تشير الدراسات إلى أن تصلب الشرايين أو تصلب الشرايين يمكن أن يسبب نوبات قلبية أو سكتات دماغية أو انسداد خطير في الرئتين أو الكلى أو الساقين. يمكن أن يحدث هذا عندما تزداد سماكة الطبقة الأعمق من الشريان بمرور الوقت ، مما يتسبب في تعطيل تدفق الدم. تشير الأبحاث إلى أنه من خلال معالجة العوامل الأكثر شيوعًا ، بما في ذلك التدخين وارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول ، يمكنك اتخاذ خطوات للوقاية من تصلب الشرايين وحماية صحتك.
خطوات
طريقة 1 من 4: تناول نظام غذائي صحي
الخطوة 1. تناول نظام غذائي متوازن
قد يحدث تصلب الشرايين جزئيًا بسبب ارتفاع مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الجسم ، مما يؤدي إلى تلف بطانة جدار الشريان ويؤدي إلى تراكم اللويحات. لذلك يوصي الأطباء بتناول نظام غذائي صحي ومتوازن كجزء من خطة الوقاية. سيكون النظام الغذائي الجيد غنيًا بالحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات مثل الفول والحمص والعدس ومنتجات الألبان قليلة الدسم والأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية مثل السلمون والسلمون. سيعني أيضًا التخلي عن معظم اللحوم الحمراء والأطعمة والمشروبات السكرية وبعض الدهون مثل زيت النخيل وزيت جوز الهند.
الخطوة الثانية: احذر من الدهون المشبعة والمتحولة
عند اتباع نظام غذائي صحي ، فإن أحد الأشياء الرئيسية التي يمكنك القيام بها لمنع تصلب الشرايين هو الحد من تناولك للدهون المشبعة والمتحولة. تأتي الدهون المشبعة من منتجات حيوانية مثل الزبدة وشحم الخنزير. غالبًا ما توجد الدهون المتحولة في الزيوت المهدرجة مثل المارجرين أو في الأطعمة الجاهزة. يرفع هذان النوعان من الدهون مستويات الكوليسترول في الدم أكثر من أي عامل آخر. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا للقلب ، فلا يجب أن تأتي منه أكثر من 5٪ من السعرات الحرارية اليومية. على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل 2000 سعرة حرارية في اليوم ، فلا يجب أن تتجاوز 13 جرامًا من الدهون المشبعة أو المتحولة.
ضع في اعتبارك أن الدهون ليست كلها سيئة. زيت الزيتون وزبدة الفول السوداني والمكسرات والبذور والأفوكادو كلها جيدة جدًا لصحة القلب والأوعية الدموية
الخطوة 3. قلل من استهلاكك للملح
النقاش الطبي حول الملح مستمر. بينما حذر الأطباء منذ فترة طويلة من أن الأمريكيين يأكلون الكثير من الملح ، تشير الأبحاث الحديثة إلى أن المخاطر قد تكون مبالغًا فيها. ومع ذلك ، نعلم أن الملح يرفع ضغط الدم ، وهو عامل في تصلب الشرايين. لذا فإن خفض تناول الملح سيساعد في التخفيف من ارتفاع ضغط الدم ، ومن الناحية المثالية ، سيكون بمثابة وقائي ضد تصلب الشرايين. كجزء من نظام غذائي صحي للقلب ، يجب ألا تستهلك أكثر من 2400 ملليجرام من الصوديوم يوميًا. في الواقع ، كلما كان ذلك أقل كلما كان ذلك أفضل.
