بتدوير الساعدين إلى الأمام بحيث يكونا متوازيين مع بعضهما البعض
الخطوة 7. اجمع يديك معًا وشبك الأصابع
يجب أن يشكل مرفقيك ويديك مثلثًا.
الخطوة الثامنة: ارفع وركيك للأمام وللأمام حتى تهبط رأسك في راحة يديك
تبقى الركبتان على الأرض.
الخطوة 9. اضبط رأسك بحيث يكون الجزء العلوي من الجمجمة على الأرض مباشرة وتضع يديك في مؤخرة رأسك
يفعل ليس حرك مرفقيك.
الخطوة العاشرة: اغرس كرات قدميك في الأرض وادفعها بحيث تمتد ركبتيك بعيدًا عن الأرض ويرفع جسمك في الهواء
(يجب أن يشكل جسمك رأسًا على عقب على شكل حرف V).
الخطوة 11. امشي ببطء بقدميك نحو وجهك
أثناء المشي ، سيستقيم عمودك الفقري فوق رأسك وستلاحظ أن وزنك يتحول ببطء من قدميك إلى مرفقيك. عندما لا يمكنك المشي لمسافة أبعد ، يدفع مرفقيك في الأرض.
الخطوة 12. ارفع قدميك في الهواء بشكل طبيعي حيث ينتقل كل وزنك إلى مرفقيك
الخطوة 13. استمر في رفع الفخذين حتى يصبحوا فوق بطنك مباشرة
يجب أن يحمل مرفقيك غالبية وزن جسمك ، ليس رأسك أو رقبتك.
الخطوة 14. حافظ على ركبتيك مثنية في الوقت الحالي
شد البطن. ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية. ركز على توازنك. عندما تكون متوازنة تمامًا ، قم بتمديد الجزء السفلي من الساق ببطء فوق الخصر.
الخطوة 15. أشر بأصابع قدميك
ابق في هذا الوضع لمدة لا تزيد عن 3 دقائق.
نصائح
- إذا شعرت في أي لحظة بالدوار أثناء الوضعية ، اسفل ساقيك على الفور - للخلف واجلس بشكل مستقيم مع تشبيك الساقين.
- إذا بدأت في فقدان توازنك ، اسفل ساقيك للخلف على الفور. إذا فقدت توازنك للأمام ، فاستخدم الزخم لثني جسمك ودحرجته للأمام لتجنب الإصابة.
