في اليوجا ، أي وضع يتضمن دوران العمود الفقري يسمى "تطور". قد تساعد التقلبات في إطالة عمودك الفقري وتخفيف آلام الظهر. قد تساعد التقلبات أيضًا في الهضم. وضع المنضدة هو شكل مختلف من وضع الطاولة الأساسي في اليوغا. للقيام بوضع المنضدة الملتوي ، المعروف أيضًا باسم اختلاف سطح الطاولة في وضعية "عين الإبرة" ، ابدأ بوضع الطاولة.
خطوات
طريقة 1 من 3: البدء بوضعية الطاولة
الخطوة 1. تعال إلى أربع على سجادتك
للقيام بوضعية سطح الطاولة ، من المفيد أن يكون لديك بساط يوغا أو أي شيء لتخفيف مفاصلك. نظرًا لأنك ستكون على يديك وركبتيك ، فقد تحتاج إلى منشفة أو بطانية ملفوفة خلف ركبتيك للحصول على الدعم.
- اتخذ وضعية معصميك مباشرة أسفل كتفيك وركبتيك أسفل وركيك مباشرة.
- انظر إلى مساحة الأرضية على ارتفاع 15 سم فوق يديك. سيساعد ذلك على جعل عمودك الفقري في وضع محايد. تأكد من قلب كتفيك للخلف بعيدًا عن أذنيك بدلاً من الضغط عليهم للأمام.
الخطوة 2. تحقق من المحاذاة بعناية
يُعد الوضع المناسب لجسمك على سطح الطاولة أمرًا مهمًا لتجنب الانزعاج أو الألم ، خاصة بعد إضافة التواء العمود الفقري. انتبه إلى محاذاة الوركين والكتفين.
- في وضع سطح الطاولة ، يكون ظهرك مسطحًا ومحايدًا - مثل الجزء العلوي من الطاولة. يجب أن يكون وركيك مربعين ومواجهين موازيين للأرض ، ويجب أن تكون لوحي كتفك مطوية لأسفل ظهرك بجانب عمودك الفقري.
- إذا كنت معتادًا على قوس عميق في أسفل ظهرك ، فقد تشعر كما لو كنت تتقوس للخارج ، على الرغم من حقيقة أن ظهرك مسطح بالفعل.
- تدرب مع شريك أو أمام مرآة للتحقق من مواءمتك. ثم تعتاد على ما تشعر به حتى لا تحتاج إلى فحص بصري لتصحيح وضعيتك.
الخطوة 3. انتقل إلى وضع الطاولة المتوازن
سوف تتحدى وضعية سطح الطاولة المتوازنة قوة ظهرك وجذعك بينما تعدك للالتواء على سطح الطاولة. يمكنك استخدام بطانية مطوية تحت ركبتيك إذا كنت بحاجة لتقليل الضغط على المفاصل.
- من سطح الطاولة ، ارفع ساقك اليمنى لأعلى عند الشهيق بحيث يتم تمديدها مباشرة خلفك وتكون أصابع قدميك مدببة. ازفر وحافظ على وزن جسمك بالتساوي على كلا الوركين.
- في الشهيق التالي ، ارفع ذراعك الأيسر بحيث يكون موازيًا للأرض أمامك ، والأصابع تتجه للأمام. استخدم قلبك للمساعدة في تثبيت وزنك حتى لا تتذبذب أو تميل إلى أي من الجانبين. حاول أن تحافظ على ظهرك مسطحًا ومستقرًا مثل سطح الطاولة.
- حافظ على الوضع لمدة 3 إلى 5 أنفاس ، ثم أطلق الزفير وكرر على الجانب الآخر.
الخطوة 4. جرب وضعية الطاولة العكسية
وضعية المنضدة العكسية عبارة عن فتاحة مكثفة للصدر قد تتطلب القليل من التدريب لتتمكن من القيام بها. اذهب ببطء وتجنب القيام بأي حركات تسبب الألم أو الانزعاج.
