3 طرق لتخفيف آلام الظهر الناتجة عن الدورة الشهرية

جدول المحتويات:

3 طرق لتخفيف آلام الظهر الناتجة عن الدورة الشهرية
3 طرق لتخفيف آلام الظهر الناتجة عن الدورة الشهرية

فيديو: 3 طرق لتخفيف آلام الظهر الناتجة عن الدورة الشهرية

فيديو: 3 طرق لتخفيف آلام الظهر الناتجة عن الدورة الشهرية
فيديو: شرح علمي لسبب #الألم في فترة #الحيض 2024, مارس
Anonim

تشير الدراسات إلى أن العديد من الأشخاص يعانون من عسر الطمث أو التقلصات أثناء الدورة الشهرية. يحدث التشنج عندما ينقبض الرحم على الأوعية الدموية القريبة وتفقد عضلاتك إمدادات الأكسجين مؤقتًا. يمكن أن تحدث التقلصات وآلام الظهر أيضًا بسبب إفراز هرمون يسمى البروستاجلاندين في جميع أنحاء الجسم. يلاحظ الخبراء أنه على الرغم من أنه من الطبيعي أن تزداد آلام الظهر أثناء الدورة الشهرية ، إلا أن هناك عدة طرق مختلفة لتقليل الألم من خلال تغييرات نمط الحياة والأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية.

خطوات

طريقة 1 من 3: شد عضلات ظهرك وتدليكها

تخفيف آلام الظهر أثناء الدورة الشهرية الخطوة الأولى
تخفيف آلام الظهر أثناء الدورة الشهرية الخطوة الأولى

الخطوة 1. اذهب في نزهة على الأقدام

لا يمكن للمشي السهل أن يطيل عضلاتك من خلال الحركة ويساعدك على الاسترخاء فحسب ، بل قد يخفف من التقلصات أيضًا. تأكد من إبقاء مشيتك منخفضة التأثير حتى لا تتسبب في زيادة توتر عضلاتك.

  • لا تمشي إلا إذا كنت قادرًا على ذلك ولا تدفع نفسك. قد يكون هذا ممكنًا فقط بعد بعض التمدد الخفيف.
  • يمكن أن يساعد المشي اللطيف في إطالة عضلاتك. قم بأرجحة ذراعيك برفق واستخدم خطوات طويلة للحصول على فوائد التمدد الكاملة.
تخفيف آلام الظهر أثناء الدورة الشهرية الخطوة 2
تخفيف آلام الظهر أثناء الدورة الشهرية الخطوة 2

الخطوة الثانية: قم ببعض اليوجا اللطيفة

يمكن أن تساعد اليوجا اللطيفة في إطالة عضلات ظهرك المتشنجة بشكل عام على الاسترخاء. حتى قضاء بعض الوقت في أداء الكلب المتجه لأسفل لمدة عشرة أنفاس يمكن أن يساعد في تخفيف تقلصات العضلات.

  • جرب القيام بأشكال لطيفة من اليوجا لتمديد عضلاتك والاسترخاء. تساعد أنواع اليوجا مثل اليوجا التصالحية ويوجا اليين في تمدد العضلات وإصلاحها وإرخاء الجسم.
  • إذا لم يكن لديك الوقت الكافي للالتزام بجلسة يوغا كاملة ، فقم بمواجهة الكلب لأسفل لمدة 10 استنشاق وزفير عميق. Adho mukha savasana ، وهو الاسم السنسكريتي للكلب المواجه للأسفل ، هو وضع أساسي مهم في اليوغا لن يؤدي فقط إلى إرخاء العضلات المشدودة ، بل سيريح عقلك أيضًا.
  • تحدث إلى طبيبك قبل أن تبدأ في ممارسة اليوجا للتأكد من أنك تتمتع بصحة جيدة بما يكفي لممارستها.
تخفيف آلام الظهر أثناء الدورة الشهرية الخطوة 3
تخفيف آلام الظهر أثناء الدورة الشهرية الخطوة 3

الخطوة الثالثة. تدرب على أخذ أنفاس عميقة

التنفس العميق ، الذي يسمى أحيانًا براناياما ، سوف ينشطك بشكل طبيعي ويمكن أن يساعد في إذابة التوتر والشد في عضلات الظهر والرحم. التركيز على تنفسك يمكن أن يساعدك على التعامل مع أعراض آلام الدورة الشهرية بسرعة وفعالية.

