وضع الهلال في اليوغا هو وضع مبتدئ يهدف إلى تحسين قوة الجسم الأساسية ، وتمديد جانبيك ، وتقوية كاحليك وركبتيك. إنها لفكرة جيدة أن تجرب الوضع أولاً مع مدرب يوجا للتأكد من أنك تفعل ذلك بشكل صحيح حتى تتجنب الإصابة.
خطوات
جزء 1 من 3: الانتقال من وضعية الجبل إلى هلال القمر
الخطوة 1. نبدأ في وضع الجبل
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. حافظ على ذراعيك بجانبك ، وحافظ على وزنك بالتساوي على كلا القدمين.
- ابدأ التنفس. ركز على الحصول على نفس ثابت ومنتظم.
- ادفع أصابع قدميك الكبيرة معًا وافصل كعبيك قليلاً.
- ارفع أصابع قدميك وانشرها للحظة. ثم أعدهم على السجادة واحدًا تلو الآخر. افرد ساقيك وانقل بعض الوزن إلى كعبك ، مع التركيز على الضغط على وزنك بالتساوي على قدميك.
الخطوة 2. اضغط على باطن قدميك على الأرض وارفع من خلال ساقيك
أشرك كوادك لرفع أغطية ركبتك وقم بتدوير الفخذين العلويين قليلاً إلى الداخل لتوسيع عظام الجلوس. أدخل عظم الذنب للأسفل قليلًا واسحب معدتك للداخل بحيث تكون وركيك متوازيتين فوق كاحليك.
الخطوة 3. تنفس وأنت تقوم بإطالة جسمك
قم بإطالة جذعك عند الشهيق. عند الزفير ، حرك لوحي كتفك باتجاه خصرك. أثناء القيام بذلك ، اجعل الترقوة عريضة لتمتد جسمك بالكامل.
- ارسم الجزء الأمامي من القفص الصدري لأسفل معًا لتكديس القفص الصدري فوق حوضك.
- شد رقبتك ، لكن حافظ على وركيك وكتفيك في خط مستقيم. تأكد من أن ذقنك في وضع محايد وموازية للأرض.
- اثبت على هذا الوضع لمدة دقيقة ، مع التنفس بشكل متساوٍ وثابت.
الخطوة 4. ارفع يديك فوق رأسك
من وضعية الجبل ، يمكنك الانتقال إلى وضع الهلال. للوصول إلى وضع البداية ، ارفع ذراعيك للخارج إلى الجانبين ثم مدهما فوق رأسك. ثبت لوحي كتفك لأسفل وللخلف ، ثم اربط أصابعك معًا وحرر إصبعي السبابة للإشارة إلى السقف.
اضغط بقدميك بقوة على الأرض
الخطوة 5. حافظ على استرخاء كتفيك وظهرك
من المهم جدًا أن تسترخي كتفيك وظهرك. حتى أثناء قيامك بالوصول بيديك وذراعيك ، سترغب في خفض كتفيك وظهرك قليلاً والسماح لهما بالاسترخاء.
- قد يكون من الصعب تذكر ذلك ، حيث يميل الكثير من الناس بشكل طبيعي إلى التمدد بأجسادهم بالكامل.
- ضع في اعتبارك أن يديك وذراعيك وأصابعك فقط هي التي يجب أن تمتد لأعلى. إذا لزم الأمر ، حرك ذراعيك للأمام قليلًا لتقويمهما.
جزء 2 من 3: أداء الوضع
الخطوة 1. اصنع شكل هلال بجسمك
قم بتحويل وركيك إلى اليسار ، وقم بمد يدك من خلال أصابع السبابة وابدأ في سكبها إلى اليمين. وفر مساحة في الجزء العلوي من جسمك عن طريق لف الجانب الأيسر من القفص الصدري لأعلى. لتربيع الوركين ، اسحب الورك الأيمن للأمام.
يجب أن يكون جسمك في مستوى خطي واحد ، كما لو كان مضغوطًا بين ألواح زجاجية
الخطوة 2. حافظ على الوضع والعودة إلى الموضع الأصلي
تنفس شهيقًا وزفيرًا بطريقة ثابتة. إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة اليوجا ، فقد تكون قادرًا على الثبات على نفس الوضع مرتين فقط. أنت لا تريد أن تحافظ على الوضع لفترة أطول مما تشعر بالراحة. بعد الحفاظ على الوضع طالما كان مريحًا ، عد إلى وضع البداية.
