نعلم جميعًا أن مفتاح المثانة الصحية هو الذهاب إلى الحمام عندما تستدعي الطبيعة. لكن في بعض الأحيان ، هذا ببساطة ليس خيارًا. ربما تكون مسافرًا أو عالقًا في اجتماع طويل ولا يمكنك الوصول إلى الحمام. ماذا عليك ان تفعل؟ هناك عدد من الطرق التي يمكنك من خلالها إنقاذ نفسك من الإحراج العام وكذلك تحسين صحة مثانتك على المدى الطويل.
خطوات
جزء 1 من 3: إمساك مثانتك
الخطوة 1. شتت نفسك عقليا
أثناء امتلاء المثانة ، ترسل النهايات العصبية في الحوض إشارات إلى عقلك بأن الوقت قد حان لتريح نفسك. لأن الرغبة في التبول تنشأ من هذه الإشارات العصبية ، حاول أن تشتت انتباهك بالتفكير في شيء آخر.
- حاول التفكير في الأفكار المعقدة ، مثل تبادل الأفكار لمشروع جديد في العمل أو الخروج بحل لمشكلة الجدولة في المنزل. إذا كنت تفكر في أفكار بسيطة - مثل العد إلى 10 أو تجاوز الحروف الأبجدية - فلن يشتت انتباهك تمامًا عن إشارات جسمك للتبول.
- إذا كان بإمكانك ارتداء سماعات الرأس والوصول إلى هاتفك أو جهاز الكمبيوتر ، فحاول الاستماع إلى الأخبار أو البث الصوتي الذي يحتوي على قصة معقدة. سيساعدك الحصول على معلومات خارجية في تجاهل الرغبة في التبول.
الخطوة 2. أرخ عضلاتك
ستشعر بطبيعة الحال بالحاجة إلى وضع ساقيك فوق بعضها البعض ومواصلة الضغط على حوضك. بينما يمكنك القيام بذلك ، يجب أن تحافظ على استرخاء باقي جسمك لأن هذا سيشتت انتباهك عن الانزعاج من امتلاء المثانة.
- لف كتفيك للخلف وللأمام. لف رأسك من جانب إلى آخر. سيؤدي ذلك إلى تخفيف الضغط على العمود الفقري والرقبة الذي قد تشعر به إذا كنت تحافظ على وضعية متوترة.
- إذا كنت جالسًا ، اعبر ساقيك حتى تمارس ضغطًا خفيفًا على مثانتك. اربط كتفيك وقم بتمديد عمودك الفقري. سيساعدك هذا على الجلوس بشكل مستقيم. لا ترخي لأن ذلك سيزيد وزنك غير الضروري على مثانتك.
- إذا كنت واقفًا ، فاجعل قدميك موازية وملامسة أصابع قدميك. وزع وزنك بالتساوي على كل ساق واقف طويلًا. قد تشعر بالحاجة إلى وضع ساقيك فوق بعضها أثناء الوقوف ، لكن حاول تجنب القيام بذلك. سوف تشعر بالحرج عند وضع ساقيك على قدميك لأنه سيضع مقدارًا غير متساوٍ من الوزن على ساق واحدة.
الخطوة 3. تنفس بعمق
إذا لم تتمكن من الوصول إلى الحمام عندما تحتاج إلى التبول ، فسيؤدي ذلك إلى قدر كبير من الضغط النفسي والجسدي. تنفس بعمق من الحجاب الحاجز ، وادفع العضلات الموجودة في أسفل بطنك أثناء الشهيق واجذبها مرة أخرى كزفير.
سيخفف هذا التنفس العميق والمحسّن الضغط على حوضك. سيؤدي ذلك أيضًا إلى إرخاء العضلات الأخرى في جسمك التي قد تشعر بالتوتر الشديد أو الانقباض
الخطوة 4. تجنب الملابس الضيقة
إذا كنت ترتدي سروالًا أو شورتًا ضيقًا للغاية ، فحاول إرخائه أو ارتدِ بنطالًا مختلفًا. قد يمارسون ضغطًا لا داعي له على مثانتك.
من الواضح ، إذا كنت في مكان عام ، فلا تقم بفك ضغط البنطال أو فكه
الخطوة 5. تجنب القيام بأي حركات تخريبية ، مثل الارتداد أو الاهتزاز أو القفز
إذا كان عليك المشي ، تحرك ببطء شديد.
جزء 2 من 3: تقوية المثانة
الخطوة 1. ممارسة تمارين كيجل
تتمثل إحدى الخطوات الأساسية في تجنب الألم المزعج الناتج عن إمساك المثانة الممتلئة بتقوية عضلات قاع الحوض (الموجودة في قاعدة المثانة). من خلال إكمال هذه التمارين ، يمكنك تقوية مثانتك وتقليل الرغبة في التبول.
- لمعرفة مكان وجود عضلات قاع حوضك ، اذهب إلى الحمام وتبول. أثناء التبول ، حاول التوقف عن التبول في منتصف التيار. إذا استطعت التوقف ، فقد وجدت العضلات الصحيحة.
- لإكمال تمارين كيجل ، شد عضلات قاع الحوض أثناء الجلوس أو الاستلقاء. استمر في الانكماش لمدة خمس ثوانٍ ثم اتركه لخمس عدات. كرر هذا التمرين من أربع إلى خمس مرات.
