يمكن أن يجعل الرسغ المؤلم من الصعب استخدام يديك. لحسن الحظ ، يزول معظم الألم بمجرد إراحة معصميك وتقليل التورم. ستجعلك مسكنات الألم وكمادات الثلج أكثر راحة أثناء شفاء معصميك. بمجرد التعافي من إصابة الرفع ، قم بتقوية عضلات الساعدين لمنع إصابة أخرى. يمكن أن يؤدي القيام بتمارين الإطالة البسيطة باستخدام أحزمة رياضية ورفع كميات أصغر إلى حماية معصميك.
خطوات
طريقة 1 من 2: تقليل آلام المعصم
الخطوة 1. تجنب الرفع أو أي نشاط ثقيل آخر لعدة أيام
إذا شعرت بألم بعد الرفع أو التمرين أو التمدد ، فتجنب الضغط أو شد معصميك حتى يزول الألم. قد يستغرق هذا عدة أيام حسب مدى إصابة معصميك.
- يمكن أن يقلل إراحة الرسغ من الالتهاب ويمنع المزيد من الضرر للعضلات حول معصميك.
- قد تساعد بعض الحركات معصميك ، على الرغم من ذلك ، من خلال الحفاظ على نطاق حركتك. يمكنك القيام بالأنشطة اليومية العادية ، مثل الكتابة أو التنظيف.
الخطوة 2. قم بعمل دوائر على معصمك لإبقاء معصميك مرنين
طالما لم يكن لديك أي كسور أو تمزقات في معصمك ، يمكن لدوائر الرسغ تحسين نطاق حركتك وتقليل الصلابة وتعزيز الشفاء. للقيام بدوائر الرسغ ، قم بلف معصمك ببطء في اتجاه عقارب الساعة حتى 10 مرات. بعد ذلك ، اذهب عكس اتجاه عقارب الساعة لمدة 10 مرات.
إذا كنت بحاجة إلى دعم ، فارتد جبائر الرسغ أثناء قيامك بالأنشطة اليومية العادية لمنع تكرار الإصابة. اشترِ جبائر المعصم من الصيدلية أو السوبر ماركت. تجنب ارتدائها لفترة طويلة ، لأنها قد تقلل من حركة معصمك
الخطوة الثالثة: ضع أكياس الثلج على معصميك
ضع أكياس الثلج على معصميك واحتفظ بها هناك لمدة 10 دقائق. يمكنك القيام بذلك مرة كل ساعة لأول يوم إلى يومين حيث يؤلمك معصميك.
إذا لم يكن لديك أكياس ثلج ، فلف مكعبات الثلج في منشفة أطباق مبللة وضعها فوق معصميك. تجنب وضع الثلج مباشرة على بشرتك
الخطوة الرابعة: استخدم الحرارة على معصميك إذا استمر الألم
في حين أن الثلج هو الأفضل بعد الإصابة مباشرة ، إلا أن الحرارة يمكن أن تعزز الشفاء وتقلل الألم بعد يوم أو يومين من الإصابة. ضعي الحرارة على معصميك لمدة 15-20 دقيقة. شغل وسادة تدفئة أو انقع منشفة في ماء ساخن.
لتحقيق أقصى فائدة ، استخدم الحرارة والثلج بالتناوب على معصميك
الخطوة 5. احصل على تدليك أو افرك ساعديك
يمكن أن يخفف العلاج بالتدليك الاحترافي من آلام الرسغ ويقلل من التورم ويخفف الالتهاب. سيركز معالج التدليك على عضلات الساعدين لأن هذه العضلات تتحكم في حركة معصمك. يمكنك أيضًا فرك الأجزاء الداخلية من ساعديك بالقرب من المرفقين للحصول على راحة سريعة.
