يمتلئ الجسم بالعديد من المواد الكيميائية من مختلف الأنواع ، مثل الهرمونات والإنزيمات والناقلات العصبية. تحدث الاختلالات الكيميائية بسبب الأمراض والإصابات والشيخوخة والإجهاد المزمن وسوء التغذية. عندما يتحدث معظم الناس عن اختلال التوازن الكيميائي - وخاصة الأطباء والباحثين - فإنهم يشيرون إلى عدم توازن الناقلات العصبية أو الرسل الكيميائي للدماغ. النظرية الطبية السائدة هي أن الاكتئاب والفصام والعديد من الاضطرابات المزاجية / السلوكية ناتجة عن اختلال في الناقلات العصبية ، مثل السيروتونين والدوبامين والنورادرينالين. عادةً ما ينصح الأطباء بالعقاقير المؤثرة على العقل لمحاولة موازنة هذه الناقلات العصبية وتحسين الحالة المزاجية ، على الرغم من وجود العديد من الطرق الطبيعية لتأسيس كيمياء دماغية صحية والحفاظ عليها والتي لا تسبب آثارًا جانبية خطيرة.
خطوات
جزء 1 من 2: موازنة كيماويات الدماغ بشكل طبيعي
الخطوة الأولى. تمرن أكثر
عندما يكون لديك قلق أو اكتئاب ، قد لا تكون التمارين الرياضية على رأس قائمة أولوياتك ، ولكن تظهر الأبحاث أنه يمكن أن يكون لها تأثير كبير على الحالة المزاجية عن طريق تحفيز و / أو موازنة العديد من المواد الكيميائية والناقلات العصبية في الجسم. يُنظَر إلى التمرين المنتظم للمساعدة في تخفيف الاكتئاب والقلق بعدة طرق ، مثل: إطلاق مواد كيميائية جيدة في الدماغ (الناقلات العصبية ، الإندورفين ، الإندوكانابينويد) ؛ تقليل المواد الكيميائية في جهاز المناعة المرتبطة بتفاقم الاكتئاب ؛ وزيادة درجة حرارة الجسم ، والتي يبدو أن لها تأثيرات مهدئة عامة.
- وجدت الأبحاث المنشورة في عام 2005 أن المشي السريع لنحو 35 دقيقة يوميًا خمس مرات في الأسبوع أو 60 دقيقة يوميًا ثلاث مرات في الأسبوع كان له تأثير كبير على الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط.
- تشمل الأنواع الأخرى من تمارين القلب والأوعية الدموية التي قد توفر فوائد مماثلة السباحة وركوب الدراجات والركض والرقص.
الخطوة الثانية: تناول المزيد من أحماض أوميجا 3 الدهنية
تعتبر أحماض أوميغا 3 الدهنية من الدهون الأساسية ، مما يعني أن جسمك (خاصة عقلك) يحتاجها ليعمل بشكل طبيعي ، لكن الجسم لا يستطيع صنعها. على هذا النحو ، يجب أن تحصل عليها من الطعام أو المكملات الغذائية. تتركز دهون أوميغا 3 بشكل كبير في الدماغ ويبدو أنها مهمة للإدراك (ذاكرة الدماغ والأداء) والسلوك. أظهرت مجموعة متنوعة من الدراسات أن تناول مكملات أحماض أوميغا 3 الدهنية (بين 1000 و 2000 مجم يوميًا) يمكن أن يساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب والاضطراب ثنائي القطب والفصام واضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط (ADHD).
- توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأسماك الدهنية (السلمون والماكريل والتونة والهلبوت) ، والمأكولات البحرية الأخرى ، بما في ذلك الجمبري والطحالب والكريل ، وكذلك بعض المكسرات والبذور (الجوز وبذور الكتان).
- إذا كان المكمل مكملًا ، ففكر في تناول زيت السمك وزيت الكريل و / أو زيت بذور الكتان.
- تشمل أعراض نقص الأحماض الدهنية أوميغا 3 ضعف الذاكرة وتقلب المزاج والاكتئاب ، من بين أمور أخرى.
- في إحدى الدراسات ، تبين أن 10 غرامات من زيت السمك يوميًا ساعد مرضى الاضطراب ثنائي القطب في علاج أعراضهم.
الخطوة الثالثة: تأكد من أنك لا تعاني من نقص فيتامين (د)
فيتامين د ضروري لمجموعة متنوعة من وظائف الجسم بما في ذلك امتصاص الكالسيوم ، والاستجابة المناعية الصحية وتقلب المزاج الطبيعي. في الواقع ، يعتبر فيتامين د أشبه بالهرمونات في أفعاله أكثر من أي فيتامين آخر ، وقد تم ربط نقصه بالاكتئاب بالإضافة إلى الاضطرابات العقلية الأخرى. لسوء الحظ ، يعاني العديد من الأشخاص (بما في ذلك الأمريكيون) من نقص في فيتامين (د) ، والذي قد يكون مسؤولاً عن حوالي 15 مليون حالة اكتئاب بين البالغين في الولايات المتحدة. فيتامين د يصنعه جلدك استجابة لأشعة الشمس الشديدة في الصيف ويوجد في بعض الأطعمة.
