بعد تشخيص الإصابة بالسرطان ، غالبًا ما يشعر الناس بالذهول والاستنزاف العاطفي. يمكن أن يكون التعب والإرهاق أسوأ أثناء العلاج ، خاصة عندما يتفاقم مع الأعراض الجسدية من العلاج. على الرغم من أن التمارين الرياضية قد تكون آخر ما يدور في ذهنك عند خوضك علاجات السرطان ، فقد ثبت أن لها فوائد عقلية وجسدية. يمكن أن تساعدك التمارين البدنية في محاربة أعراض السرطان. يمكن أن يؤدي الحفاظ على النشاط البدني إلى زيادة مستويات الطاقة وتقليل زيادة الوزن لأي شخص يخضع لعلاج السرطان.
خطوات
جزء 1 من 3: موازنة تمارين الأيروبيك وتمارين القوة
الخطوة 1. المشي لمدة ثلاث إلى ست ساعات كل أسبوع
أظهرت ممارسة التمارين التي يمكن مقارنتها بـ 6 ساعات أو أكثر من المشي في الأسبوع فرصة أعلى بنسبة 47٪ للبقاء على قيد الحياة دون تكرار. على الرغم من أن هذا قد يكون مرهقًا لمرضى السرطان ، وخاصة أولئك الذين يعانون من التعب أو الغثيان من العلاج الكيميائي أو العلاج الإشعاعي ، فإن المشي (شكل خفيف من التمارين الهوائية) سيساعد في تقليل أعراض السرطان.
- حتى المشي لمدة ساعة واحدة في الأسبوع ، يمكن أن يحسن صحة مرضى السرطان الذين أكملوا علاجهم ، مقارنة بمرضى السرطان الذين يفعلون ذلك ليس ممارسة على الإطلاق.
- يمكن أن يساعد النهوض والمشي لمسافة قصيرة في الحفاظ على صحة الدورة الدموية في الأطراف. قد لا يبدو المشي لمدة خمس دقائق عدة مرات في اليوم كثيرًا. ومع ذلك ، ستشعر بتحسن في هذه الأثناء.
الخطوة الثانية: مارس التمارين الهوائية الخفيفة والمتوسطة
يمكن أن تساعد التمارين الهوائية في الحفاظ على صحة القلب والدورة الدموية ، ويوصى بها بشدة لمرضى السرطان. ستحفز هذه التمارين معدل ضربات قلبك وتنفسك ، وستقوم بتوصيل معدل أعلى من الدم المؤكسج إلى قلبك. حاول ممارسة 30 دقيقة من التمارين الهوائية لمدة 5 أيام في الأسبوع. ركز على أشكال التمارين مثل:
- ذاهب لأتمشى
- ادارة
- التنزه
- الرقص
- تجديف
- التزلج أو التزلج على الجليد
- ركوب دراجة ثابتة
الخطوة 3. أضف تمارين القوة إلى التمارين الرياضية الخاصة بك
يمكن لمرضى السرطان الحصول على أكبر قدر من الفوائد من خلال إضافة تمارين الوزن أو غيرها من أشكال تدريب المقاومة (مثل استخدام عصابات المقاومة) إلى نظامهم التدريبي.
- يمكنك البدء بالجلوس على كرسي ورفع علبة طعام في كل يد. اعمل على مقاومة أكبر على سبيل المثال: أباريق ماء بحجم جالونين وثم جالون للرفع. إذا كنت تعيش بالقرب من مركز لكبار السن في المدينة أو صالة ألعاب رياضية تجارية ، فيمكنك ممارسة تمارين القوة باستخدام الدمبل والحديد أو آلات رفع الأثقال.
- ابدأ بأوزان خفيفة في البداية حتى لا تؤذي نفسك.