قد تستهلك ملحًا أكثر مما تعرف. تخلص من أي أطعمة جاهزة مثل الحساء المعلب الذي غالبًا ما يحتوي على كميات كبيرة من الملح المضاف كمواد حافظة أو لتعزيز النكهة. تحقق من الملصق الغذائي الموجود أسفل "الصوديوم" للعثور على محتوى الملح. في كاليفورنيا والعديد من الولايات الأخرى ، يُطلب من المطاعم أيضًا عرض المعلومات الغذائية أو تقديمها عند الطلب. اسأل عما إذا كان بإمكانك رؤية محتوى الصوديوم في طلبك
الخطوة 4. اعتدال في تناول الكحول
مثل الصوديوم ، يرفع الكحول ضغط الدم عند السكر بشكل مفرط. يبدو أن الأبحاث الحديثة تربط بين الإفراط في الشرب ، وخاصة الإفراط في الشرب ، وتصلب الشرايين. ومع ذلك ، هناك أدلة على أن الأشخاص الذين يشربون باعتدال يعانون من تحسن في صحة القلب والأوعية الدموية وانخفاض خطر الإصابة بتصلب الشرايين - وهذا يعني عدم تناول أكثر من مشروب واحد في اليوم للأنثى ومشروبين في اليوم للرجل ، مع "مشروب" واحد يبلغ 12 أونصة. من البيرة ، 5 أوقية. من النبيذ ، أو 1.5 أوقية. من الخمور القوية. يشربون الذين يتجاوزون هذه الحدود في "الشراهة" لأكثر من أربعة مشروبات في أي يوم للرجال وأكثر من ثلاثة مشروبات للنساء تظهر نتائج أسوأ بكثير. لم يفهم العلماء بعد الآلية ، ولكن ، كما يلاحظ الدكتور جون كولين من جامعة روتشستر ، "لا يحتاج الناس فقط إلى التفكير في كمية الكحول التي يشربونها ولكن الطريقة التي يشربونها بها". يعد الحفاظ على وحدات الكحول التي تستهلكها منخفضة فكرة جيدة لصحة الشرايين المثلى.
طريقة 2 من 4: التوقف عن التدخين
الخطوة 1. انضم إلى برنامج الإقلاع عن التدخين
المواد الكيميائية الموجودة في السجائر تضر خلايا الدم. كما أنها ترفع ضغط الدم وتضعف وظائف القلب وتضر الشرايين ، مما يزيد من خطر الإصابة بتصلب الشرايين. سواء أكان تناول دخان السجائر بشكل أساسي أو ثانوي ، بشكل منتظم أو عرضي ، فإن أي كمية تؤذي قلبك ويمكن أن تؤدي إلى تصلب الشرايين وكذلك الجلطات في مجرى الدم. أفضل شيء تفعله هو الإقلاع عن التدخين تمامًا ، مما يقلل على الفور ويعكس خطر إصابتك بجميع أنواع أمراض القلب والسكتة الدماغية. ابحث عن برامج الإقلاع عن التدخين. اكتشف من الصحف المحلية ، والكنائس ، وعبر الإنترنت ، ومن خلال الحديث الشفهي عن أماكن وجود البرامج وابحث عنها. إذا لم تتمكن من العثور على برنامج مناسب ، فابدأ مجموعتك الخاصة بتشجيع المدخنين الذين تعرفهم على الإقلاع معك.
الخطوة 2. تعرف على محفزاتك
كن على علم بما تفعله عادة عند التدخين. بعض الناس يدخنون أثناء شرب القهوة أو الكحول ، أو بعد وجبات الطعام أو أثناء مشاهدة التلفزيون ، أو أثناء وجود أشخاص معينين. بمجرد تحديد محفزاتك ، اتخذ خطوات لتغيير سلوكك. إذا كنت تميل إلى التدخين أثناء برامجك المفضلة ، على سبيل المثال ، شاهدها في صالة الألعاب الرياضية أثناء التمرين أو قم بقطع مشاهدة التلفزيون تمامًا. تتمثل الإستراتيجية الأخرى في تغيير عادات الشرب الخاصة بك عن طريق التحول من القهوة إلى الشاي الساخن و / أو تجنب المدخنين.
