التقلصات والانتفاخات أمر طبيعي ومتوقع خلال دورتك الشهرية ، لكنها قد تجعل من الصعب عليك النوم ليلاً. لحسن الحظ ، هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها للتهدئة قبل النوم وتجنب أي ألم قد يمنعك من الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل. إذا كنتِ تعانين من صعوبة في النوم بسبب آلام الدورة الشهرية ، فمن المهم التحدث إلى طبيبك لأنه ، على الرغم من ندرة حدوثه ، إلا أن آلام الدورة الشهرية الشديدة قد تكون علامة على انتباذ بطانة الرحم أو خلل هرموني.
خطوات
طريقة 1 من 3: تخفيف الألم والاسترخاء في الليل
الخطوة الأولى: ضع وسادة تدفئة على أسفل بطنك لمدة 20 دقيقة قبل النوم
اضبطي كمادة دافئة على حرارة متوسطة أو منخفضة وضعيها على أسفل بطنك لمدة 20 دقيقة قبل الخلود إلى النوم. يمكنك حتى النوم على معدتك إذا أردت ، فقط تأكد من ضبطه على مستوى منخفض حتى لا ترتفع درجة الحرارة.
- تساعد الحرارة على استرخاء عضلاتك وتخفيف التشنجات المؤلمة حتى تتمكن من النوم بدون ألم.
- إذا كانت وسادة التدفئة تحتوي على مؤقت أو ميزة "إيقاف التشغيل" تلقائيًا ، فاستخدمها حتى تنطلق بعد ساعة أو ساعتين. بهذه الطريقة ، لن تستيقظ متعرقًا.
- إذا لم يكن لديك وسادة تدفئة ، يمكنك أيضًا وضع منشفة صغيرة مبللة في الميكروويف لمدة 30 إلى 60 ثانية ووضعها على معدتك. فقط تأكد من أن الجو ليس شديد السخونة حتى لا تحرق بشرتك. إذا كان الأمر كذلك ، فقم بتهويةها لمدة دقيقة واحدة.
الخطوة الثانية: نقع في حمام ساخن أو خذ حمامًا ساخنًا قبل الذهاب إلى الفراش
استرخِ بنقع أو دش دافئ ومريح لمدة 30 دقيقة قبل الذهاب إلى السرير. ستساعد الحرارة جسمك بالكامل على الاسترخاء ، بما في ذلك عضلات البطن المتعثرة مؤقتًا.
- أشعل بعض الشموع المعطرة واستمع إلى الموسيقى الهادئة أثناء النقع لتهدئة جسدك وعقلك.
- ضع في اعتبارك إضافة 2 كوب (256 جرام) من ملح إبسوم أو أملاح الاستحمام إلى الماء لتخفيف التوتر والتشنجات.
الخطوة الثالثة: تناول مسكنات الألم التي تصرف بدون وصفة طبية قبل 45 دقيقة من النوم
ابتلع كبسولتين من إيبوبروفين أو أسيتامينوفين مع 8 أونصات سائلة (240 مل) من الماء قبل 45 دقيقة من الاستلقاء للنوم. إذا كانت تشنجاتك خفيفة ، فيمكنك على الأرجح أن تأخذ واحدة لتساعدك على قضاء الليل.
- اتبع دائمًا تعليمات الجرعات وانتبه للتحذيرات المدرجة على العبوة.
- لا تتناول مسكنات الألم بدون وصفة طبية إذا كنت تتناول مميعات الدم ، وتحدث إلى طبيبك حول البدائل.
الخطوة 4. قم بتدليك أسفل البطن وأسفل الظهر ليلاً
ادهن كمية قليلة من اللوشن بين يديك وقم بتدليك بطنك وظهرك. لتدليك بطنك ، استخدم ضغطًا خفيفًا إلى متوسط لتدليك بطنك بحركات دائرية أو بحركات عجن. بالنسبة لظهرك ، ضع يديك خلفك واستخدم إبهامك للضغط على المنطقة الواقعة فوق مؤخرتك وحول الجزء السفلي من العمود الفقري.
- يمكنك أيضًا وضع كرة تنس بين ظهرك والحائط وتحويل وضعيتك لكسر العقد وتدليك الأماكن التي يصعب الوصول إليها.
- استخدم غسولًا معطرًا يحتوي على اللافندر ليساعدك على تهدئة نفسك أثناء النوم.
طريقة 2 من 3: الإطالة قبل النوم
الخطوة 1. قم بعمل ثني للأمام بساق عريضة لتمديد أسفل ظهرك وساقيك
من وضع الوقوف ، باعد بين رجليك على نطاق أوسع من عرض الورك واثني جذعك إلى الأرض. اثبت على الإطالة لمدة 30 ثانية على الأقل قبل الاسترخاء مرة أخرى في وضع الوقوف.
