الركوع يمكن أن يجعل الركبتين مؤلمتين ومتيبستين ، مما يسبب عدم الراحة والأضرار بمرور الوقت. اركع براحة أكبر عن طريق شراء وسادات الركبة أو سجادة الركوع لتسكين مفاصلك. تجنب الركوع على الأرض مع ركبتيك عاريتين ، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى حدوث خدوش أو سحجات جلدية. حافظ على ركبتيك في حالة جيدة عن طريق ممارسة تمارين تقوية الركبة وفقدان الوزن الزائد ، إذا لزم الأمر. إذا كنت تعاني من آلام مستمرة في الركبة ، فاستشر طبيبك على الفور!
خطوات
جزء 1 من 3: اتخاذ وضعية الركوع
الخطوة 1. نخفض ركبة واحدة ببطء إلى الأرض
مد ساق واحدة خلفك قليلاً. انقل وزنك إلى قدم الرجل الأخرى. اخفض ركبتك ببطء نحو الأرض.
الخطوة 2. وازن وزنك
بمجرد أن تستقر ركبتك على الأرض بشكل مريح ، انقل الوزن إليها مرة أخرى. تأكد من أن قدمك المستوية على الأرض تتجه للأمام بشكل مستقيم وأن ساقيك مثنيتان بزاوية 90 درجة. بالإضافة إلى ذلك ، تأكد من أن الوركين يتماشيان مع كتفيك.
الخطوة 3. اسحب ساقك الأخرى تحتها
إذا كنت لا ترغب في البقاء في وضع نصف الركوع ، فقم بتحويل وزنك إلى الركبة على الأرض واسحب ساقك الأخرى برفق. اجمع ركبتيك معًا وأعد توزيع وزنك بينهما. اضبط ساقيك بحيث تكون ركبتيك متباعدتين بعرض الكتفين ، مما يؤدي إلى موازنة الوزن بسهولة أكبر بين الركبتين.
جزء 2 من 3: حماية ركبتيك
الخطوة 1. ارتداء ضمادات الركبة
تعتبر وسادات الركبة طريقة ممتازة لمنع الضرر الذي يمكن أن يحدث لمفاصلك بعد فترات طويلة من الركوع. ابحث عن وسادات الركبة عبر الإنترنت أو في متاجر الأجهزة ، حيث سيكون الاختيار موجهًا نحو الركوع بدلاً من الأداء الرياضي. ابحث عن وسادات الركبة ذات غلاف خارجي صلب غير قابل للانزلاق ووسادة هلامية أو رغوية.
تأكد من أن وسادات الركبة كبيرة بما يكفي لحماية ركبتيك بشكل كافٍ. عندما تكون في شك ، اختر حجمًا أكبر
الخطوة 2. شراء حصيرة الركوع
تُعد سجادات الركوع خيارًا جيدًا لحماية ركبتيك أثناء فترات الركوع الطويلة في نفس الوضع. حصائر الحديقة عبارة عن وسادات متعددة الاستخدامات يمكن استخدامها في أي مكان تقريبًا (على سبيل المثال ، الركوع بجوار حوض الاستحمام لمنح كلبك حمامًا). ابحث على الإنترنت أو في المتاجر الكبرى عن حصائر الركوع للحدائق ، والتي تتراوح في الحجم والمواد (مثل الإسفنج الأساسي ، وتوسيد الجل ، وإسفنج الذاكرة).
الخطوة 3. تجنب الركوع على ركبتيك العاريتين
لحماية ركبتيك من الخدوش أو الجروح الجلدية الأخرى ، تجنب الركوع على ركبتيك العاريتين. إذا كنت لا ترتدي واقي الركبة أو ملابس طويلة ، فانحني على سطح ناعم (مثل السجاد أو العشب) بدلاً من سطح خشن مثل الخشب الصلب أو الخرسانة. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، اخفض نفسك إلى وضع القرفصاء بدلاً من الركوع.
جزء 3 من 3: ضمان صحة الركبة
الخطوة 1. مارس تمارين تقوية الركبة
لتحسين حالة ركبتيك ، قم بتمارين تقوية الركبة بشكل منتظم. اختر تمارين تقوية العضلات والقلب منخفضة التأثير ، والتي ستبني ركبتيك دون إجهاد مفرط عليهم. لمنع الإصابة ، قم بالإحماء والتمدد لعدة دقائق قبل أي تمرين قوي.
الخطوة 2. انقاص الوزن الزائد
يمكن أن يؤدي حمل الوزن الزائد إلى الضغط على مفاصل ركبتيك ، مما يؤدي إلى إصابة وانهيار سريع لغضروف الركبة ، لذلك اخسر الوزن بأمان من خلال استشارة طبيبك ، ووضع خطة وجبات صحية ، وممارسة الرياضة بانتظام. الابتعاد عن الحميات الغذائية المبتذلة أو المطهرات أو حبوب الحمية ، والتي يمكن أن تكون خطيرة وتؤدي إلى افتقار جسمك إلى العناصر الغذائية المطلوبة.
الخطوة 3. راجع طبيبك إذا كان لديك ألم مستمر في الركبة
إذا كنت تعاني من آلام الركبة المستمرة عند الركوع ، فاستشر طبيبك على الفور. قد تحتاج المشكلات الخطيرة إلى العلاج باستخدام الأدوية المضادة للالتهابات أو مسكنات الألم أو العلاج الطبيعي أو الجراحة. تشمل الحالات التي تسبب آلام الركبة ما يلي:
- تلف الغضاريف أو الأربطة
- التواء الركبة
- في العمود الفقري
- التهاب الجراب (المعروف أيضًا باسم "ركبة الخادمة" ، وهي حالة شائعة لدى الأفراد الذين يركعون كثيرًا)
- التهاب الأوتار
- أوتار ممزقة
