يمكن أن يكون العصب المقروص مؤلمًا للغاية ، مما قد يجعل من الصعب الحصول على نوم جيد ليلاً. قد تجد صعوبة في العثور على وضع مريح ، أو التعامل مع الألم ، أو مجرد الاسترخاء والنوم. هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتسهيل النوم والاستمرار في النوم إذا كان لديك عصب مقروص.
خطوات
طريقة 1 من 3: العثور على وظيفة مريحة
الخطوة 1. استخدم مرتبة ثابتة
ستدعم المرتبة الصلبة جسمك بشكل أفضل ، مما قد يمنع جسمك من الانثناء على العصب ويزيد الألم. إذا كان سريرك لا يحتوي على مرتبة ثابتة ، فيمكنك التفكير في النوم على الأريكة أو على كرسي ليلا.
يمكنك أيضًا وضع بعض الألواح أسفل مرتبتك لزيادة المتانة ومنعها من الترهل. هناك خيار آخر وهو وضع مرتبتك على الأرض حتى تتعافى من انضغاط أعصابك
الخطوة 2. استلق على ظهرك لألم الرقبة
إذا كنت تعاني من آلام في الرقبة من عصب مقروص ، فحاول الاستلقاء على ظهرك. يمكنك استخدام وسائد تحت رقبتك وركبتيك للحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً قدر الإمكان. يجب أن تساعد هذه الوضعية في تخفيف بعض الألم الناجم عن العصب المقروص.
تأكد من أن وسادتك في المستوى الصحيح. في بعض الأحيان ، يمكن أن يؤدي ثني العنق إلى تقليل الألم. سيبدأ بعض الأشخاص بعد ذلك في استخدام وسائد أكثر سمكًا. تجنب هذا بأي ثمن لأن هذا سيقصر أيضًا عضلات الجزء الأمامي من الرقبة. بدلاً من رفع الوسائد ، قد يكون من الأفضل رفع رأس السرير الموضح أدناه
نصيحة الخبراء
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist Ashley Mak is a Physical Therapist and the Owner of Ashley Mak Performance and Rehabilitation, his physical therapy business based in Hoboken, New Jersey. He is also the CEO of Hudson River Fitness and an Adjunct Professor at Kean University. With over seven years of physical therapy experience, Ashley specializes in both pain management and maximizing physical performance. He received his BA in Biology from Villanova University in 2010 and his Doctorate in Physical Therapy (DPT) from Thomas Jefferson University in 2012.
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist
Expert Trick:
When you have a pinched nerve, it's important to find any position that will reduce the intensity or the type of pain you're experiencing, whether that's laying on your stomach, your side, or your back. Once you find something that's comfortable, create a barrier with pillows so you don't move out of that position in your sleep.
الخطوة 3. جرب وضعية النوم الجانبي لألم عرق النسا
يمتد العصب الوركي من الجزء السفلي من ظهرك إلى الوركين والأرداف ، وإلى أسفل عبر ساقيك. عندما يتم قرص هذا العصب ، يمكن أن يسبب ألمًا وتنميلًا في ساق واحدة أو جانب من أسفل الظهر أو الوركين أو الأرداف. يمكن أن يساعدك النوم على جانبك عندما يكون عرق النسا هو سبب الألم.
- إذا كان النوم على جانبك يشعرك بالراحة ، فاستلق على جانبك وارفع ساقك العلوية نحو صدرك. استخدم الوسائد لدعم الساق وجعل نفسك مرتاحًا قدر الإمكان. يمكن أن يجعل وضع وسادة بين ركبتك نومك أكثر راحة.
- اختر الجانب الأكثر راحة لك.
الخطوة 4. ارفع رأس السرير
قد يوفر رفع رأس سريرك بعض الراحة أيضًا. إذا كنت قادرًا على رفع رأس سريرك ، جربه ولاحظ ما إذا كان ذلك أكثر راحة من الاستلقاء على ظهرك. إذا كان الأمر كذلك ، فقد ترغب في محاولة النوم في هذا الوضع.
- ضع في اعتبارك أنه من الأفضل رفع رأس سريرك بالكامل بدلاً من الاعتماد على الوسائد. يمكنك رفع رأس سريرك بحوالي 6 إلى 9 بوصات عن طريق وضع كتل إسمنتية أو بعض الخشب القوي تحت الأرجل العلوية من سريرك. هذه الإستراتيجية مفيدة أيضًا إذا كنت تتعامل مع حرقة المعدة أثناء الليل أو ارتجاع المريء أيضًا.
- إذا لم تتمكن من رفع رأس سريرك ، فيمكنك أيضًا تجربة وسادة إسفينية أو محاولة وضع بعض الوسائد تحت ظهرك لرفع الجزء العلوي من جسمك.