من المهم طلب الدعم من العائلة والأصدقاء ، وخاصة من المدخنين. اطلب منهم تجنب التدخين في وجودك. من الصعب الإقلاع عن التدخين إذا رأيت ورائحتك من حولك
الخطوة 3. اطلب من طبيبك أن يقترح عليك مساعدات للإقلاع عن التدخين
يمكن لطبيبك أن يقترح عليك وسائل مساعدة على الإقلاع تم اختبارها طبيًا. تمنحك مساعدات النيكوتين التي لا تستلزم وصفة طبية مثل اللثة أو اللاصقات أو المستحلبات جرعات صغيرة من النيكوتين وتقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام أثناء فطام نفسك ببطء. هناك أيضًا بخاخات للأنف ، ومستنشقات ، وأدوية مثل بوبروبيون وفارينيكلين التي تستخدم لعلاج الإدمان وتأثير الانسحاب من النيكوتين. اسأل طبيبك عن الأفضل بالنسبة لك.
طريقة 3 من 4: ممارسة الرياضة بانتظام
الخطوة 1. ابدأ برنامج التمرين
يمكن أن تقلل التمارين المنتظمة من ضغط الدم وتقلل أيضًا من نسبة السكر في الدم والدهون "السيئة" والكوليسترول ، وكذلك تساعدك على تقليل الوزن الزائد. - كل هذه عوامل تم ربطها بشكل غير مباشر بتصلب الشرايين. ستساعدك التمارين المنتظمة أيضًا على تقوية عضلة قلبك وتحسين صحتك العامة. يجب أن تهدف إلى ممارسة التمارين الهوائية المعتدلة لمدة ساعتين و 30 دقيقة على الأقل كل أسبوع أو ساعة و 15 دقيقة من التمارين المكثفة. كلما كنت أكثر نشاطًا ، زادت استفادتك. شارك في التمارين الهوائية لمدة عشر دقائق على الأقل في كل مرة موزعة على مدار الأسبوع.
- خطط لممارسة التمارين التي من شأنها رفع معدل ضربات القلب واستخدام الأكسجين ولكن يمكنك تحملها بكثافة منخفضة أو معتدلة لفترة طويلة. بعض التمارين التي تناسب هذه التوصية هي المشي أو الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات أو قفز الحبل أو التجديف.
- يوصي الخبراء أيضًا بإجراء جلستين إلى ثلاث جلسات تمرينات الوزن لمدة تتراوح بين 20 و 30 دقيقة كل أسبوع ، بالإضافة إلى تمارين الكارديو. تدريب الأثقال يبني كتلة عضلية خالية من الدهون وهو جزء من نظام تمرين صحي.
الخطوة 2. اذهب ببطء في البداية
تقترح Mayo Clinic أن تسير وفق وتيرتك الخاصة. إذا كنت لا تمارس الرياضة حاليًا ، فابدأ تدريجيًا بالمشي وأداء أنشطة أخرى ذات تأثير منخفض تشعر بالراحة عند القيام بها. امنح نفسك متسعًا من الوقت للإحماء ثم زد من شدته برفق. كلما زادت قدرتك على التحمل ، قم بإطالة مقدار الوقت الذي تمارسه تدريجيًا إلى 30 إلى 60 دقيقة في كل جلسة. استمع إلى جسدك أيضًا وتوقف إذا شعرت بألم أو غثيان أو دوار أو ضيق في التنفس.
الخطوة 3. إنشاء روتين
خطط لأسبوعك من أجل التمرين. إذا كان إيجاد الوقت صعبًا ، فحاول إدخال التمارين في روتينك اليومي. امشِ إلى العمل أو لأداء المهمات ، على سبيل المثال ، اصعد السلالم بدلاً من المصعد ، أو شاهد برامجك التليفزيونية المفضلة أثناء وجودك على جهاز المشي.