  • يمكن أن يساعد التنفس العميق جسمك على توزيع الأكسجين على جسمك ، مما قد يساعد في تخفيف التشنجات وآلام الظهر. استنشق وازفر بشكل كامل وبطريقة متوازنة من خلال أنفك. على سبيل المثال ، يمكنك الاستنشاق لمدة 4 أنفاس ، والاحتفاظ بها لمدة 2 ، ثم الزفير تمامًا لأربعة أنفاس. يمكنك تغيير التهم وفقًا لقدراتك.
  • تريد تحقيق أقصى استفادة من تنفسك العميق ، لذا اجلس مستقيماً ، مع عودة كتفيك للخلف ، وامتنع عن التراخي. تنفس ببطء وبشكل متساو من خلال التركيز من معدتك ، وسحب بطنك لتوسيع رئتيك والقفص الصدري.
تخفيف آلام الظهر أثناء الدورة الشهرية الخطوة 4
تخفيف آلام الظهر أثناء الدورة الشهرية الخطوة 4

الخطوة 4. مدّ ظهرك

إذا كنت تشعر بألم في ظهرك ، قم بإطالة عضلات أسفل الظهر. هناك طريقتان مختلفتان للتمدد والتي قد تساعد في تخفيف التقلصات والألم.

  • استلقِ على الأرض واثنِ ركبتيك في صدرك لتمديد عضلات أسفل الظهر.
  • إذا لم تستطع الاستلقاء ، يمكنك القيام بتمرين شد مشابه لتخفيف آلام أسفل الظهر عن طريق الانحناء للأمام ولمس أصابع قدميك.
  • لا تجبر نفسك على التمدد إذا لم يكن ذلك ممكنًا. من الأفضل الاسترخاء برفق في التمدد. قم بزيادة الإطالة فقط مع توقف التقلصات.
  • قد ترغب في التجول بين تمارين الإطالة للمساعدة على الاسترخاء.
تخفيف آلام الظهر أثناء الدورة الشهرية الخطوة 5
تخفيف آلام الظهر أثناء الدورة الشهرية الخطوة 5

الخطوة 5. احصل على تدليك لنفسك أو قم بتدليكه

تسبب التقلصات تغيرًا جسديًا فعليًا في عضلات ظهرك ويمكن أن يزيلها التدليك حتى تشعر عضلاتك بالراحة. يمكن أن تشعر مدلكة محترفة بأي تشنج أو توتر في عضلاتك وتدليكها.

  • تظهر بعض الدراسات أن التدليك يمكن أن يخفف من توتر العضلات ويخفف من التقلصات.
  • هناك العديد من أنواع التدليك المتاحة ، لكن التدليك السويدي وتدليك الأنسجة العميقة فعالان في تخفيف التقلصات.
  • يمكنك العثور على معالج تدليك مؤهل إما عبر الإنترنت أو من خلال توصية الطبيب.
  • إذا لم تتمكن من الوصول إلى معالج تدليك محترف ، فحاول التدليك الذاتي.
تخفيف آلام الظهر أثناء الدورة الشهرية الخطوة 6
تخفيف آلام الظهر أثناء الدورة الشهرية الخطوة 6

الخطوة السادسة. ضع في اعتبارك الوخز بالإبر أو العلاج بالابر

وجدت بعض الدراسات أن الوخز بالإبر أو العلاج بالابر يمكن أن يساعد في تخفيف عسر الطمث. حدد موعدًا لجلسة مع ممارس معتمد للمساعدة في تخفيف آلام الظهر الناتجة عن الدورة الشهرية.

  • يمكن أن يساعد العلاج بالابر على زيادة تدفق الدم إلى ظهرك ورحمك ، مما قد يخفف من التقلصات.
  • قد يساعد العلاج بالإبر أو الوخز بالإبر في موازنة منظم الهرمونات في المخ ، والذي يمكن أن يخفف الألم المرتبط بالدورة الشهرية.