- ابدأ بالجلوس القرفصاء على الأرض. ارفع كتفيك وارجعهما للخلف لفتح صدرك. ضع راحتي يديك على الأرض خلفك مع توجيه أصابعك نحو جسمك. خذ أنفاسًا قليلة في هذا الوضع ثم عد إلى وضع الجلوس.
- ضع قدميك بشكل مسطح على الأرض أمامك بحيث تكون متباعدة بمقدار عرض الورك مع ثني الركبتين. ضع يديك خلف جسمك مع توجيه الأصابع نحوك. أثناء الشهيق ، اضغط على لوحي كتفك معًا لفتح صدرك.
- أثناء الزفير ، اضغط بقدميك. ارفع حوضك باستخدام كوادك بحيث يشكل جذعك وفخذيك سطحًا مسطحًا يشبه سطح الطاولة في الهواء. يجب أن تكون ركبتيك بزاوية قائمة بحيث يكون الفخذان والجذع متوازيين تقريبًا مع الأرض. اشغل قلبك وثني في حوضك بحيث يكون عمودك الفقري في وضع محايد.
- يمكنك الحفاظ على الوضع لعدة أنفاس ، أو خفض حوضك في الشهيق التالي ثم كرر ذلك.
- إذا وجدت صعوبة في استخدام سطح الطاولة العكسي ، فحاول البدء بوضعيات الاندفاع المنخفض والاندفاع العالي للمساعدة في تحضير عضلاتك لعكس سطح الطاولة.
الطريقة 2 من 3: إضافة لمسة
الخطوة 1. ابدأ في منضدية
كما يوحي الاسم ، للقيام بوضع الطاولة ، يجب أن تبدأ في وضع الطاولة. انتبه بشكل خاص إلى المحاذاة الخاصة بك ، لأنه إذا تم إيقاف المحاذاة ، فقد تزيد من خطر الإصابة.
- تأكد من أن وركيك مربعان ومتوازيان مع الأرض. يجب أن تكون ركبتيك تحت الوركين مباشرة وأن يكون معصميك تحت كتفيك مباشرة.
- افحص كتفيك أيضًا للتأكد من عدم سحقهما. يجب أن يتدحرج كتفيك للخلف وللأسفل مع ثني شفرات الكتف إلى جانب عمودك الفقري.
الخطوة 2. نصل إلى ذراعك الأيسر تحت يمينك
اصعد نحو السماء مع تمديد ذراعك الأيسر. في الزفير ، خذ ذراعك الأيسر وضعه تحت جسدك ثم مده إلى يمينك. حافظ على وركيك مكدسين فوق ركبتيك. تحريف فقط من جذعك. تحقق للتأكد من أن وركيك لا يزالان مربعين ومتوازيين مع الأرض.
الخطوة 3. ضع كتفك على السجادة
إذا تمكنت من الوصول إلى الوضع المكتمل بالكامل ، فسيكون ذراعك الأيسر مسطحًا على الأرض موازية لركبتيك ، وسيستريح كتفك الأيسر على الأرض. حافظ على توزيع وزنك واحرص على عدم الاتكاء على كتفك أو صدم رقبتك.
يمكنك البقاء في هذا الوضع لمدة 3 أو 4 أنفاس ، والتنفس بعمق في الالتواء. انحن للخلف برفق لفتح الجزء الداخلي من كتفك المريح وتشعر بإطالة جيدة
الخطوة 4. كرر اللف إلى الجانب الآخر
بمجرد أن تستنشق مرة أخرى إلى المركز ، خذ بضع دقائق لإعادة الاتصال بأنفاسك والمحاذاة في المركز. في الزفير ، قم بنفس حركة الالتواء على الجانب الآخر.
استمر في الالتواء لمدة 3 أو 4 أنفاس ، وتنفس بعمق. قد تفكر أيضًا في كيفية شعور الالتواء بشكل مختلف على هذا الجانب عما كان عليه على الجانب الآخر ، وما إذا كان أسهل أم أصعب
الخطوة 5. قم بتضمين تطور مع سطح الطاولة المتوازن
يمكنك تحدي قلبك بالكامل بالإضافة إلى فتح عمودك الفقري أثناء التواء في سطح طاولة موازنة. ابدأ بمد ساق واحدة خلفك. بدلًا من مد ذراعك مباشرة أمامك ، قم باللف من الخصر ومد يدك للأسفل.