الخطوة 4. الحفاظ على كتلة العضلات وبنائها من خلال تدريب القوة
يمكن لنظام موسع من علاجات السرطان أن يترك المريض يعاني من ضعف عضلي يمكن أن يؤدي إلى فترة تعافي أطول. يمكن أن يؤدي القيام بتمارين بناء القوة البسيطة إلى الحفاظ على العضلات متناغمة. ستمنحك تمارين القوة مزيدًا من الطاقة ، وهو أمر مهم إذا شعرت بالإرهاق أو الخمول.
يمكن أن تحافظ تمارين القوة أيضًا على كثافة العظام ، والتي تعاني أحيانًا أثناء فترات عدم النشاط أثناء علاج السرطان
الخطوة 5. لا تنس أن تتمدد
على الرغم من عدم اعتبارها في كثير من الأحيان شكلاً من أشكال التمارين بمفردها ، إلا أن تمارين الإطالة مهمة لمرضى السرطان - خاصةً أولئك الذين يعانون من الإرهاق أو الضعف الشديد بحيث لا يمكنهم المشاركة في تمارين الأيروبكس الأكثر نشاطًا أو تدريبات رفع الأثقال. قم بإطالة أكبر عدد ممكن من المناطق ، عن طريق القيام بحركات مثل هز الكتفين ورفع الركبة والتمددات العلوية. اثبت على كل تمرين لمدة 30 ثانية على الأقل ، ثم أرخِ جسمك ببطء.
- يمكن للتمدد أيضًا أن يحسن القوة في مواقع معينة من الجسم قد تكون ضعيفة أثناء علاج السرطان (خاصة الجراحة).
- ستعمل الإطالة على إبقاء مفاصلك وعضلاتك رشيقة. ستؤدي فترات الخمول الطويلة أثناء علاج السرطان إلى تقوية عضلاتك. واجه هذا بإطالة منتظمة.
جزء 2 من 3: ممارسة الرياضة لتجنب الأعراض الجسدية
الخطوة 1. زيادة قدرتك على التعافي من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
أظهرت الدراسات الحديثة أن مرضى السرطان الذين يحافظون على نظام تمارين رياضية يكونون أكثر قدرة على تحمل الآثار الجانبية الضارة للعلاج الكيميائي والعلاج الإشعاعي.
- في كثير من الحالات ، كان المرضى الذين يمارسون الرياضة بانتظام قادرين على التعامل مع جرعات أقوى من العلاج الكيميائي ، والتي يمكن أن تؤدي إلى استئصال السرطان بشكل أسرع وأكثر نجاحًا.
- ابدأ ببطء واعمل على تمارين أكثر كثافة كلما أصبحت أقوى.
الخطوة الثانية: قلل من فرصتك في زيادة الوزن من خلال التمارين الهوائية
غالبًا ما تؤدي علاجات السرطان (خاصة العلاج الكيميائي) إلى زيادة الوزن. يمكن أن تكون زيادة الوزن أيضًا مصدر قلق لمرضى السرطان الذين يعيشون نمط حياة خامل بشكل متزايد. التمارين الهوائية هي الأفضل للمساعدة في الحفاظ على الوزن.
- على العكس من ذلك ، إذا تسبب علاجك من السرطان في الشعور بالغثيان ، فقد تبدو التمارين الهوائية تقلب المعدة.
- بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الخمول (أو حتى فقدان الوزن) بسبب الغثيان ، يمكن أن تساعد التمارين المعتدلة في تهدئة المعدة والسماح للطعام بأن يصبح مستساغًا مرة أخرى.
الخطوة 3. حافظ على نشاطك لتقليل التعب
الإرهاق من الأعراض الشائعة لمرضى السرطان ، خاصة لأولئك الذين يخضعون للعلاج الكيميائي أو الإشعاعي. على الرغم من أنه قد يبدو غير منطقي ، إلا أن التمارين المنتظمة يمكن أن تقلل من مقدار التعب الذي تشعر به.