- استمر في ممارسة هذا التمرين حتى تتمكن من شد هذه العضلات لمدة عشر ثوانٍ في كل مرة. يجب أن تقومي بثلاث مجموعات من 10 تقلصات كل يوم.
الخطوة 2. نظم ترطيب جسمك
إذا كنت شخصًا يشرب كميات كبيرة من السوائل على دفعات قصيرة (مثل بعد التمرين أو عندما يكون لديك استراحة أثناء اليوم) ، فقم بتدوير كمية السوائل بحيث تشرب كميات أقل من السوائل على مدار اليوم. سيؤدي ذلك إلى تخفيف الضغط على مثانتك.
- احتفظ بزجاجة من المياه غير الغازية بجوار مكتبك واشرب منها كل 5-10 دقائق.
- يجب أن تتناول 9 أكواب من الماء (أو 2.2 لتر) يوميًا بشكل عام.
الخطوة 3. ضع جدولاً منتظمًا للحمام
ستصبح مثانتك عضوًا أقوى إذا دربت نفسك على التبول وفقًا لجدول زمني منتظم. إذا قمت بجدولة رحلات منتظمة للحمام كل 2-4 ساعات ، فسوف تواجه حوافز أقل تكرارًا للتبول في أوقات غير متوقعة.
الخطوة 4. راقب وزنك
أظهرت الدراسات أن الوزن الزائد والسمنة يمكن أن يؤديا إلى فرط نشاط المثانة. إذا كنت تواجه حوافز متكررة للتبول وتعاني أيضًا من زيادة الوزن ، فحاول التخلص من بعض الأرطال لمعرفة ما إذا كان هذا سيساعد في تخفيف الأعراض.
- يجب عليك دائمًا استشارة طبيبك لإيجاد أفضل طريقة لفقدان الوزن. بشكل عام ، سوف تحتاج إلى مزيج من تمارين القلب المعتدلة (الجري والمشي والسباحة والمشي لمسافات طويلة) 3-4 مرات في الأسبوع واتباع نظام غذائي صحي من البروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
- تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون والكربوهيدرات المصنعة ، مثل الخبز الأبيض ، والأرز الأبيض ، والمعكرونة البيضاء ، والفشار ، ورقائق البطاطس ، والبسكويت ، والكعك ، والآيس كريم ، وما إلى ذلك ، كما يجب تجنب المشروبات السكرية مثل الصودا والكوكتيلات أو تستهلك بكميات قليلة جدا.
جزء 3 من 3: منع الحوادث المستقبلية
الخطوة الأولى: تناول الأطعمة الصحيحة
ثبت أن بعض الأطعمة تسبب تهيجًا للمثانة وتسبب حافزًا متكررًا للتبول. إذا كانت لديك حاجة ملحة للتبول ، يجب أن تتجنب تناول ما يلي:
- الفواكه الحمضية (البرتقال والجريب فروت والليمون)
- طعام حار
- شوكولاتة
- شراب الذرة
- الطماطم والصلصات القائمة على الطماطم
الخطوة 2. تجنب المشروبات المهيجة
وبالمثل ، يمكن أن يكون لبعض المشروبات تأثيرات سلبية على المثانة. قد يؤدي تناول المشروبات التالية إلى تقليل قدرة المثانة على حبس البول:
- المشروبات الغازية السكرية مثل الصودا
- المشروبات التي تحتوي على مواد تحلية صناعية (مثل المشروبات الغازية الدايت)
- القهوة والشاي
- الاستهلاك المفرط للكحول (أكثر من 5 كؤوس في الأسبوع)
- عصائر الفاكهة والخضروات من البرتقال والجريب فروت والطماطم
- إذا كانت لديك مشكلة في تسرب البول أو الرغبة المستمرة في التبول ، فحاول التخلص من هذه الأطعمة والمشروبات لمدة أسبوع ولاحظ ما إذا كانت المشكلة قد تحسنت. يمكنك إعادة إدخال عنصر أو عنصرين من هذه القوائم ببطء لمعرفة أيهما هو أكبر مسببات التهيج لمثانتك.
الخطوة 3. تحدث إلى طبيبك
إذا كنت تعاني من مشاكل طويلة الأمد مع التبول ، مثل ألم في المثانة أو الرغبة المستمرة والمستمرة في التبول ، فتحدث إلى طبيبك حول أفضل طريقة لعلاج الأعراض.
- إذا كنت تتناول دواء حاليًا لحالة أخرى مثل ارتفاع ضغط الدم أو الاكتئاب ، فقد يؤثر ذلك سلبًا على مثانتك. تحدث إلى طبيبك حول تعديل جرعتك أو التحول إلى دواء له آثار جانبية أقل.
- قد تكون مترددًا في التحدث مع طبيبك حول مشكلات المثانة لديك لأنك تعتقد أنها محرجة. لكن لا يجب أن تتردد في طلب العلاج ؛ قد يكون ألم المثانة علامة على شيء أكبر بكثير ، مثل السرطان أو مشكلة في عضو آخر مثل الكليتين ، لذا استمر وتحدث إلى طبيبك.
- الأدوية مثل ميرابيغرون وحقن البوتوكس في المثانة تستخدم أحيانًا أيضًا لعلاج سلس البول.