الخطوة 5. ضع ذراعك بعناية
إذا كان لديك عصب مقروص في معصمك أو ذراعك ، فستحتاج إلى وضعه بطريقة مريحة. أحد الخيارات هو النوم على ظهرك مع دعم الذراع أو الرسغ المصاب على وسادة.
- إذا كنت تفضل النوم على جانبك ، فيمكنك الاستلقاء على جانبك السليم ووضع وسادة أمامك لتحمل ذراعك أو معصمك.
- لا تنم على الذراع المصابة بانضغاط العصب لأن هذا يمكن أن يجعل الحالة أسوأ.
الخطوة 6. ارتدِ دعامة إذا كان لديك واحدة
قد يكون من الضروري بالنسبة لك ارتداء دعامة أو جبيرة لمنع المنطقة المحيطة بالعصب المقروص من الحركة. هذا شائع مع العصب المقروص في معصمك. إذا نصحك طبيبك بارتداء دعامة أو جبيرة ، فتأكد من ارتدائها ليلًا أيضًا.
يجب أن يقتصر ارتداء الدعامة على الليل فقط. تجنب ارتدائه أثناء النهار للسماح لعضلاتك بالحركة والتمرين. سيؤدي الحفاظ على تيبس رقبتك إلى تقليل قدرة العضلات على التحمل وفي النهاية ضعف عضلات رقبتك
نتيجة
0 / 0
الطريقة الأولى مسابقة
كيف يمكنك الحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً أثناء النوم إذا كان ألم رقبتك ناتجًا عن عصب مقروص في عمودك الفقري؟
أضف المزيد من الوسائد تحت رأسك.
لا! قد يكون هذا مريحًا ، لكنه لن يساعدك في الحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً. ستؤدي إضافة المزيد من الوسائد تحت رأسك إلى إبقاء عمودك الفقري منحنيًا أثناء النوم بدلاً من ذلك ، مما قد يسبب لك المزيد من الألم. اختر إجابة أخرى!
نم على كرسي مستلق.
ليس تماما! قد يكون الكرسي المائل مريحًا ، لكنه لن يحافظ على عمودك الفقري مستقيماً أثناء النوم. إذا كنت تعرف بالتأكيد أنك تعاني من انضغاط في العصب الفقري ، ففكر في خيار نوم مختلف للتأكد من أن عمودك الفقري مستقيم. هناك خيار أفضل هناك!
نم على جانبك.
حاول مجددا! لن يساعد النوم على جانبك في علاج العصب المقروص في عمودك الفقري. إذا كنت تعاني من ألم عرق النسا ، فقد يكون النوم على جانبك فكرة جيدة. حاول مجددا…
أضف الوسائد تحت رقبتك وركبتيك.
بالضبط! يساعد تدعيم رقبتك وركبتيك بالوسائد على بقاء عمودك الفقري مستقيماً أثناء النوم. على الرغم من أنه قد يبدو محرجًا في البداية ، إلا أنه سيتخلص في النهاية من بعض آلام رقبتك. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
طريقة 2 من 3: تخفيف الألم
الخطوة الأولى: استخدم المسكنات المتاحة دون وصفة طبية حسب الحاجة
قد يؤدي تناول الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية (OTC) أيضًا إلى تسهيل النوم والاستمرار في النوم. جرب تناول بعض الأيبوبروفين أو النابروكسين أو الأسيتامينوفين للمساعدة في تخفيف الألم الناتج عن العصب المقروص وتسهيل نومك.
- تأكد من قراءة واتباع تعليمات الشركة المصنعة قبل تناول أي دواء للألم بدون وصفة طبية.
- إذا وصف لك طبيبك مسكنات للألم ، فتأكد من تناولها تمامًا حسب التوجيهات.
الخطوة الثانية: خذ حمامًا دافئًا قبل النوم
يمكن أن يساعد الاستحمام بماء دافئ قبل الذهاب إلى الفراش على إرخاء عضلاتك وقد يساعد في تخفيف بعض الألم من العصب المقروص. جرب الاستحمام بماء دافئ قبل الذهاب للنوم مباشرة للمساعدة على تهدئة الأعصاب وإرخائها.
الخطوة الثالثة. جرب استخدام ضمادة دافئة
قد ترغب أيضًا في وضع وسادة تدفئة على المنطقة المصابة لتوفير بعض الراحة. يمكنك استخدام وسادة تدفئة لمدة تصل إلى 20 دقيقة في المرة الواحدة فوق منطقة العصب المقروص. جرب استخدام وسادة تدفئة قبل النوم مباشرة لتوفير بعض الراحة قبل الذهاب إلى السرير.
- قم بإزالة الضمادة الساخنة بعد 20 دقيقة لمنعها من حرق جلدك أو التسبب في تلف الأنسجة.
- قد ترغب أيضًا في التفكير في الحصول على وسادة تدفئة بها مؤقت ، فقط في حالة نومك مع وضع وسادة التدفئة.
الخطوة 4. ضع كيس ثلج
يعمل الثلج بشكل أفضل على الإصابات الجديدة التي تميل إلى الانتفاخ. يمكنك وضع كيس ثلج على المنطقة المصابة للمساعدة في تخديرها وتقليل الالتهاب. استخدم كيس ثلج لمدة لا تزيد عن 20 دقيقة في المرة الواحدة.
- تأكد من لف كيس الثلج بمنشفة قبل وضعه على بشرتك. لا تضع الثلج مباشرة على بشرتك.
- امنح بشرتك استراحة من كيس الثلج بعد 20 دقيقة لمنع قضمة الصقيع وتلف الأنسجة.
الخطوة 5. اسأل عن حقن الكورتيكوستيرويد
إذا كان الألم الناتج عن العصب المنضغط يبقيك مستيقظًا في الليل ، فقد ترغب في سؤال طبيبك عن حقن الكورتيكوستيرويد. يمكن لطبيبك إعطاء حقنة كورتيكوستيرويد للمساعدة في تقليل الالتهاب والتورم حول العصب المقروص. نتيجة
0 / 0
الطريقة الثانية اختبار
متى يجب استخدام وسادة التدفئة للحصول على أقصى قدر من الراحة من انضغاط العصب؟
قبل النوم مباشرة.
على الاطلاق! جرب استخدام وسادة تدفئة على العصب المضغوط قبل النوم ب 20 دقيقة. بعد 20 دقيقة ، قم بإزالة الضمادة الحرارية لتجنب إتلاف بشرتك. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
بينما كنت نائما.
لا! لا تنام أبدًا مع وسادة تدفئة إلا إذا كانت تعمل بمؤقت سيتوقف عن العمل بعد 20 دقيقة. إذا كنت تنام مع ضمادة دافئة ، فإنك تخاطر بإتلاف جلدك أو أنسجتك أو حتى التسبب في حريق. اختر وقتًا مختلفًا لاستخدام وسادة التدفئة بشكل فعال. اختر إجابة أخرى!
كلما شعرت بألم شديد.
ليس بالضرورة! على الرغم من أن وسادة التدفئة قد تساعد في تخفيف بعض الألم ، إلا أنها لن تبقي الألم بعيدًا أثناء الليل إذا كنت تستخدمه طوال اليوم. إذا كنت تريد أن تخفف الوسادة الحرارية الألم أثناء النوم ، فحاول الالتزام بجدول زمني لاستخدامها بالقرب من وقت النوم بدلاً من استخدامها بشكل عشوائي طوال اليوم. إحزر ثانية!
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
طريقة 3 من 3: الاسترخاء للنوم
الخطوة 1. قم بإيقاف تشغيل جميع الأجهزة
يمكن لأجهزة الكمبيوتر وأجهزة التلفزيون والهواتف المحمولة والأجهزة الأخرى أن تجعل من الصعب عليك أن تهدأ وتنام. يمكن أن تؤثر هذه الأجهزة أيضًا على جودة نومك. حاول إيقاف تشغيل كل هذه الأجهزة قبل 30 دقيقة على الأقل من موعد النوم.
- تجنب مشاهدة التلفاز في السرير أو القراءة في السرير أو فعل أي شيء آخر قد ينشط عقلك. يجب أن تقتصر أنشطة غرفة نومك على النوم والجنس.
- هناك إستراتيجية أخرى لاستخدامها لجهاز الكمبيوتر الخاص بك وهي استخدام برنامج يقوم بضبط الإضاءة على جهاز الكمبيوتر الخاص بك بناءً على الوقت من اليوم.
الخطوة 2. خفت الأضواء
سيساعد تعتيم الأضواء في غرفة نومك على إرسال إشارة إلى عقلك وجسمك بأن وقت النوم قد حان. تأكد من إطفاء الأنوار في منزلك قبل 30 دقيقة من موعد النوم.
- من الأفضل أن تجعل غرفتك مظلمة قدر الإمكان عندما تذهب للنوم ، ولكن يمكنك الحصول على ضوء خافت إذا لزم الأمر. حاول توصيل ضوء ليلي أو استخدام شمعة عديمة اللهب لتوفير بعض الضوء الخافت المهدئ في غرفة نومك.