- قد يساعد تجنب التعرض لأشعة الشمس في تفسير سبب نقص فيتامين د في هذا العدد المتزايد من الأشخاص. اطلب من طبيبك إجراء فحص دم لمعرفة ما إذا كنت تعاني من نقص.
- يتم تخزين فيتامين (د) في الجسم ، لذا فإن الحصول على ما يكفي من أشعة الشمس في الصيف يمكن أن يدوم طوال أشهر الشتاء.
- في حالة المكملات ، استخدم شكل D3 من الفيتامين وتهدف إلى الحصول على ما بين 1000 و 4000 وحدة دولية يوميًا (ثبت أن ما يصل إلى 40.000 وحدة دولية يوميًا آمن).
- تشمل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د لحم الأسماك الدهنية (السلمون والتونة والماكريل) وزيوت كبد السمك وكبد البقر وصفار البيض.
- ضع في اعتبارك أن فيتامين د قابل للذوبان في الدهون ، مما يعني أنه سيتم تخزين الكميات الزائدة في جسمك (على عكس الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء ، والتي تمر فقط في البول) ، مما يجعل من الممكن تناول جرعة زائدة. حدد معهد الطب الحد الأقصى المسموح به من المدخول ليكون 100 ميكروغرام أو 4000 وحدة دولية يوميًا في البالغين الأصحاء.
الخطوة 4. النظر في تناول الأدوية النباتية
إذا كنت تشعر بالاكتئاب أو القلق وتدرك أن أفكارك وسلوكياتك ليست صحية ، ففكر في العلاج النباتي للمساعدة في تحقيق التوازن بين كيمياء الدماغ. اتضح أن أكثر من نصف الأمريكيين المصابين بنوبات الهلع أو الاكتئاب الشديد يستخدمون بعض أشكال العلاج بالأعشاب لمكافحتها. حشيشة الهر ، زهرة الآلام ، كافا كافا ، جذر أشواغاندا ، نبتة سانت جون ، L-theanine ، 5-HTP ، الجينسنغ وحتى البابونج تستخدم كمهدئات طبيعية أو مضادات للاكتئاب بسبب قدرتها على التأثير على الدماغ وتقليل التوتر والقلق.
- يحتوي جذر حشيشة الهر على مواد كيميائية نباتية تتفاعل مع مادة كيميائية في الدماغ تسمى GABA ، والتي تشارك في تنظيم القلق والاكتئاب والحالات المزاجية ذات الصلة (تعمل الأدوية مثل الفاليوم وزاناكس بطريقة مماثلة) - أفضل ما يمكن التفكير به كمسكن ومساعد على النوم.
- تقلل نبتة العرن المثقوب من الأعراض لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب الخفيف إلى المتوسط ، ولكن ليس الاكتئاب الشديد. بعض الأبحاث أنه يعمل بالإضافة إلى الأدوية المضادة للاكتئاب بروزاك وزولوفت.
- يزيد L-theanine (الموجود في الشاي الأخضر وبعض النباتات الأخرى) من مستويات GABA والدوبامين في الدماغ ويسبب تغيرات نفسية التأثير ، بما في ذلك تقليل القلق وتحسين الإدراك وتحقيق التوازن في المزاج.
- 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) هو حمض أميني يتم تحويله في الدماغ إلى مادة السيروتونين (مادة كيميائية جيدة في الدماغ).
الخطوة 5. جرب علاجات الوخز بالإبر
يتضمن الوخز بالإبر وضع إبر رفيعة جدًا في نقاط طاقة محددة داخل الجلد / العضلات في محاولة لتقليل الألم ومكافحة الالتهاب وتحفيز الشفاء وتحقيق التوازن بين عمليات الجسم.. تشير الأبحاث الحديثة إلى أن الوخز بالإبر قد يكون فعالًا في علاج الاكتئاب وغيره من المشكلات المرتبطة بالمزاج مثل الأدوية المضادة للاكتئاب ، ولكن بدون أي آثار جانبية. استنادًا إلى مبادئ الطب الصيني التقليدي ، يعمل الوخز بالإبر من خلال إطلاق مجموعة متنوعة من المواد بما في ذلك الإندورفين والسيروتونين ، والتي تعمل على تقليل الألم وتحسين الحالة المزاجية.
- يُزعم أيضًا أن الوخز بالإبر يحفز تدفق الطاقة ، المشار إليه باسم تشي ، والتي قد تشارك أيضًا في موازنة كيمياء الدماغ.