الطريقة 2 من 3: استخدام علاجات منزلية أخرى

تخفيف آلام الظهر أثناء الدورة الشهرية الخطوة 7
تخفيف آلام الظهر أثناء الدورة الشهرية الخطوة 7

الخطوة 1. استخدم العلاج بالحرارة على تقلصات العضلات والألم

يمكن أن يؤدي استخدام الحرارة على العضلات المتوترة إلى إرخاء العضلة المتقلصة ، ولكنها تساعد أيضًا في تخفيف الألم. هناك أنواع مختلفة من خيارات العلاج الحراري التي تشمل ضمادات التدفئة وتدليك زجاجات الماء الساخن ، وكلها قد تساعد في تخفيف انزعاجك.

  • املأ زجاجة ماء ساخن أو احصل على وسادة تدفئة وضعها على ظهرك.
  • يمكن أيضًا أن تقلل التدليكات أو اللاصقات التي لا تحتاج إلى وصفة طبية من التوتر وتساعد على استرخاء العضلات المتشنجة. يمكنك شراء هذه المنتجات من معظم الصيدليات.
تخفيف آلام الظهر أثناء الدورة الشهرية الخطوة 8
تخفيف آلام الظهر أثناء الدورة الشهرية الخطوة 8

الخطوة الثانية: خذ حمامًا دافئًا

ارسم لنفسك حمامًا دافئًا عندما تشعر بألم في الظهر. سوف يهدئ الماء الدافئ تقلصات العضلات وتوترها. قد يخفف أيضًا من التوتر العام ويريحك.

  • تأكد من أن الماء يتراوح بين 36 و 40 درجة مئوية حتى لا يحترق جلدك. تحقق من درجات الحرارة بميزان حرارة.
  • يمكن أن يساعد حوض الدوامة في تخفيف التوتر لأن النفاثات ستدلك عضلات ظهرك.
  • يمكن أن يكون لأملاح إبسوم تأثير مهدئ عليك وتساعد في تخفيف آلام العضلات بشكل أكبر.
  • إذا لم يكن لديك حمام ، ففكر في استخدام الحمام أو غرفة البخار.
تخفيف آلام الظهر أثناء الدورة الشهرية الخطوة 9
تخفيف آلام الظهر أثناء الدورة الشهرية الخطوة 9

الخطوة الثالثة: تأكد من أن جسمك رطب

لم تربط الدراسات بين الجفاف والتوتر ، على الرغم من وجود بعض الأدلة على أن عدم شرب السوائل قد يساهم في التقلصات. قد يساعدك شرب كمية كافية من الماء على مدار اليوم على تجنب تقلصات الظهر والتوتر.

  • الماء يكفي للحفاظ على رطوبتك. إذا كنت تفضل شيئًا قليل النكهة ، فجرب المشروبات الرياضية أو العصائر. فقط تأكد من شربها بالماء طوال اليوم.
  • هناك بعض الأدلة على أن الشاي ، وخاصة شاي أوراق التوت الأحمر ، يمكن أن يساعد في تخفيف التقلصات.
تخفيف آلام الظهر أثناء الدورة الشهرية الخطوة 10
تخفيف آلام الظهر أثناء الدورة الشهرية الخطوة 10

الخطوة 4. تناولي كمية كافية من العناصر الغذائية

ربطت بعض الدراسات الطبية المستويات المنخفضة من البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم بتقلصات العضلات. قد يساعد الحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية في نظامك الغذائي على منع تقلصات الظهر والظهر.

  • الفواكه مثل الموز والبرتقال مصادر جيدة للبوتاسيوم.
  • يمكنك الحصول على المغنيسيوم من الأرز البني واللوز والأفوكادو.
  • تعتبر منتجات الألبان مثل الزبادي والجبن والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن مثل السبانخ مصادر جيدة للكالسيوم.
تخفيف آلام الظهر أثناء الدورة الشهرية الخطوة 11
تخفيف آلام الظهر أثناء الدورة الشهرية الخطوة 11

الخطوة 5. تجنب الكافيين, كحول ، و تبغ.

