إذا كنت قد عانيت من ألم العصب الوركي ، فأنت تعلم أنه يمكن أن يكون مؤلمًا. أظهرت الدراسات أن اليوجا يمكن أن تساعد في تخفيف الألم من عرق النسا. إذا كان عرق النسا ناتجًا عن انتفاخ أو انزلاق غضروفي ، فركز على الوضعيات التي تقوي أسفل ظهرك. عرق النسا الناجم عن الضغط من عضلة الكمثري المشدودة أو القصيرة ، من ناحية أخرى ، ستستفيد أكثر من الوضعيات المصممة خصيصًا لتمديد تلك العضلة. نظرًا لأن كل شخص يختلف عن الآخر ، فقد لا تؤثر اليوجا عليك بالطريقة التي تؤثر بها على شخص آخر ، ولكن لا يزال من الآمن المحاولة.
خطوات
طريقة 1 من 3: وضعيات على الأرض
الخطوة 1. شد عضلة الكمثري بوضعية الحمام المائل
استلقي على ظهرك مع تمديد ساقيك وذراعيك على جانبيك. اثنِ ركبتيك بحيث تكون قدميك مسطحة على الأرض وركبتيك متجهتان نحو السماء. ثم اعبر كاحلك الأيمن فوق ركبتك اليسرى. ارفع قدمك اليسرى عن الأرض حتى تصبح قصبتك موازية للأرض وتكون ركبتك اليسرى في الزاوية اليمنى. مرر ذراعك الأيمن من خلال الفتحة بين ساقيك ووصل ذراعك الأيسر إلى جانب ساقك لإمساك فخذك الأيسر.
- ابق في هذا الوضع لبضع دورات تنفس ، وتنفس بعمق لإرخاء جسدك. ثم أنزل قدميك ببطء إلى الأرض وكرر الوضع على الجانب الآخر.
- إذا لم تكن قادرًا على رفع ساقك وشدها ، يمكنك ترك ذراعيك على جانبيك. يمكنك أيضًا وضع كتلة أسفل قدمك لتسهيل الوصول إلى فخذك.
- إذا كان الحمام المتكئ شديدًا جدًا بحيث لا يمكنك الاسترخاء بشكل صحيح ، جرب الشكل 4 بدلاً من ذلك. هذا الوضع هو في الأساس نفس وضع الحمام المائل إلا أنك تبقي قدمك على الأرض بدلاً من رفعها ، مما يوفر المزيد من الدعم.
- تمرين مشابه آخر هو الاستلقاء على الأرض مع الساقين والساقين والقدمين على كرسي أو أريكة. يمكنك وضع وسادة تحت رأسك إذا احتجت لذلك. ستساعد هذه الوضعية التصالحية في تخفيف الألم الجسدي ، كما أنها رائعة للتوتر والقلق.
الخطوة الثانية: جرب وضع الجسر للمساعدة في تثبيت ظهرك
استلقي على ظهرك وقدميك منبسطة على الأرض وركبتيك متجهتان نحو السماء. ارفع كعبيك بالقرب من الأرداف قدر المستطاع بشكل مريح ، مع وضع ذراعيك بشكل مسطح على جانبيك مع وضع راحتي اليدين على الأرض. اضغط على قدميك وابدأ في رفع الوركين ببطء. حافظ على ركبتيك مضغوطين معًا. ارفع وركيك إلى أعلى مستوى ممكن بشكل مريح ، ثم انزل ظهرك ببطء إلى الأرض.
- افعل هذه الجسور البطيئة 3-5 مرات ، وتنفس بعمق وأنت تتحرك.
- إذا كان لديك كتلة يوجا أو منشفة مطوية يمكنك الضغط عليها بين فخذيك ، فهذا سيساعدك على البقاء في وضعك.
الخطوة 3. أضف الكلب لأسفل لتمتد لكامل الجسم
ابدأ على يديك وركبتيك مع معصميك أمام كتفيك مباشرة وركبتيك تحت الوركين مباشرة. افرد أصابعك على نطاق واسع واضغط بقوة على الأرض. أدر أصابع قدميك للأسفل وارفع ركبتيك ووركيك ببطء بعيدًا عن الأرض أثناء الزفير. اضغط بقوة على ذراعيك لرفع وركيك نحو السقف لإطالة عمودك الفقري. شد كعبك نحو الأرض. ابق في هذا الوضع لعدة دورات تنفس ، ثم اسفل ظهرك لأربع دورات.
- في البداية ، قد تواجه صعوبة في تقويم ركبتيك أو وضع كعبيك على الأرض ، لكن لا تقلق بشأن ذلك! اذهب إلى أبعد ما يمكنك كل يوم ، واثقًا في الممارسة.
- إذا كنت جديدًا في هذا الوضع ، فقد يكون من الصعب تقويم ساقيك وتمديد كعبيك على طول الطريق. حاول ثني ركبتيك وإبقاء كعبيك بعيدًا عن الأرض حتى يحافظ عمودك الفقري على طوله.
- تم تصميم اليوجا لدمج جسمك بالكامل. ستستفيد أكثر من هذه الممارسة إذا قمت بتضمين بعض الأوضاع التي تشرك جسمك بالكامل ، مثل وضع الكلب المتجه لأسفل ، إلى جانب وضعيات أخرى تستهدف أسفل ظهرك على وجه التحديد.
الخطوة 4. تقوية العمود الفقري بوضعية الكوبرا
استلق على بطنك على الأرض مع تمديد ساقيك خلفك. ضع راحتي يديك مباشرة تحت كتفيك ، باعد أصابعك على نطاق واسع. عانق مرفقيك على جانبيك واضغط بأعلى قدميك وفخذيك بقوة على الأرض. أثناء الشهيق ، افرد ذراعيك لرفع صدرك عن الأرض. استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية ، وتنفس بعمق ، ثم اسفل ظهرك على بطنك.
اذهب فقط لأعلى ما يمكنك بشكل مريح. تجنب هذا الوضع تمامًا إذا كنت تتعافى من إصابة أو جراحة حديثة في الظهر
الخطوة 5. زيادة المرونة في عمودك الفقري مع وضع البقرة القطة
ابدأ من أربع مرات في وضع سطح الطاولة ، مع محاذاة ركبتيك تحت الوركين ومعصميك تحت كتفيك. حافظ على ظهرك مستويًا مع سحب كتفيك للخلف بحيث تقع شفرات كتفك في خط على جانبي عمودك الفقري. عند الشهيق ، أنزل بطنك نحو الأرض وافتح صدرك ، وقوس ظهرك. شغل هذا المنصب لمدة ثانية ، ثم أثناء الزفير ، أسقط عظم الذنب واضغط على عمودك الفقري نحو السماء ، مع تقويس ظهرك في الاتجاه الآخر.
- كرر ذلك من 3-5 مرات ، أو عدة مرات كلما كان ذلك جيدًا بالنسبة لك. يتيح لك التحرك ببطء الانتباه إلى ما تشعر به بالنسبة لجسمك وكيف تتغير هذه المشاعر مع تقدمك في الحركة.
- إذا كان التواجد على الأرض من جميع الأطراف صعبًا على ركبتيك ، فقم بطي منشفة أو بطانية تحت ركبتيك. يمكنك أيضًا طي بساطك لتوفير بعض الحشو الإضافي لركبتيك.
الخطوة 6. مدّ عمودك الفقري برفق مع وضع الطفل
اركع على الأرض ، ولمس أصابع قدميك الكبيرة معًا. اجلس على كعبيك ، ثم أنزل جسمك ببطء إلى الأمام. يمكنك أن تباعد بين ركبتيك إذا كان الأمر أكثر راحة. مد ذراعيك ومد يدك للأمام ، واضع راحتي يديك على الأرض. استرح في هذا الوضع لمدة دقيقة أو دقيقتين ، وتنفس بعمق.
- إذا كان هذا صعبًا على ركبتيك أو لا يمكنك الجلوس على كعبك بالكامل ، ضع منشفة أو بطانية مطوية خلف ركبتيك لتوسيدهما.
- يمكن أيضًا استخدام هذه الوضعية للراحة بين الأوضاع الأخرى ، أو كوضعية تأمل للمساعدة في تخفيف الألم الوركي أثناء تركيزك على أنفاسك.
طريقة 2 من 3: وضعية الجلوس
الخطوة الأولى: قم بتقوية العمود الفقري وافتح الوركين بوضعية سهلة
في وضع الجلوس ، اعبر ساقك اليمنى أمام يسارك حتى تبرز ركبتيك. ضع راحتي يديك على ركبتيك واضغط لأسفل على الأرض بينما تسحب صدرك في نفس الوقت. تأكد من أن ظهرك مسطح وكتفيك غير منحنيين. يجب أن تتماشى لوحي كتفك مع عمودك الفقري. اثبت على هذه الوضعية لبضع دقائق أو ما دمت مرتاحًا ، ثم قم بتبديل الساقين بحيث تكون قصبتك اليسرى في المقدمة.
- إذا وجدت أنك تميل للأمام ، اجلس على منشفة أو وسادة مطوية لمنح أسفل ظهرك مزيدًا من الدعم.
- إذا لم تتمكن من خفض ركبتيك تمامًا ، ضع البطانيات أو الوسائد تحتها لتقليل الضغط عليها.
- الوضع السهل هو الوضع الأكثر شيوعًا الذي يتأمل فيه الناس. لا تتردد في الاسترخاء هنا والتركيز على أنفاسك. استنشق ببطء من أنفك ، توقف عندما تمتلئ رئتيك ، ثم ازفر ببطء من فمك.
الخطوة الثانية: جرب نسخة من قطة البقرة إذا كنت جالسًا على مكتبك
فقط لأنك تعمل لا يعني أنه لا يمكنك الحصول على فوائد تمارين اليوجا. قم بعمل تعديل على شكل بقرة من خلال الانطلاق بسرعة للأمام إلى حافة مقعدك مع تثبيت قدميك بقوة على الأرض ويديك على فخذيك. أثناء الشهيق ، اقوس ظهرك حتى ترفع القفص الصدري وتحدق لأعلى. أثناء الزفير ، انبطح لأسفل مستديرًا قليلًا ومد يديك للأمام نحو ركبتيك وثني ذقنك لأسفل باتجاه صدرك.
- كرر هذا 8-10 مرات.
- قم بتغيير هذا التمرين عن طريق وضع مرفقيك على فخذيك وركبتيك مفترقتان قليلاً. انحن لأسفل على ساقيك ، ويمكنك حتى أن تمد يديك لأسفل لتلمس الأرض. سيؤدي ذلك إلى شد ظهرك إلى أسفل الوركين. حافظ على الإطالة لمدة 8-10 أنفاس.
- جرب الانحناء جانبًا فوق مساند الذراعين لتمديد جانبيك أيضًا.
الخطوة 3. فك ضغط العمود الفقري بوضعية الإسكافي
اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وعانقهما بالقرب من جسمك ، وحافظ على استقامة ظهرك. ضع يديك على أي من الجانبين على الأرض واترك ركبتيك تنهار ، مع إراحة باطن قدميك معًا. امسك قدميك بيديك ، وتنفس بعمق. حافظ على الوضع لمدة 3-5 دورات تنفس على الأقل ، ثم حرر قدميك وافرد رجليك للخارج.
- إذا شعرت بضيق شديد في ظهرك أو وركيك هنا وكان من الصعب عليك الحفاظ على عمودك الفقري في وضع مستقيم ، اجلس على عدد قليل من الوسائد المكدسة أو البطانيات السميكة لرفع الوركين.
- إذا كان التمدد شديداً للغاية بالنسبة للفخذين أو الفخذ من الداخل ، فضع كتلة اليوغا أو وسادة تحت كل ركبة لدعم ساقيك.
- هذه وضعية جيدة للاسترخاء إذا كنت تشعر بألم العصب الوركي. ركز على أنفاسك أو كرر تعويذة مهدئة للتأمل ، والتي يمكن أن تساعد في تخفيف الألم.
- يجب أن تشعر ببعض التمدد في الفخذ ، لكن لا ينبغي أن يكون مؤلمًا. فقط أنزل ركبتيك بقدر ما تستطيع بشكل مريح.
- تأكد من أن ظهرك مستقيم. إذا لم تتمكن من الإمساك بقدميك دون الانحناء أو الانحناء للأمام ، فضع راحتي يديك على رجليك أو على الأرض بجانبك بدلاً من ذلك.
الخطوة الرابعة: قم بتمديد وركيك بشكل سلبي مع وضع وجه البقرة المعدل
اجلس بشكل مسطح على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك مباشرة. اثن ركبتك اليمنى وضع قدمك اليمنى فوق رجلك اليسرى. أمسك الجزء العلوي من قدمك اليمنى بيدك اليسرى واسحبه برفق نحو وركك. ضع راحة يدك اليمنى بشكل مسطح على الأرض على الجانب لتثبيت جسمك. خذ من 5 إلى 10 أنفاس عميقة في الوضعية ، ثم حررها وكررها على الجانب الآخر.
- إذا كنت تواجه صعوبة في الجلوس بشكل مستقيم دون ألم ، اجلس على حافة بطانية أو منشفة مطوية.
- من الناحية المثالية ، ستكون ركبتيك مكدستين فوق بعضهما البعض ، لكن لا تقلق إذا لم تستطع التمدد إلى هذا الحد. فقط اذهب إلى أبعد ما تستطيع دون ألم أو إزعاج.
الخطوة 5. استهدف الكمثري بوضعية الحمام الملكي
ابدأ على يديك وركبتيك مع وضع ركبتيك أسفل الوركين مباشرة ومعصميك أسفل كتفيك مباشرة. اسحب ركبتك اليمنى للأمام تجاه صدرك ، ثم اجلب قدمك اليمنى أمامك بحيث يكون كعبك على نفس الخط مع وركك وذقنك بزاوية 45 درجة أمامك. حافظ على ثني قدمك اليمنى. اثن أصابع قدمك اليسرى ، ثم انزلق أو امش رجلك للخلف حتى تمتد خلفك مباشرة. حافظ على الوضع لبضع دورات تنفس ، ثم عد إلى أربع دورات وكرر على الجانب الآخر.
- ضع بطانية أو منشفة مطوية أسفل وركيك للحصول على الدعم إذا لم تتمكن من خفض نفسك إلى الأرض.
- تنفس بعمق في هذا الوضع وحافظ على استقامة ظهرك وكتفيك للخلف. انتظر حتى تفتح الكمثري بشكل سلبي - لا ترتد أو تحاول الدفع بعمق أكبر في التمدد.
الخطوة 6. مدّد الكمثري بلف العمود الفقري جالسًا
اجلس مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض. مد ساقك اليمنى ، معانقة ساقك اليسرى المنحنية بالقرب من جسمك. اترك مساحة كبيرة - حوالي عرض راحة اليد - بين ساقك الممتدة وقدمك. اشبك أصابعك ولف ذراعيك حول ساقك المثنية ، مع إراحة يديك أسفل ركبتك مباشرةً. عندما تكون جاهزًا ، لف كوعك الأيمن حول ركبتك وحرك يدك اليسرى خلف جسمك مباشرة بأطراف أصابعك على الأرض لدعمها. تنفس بعمق ، وتعمق قليلاً في الالتواء مع كل نفس. انتظر لمدة 3-5 دورات تنفس ، ثم حررها وكررها على الجانب الآخر.
- في النسخة الكاملة من هذا الوضع ، تكون رجليك مثنيتين ومتقاطعتين فوق بعضهما البعض. ومع ذلك ، لا تقلق إذا لم تتمكن من الوصول إلى هذا الإصدار من الوضع ، خاصة في البداية. الحفاظ على ساق واحدة ممتدة ألطف على أسفل ظهرك.
- إذا كنت تعاني حاليًا من اشتعال الألم الوركي ، فقد تجد هذا الالتواء مؤلمًا بشكل خاص ، حتى مع التعديل. تخطيها وقم بعمل طية أساسية للأمام ، أو ببساطة اجلس مع ساقيك للخارج وتنفس بعمق.
طريقة 3 من 3: وضعيات الوقوف
الخطوة 1. قوّي أسفل ظهرك بوضعية الجبل
قف مع ساقيك معًا ، والكعبان منفصلان قليلاً وتلامس أصابع القدم الكبيرة. تأرجح قليلاً ذهابًا وإيابًا لتوزيع وزنك بالتساوي على قدميك. مد ذراعيك إلى جانبيك ، والنخيل مفتوحان ومواجهان للأمام. قم بلف كتفيك للخلف بحيث تقع شفرات كتفك على جانبي عمودك الفقري. تنفس بعمق أثناء الوقوف في هذا الوضع لمدة دقيقة تقريبًا.
- عندما تتنفس ، فكر في الرفع من الأرض. مع كل شهيق ، ركز على رفع مستوى أعلى مع الحفاظ في نفس الوقت على قدميك ثابتة.
- حافظ على نشاط جميع عضلات جسمك ومشاركتها. قد يستغرق هذا بعض الممارسة. على الرغم من أن هذا الوضع قد يبدو وكأنك واقفًا ، إلا أن هناك الكثير مما يحدث.
- إذا كنت تعاني من نوبة ألم العصب الوركي ، فهذه وضعية تأريض جيدة قد تكون أسهل بالنسبة لك من التقلبات أو الطعنات ، مما يضع ضغطًا أكبر على أسفل ظهرك.
الخطوة الثانية: استخدم اندفاع العداء لتمديد الكمثري
من وضع الوقوف ، تحرك أو حرك قدمك اليمنى للخلف. اثن ركبتك اليسرى واستمر في تحريك قدمك اليمنى للخلف حتى تصبح ركبتك اليسرى في الزاوية اليمنى. ضع راحة يدك على الأرض على جانبي قدمك اليسرى. انظر للأمام ، قم بلف كتفيك للخلف حتى تسقط لوحي كتفك على جانبي عمودك الفقري ، وتنفس بعمق. حافظ على الوضع لمدة 3-5 دورات تنفس ، ثم حرك قدمك اليمنى للأمام وكرر الوضع مع رجوع قدمك اليسرى.
- إذا كان هذا الإصدار من الوضع أكثر من اللازم بالنسبة لك ، فقم بإسقاط ركبتك الخلفية على الأرض. قد تحتاج إلى منشفة مطوية تحت ركبتك لتخفيف الضغط.
- قد يكون من الصعب وضع يديك على الأرض. إذا كان الأمر كذلك ، يمكنك استخدام كتلة اليوغا تحت كل يد. إذا لم يكن لديك مكعبات يوغا ، يمكن أن تساعد مجموعتان من الكتب أيضًا في توفير الدعم لهذا الموقف.
الخطوة 3. مدّ ظهرك ، وفخذيك ، وعجولك في وضعية المحارب 1
من وضع الوقوف (مثل وضعية الجبل) ، ابعد قدميك عن بعضهما بحوالي 3.5 إلى 4 أقدام (1.1 إلى 1.2 متر). افرد ذراعيك فوق رأسك بحيث تكون راحتا اليد في مواجهة. أدر قدمك الخلفية إلى الجانب وقدمك الأمامية للأمام بحيث يكون كعبك الأمامي يشطر كعبك الخلفي تقريبًا. اثن ركبتك الأمامية بقدر ما تستطيع ، مع إبقاء ركبتك مباشرة فوق كاحلك. ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة ، وتنفس بعمق ، ثم بدل الجوانب.
لا تقلق إذا كنت لا تستطيع ثني ركبتك بعمق شديد. فقط اذهب بقدر ما تستطيع بشكل مريح. إذا لم تتمكن من ثني ركبتك على الإطلاق ، فقط حافظ على ساقك الأمامية مستقيمة وركز على الجوانب الأخرى للوضع
الخطوة 4. تخفيف الألم الوركي بوضعية المحارب 2
خطوة أو اقفز برفق إلى قدميك على مسافة 3 إلى 3.5 قدم (0.91 إلى 1.07 متر) مع توجيه أصابع قدميك إلى الجانب وتوجيه أصابع قدمك الخلفية أمامك ، بحيث يكون كعب قدمك الأمامية شطرًا لقدمك الخلفية. افرد ذراعيك من كتفيك بحيث تكون موازية للأرض. انشر أصابعك وقم بالوصول بنشاط إلى ذراعيك. اثنِ ركبتك الأمامية حتى 90 درجة ، مع الحفاظ على ركبتك في خط مستقيم مع كاحلك. اثبت على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية إلى دقيقة ، وتنفس بعمق ، ثم بدل الجوانب.
- احرص على عدم الانحناء على رجلك المثنية - حافظ على استقامة جذعك وكتفيك للخلف.
- كما هو الحال مع المحارب 1 ، لا تقلق كثيرًا إذا لم تتمكن من ثني رجلك بالكامل في البداية. ستتمكن من التعمق في الوضع بالممارسة.
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- إذا كنت جديدًا في ممارسة اليوجا ، فمن الجيد أن تعمل وجهًا لوجه مع مدرب يوجا في البداية حتى تتمكن من التأكد من أنك حصلت على الشكل الصحيح. دع المدرب يعرف أنك مصاب بعرق النسا.
- أنفاسك جزء مهم من ممارسة اليوجا. قبل أن تبدأ في وضعياتك ، اجلس في وضع مريح وتواصل مع أنفاسك عن طريق التنفس بعمق من خلال أنفك ، ثم الخروج من خلال فمك. يساعد التنفس العميق على تهدئة جسمك واسترخائه ويعزز فوائد اليوجا.
- إذا لم تكن قد مارست اليوجا من قبل ، فمن المحتمل أن تكون هذه الأوضاع صعبة عليك في البداية وقد لا تتمكن من الوصول إلى وضعك بالكامل. فقط اذهب بقدر ما تستطيع! إذا كنت تتدرب بشكل منتظم ، فسوف تصبح أسهل تدريجيًا.
- انتبه لجسمك وكن يقظًا للغاية عند أداء هذه الأوضاع. إذا شعرت بألم أو انزعاج إضافي ، فابتعد عن الوضع.
تحذيرات
- تحدث إلى طبيبك أو مقوم العظام قبل تجربة اليوجا لعلاج عرق النسا ، خاصة إذا كنت قد أجريت عملية جراحية مؤخرًا.
- لا يُنصح ببعض الوضعيات إذا كنتِ حاملًا حاليًا. إذا كنت حاملاً وترغب في تجربة اليوجا ، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. يمكنك أيضًا الانضمام إلى فصل يوجا يركز على الحمل ويلتقي في منطقتك.
- تم تعديل معظم الأوضاع الموضحة في هذه المقالة بشكل كبير لأخذ الألم الوركي في الاعتبار. ومع ذلك ، إذا كنت تتعامل حاليًا مع اشتعال شديد ، فقد لا يكون هذا هو الوقت المناسب لتجربة أي وضعيات يوغا جديدة.