يمكن أن يساعد تمدد أوتار الركبة والعمود الفقري القطني في إرخاء أي عضلات مشدودة أو مؤلمة قد تسبب لك المتاعب أثناء الدورة الشهرية
الخطوة الثانية: جرب تمرين إطالة الفراشة جالسًا لإرخاء عضلات الحوض والورك
اجلس مع فتح رجليك وثني ركبتيك ، مع لمس باطن قدميك. اضغط على قدميك معًا بينما تخفض صدرك نحو أصابع قدميك. خذ شهيقًا وزفيرًا 5 مرات على الأقل لمساعدتك على الاسترخاء أثناء التمدد.
- يمكنك أيضًا وضع يديك على ركبتيك والدفع لأسفل أثناء جلوسك في وضع مستقيم لتمديد الورك الداخلي ومباعدة الفخذين.
- بعد التمدد ، حاول أن ترفرف ركبتيك لأعلى ولأسفل مثل أجنحة الفراشة لإرخاء عضلات الحوض أكثر.
- لإطالة أعمق أثناء الانحناء ، استخدم مرفقيك لدفع ركبتيك نحو الأرض.
الخطوة 3. تخفيف الانتفاخ والتشنجات العضلية عن طريق القيام بتمطيط أفقي بساق واحدة
استلق على ظهرك بشكل مسطح وامسك إحدى ركبتيك بيديك واسحبها نحو صدرك. اثبت على الإطالة لمدة 8 عدات أو 5 أنفاس طويلة قبل أن ترفع رجلك إلى الأرض. افعل نفس الشيء مع الرجل الأخرى. يمكنك القيام بهذا التمدد عدة مرات كما تريد.
ستساعد هذه الحركة في تخفيف الانتفاخ والألم أو التشنجات في أسفل ظهرك
الخطوة 4. قم بتدوير حوضك وأنت على يديك وركبتيك لتخفيف التقلصات
ابدأ بوضع يديك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك على الأرض أسفل وركيك مباشرة. قم بالشهيق والزفير ببطء بينما تقوم بتدوير الوركين والحوض في حركة دائرية. قم بعمل 5 إلى 10 دوائر في اتجاه عقارب الساعة متبوعة بـ 5 إلى 8 دورات عكس اتجاه عقارب الساعة.
- يجب أن يرتفع ظهرك قليلاً لأعلى ولأسفل أثناء تدوير الوركين.
- اذهب ببطء وحاول أن تنسق تنفسك مع حركاتك (أي الشهيق عندما يميل حوضك لأعلى والزفير عندما يكون حوضك مطويًا وظهرك مقوسًا).
الخطوة 5. قم بلف الوركين الأفقي لتخفيف الانتفاخ والتشنجات
استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض (كما لو كنت تنوي عمل جسر). دع ذراعيك تسترخي بشكل عمودي على جذعك. استنشق وأثناء الزفير ، حرك ركبتيك ببطء إلى جانب واحد بقدر ما تستطيع. استنشق بمجرد عودتك إلى المركز وكرر الحركة على الجانب الآخر.
- سوف يرتفع باطن قدميك عن الأرض أثناء الالتواء.
- لا تركز على دفع ركبتيك نحو الأرض. كن لطيفا مع نفسك. اذهب إلى أبعد ما يمكنك وتوقف إذا شعرت بأي إزعاج.
طريقة 3 من 3: تغيير نظامك الغذائي
الخطوة 1. حاول الحصول على 310 إلى 320 مجم من المغنيسيوم كل يوم
الخضار الورقية الخضراء (مثل اللفت والسبانخ) والموز والتوت والبقوليات والخضروات الصليبية (مثل القرنبيط وبراعم بروكسل والملفوف) والأسماك (مثل السلمون والماكريل والتونة) كلها أشياء جيدة لتناولها قبل وأثناء تناول الطعام. فترة للحفاظ على التشنج إلى أدنى حد ممكن. إذا كنت قلقًا من عدم حصولك على ما يكفي من نظامك الغذائي وحده ، فتحدث إلى طبيبك بشأن تناول مكمل المغنيسيوم.
- من السهل الحصول على المغنيسيوم من تناول الخضر في كل وجبة - كوب واحد فقط من السبانخ يحتوي على 157 مجم.
- يمكن أن يسبب الإفراط في تناول المغنيسيوم الإسهال ، لذا تجنب الإفراط في تناول المغنيسيوم في محاولة لتخفيف التقلصات.
الخطوة الثانية: تناول 1.3 إلى 1.7 ملغ من فيتامين ب 6 كل يوم
ابذل جهدًا لزيادة تناول B6 قبل وأثناء الدورة الشهرية لتخفيف التقلصات والانتفاخ. كميزة إضافية ، يسمح B6 لعقلك بإفراز السيروتونين والدوبامين ، مما يساعد في التغلب على الكآبة ومنع الصداع النصفي الناتج عن الدورة الشهرية.
- تشمل المصادر الحيوانية لفيتامين ب 6 الحليب والجبن والسلمون والتونة والبيض وكبد الدجاج ولحم البقر.
