Peacock Pose ، أو Mayurasana ، هي وضعية يوغا متقدمة تدعم جسمك بالكامل على ذراعيك. في تقاليد اليوجا ، يقال أن هذا الوضع يحفز الهضم ، من بين فوائد أخرى.
خطوات
جزء 1 من 2: التحضير للطاووس
الخطوة 1. تحديد المخاطر
لا تحاول الطاووس إذا كان لديك ذراعان أو يدان مصابتان. استشر الطبيب قبل تجربة ذلك إذا كنت تعاني من حالة طبية تؤثر على البطن أو الجهاز الهضمي أو الدورة الدموية أو القلب ، أو إذا كنت حاملاً.
يتجنب بعض طلاب اليوجا هذا الوضع أثناء الحيض
الخطوة الثانية: قُد إلى وضعية الطاووس مع الوضعيات الأخرى
وضع الطاووس متقدم جدًا. يتطلب عضلات قوية في الذراع والجزء العلوي من الجسم ومعصمين مرنين وتوازنًا ممتازًا. قبل أن تجرب الطاووس ، قم بتحسين هذه الصفات عن طريق إتقان وضعية الطاووس بأربعة أطراف ووضعية القوس المواجه للأعلى. حتى وضعية الطفل المريحة يمكن أن تساعد في إطالة ظهرك ، خاصةً إذا قمت بلف جزء من سجادة اليوجا ووضعها أمام الوركين.
كما أن Salabhasana (Locust Pose) و Gomukhasana (Cow Face Pose) مفيدة أيضًا
الخطوة 3. ضع وسادة تحت رأسك
إذا فقدت توازنك في هذا الوضع ، فقد تسقط على رأسك أو رقبتك. لدواعي السلامة ، احتفظ بوسادة هناك لتلتقطك إذا وقعت.
الخطوة 4. ضع في اعتبارك استخدام حزام اليوجا.
يمكنك استخدام حزام اليوغا لربط ذراعيك معًا فوق المرفقين مباشرةً ، لمنعهما من الانزلاق إلى الجانب. ضع في اعتبارك أن هذا قد يزيد من صعوبة الإمساك بنفسك إذا وقعت.
جزء 2 من 2: أداء وضعية الطاووس
الخطوة 1. الركوع على أربع
عندما تكون مستعدًا لتجربة الطاووس ، اركع على الأرض واجلس على كعبيك. ضع راحتي يديك على الأرض أمامك مع توجيه أصابعك للخلف نحوك. اجعل يديك قريبًا بدرجة كافية من بعضهما البعض بحيث تلمس يديك وساعديك ، وثني مرفقيك قليلاً.
الخطوة 2. أخرج ركبتيك ومرفقيك للداخل
اثنِ مرفقيك بزاوية قائمة لتقريبهما من بطنك. حرك ركبتيك للخارج تدريجيًا حتى تصبح أمام يديك وعلى جانبيهما.
- قف على أصابع قدميك مع إبقاء قدميك بعيدًا عن الأرض ، حتى تتمكن من التحرك بسهولة أكبر.
- كلما اقتربت مرفقيك من مركز الجاذبية (منخفض على جذعك) ، كان ذلك أسهل.
الخطوة 3. اتكئ على ذراعيك
ادفع معدتك إلى أسفل على مرفقيك. ادعم صدرك بأعلى ذراعيك.
يمكن للمرأة أن تضع أذرعها على الجانب إذا لزم الأمر للراحة
الخطوة 4. امسك معدتك
تتطلب هذه الوضعية تشكيل "حامل ثلاثي القوائم" يتكون من معدتك وكتفيك. اسحب معدتك للداخل حتى تظل ثابتة على مرفقيك وتساعد في دعم وزنك.
الخطوة 5. ضع جبهتك على الأرض وافرد رجليك
حافظ على وزنك على ذراعيك وأنت تحضر رأسك للأمام وعلى الأرض. مددي ساقيك خلفك وضعي كل وزنك على يديك وأصابع قدميك وجبهتك.
الخطوة 6. ارسم كتفيك للخلف ولأسفل قليلاً
قم بتثبيت كتفيك للخلف لعمل قدمين متينتين من الحامل ثلاثي القوائم. يجب أن يتحمل كتفيك ومعدتك معظم وزن الجزء السفلي من جسمك.
الخطوة 7. إشراك عضلات المؤخرة الخاصة بك
من المفترض أن يساعد ذلك في جعل جسمك متصلبًا مثل اللوح الخشبي. حاول أن تحافظ على كتفك ومعدتك ومؤخرتك في خط مستقيم. هذا أمر حيوي لتحقيق القوة والتوازن اللذين تحتاجهما لدعم قدميك بعيدًا عن الأرض.
الخطوة 8. ارفع رأسك ورجليك
ارفع رأسك وانظر للأمام ، شد عضلات مقدمة العنق. حرك وزنك للأمام على ذراعيك. إذا كان جسمك متصلبًا ومستقيمًا ، يجب أن يرفع هذا ساقيك وقدميك عن الأرض. قومى حتى تتوازى ساقيك مع الأرض. اثنِ أصابع قدميك للخلف.
يجب أن تحافظ على وزنك للأمام لدعم نفسك. إذا كان مرفقيك ينطلقان للخلف ، فسوف تسقط
الخطوة 9. انتظر لمدة عشر ثوان
تنفس بشكل متساوٍ لمدة ثلاث أو أربع أنفاس ، أو حوالي عشر ثوانٍ ، ثم اخفض جبهتك وقدميك تدريجيًا على الأرض. ارفع ركبتيك إلى وضع الركوع قبل رفع جذعك عن ذراعيك. أثناء التمرين ، يمكنك زيادة هذا الوقت تدريجيًا حتى ثلاثين ثانية.
نصائح
- بمجرد أن تتقن هذه الوضعية ، جرب الأشكال المتقدمة مثل pincha mayurasana (الطاووس الريش) و pungu mayurasana (الطاووس المصاب).
- عادة ما يكون وضع الطاووس أكثر صعوبة بالنسبة للنساء ، حيث أن مركز ثقلهن أقل. هذا يجعل من الصعب دعم وزنهم للأمام على مرفقيهم. يمكنك رفع وزنك للأمام عن طريق وضع ساقيك في وضع اللوتس أو وضع زاوية الانحناء الأسهل.
تحذيرات
- يمكن أن يؤدي هذا الوضع إلى إصابة معصميك أو كتفيك إذا لم تكن قوية بما يكفي لتحمل وزنك.
- يمكن أن يؤدي هذا التمرين إلى تفاقم أعراض داء الفقار ، أو حالة مؤلمة في العمود الفقري ناتجة عن تنكس الأقراص الفقرية. تتطلب اليوغا أسانا الكثير من القوة البدنية والتوازن. نظرًا لأنك تجعل من السرة نقطة التوازن المركزية ، فهناك الكثير من الضغط عليها ، وأي خلل يمكن أن يؤدي إلى تفاقم حالتك إذا كنت تعاني من داء الفقار العنقي.