الخطوة السادسة: تناول مسكنات الآلام المتاحة دون وصفة طبية
اشترِ مسكنًا للآلام لتقليل الالتهاب في معصميك ويجعلك أكثر راحة. اتبع تعليمات الجرعات من الشركة المصنعة لأخذ إيبوبروفين أو أسيتامينوفين. قد تحتاج إلى مسكنات الألم التي تصرف بدون وصفة طبية لبضعة أيام بعد إصابة معصميك.
الخطوة 7. احصل على العلاج الطبي ، إذا لزم الأمر
إذا أريحت معصمك واتخذت خطوات لتخفيف الألم ، لكنه لا يزال يؤلمك بعد أسبوع إلى أسبوعين ، فاتصل بطبيبك. إذا كان لديك معالج فيزيائي ، يمكنك أيضًا تحديد موعد معه. يجب أيضًا أن تحصل على علاج طبي إذا:
- لديك ألم حاد.
- يكون الألم شديدًا جدًا ولا يمكن علاجه باستخدام مسكنات الألم التي تُصرف بدون وصفة طبية.
- انتفاخ معصمك.
طريقة 2 من 2: تقوية معصميك
الخطوة 1. لف معصميك بشريط أو شريط
عندما تكون مستعدًا للرفع مرة أخرى ، احمِ معصميك من الإصابة قبل أن تبدأ. لف معصميك بشريط رياضي أو ارتدِ أربطة معصمك قبل الرفع. هذه يمكن أن تخفف بعض الضغط الذي ستضعه على معصميك المتعافين.
الخطوة 2. مارس تمارين الانحناء لتقوية عضلاتك
امنع تراكم التوتر في عضلاتك عن طريق الإطالة برفق قبل الرفع. حافظ على استقامة ذراعيك ومرفقيك أثناء ثني معصميك. اثبت على الإطالة لمدة 30 إلى 60 ثانية. اثنِ معصميك في الاتجاه المعاكس واستمر في التمدد لمدة 30 إلى 60 ثانية أخرى.
- يمكنك أيضًا القيام بهذا التمدد على مدار اليوم لتحسين نطاق حركة معصميك.
- بدلاً من ذلك ، جرب تموجات المعصم ، والتي يمكن أن تقوي العضلات حول مفصل معصمك.
- أمسك دمبل من 5 إلى 7 أرطال (2.3 إلى 3.2 كجم) مع توجيه راحة يدك لأسفل وثني معصمك لأعلى ولأسفل لمدة 20 إلى 50 مرة. يمكنك بعد ذلك القيام بالعكس مع توجيه راحة يدك لأعلى.
الخطوة الثالثة. تدرب على تدوير معصميك 3 مرات في اليوم
اثنِ مرفقيك بزاوية 90 درجة واجعل راحتي يديك متجهة لأسفل نحو الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 5 إلى 10 ثوان. ثم اقلب يديك بحيث يلتف معصميك وساعديك. يجب أن تكون راحتي يديك الآن متجهتين لأعلى. شغل هذا المنصب لمدة 5 إلى 10 ثوان. كرري هذه التمرينات 10 مرات حوالي 3 مرات في اليوم.
الخطوة 4. قلل المبلغ الذي ترفعه
ابدأ بأوزان أخف من التي اعتدت على رفعها وزد وزنك تدريجيًا عندما يصبح معصميك أقوى. إذا قمت بزيادة الوزن وبدأت تشعر بألم في الرسغ ، خذ قسطًا من الراحة واستخدم وزنًا أقل عند بدء الرفع مرة أخرى.
الخطوة 5. حافظ على معصميك في وضع محايد عند الرفع
انتبه لكيفية استخدام معصميك أثناء الرفع. لا ينبغي أن يكونوا يتجولون أو يأخذون الجزء الأكبر من الوزن. بدلاً من ذلك ، يجب أن يكون معصميك مستقيمين أو محايدين. حافظ على ظهر يدك بشكل مسطح مع ساعدك. على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بتمارين لف العضلة ذات الرأسين ، فحافظ على معصميك مستقيمين بينما تجلب الأوزان نحوك.