- السبانخ والبطاطا الحلوة والجزر والبازلاء الخضراء والحمص والموز والأفوكادو هي مصادر نباتية كبيرة من فيتامين ب 6.
الخطوة الثالثة: تأكد من حصولك على حوالي 500 مجم من الكالسيوم يوميًا
تناولي شيئًا غنيًا بالكالسيوم في كل وجبة أو وجبة خفيفة أثناء الدورة الشهرية للمساعدة في تخفيف التشنجات وآلام العضلات. يساعد الكالسيوم على تنظيم هرموناتك ، وهو أمر مفيد لأن آلام الدورة الشهرية مرتبطة بتقلب الهرمونات خلال تلك الفترة.
اللوز وبذور الشيا والبروكلي واللفت والكرنب والجبن واللبن والفول والتوفو والحبوب المدعمة كلها مصادر كبيرة للكالسيوم
الخطوة 4. أدخل الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية في كل وجبة
إذا كنت تأكل الأسماك والماكريل والسلمون والقاروص والمحار والسردين والجمبري والسلمون المرقط ، فكلها مليئة بأحماض أوميغا 3 الدهنية. استمتع بأحد هذه الأصناف على الغداء أو العشاء أو ضعها فوق سلطة أو حبوب كاملة.
- إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا ، يمكنك الحصول على أوميغا 3 من الجوز وبذور الكتان وبذور الشيا وبذور القنب والأعشاب البحرية والطحالب والقرع الشتوي والإدامامي والفاصوليا.
- ضع في اعتبارك تناول مكمل زيت السمك إذا قال طبيبك أنه بخير.
الخطوة 5. استبدل الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة في وجبتي الغداء والعشاء
تجنبي تناول الأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء والخبز الأبيض أثناء دورتك الشهرية لأنها يمكن أن تزيد من الانتفاخ وتجعل من الصعب عليك الشعور بالراحة أثناء الليل. يمكن أن تساعد الألياف عالية الجودة الموجودة في الحبوب الكاملة في تخفيف أي التهاب يسبب انتفاخًا وتشنجات غير مريحة.
الأرز البني ، والأرز الأسود ، والأرز البري ، والكينوا ، والبرغل ، والشعير ، والشوفان ، والذرة الرفيعة كلها بدائل رائعة لملئك
الخطوة السادسة: تخلص من الأطعمة التي يتم تناولها في وقت متأخر من الليل مثل البسكويت والوجبات الخفيفة المحضرة تجارياً
تجنب تناول الأطعمة المصنعة مثل البسكويت والبسكويت بعد العشاء أو كوجبة خفيفة قبل النوم. يمكن للأحماض الدهنية غير المشبعة الموجودة في هذه الأطعمة أن تهيج معدتك وتزيد من أي تقلصات وانتفاخ في وقت متأخر من الليل.
الزبادي والفواكه وخيارات الوجبات الخفيفة الجيدة قبل النوم. تساعد البروبيوتيك ومضادات الأكسدة على تهدئة بطنك وتخفيف التقلصات
الخطوة السابعة: تناول شاي البابونج أو الشمر أو الزنجبيل قبل النوم
صب 8 أونصات سائلة (240 مل) من الماء المغلي (أو شبه الغليان) فوق كيس شاي واتركه ينقع لمدة 3 إلى 5 دقائق. تحتوي هذه الأنواع من الشاي على مركبات مضادة للالتهابات ثبت أنها تعمل على تهدئة تقلصات الدورة الشهرية وتشنجات العضلات ، مما يساعدك على النوم بشكل أفضل في الليل.
ضعي قطعة من الليمون في الشاي للحصول على حماية إضافية ضد الغثيان والانتفاخ
الخطوة الثامنة: لا تدخن أو تشرب الكحوليات في غضون ساعتين إلى ثلاث ساعات من الذهاب إلى الفراش
عندما تستعد للنوم ، قاوم الرغبة في تناول مشروب كحولي أو سيجارة إذا كنت تدخن. يزيد الكحول والتبغ من الالتهاب في الجسم ، مما قد يزيد من سوء التقلصات والانتفاخات الموجودة.
اكتشف شيئًا آخر تفعله بدلاً من تناول مشروب أو تدخين. تعد القراءة أو التمدد أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة من طقوس النوم الأكثر صحة للحصول على نوم مريح
نصائح
- تناول وجبات خفيفة من الأطعمة التي تحتوي على الماء مثل البطيخ أو الكرفس قد يساعد أيضًا في تقليل الانتفاخ.
- قد تفكر في الحصول على الوخز بالإبر قبل الدورة الشهرية أو خلالها. تختلط الدراسات حول ما إذا كانت فعالة في تخفيف آلام الدورة الشهرية ، ولكنها قد توفر لك بعض الراحة إذا كنت مهتمًا بتجربتها.