قلل من كمية الكافيين التي تستهلكها وابتعد عن الكحول والتبغ إذا استطعت. يمكن لجميع الثلاثة أن يضيقوا الأوعية الدموية ويحد من تناولك أثناء الدورة الشهرية يمكن أن يخفف من التقلصات وآلام الظهر.

  • قلل من تناول القهوة والشاي المحتوي على الكافيين قدر الإمكان.
  • يجب عليك أيضًا تقليل استهلاكك للأطعمة التي تحتوي على الكافيين ، مثل الشوكولاتة.
  • إذا استطعت ، لا تشرب المشروبات الكحولية خلال دورتك الشهرية. يمكن أن تضيق الأوعية الدموية وتجففك وتجعلك تشعر بسوء بشكل عام.
  • تجنب التبغ إذا استطعت. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فحاول مضغ علكة النيكوتين أو استخدام سيجارة إلكترونية لتقليل كمية التبغ التي تتناولها.
تخفيف آلام الظهر أثناء الدورة الشهرية الخطوة 12
تخفيف آلام الظهر أثناء الدورة الشهرية الخطوة 12

الخطوة 6. خلق بيئة نوم مريحة

يمكن للنوم في بعض الأوضاع والحصول على سرير محكم أن يزيد من تواتر تقلصات العضلات ويزيد من آلام الظهر. قم بفك البطانيات والملاءات والنوم على جانبك لتقليل آلام الظهر وأي تقلصات لديك.

  • ضع في اعتبارك النوم بدون ملاءة مسطحة ، والتي يمكن أن تقيد حركتك.
  • أفضل وضع للمساعدة في تقليل خطر الإصابة بالتشنجات أو آلام الظهر هو على جانبك مع ثني ركبتيك قليلاً.

طريقة 3 من 3: استخدام العلاجات الطبية

تخفيف آلام الظهر أثناء الدورة الشهرية الخطوة 13
تخفيف آلام الظهر أثناء الدورة الشهرية الخطوة 13

الخطوة 1. تناول مسكن للألم

إذا كنت تعاني من ألم طويل الأمد أو إذا لم تخفف الطرق الأخرى من آلام ظهرك ، فتناول الأدوية التي لا تحتاج إلى وصفة طبية. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من عدم الراحة المستمر ، فاستشر طبيبك.

  • تناول الإيبوبروفين أو أي نوع آخر من مضادات الالتهاب غير الستيرويدية (مضادات الالتهاب غير الستيرويدية) للمساعدة في تخفيف آلام الظهر.
  • مسكنات الألم مفيدة أيضًا لأعراض عسر الطمث الأخرى مثل الصداع.
تخفيف آلام الظهر أثناء الدورة الشهرية الخطوة 14
تخفيف آلام الظهر أثناء الدورة الشهرية الخطوة 14

الخطوة الثانية: الحصول على وصفة طبية بحبوب منع الحمل

نظرًا لأن حبوب منع الحمل غالبًا ما تحتوي على هرمونات وتتحكم في الدورة الشهرية للمرأة ، فقد يساعد تناولها في تخفيف الألم المرتبط بالدورة الشهرية. استشر طبيبك بشأن تناول حبوب منع الحمل ، والتي قد تساعد في تخفيف آلام ظهرك.

  • قد يساعد تخطي العلاج الوهمي ، أو الخالي من حبوب منع الحمل ، في إدارة آلام الظهر أيضًا.
  • أنت بحاجة إلى وصفة طبية للحصول على حبوب منع الحمل ، لذلك ستحتاج إلى تحديد موعد مع طبيبك لمناقشة الخيارات المتاحة أمامك.
تخفيف آلام الظهر أثناء الدورة الشهرية الخطوة 15
تخفيف آلام الظهر أثناء الدورة الشهرية الخطوة 15

الخطوة 3. الابتعاد عن الكينين

تشير بعض المصادر إلى الكينين للتقلصات والألم. ومع ذلك ، يتفق المهنيون الطبيون على أن الكينين خطير ويمكن أن يسبب العديد من المشاكل الصحية مثل عدم انتظام ضربات القلب والغثيان والصداع وطنين الأذن.

موصى به: