قد يكون من الصعب الحصول على وقت كافٍ لممارسة الرياضة في الوقت المثير والانشغال بعد الولادة. ممارسة النشاط البدني بأسرع ما يمكن أمر مفيد حقًا ، لكن جسمك مر كثيرًا وربما لا يكون لديك الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. هذا هو السبب في أن يوجا ما بعد الولادة رائعة جدًا! إنه ليس صعبًا للغاية على جسمك ، ويمكنك ممارسة التمارين وأنت مرتاح في منزلك. قبل أن تبدأ ، تأكد من حصولك على الضوء الأخضر من طبيبك فقط لتكون آمنًا ، وانتظر 6-8 أسابيع على الأقل قبل ممارسة اليوجا إذا كان لديك قسم قيصري.
خطوات
طريقة 1 من 3: وضع المبتدئين
الخطوة 1. ابدأ بالتنفس المركّز للاسترخاء وتمركز نفسك
افرد سجادة اليوجا واجلس عليها بشكل مريح مع ظهر مستقيم. ضع إبهامك وإصبعك البنصر على جسر أنفك وأغلق فتحة أنفك اليمنى برفق. خذ شهيقًا ، وفي الجزء العلوي من الاستنشاق ، خذ لحظة وجيزة لتشعر بالهواء في جسمك. الزفير ببطء وتبديل الخياشيم. افعل هذا 5 مرات أخرى لتركز نفسك وتستعد لبعض اليوجا!
- يُعرف هذا باسم نادي شودهانا ، أو التنفس الأنفي البديل. هذا شكل أكثر هدوءًا من التنفس العميق ، وهو مفيد بشكل خاص بعد الولادة.
- يعتبر التنفس المركّز مفيدًا بشكل خاص إذا كنت تشعر بقليل من التوتر وتريد أن تضع نفسك في حالة ذهنية أكثر هدوءًا.
- يمكنك القيام بتمرين التنفس هذا في أي وقت لتهدئة أي توتر أو قلق تعاني منه.
الخطوة الثانية. قم بتمرين وركيك وعضلات بطنك من خلال الخوض في وضع الطفل
اصعد على أربع أو ابق في مكانك إذا كنت قطًا وبقرًا. مد يديك للأمام قليلاً وقم بإمالة الوركين برفق للخلف. أبقِ ركبتيك على الأرض وأرِح فخذيك من الخلف على أوتار الركبة بحيث تشعر بها في ظهرك ووركيك ولبنك. حافظ على هذا الوضع من 30 ثانية إلى بضع دقائق بناءً على ما تفضله ، واسترخي.
- إذا كنت ترغب في مزيد من الدعم ، ضع وسادة تحت رأسك والجزء العلوي من جسمك.
- تعزز هذه الوضعية تدفق الدم في بطنك ، وهو أمر رائع إذا كنت تشعر بقليل من التصلب.
الخطوة 3. قم بعمل وضع الجثة للاسترخاء وتمركز نفسك
اصعد ببطء إلى ظهرك وافرد ذراعيك وساقيك قليلاً حتى تستريح أطرافك على الأرض. خذ نفسًا عميقًا وعميقًا واشعر بجسمك مسترخيًا على الأرض. خذ نفسًا آخر واترك أي توتر تعاني منه. إذا كان عقلك يشرد ، أعده إلى تنفسك. افعل ذلك في أي مكان من 1-5 دقائق بناءً على تفضيلاتك.
هذه وضعية جيدة للعودة إليها متى انتهيت من جلسة اليوجا
الخطوة الرابعة: تقليل تورم الكاحل بوضعية الرجلين لأعلى على الحائط
إذا شعرت بالتهاب في ساقيك أو كاحليك ، حرك بساطك على الحائط وضع وسادة على الأرض. استلق مع وضع أسفل ظهرك على الوسادة وارفع قدميك على الحائط. ضع يديك على جانبك وافرد ساقيك. حافظ على ركبتيك معًا واستمر في هذا الوضع لمدة 5-10 دقائق.
- قد يساعد هذا الوضع على تقوية قلبك. يجد الكثير من الناس أن معدتهم تشعر بتحسن بعد القيام بذلك أيضًا.
- قد يكون هذا صعبًا بعض الشيء إذا لم تفعله من قبل. فقط اذهب ببطء وخذ وقتك. إذا لم تتمكن من الوصول إلى زاوية 90 درجة مع وضع ساقيك على الحائط ، فلا تتردد في الانزلاق بعيدًا عن الحائط قليلاً.
الخطوة 5. استرخي عضلات الحوض بوضعية الطفل السعيد
استلق على ظهرك وارفع ركبتيك ببطء حتى صدرك. أمسك ركبتيك من الداخل واجعل ساقيك بزاوية للخارج بحيث تكون أعرض قليلاً من وركيك. اثنِ ركبتيك بحيث تتجه قدميك لأعلى وحرك يديك على قدميك. اسحبهم لأسفل وركز على تنفسك لمدة 90 ثانية قبل الاسترخاء.
- غالبًا ما تتقلص عضلات الحوض بعد الولادة. هذا وضع رائع لتهدئة أي ألم في الحوض وتخفيف هذا التوتر.
- إذا لم تتمكن من الإمساك بقدميك في هذا الوضع ، فلا بأس! فقط امسك ركبتيك.
الخطوة 6. قم بتنشيط قلبك وظهرك مع القط والبقر
اجلس على أطرافه الأربعة وضع يديك مباشرة تحت كتفيك. خذ نفسًا عميقًا ، واسحب زر بطنك إلى عمودك الفقري ، وضع قوسًا في ظهرك. امسك هذا لبضع لحظات ، وقم بخفض بطنك مع رفع رأسك. اثنِ جسمك في الاتجاه المعاكس واثبِت على هذا الوضع مع وجود البستان في ظهرك. افعل هذا 5-10 مرات.
- تخطي هذا إذا كان لديك انفراق في البطن نتيجة لعملك. يمكن أن يتسبب هذا التمرين المحدد في انفصال عضلات البطن بشكل أكبر.
- يمكنك القيام بذلك عن طريق الاستلقاء على جانبك وثني ركبتيك إذا كنت تريد بعض الدعم الإضافي. قد يكون هذا أسهل بالنسبة لك اعتمادًا على مدى الألم الذي تشعر به أو إذا كنت ستعود إلى النشاط البدني بعد 6-8 أسابيع من الولادة القيصرية.
الخطوة 7. اجعل دم جسدك كله يتدفق بوضعية المثلث
قف وافرد قدميك عن بعضهما البعض بحيث تكون أعرض من كتفيك. أدر قدمك اليمنى إلى اليمين ، واستنشق وانحني من وركك الأيسر إلى اليمين. ضع يدك اليمنى على الأرض وارفع ذراعك الأيسر بشكل مستقيم بحيث يكون ظهرك موازيًا للأرض. استمر في ذلك لمدة 1-2 دقيقة ثم قف بشكل مستقيم. كرر هذا الوضع عن طريق عكس الاتجاهات ووضع يدك اليسرى على الأرض.
هذه وضعية رائعة لكامل الجسم ستساعد في تخفيف آلام الرقبة والظهر. إنها بالتأكيد على الجانب الأصعب من حركات المبتدئين ، لذا لا تتردد في تخطي هذه الحركات إذا لم تكن هناك بعد
طريقة 2 من 3: تحركات أكثر صرامة
الخطوة 1. احصل على تمرين لكامل الجسم باستخدام وضعية المحارب 2
قف وافرد ساقيك بعيدًا عن كتفيك حتى تشعر بتوتر خفيف داخل عضلات فخذيك. اقلب قدمك اليمنى للخارج ، وادفع ذراعيك بشكل مستقيم إلى جانبيك ، واثن ركبتك اليسرى فوق كاحلك الأيسر. استمر في هذا الوضع لمدة 5 أنفاس أو نحو ذلك وعكس الاتجاهات.
هذه طريقة رائعة لتعزيز قدرتك على التحمل أثناء التعافي من مخاضك. سيشرك ذلك ذراعيك وساقيك وكتفيك ويساعدك على زيادة قدرتك على التحمل البدني
الخطوة الثانية: كسر العرق وتقوية عضلات البطن بصخور الحوض
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على السجادة. ادفع زر بطنك لأسفل باتجاه عمودك الفقري حتى يكون هناك قوس في ظهرك. ارفع وركيك عن الأرض ، وضع ذراعيك بشكل مسطح على الأرض لتدعيم نفسك ، وحرك وركيك للأمام والخلف برفق. افعل هذا 20 مرة.
هذه طريقة رائعة لتقوية عضلات البطن والأرداف ، والتي يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص بعد الولادة
الخطوة 3. اذهب إلى وضع الشجرة لتحسين قوة الجسم السفلي وتوازنه
اتخذ وضعية الوقوف وارفع قدمك اليمنى مقابل باطن فخذك الأيسر. ضع يديك معًا أمامك كما لو كنت تصلي وامسك مرفقيك بزاوية. ركز على الحفاظ على ثبات الوركين ورفع ذراعيك فوقك وأنت تتنفس. استمر على هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية ثم أنزل يديك مرة أخرى إلى صدرك قبل تبديل رجليك.
إذا فقدت رصيدك ، فلا داعي للقلق. فقط قم بإعادة الضبط ، وخذ نفسًا ، وحاول مرة أخرى
الخطوة الرابعة: قم بتقوية الجزء العلوي من الجسم واللب من خلال وضع اللوح الخشبي
انزل على أربع وضع يديك مباشرة تحت كتفيك. اقبض يدك وثبت مفاصل أصابعك على الأرض كما لو كنت تضرب الأرض. ارفع ركبتيك عن الأرض بحيث يكون ظهرك ورجليك في وضع مستقيم. شغل هذا المنصب الخشبي لمدة 30-90 ثانية.
ربما لست مستعدًا للعودة إلى ضخ الحديد في صالة الألعاب الرياضية ، لكن هذا بديل جيد. ستعمل وضعية اللوح الخشبي على تمرين عضلات البطن والذراعين والكتفين والظهر لمساعدتك على البدء في بناء بعض العضلات
الخطوة 5. تهدئة آلام الرقبة والكتف بوضعية وجه البقرة
اجلس مع وضع ساقيك أمامك واثني رجلك اليسرى. حرك قدمك اليسرى أسفل الورك الأيمن واثن ركبتك اليمنى فوق رجلك اليسرى حتى تتلامس ركبتيك. ضع ذراعيك خلفك مع وضع يدك اليمنى تحت رقبتك ويدك اليسرى فوق رقبتك (ضع يديك إذا استطعت). أخرج صدرك وتنفس لمدة 30-60 ثانية. بعد ذلك ، اعكس التعليمات بحيث تكون يدك اليمنى في الأعلى وكرر ذلك.
هذه وضعية رائعة إذا كنت تريد أن تهدأ قليلاً وتستقر بعد جلسة يوجا طويلة
طريقة 3 من 3: احتياطات السلامة
الخطوة 1. انتظري 6-8 أسابيع واستشيري طبيبك إذا كان لديك قسم قيصري
من المحتمل أنك أجريت هذه المحادثة بالفعل مع طبيبك أو ممرضة التوليد ، ولكن إذا كان لديك قسم قيصري ، فقد يكون لديك بعض تعليمات الرعاية اللاحقة الفريدة التي تتطلب الراحة في الفراش. عادة ، تحتاج إلى الانتظار 6-8 أسابيع للشفاء قبل أن تفعل أي شيء شاق بدنيًا. تحدث إلى طبيبك قبل البدء في ممارسة اليوجا للتأكد من أنها آمنة.
إذا لم يكن لديك ولادة قيصرية ولم تواجه ولادتك أي مضاعفات ، فقد تتمكنين من البدء في ممارسة اليوجا بعد الولادة بعد بضعة أيام متى شعرتِ بالاستعداد. ومع ذلك ، لا يزال يتعين عليك مراجعة طبيبك أولاً
الخطوة الثانية: الابتعاد عن الوضعيات التي تتطلب التواء عميقًا أو انشقاقات
هذه خطيرة بشكل خاص إذا كان لديك قسم قيصري أو كان لديك ترهل المستقيم. حتى لو لم تفعل ذلك ، فمن المحتمل أن تكون التقلبات والانقسامات مرهقة للغاية لقاع الحوض. تميل هذه الأوضاع إلى ممارسة الكثير من الضغط على عضلاتك ، وقد تضر أكثر مما تنفع ، لذا ابتعد عن هذه الأوضاع في الوقت الحالي.
- يمكنك العودة إلى هذه الأوضاع الأكثر صرامة بعد أن تشعري أنك تعافيت تمامًا من الولادة. بالنسبة لبعض النساء ، سيكون هذا شهرًا ، وبالنسبة للآخرين سيكون 6 أشهر. فقط خذها ببطء وكن حذرا.
- قد تكون الأوضاع المقلوبة ، مثل حوامل الكتف ، قاسية بشكل خاص على عضلات البطن.
الخطوة 3. خذ قسطًا من الراحة وتحدث إلى طبيبك إذا شعرت بأي أحاسيس غريبة
في حين أن النشاط البدني بعد الولادة مفيد لك ، إلا أن جسمك يحتاج إلى بعض الوقت للشفاء. إذا بدأت في ممارسة اليوجا بعد الولادة وشعرت بأي أحاسيس غريبة أو ألم شديد أو تحولات عاطفية خطيرة ، استشر طبيبك. ربما تكون بخير ، لكن من الأفضل دائمًا أن تكون في الجانب الآمن قليلاً حتى تكون سعيدًا وصحيًا أثناء رعاية طفلك.
الخطوة 4. خذ الأمور ببطء وكن صبورًا مع جسمك
إنجاب طفل أمر صعب ، ولا بأس من قضاء بضعة أسابيع في الاسترخاء والاستمتاع بوقتك والتواصل مع طفلك. من المحتمل أن تكون مشغولاً للغاية أيضًا ، وقد لا يكون لديك الكثير من الطاقة المتبقية لممارسة الرياضة كل يوم. كل هذا طبيعي تمامًا وجيد ؛ خذ الأشياء ببطء ، واستمتع بنفسك ، ولا تنزعج من تفويت أي تمارين.
لقد مر جسمك بالكثير. لا تضغط على نفسك بشدة أو بسرعة كبيرة. يجب أن تكون التمارين ممتعة ومريحة ، وليست مؤلمة أو مزعجة
نصائح
- يمكن أن تكون ممارسة اليوجا مع الأصدقاء أو العائلة طريقة رائعة لملاءمة بعض الوقت الاجتماعي خلال هذه الفترة المزدحمة من حياتك.
- يمكن أن يكون أخذ دروس اليوجا طريقة رائعة للبقاء متحفزًا والاستمتاع ببعض المرح أثناء ممارسة اليوجا! نقاط المكافأة إذا كنت تستطيع تشجيع أصدقائك على التأقلم معهم.
- خصص وقتًا لممارسة الرياضة. من الصعب أن تتذكر أنك تعمل بجدول أعمال مزدحم ، لذا حاول تخصيص وقت في التقويم لممارسة الرياضة.