- تنتشر نقاط الوخز بالإبر التي قد توفر الراحة من اختلال التوازن الكيميائي في جميع أنحاء الجسم ، بما في ذلك الرأس واليدين والقدمين.
- يمارس الوخز بالإبر مجموعة متنوعة من المتخصصين في الرعاية الصحية بما في ذلك بعض الأطباء والمعالجين بتقويم العمود الفقري والمعالجين بالطبيعة وعلماء النفس - أيًا كان من تختاره يجب أن يكون معتمدًا من NCCAOM.
جزء 2 من 2: الحصول على المساعدة من المهنيين الطبيين
الخطوة 1. استشر أخصائي الصحة العقلية
إذا كان التوتر و / أو القلق و / أو الاكتئاب يؤثران سلبًا على حياتك ، فتحدث مع أخصائي الصحة العقلية. يمكن للطبيب النفسي أو الأخصائي النفسي أو المستشار أن يعطيك نظرة ثاقبة حول مشكلتك ومحاولة معالجة السبب الكامن وراء عدم التوازن لديك. يستخدم أخصائيو الصحة العقلية أحيانًا تقنيات وعلاجات خالية من العقاقير ، مثل العلاج النفسي والعلاج السلوكي المعرفي. ليس من الواضح ما إذا كان العلاج النفسي أو العلاج السلوكي المعرفي يمكن أن يوازنوا المواد الكيميائية في الدماغ ، لكن كلا العلاجين لهما سجل حافل من النجاح في التعامل مع الاكتئاب والقلق - على الرغم من أنه غالبًا ما يستغرق عدة أسابيع أو شهور.
- العلاج النفسي هو نوع من الاستشارة التي تتناول الاستجابة العاطفية للأمراض العقلية. يتم تشجيع المرضى على التحدث من خلال استراتيجيات لفهم اضطرابهم والتعامل معه.
- يتضمن العلاج السلوكي المعرفي تعلم المرضى التعرف على أنماط تفكيرهم وسلوكياتهم التي تؤدي إلى مشاعر مزعجة وتغييرها.
- لسوء الحظ ، لا توجد اختبارات دم يمكنها قياس مستويات الناقلات العصبية في الدماغ بشكل مباشر. ومع ذلك ، يمكن الكشف عن عدم توازن الهرمونات (مثل الأنسولين أو هرمون الغدة الدرقية) عن طريق اختبارات الدم وقد يكون مرتبطًا بتغير الحالة المزاجية. تشمل المكونات الأخرى القابلة للقياس في الدم والتي تم ربطها بالاكتئاب مستويات عالية جدًا من النحاس ، والكثير من الرصاص ومستويات منخفضة من حمض الفوليك.
الخطوة 2. اسأل طبيبك عن مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية
ترتبط الناقلات العصبية السيروتونين والدوبامين والنورإبينفرين ارتباطًا وثيقًا بالاكتئاب والقلق ، لذلك فإن معظم الأدوية المضادة للاكتئاب مصممة للتأثير على هذه المواد الكيميائية. بالنسبة للاكتئاب ، يبدأ الأطباء عادةً بوصف مثبط انتقائي لاسترداد السيروتونين (SSRI) لأن هذه الأدوية أكثر أمانًا نسبيًا وتسبب آثارًا جانبية أقل خطورة من الأنواع الأخرى من مضادات الاكتئاب. تخفف مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية الأعراض عن طريق منع إعادة امتصاص (إعادة امتصاص) السيروتونين بواسطة خلايا عصبية معينة في الدماغ ، مما يترك المزيد من السيروتونين متاحًا لتحسين الحالة المزاجية.
- تشمل مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية فلوكستين (بروزاك ، سيلفيما) ، باروكستين (باكسيل ، بيكسيفا) ، سيرترالين (زولوفت) ، سيتالوبرام (سيليكسا) وإسيتالوبرام (ليكسابرو).
- تعتبر مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية فعالة نسبيًا في علاج جميع اضطرابات القلق ، بما في ذلك الاكتئاب واضطراب الوسواس القهري (OCD).
- تشمل الآثار الجانبية الشائعة لمثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية الأرق (عدم القدرة على النوم) والضعف الجنسي وزيادة الوزن.
- على الرغم من أن مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية تُعطى غالبًا للمرضى الذين يعانون من اختلال التوازن الكيميائي المفترض للسيروتونين ، فإن استخدامها يؤدي أحيانًا إلى "متلازمة السيروتونين" - مستويات عالية بشكل خطير من السيروتونين.
- تشمل أعراض متلازمة السيروتونين احمرار الجلد وارتفاع معدل ضربات القلب وارتفاع درجة الحرارة وارتفاع ضغط الدم والقيء والإسهال. إذا كنت تعاني من هذه الأعراض وكنت تتناول مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية ، فاستشر طبيبك على الفور.