- يجب أن تكون الذراع التي تصل إليها موازية للأرض. ركز على التواء العمود الفقري لإبقاء الذراع مرفوعة.
- تجنب تحريك الوركين عند الالتواء. أنت تريد الالتواء من الخصر مع إبقاء الوركين مستويين وموازيين للأرض.
طريقة 3 من 3: إنشاء روتين منضدية تويست
الخطوة الأولى. ابدأ بلفافة من وضع الجلوس
إن الالتواء في وضعية الجلوس هو وسيلة مريحة لتخفيف العمود الفقري بلطف إلى حركة الالتواء وتسخين بطنك لمزيد من التقلبات الصعبة. قد ترغب في استخدام كتلة أو بطانية مطوية لدعم هذه الوضعية.
- اجلس على بساطك مع مد رجليك أمامك. انحن على جانبك الأيمن واثن ركبتيك بحيث تكون قدميك على الأرض خارج الورك الأيسر. يمكنك أيضًا الوصول إلى قدمك اليمنى فوق فخذك الأيسر بحيث تستقر على وركك الأيسر. استخدم كتلة أو بطانية أسفل الورك الأيمن إذا كنت بحاجة إلى دعم إضافي.
- عند الشهيق ، ارفع من خلال صدرك ولف كتفيك نحو جانبك الأيمن. ضع يدك اليسرى تحت فخذك الأيمن ، مع وضع يدك على الأرض. قم باللف من الخصر - يجب أن يظل وركيك مواجهين للأمام بشكل مباشر. اجلب يدك اليمنى للراحة على الأرض خلفك.
- تنفس في الالتواء ، وارجع إلى المركز على الزفير. كرر اللف مع الجانب الآخر. يمكنك أن تفعل 2 أو 3 من هؤلاء على كل جانب إذا كنت تريد ، مع التنفس بين الحركات.
الخطوة 2. انتقل إلى وضع الطاولة
نظرًا لأن التواء سطح الطاولة هو تباين في موضع الطاولة ، افتح روتينك بالوصول إلى هذا الوضع. تأكد من أن ركبتيك متباعدتان بعرض الورك وأن معصميك تحت كتفيك مباشرة.
نظرًا لأن سطح الطاولة هو وضع رائع لاستخدامه في الانتقال بين الأوضاع الأخرى ، فقد تجد نفسك تتحرك من خلال سطح الطاولة عدة مرات خلال روتينك ، اعتمادًا على الوضعيات التي تختار تضمينها
الخطوة 3. قم بفك عمودك الفقري باستخدام القط / البقرة
يعد تمدد القط / البقرة أحد تمارين اليوجا الأساسية للمساعدة في تنشيط قلبك وربط حركتك بأنفاسك. كما أنه يرخي ظهرك لإعدادك للالتواءات.
- بينما يمكنك أن تبدأ هذا التمدد في وضع المنضدة ، قد ترغب في ثني أصابع قدميك لأسفل إذا تسبب ذلك في ضغط شديد على الجزء العلوي من كاحليك. يمكنك أيضًا استخدام الدعائم لجعل الوضع أكثر راحة لك.
- أثناء الشهيق ، اخفض بطنك نحو الأرض ، ارفع صدرك لأعلى. ركز على الانحناء من منتصف العمود الفقري واشرك عضلات البطن. تأكد من ثني كتفيك للخلف بحيث يتم ثني لوحي كتفك لأسفل ظهرك ، بما يتماشى مع عمودك الفقري. هذا هو موقف "البقرة".
- أثناء الزفير ، انحنى عمودك الفقري للخلف نحو السقف ، واسحب بطنك لأعلى كما لو كنت تصل إلى عمودك الفقري مع البحرية الخاصة بك. اثنِ كتفيك لأسفل واسقط نظراتك بحيث تستقر ذقنك على صدرك. هذا هو جزء "القط" من الامتداد.
- أثناء الشهيق ، اخفض بطنك وارفع صدرك للخلف للعودة إلى "البقرة". كرر هذا الدوران في أي مكان من 10 إلى 20 دورة تنفس.
الخطوة 4. انسياب بين الكلب المتجه لأسفل والكلب المواجه لأعلى
يمكن أن يساعد الانتقال من الكلب المتجه للأسفل إلى الكلب المواجه لأعلى في جعل جسمك بالكامل يعمل جنبًا إلى جنب ويوفر إطالة استطالة لعمودك الفقري.
- من وضع المنضدة ، استدر على أصابع قدميك وارفع وركيك نحو السقف حتى تمتد ذراعيك أمامك. يجب أن يواجه مرفقيك من الداخل بعضهما البعض. اضغط كعبيك على الأرض (لكن لا تلمس الأرض بكعبك) وأنت ترفع وركيك نحو السقف ، وتزيل الضغط بعيدًا عن معصميك. هذا هو الكلب المتجه لأسفل.
- للانتقال إلى الكلب المواجه للأعلى ، دحرج أصابع قدمك وأنزل وركيك على الأرض ، واضغط للأمام مع قلبك بحيث يكون جذعك في وضع مستقيم وذراعيك مستقيمة. يجب أن يكون معصميك تحت كتفيك مباشرة. تأكد من لف كتفيك للخلف وللأسفل لفتح صدرك.
- للتدفق بين هذين الوضعين ، انتقل بين الوضعين مع نفس لكل حركة. استمر في هذا التدفق لمدة دقيقة أو دقيقتين ، مع التركيز على أنفاسك.
الخطوة 5. قم بلف المنضدة
بعد شد عمودك الفقري عموديًا مع مواجهة الكلب لأعلى ولأسفل ، قد ترغب في القيام بلف. من وضع الطاولة ، قم ببساطة بلف أحد الذراعين عبر الأرضية إلى الجانب الآخر من السجادة.
حافظ على وركيك مربعة ومتوازيتين مع الأرض ، ملتفًا عند الخصر فقط. قم باللف فقط بقدر ما تستطيع بشكل مريح - إذا شعرت بأي ألم ، خفف من ظهرك
الخطوة 6. أضف طاولة موازنة
إذا كان لديك قلب قوي وتوازن جيد ، يمكنك تجربة سطح طاولة موازنة ، حيث تقوم بتمديد ساق واحدة والذراع المعاكس بشكل مستقيم بحيث يكونان موازيين للأرض.
يمكنك أيضًا القيام بتحريف في موازنة سطح الطاولة عن طريق مد ذراعك مباشرة إلى الجانب الآخر بدلاً من الأمام مباشرة أمامك
الخطوة 7. تنتهي في وضع الطفل
تنتهي العديد من جلسات اليوجا بوضعية الطفل ، والتي قد تكون الاسترخاء وتجديد النشاط. يتيح لك هذا الوضع التفكير في ممارستك وتركيز طاقتك. نظرًا لأن هذا الوضع يساعد أيضًا في استعادة الهضم الصحي ، فإنه يتدفق بشكل جيد مع وضع المنضدة.
- إذا كنت تنتقل من سطح الطاولة ، فقم بتمرير قدميك معًا برفق حتى تلمس أصابع قدميك الكبيرة ، مع إبقاء ركبتيك متباعدتين.
- اجلس على كعبيك في الزفير ، مما يسمح لجسمك العلوي بالتمدد والأمام. تنفس بعمق. يمكنك استخدام كرسي أو نوع آخر من الدعم لجسمك العلوي إذا رغبت في ذلك.
- يمكنك ترك ذراعيك ممدودتين ، أو رفع ذراعيك للخلف جنبًا إلى جنب مع جذعك بحيث تكون راحة يديك متجهة لأعلى. نظرًا لأن هذه وضعية مريحة ، يمكنك البقاء فيها عدة دقائق إذا كنت مرتاحًا ، مع التركيز على أنفاسك.