- إذا كانت غرفتك تتلقى الكثير من الضوء من مصادر خارجية ، فيمكنك تجربة استخدام ستائر مانعة للضوء أو ارتداء قناع نوم.
الخطوة 3. تشغيل بعض الموسيقى المهدئة أو الضوضاء البيضاء
يمكن أن تساعدك الموسيقى على الاسترخاء والبدء في النوم أيضًا. إذا كنت تواجه صعوبة في النوم أثناء تشغيل الموسيقى ، فقد تستمتع ببعض الضوضاء البيضاء بدلاً من ذلك ، مثل بعض أصوات المطر أو أصوات أمواج المحيط وهي تتصادم على الشاطئ.
- ستوفر لك المروحة أو جهاز تنقية الهواء بعض الضوضاء البيضاء المهدئة.
- تساعد الضوضاء البيضاء على رفع عتبة الصوت حتى لا تندهش مستيقظًا من الضوضاء المحيطة العادية ، مثل سيارة عابرة أو نباح كلب.
الخطوة 4. ضبط درجة الحرارة
درجة الحرارة الباردة هي الأفضل للنوم. قبل الذهاب إلى الفراش ، اضبط درجة الحرارة في غرفة نومك بحيث تكون باردة نوعًا ما ، حوالي 60 إلى 67 درجة فهرنهايت (15.5 إلى 19.4 درجة مئوية). يمكنك التجربة ضمن هذا النطاق لمعرفة الأفضل بالنسبة لك.
إذا سخنت غرفة نومك في الصيف ، يمكنك استخدام مروحة أو وحدة تكييف لتبريد غرفتك
الخطوة 5. استخدم وسيلة مساعدة على الاسترخاء لمساعدتك على النوم
قد يجعلك ألم العصب المقروص تشعر بالقلق والتوتر وهذا قد يجعل من الصعب عليك النوم. لتساعد نفسك على الاسترخاء ، جرب استخدام وسيلة مساعدة على الاسترخاء. تتضمن بعض الخيارات الجيدة ما يلي:
- التنفس العميق. كما أن أخذ أنفاس عميقة بطيئة من خلال أنفك وإخراجها من خلال فمك قد يسهل عليك النوم والاستمرار في النوم.
- استرخاء العضلات التدريجي. الاسترخاء التدريجي للعضلات هو المكان الذي تقوم فيه بشد عضلاتك وتحريرها تدريجيًا ، بدءًا من أصابع قدميك وانتقل إلى أعلى رأسك. يمكن أن يساعدك هذا التمرين على الشعور بالهدوء والاستعداد لنوم جيد ليلاً.
- شاي اعشاب. قد يساعدك أيضًا احتساء كوب من شاي الأعشاب قبل النوم على النوم. تتضمن بعض الخيارات الجيدة البابونج والنعناع والمريمية والخلطات العشبية المصممة خصيصًا لتعزيز الراحة والاسترخاء.
نتيجة
0 / 0
الطريقة الثالثة اختبار
كيف يمكنك تجهيز غرفة نومك ومنزلك للنوم لمنحك أفضل ليلة نوم ممكنة؟
اجعل الغرفة دافئة.
لا! حتى لو كان الصيف ، حاول ألا تبقي غرفة نومك دافئة جدًا. ستفيد المروحة غرفة نومك بعدة طرق: ستوفر بعض الضوضاء البيضاء وتحافظ على غرفتك لطيفة وباردة. اختر إجابة أخرى!
أطفئ جميع الأنوار في منزلك قبل 30 دقيقة من ذهابك للنوم.
ليس تماما! جرب تعتيم الأنوار قبل النوم بـ 30 دقيقة ، لكنك لست بحاجة إلى إطفاءها كلها. قد يتسبب ذلك في إجهادك من خلال اصطدامك بالأشياء والأثاث بدلاً من تهدئتك! جرب إجابة أخرى …
قم بإيقاف تشغيل الأجهزة قبل 30 دقيقة من النوم.
نعم! توقف عن التحديق في الشاشات (الكمبيوتر ، الهاتف ، التلفاز ، إلخ) قبل 30 دقيقة على الأقل من الخلود إلى الفراش. سيساعد ذلك عقلك على الاسترخاء وسيجهزك لقضاء ليلة نوم جيدة. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
كل ما ورداعلاه.
ليس تماما! في حين أنه من الجيد تجهيز غرفتك ومنزلك لوقت النوم ، لا تحتاج إلى القيام بكل الأشياء المذكورة سابقًا. تأكد من أنك تجهز نفسك عقليًا للنوم أيضًا عن طريق التأمل أو تناول بعض الشاي الساخن. هناك خيار أفضل هناك!
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