- إذا كنت تعاني من مشاكل مع الآثار الجانبية من مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية ، تحدث إلى طبيب الأسرة أو الطبيب النفسي. هناك ملفات تعريف مختلفة لكل دواء ولكل منها مزايا وعيوب مختلفة. سوف يعرف طبيبك أفضل الأدوية التي يجب أن يصفها لك.
الخطوة 3. النظر في SNRIs كبديل
تتشابه مثبطات امتصاص السيروتونين والنوربينفرين (SNRIs) مع مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية ، ولكن لها آلية عمل مزدوجة: فهي تزيد من مستويات كل من السيروتونين والنورادرينالين عن طريق تثبيط إعادة امتصاصها في الخلايا العصبية في الدماغ. تُعتبر أدوية SNRI فعالة مثل مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية ، لذا فهي تعتبر أيضًا علاجًا أوليًا يصفه الأطباء عادةً ، خاصةً لعلاج اضطراب القلق العام.
- تشمل مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية (SNRIs) دولوكستين (سيمبالتا) وفينلافاكسين (إيفكسور إكس آر) وديسفينلافاكسين (بريستيك وخديزله) وليفوميلناسيبران (فيتزيما).
- تشمل الآثار الجانبية الشائعة لمثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية الأرق واضطراب المعدة والتعرق المفرط والصداع والضعف الجنسي وارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم).
- تمت الموافقة على بعض مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية مثل Cymbalta لعلاج الاكتئاب لدى أولئك الذين يعانون من اضطرابات الألم المزمنة. يمكن استخدام دواء مثل Effexor hand في الأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق العام وكذلك الاكتئاب.
- يمكن أن يؤدي تناول مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية إلى حدوث خلل في مستويات السيروتونين في الدماغ يشار إليه باسم متلازمة السيروتونين.
الخطوة 4. كن حذرا مع البنزوديازيبينات ومضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات
البنزوديازيبينات هي فئة أقدم من الأدوية لا تزال تستخدم لإدارة القلق على المدى القصير. يمكن أن تكون فعالة للغاية في تعزيز الاسترخاء وتقليل توتر العضلات والأعراض الجسدية الأخرى المرتبطة بالقلق من خلال تعزيز تأثير الناقل العصبي GABA. ومع ذلك ، فإن البنزوديازيبينات ليست مناسبة للاستخدام على المدى الطويل ، حيث يمكن أن تكون هناك آثار جانبية خطيرة ، مثل العدوانية ، والضعف الإدراكي ، والإدمان ، والاكتئاب العميق. على هذا النحو ، أدت المخاوف بشأن استخدام البنزوديازيبينات على المدى الطويل إلى دفع العديد من الأطباء النفسيين والأطباء إلى تفضيل مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات قبل ظهور مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية ومثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية في الأسواق. تعتبر الحلقات ثلاثية الحلقات فعالة نسبيًا في علاج القلق لأنها تزيد من مستويات السيروتونين في الدماغ ، ولكنها أيضًا تسبب مشاكل على المدى الطويل. وبالتالي ، لا يتم وصف مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات عادةً إلا إذا كنت تستخدم مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية (SSRI) ولم تنجح معك.
- تشمل البنزوديازيبينات ألبرازولام (زاناكس ونيرافام) وكلونازيبام (كلونوبين) وديازيبام (فاليوم ودياستات) ولورازيبام (أتيفان).
- تشمل مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات إيميبرامين (توفرانيل) ونورتريبتيلين (باميلور) وأميتريبتيلين ودوكسيبين وتريميبرامين (سورمونتيل) وديسيبرامين (نوربرامين) وبروريبتيلين (فيفاكتيل).
- مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات لديها القدرة على أن تكون سامة للقلب ويجب استخدامها بحذر عند الأشخاص المصابين بأمراض القلب.
نصائح
- يساعد السيروتونين على تنظيم الحالة المزاجية والنوم والشهية ويمنع الألم. تم ربط المستويات المنخفضة المزمنة من السيروتونين في الدماغ بزيادة خطر الانتحار.
- الدوبامين ضروري للحركة ، ويؤثر على الدافع ويلعب دورًا في إدراك الواقع. ترتبط المستويات المنخفضة من الدوبامين بالذهان (التفكير المشوه الذي يتسم بالهلوسة أو الأوهام).
- يقيد النوربينفرين الشرايين ويرفع ضغط الدم ، كما يساعد في تحديد الدافع. قد تؤدي المستويات المرتفعة بشكل غير طبيعي إلى القلق وتتسبب في الشعور بالاكتئاب.
- الحصول على نوم جيد (من حيث المدة والجودة) وتقليل مستويات التوتر (من العمل والعلاقات) له تأثير إيجابي على الناقلات العصبية ويساعد على تحقيق التوازن في كيمياء الدماغ.