- على الرغم من أنه يُطلب من مرضى السرطان في كثير من الأحيان الراحة قدر الإمكان ، إلا أن هذه النصيحة يمكن أن تأتي بنتائج عكسية ، كما ستفعل
- أبلغ مرضى السرطان الذين طوروا نظامًا منتظمًا للتمارين الرياضية عن شعورهم بأعراض أقل من العلاج الكيميائي أو العلاج الإشعاعي.
الخطوة 4. تعزيز جهاز المناعة لديك من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
بالنسبة للأفراد الذين تم تشخيص إصابتهم بالسرطان ، قد يؤدي العلاج الإشعاعي أو العلاج الكيميائي إلى إضعاف جهاز المناعة لديك ، كما أن الإصابة بأمراض أخرى يمثل خطرًا خلال هذا الوقت. يمكن للتمرين المنتظم والمعتدل أن يحافظ على نظام المناعة لديك بكامل قوته ويقلل من خطر الإصابة بالمرض.
جزء 3 من 3: مواجهة الأعراض العقلية والعاطفية بممارسة الرياضة
الخطوة 1. تمرن لتحسين الحالة المزاجية وتجنب الاكتئاب
بالنسبة لأولئك الذين يتعاملون مع علاج السرطان ، يمكن أن تكون الصحة العقلية مصدر قلق. يعتبر الاكتئاب والقلق من المشاكل الرئيسية لأي شخص يتعامل مع نظام علاجي للسرطان. تساعد التمارين البدنية على إنتاج هرمونات المتعة في الدماغ - حيث تعمل على رفع مزاجك ويمكن أن تساعد مرضى السرطان على تجنب الاستسلام لليأس أو الاكتئاب.
حتى الخروج لمدة خمس دقائق في كل مرة يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في شعور المريض
الخطوة الثانية: حافظ على نشاطك البدني لتشعر بالسيطرة على جسدك
يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في التغلب على الشعور القوي بالعجز والخوف المصاحب للسرطان. ستمنحك التمرينات إحساسًا مشجعًا بالتحكم في جسدك ، وسيوفر لك ذلك دعمًا عاطفيًا إيجابيًا.
الخطوة 3. مارس الرياضة بانتظام للحفاظ على جودة حياتك
إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام قبل بدء تشخيص السرطان وعلاجه ، فإن العودة إلى ممارسة الرياضة ستعطي ملاحظة أو أن الأمور طبيعية. حتى لو لم تكن قد مارست الرياضة من قبل ، فإن الخروج في نزهة يوفر لك فرصة لإعادة التواصل مع الجيران والحي.
يوفر الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية فرصة للتحدث مع الناس والخروج من المنزل. حتى التنزه في ممر المستشفى يفتح فرصًا للتحدث مع الآخرين ورؤية وجوه جديدة
نصائح
- تحدث دائمًا مع طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد.
- إذا كنت تريد ممارسة روتينية مصممة خصيصًا لأعراضك المحددة ، فابحث عن برنامج مصمم للأشخاص المصابين بالسرطان.
- من المهم أن تمارس الرياضة بمستويات آمنة وصحية لك شخصيًا. المرضى الذين يعانون من سرطانات أكثر تقدمًا ، أو الذين يعانون أكثر من الغثيان ، قد يحتاجون إلى تقييد مستويات التمرين الأسبوعية. تحدث مع طبيبك لمعرفة مقدار ما يمكنك ممارسة الرياضة بأمان كل يوم.
- إذا كنت تشعر بالمرض أو تتألم ، فلا تدفع نفسك إلى ممارسة الرياضة. خذ قسطًا من الراحة حتى تشعر بتحسن.
- كما تبين أن المستويات الصحية من التمارين لمرضى السرطان السابقين تقلل من فرص تكرار الإصابة بالسرطان.
- تجنب استخدام حمامات السباحة إذا كنت تخضع للعلاج الإشعاعي. تعرضك حمامات السباحة لخطر الإصابة بعدوى ، ويمكن أن يتسبب الكلور في تهيج بشرتك.