- استنشق بينما تقوم بتصويب جذعك. يجب عليك أيضًا الضغط على قدميك حتى تعود إلى الوضع الأصلي.
- أي يجب أن تقف بشكل مستقيم مع وضع يديك فوق رأسك وتداخل أصابعك.
الخطوة 3. كرر على الجانب الآخر
هذه المرة ، ستميل الورك الأيمن إلى الجانب بينما يتحرك جذعك إلى اليسار. مرة أخرى ، حافظ على الوضع طالما كنت تشعر بالراحة.
- قد تكون أكثر مرونة في جانب واحد من جسمك ، لذلك لا تتفاجأ إذا كان هناك اختلاف بسيط في المدة التي يمكنك خلالها الحفاظ على الوضع على الجانب الآخر.
- يمكنك العودة إلى وضعية الجبل أو وضع يديك على أسفل ظهرك وعمل ثنية خلفية صغيرة قبل الطي للأمام
جزء 3 من 3: مراعاة السلامة
الخطوة 1. اعمل مع مدرب يوجا
إذا لم تكن قد مارست اليوجا من قبل ، فمن الجيد العمل مع مدرب. يمكنهم المساعدة في التأكد من أنك لا تجهد نفسك أو تؤذي نفسك أثناء أداء أوضاع مختلفة. التحق بفصل يوجا واعمل على وضعية الجبل وهلال القمر مع مدرب.
- تأكد من أن مدرب اليوجا الخاص بك لديه قدر لا بأس به من الخبرة ، وأنه قد أكمل برنامج تدريب المعلم.
- التحق بفصل مناسب للمبتدئين. إذا كان لديك أي احتياجات خاصة ، مثل حالة صحية مزمنة ، فتأكد من أن مدرب اليوغا الخاص بك على دراية بالعمل مع الطلاب الذين لديهم هذه الاحتياجات.
الخطوة الثانية. انتبه للإشارات الصادرة عن جسدك
من المهم جدًا أن تكون مرتاحًا في مختلف أوضاع اليوجا. إيلاء الاهتمام لجسمك. في حين أن الانزعاج مقبول ، فإن الألم ليس كذلك. إذا شعرت بألم أثناء الوقوف ، خذ قسطًا من الراحة أو قم بتعديل الوضع.
- تهدف اليوجا إلى إطالة جسمك وتهدئته وليس إجهاده. إذا كان الوضع يؤلمك ، فلا تدفعه.
- يمكن للمدرب مساعدتك في تعديل الوضع حتى يكون أكثر راحة لك. قد تضطر إلى القيام بنسخة معدلة من وضعية الجبل أو الهلال حتى تصبح جاهزًا للقيام بالوضع الكامل.
الخطوة الثالثة: تجنب الوضع الجبلي إذا كنت تعاني من ظروف صحية معينة
وضع الجبل هو وضع بسيط إلى حد ما وآمن بشكل عام. ومع ذلك ، فإن الوضع يتطلب بعض التوازن. إذا كنت تعاني من أي حالة صحية تجعلك تشعر بالدوار ، فعليك تجنب هذه الوضعية.
- إذا كنت حاملاً ، تحدث إلى طبيبك قبل محاولة أي تمرين ، بما في ذلك اليوجا.
- إذا كان لديك صداع ، فانتظر حتى يمر لأداء وضعية الجبل.
- إذا شعرت بالدوار أو الدوار ، فتجنب وضعية الجبل.
- يمكن أن يؤدي الأرق وانخفاض ضغط الدم أيضًا إلى إصابتك بالارتباك ، لذلك قد يكون من الأفضل تجنب الوضع الجبلي إذا كنت تعاني من هذه الحالات.
الخطوة الرابعة: تجنب وضع الهلال إذا كنت مصابًا
من الصعب بشكل خاص القيام بوضعية الهلال إذا كان لديك أي إصابات حديثة في الوركين أو الظهر أو الكتفين. إذا كنت تعاني من ألم أو إصابة مزمنة في هذه المناطق ، فيجب عليك أيضًا تجنب وضع الهلال.