يمكن لشركاء التمرين تحميلك المسؤولية وخلق جو اجتماعي أكثر. من خلال الانضمام إلى مجموعة مثل الأيروبكس ، أو الدوري الرياضي ، أو أي برنامج منظم آخر ، قد تحصل على مزيد من المتعة عند ممارسة الرياضة
طريقة 4 من 4: معالجة العوامل الصحية ذات الصلة
الخطوة 1. قم بزيارة الطبيب بانتظام
يمكن أن تكشف الفحوصات الروتينية عن مشاكل الشرايين المبكرة. لا تحتاج بالضرورة إلى فحص سنوي. إذا كان عمرك أقل من 30 عامًا وبصحة جيدة ، فإن الذهاب إلى طبيبك مرة كل سنتين إلى ثلاث سنوات يكفي. الفحص الطبي كل عامين كافٍ لمن تتراوح أعمارهم بين 30 و 40 عامًا ممن لا يعانون من أي حالات طبية. يجب أن تبدأ الفحوصات الطبية السنوية في حوالي سن الخمسين ، في وقت أبكر إذا كنت معرضًا لخطر خاص أو لديك مشاكل صحية أخرى.
الخطوة الثانية: علاج ارتفاع ضغط الدم
كما ذكرنا سابقًا ، يمكن أن يؤدي ارتفاع ضغط الدم إلى زيادة خطر إصابتك بمشاكل الشرايين وبمرور الوقت يتسبب في تصلب الشرايين. لذلك يحتاج إلى العلاج. بالإضافة إلى تغييرات نمط الحياة مثل النظام الغذائي ، والتمارين الرياضية ، والتعامل مع الإجهاد ، والحد من الصوديوم والكحول ، من الممكن أيضًا ، مع طبيبك ، علاج ارتفاع ضغط الدم من خلال الأدوية. تعتبر مدرات البول ومثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين وحاصرات قنوات الكالسيوم من الأدوية الشائعة التي تعمل بطرق مختلفة على إيقاف أو إبطاء وظائف الجسم التي تزيد من ضغط الدم.
ليس من النادر أن يتناول شخص ما أكثر من دواء لارتفاع ضغط الدم. قد تعاني أيضًا من آثار جانبية. في هذه الحالة ، لا تتوقف عن تناول الدواء ولكن اسأل طبيبك إذا كان بإمكانه تغيير الجرعة أو الدواء
الخطوة 3. علاج ارتفاع الكوليسترول
كما ذكرنا سابقًا ، يعد ارتفاع الكوليسترول أيضًا عاملاً غير مباشر في الإصابة بتصلب الشرايين. قد يكون مستوى الكوليسترول لديك مرتفعًا من نظامك الغذائي و / أو من جسمك الذي ينتج الكثير من الكوليسترول من تلقاء نفسه. بصرف النظر عن فقدان الوزن وتقليل استهلاكك للدهون المشبعة والمتحولة ، مع مراعاة الملصقات الغذائية بعناية ، قد تحتاج إلى أن تطلب من طبيبك المساعدة الطبية في خفض نسبة الكوليسترول لديك. الستاتينات ، على سبيل المثال ، تمنع مادة يحتاجها الكبد لإنتاج الكوليسترول ، مما يجعل الكبد يزيل الكوليسترول من الدم. لا تخفض الستاتينات مستويات الكوليسترول فحسب ، بل تساعد الجسم على امتصاص الرواسب الموجودة على جدران الشرايين ، والتي يمكن أن تعكس مرض الشريان التاجي. قد تحمي الأدوية الأخرى الشرايين أيضًا عن طريق تقليل الالتهاب الذي يُعتقد أنه يساهم في الإصابة بأمراض القلب.
الخطوة 4. السيطرة على مرض السكري الخاص بك
يمكن أن يسبب مرض السكري تصلب الشرايين من خلال ترك ترسبات شديدة من الكالسيوم. يتعرض الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من الكالسيوم في الدم لخطر أكبر للإصابة بتصلب الشرايين ، لذا تأكد من إدارة المرض بشكل مناسب إذا كنت مصابًا بمرض السكري. افحص نسبة السكر في الدم يوميًا. تتبع أرقامك وأبلغ طبيبك بها. كن على دراية بمستويات السكر في الدم الطبيعية وحاول أن تجعل قراءاتك قريبة من المعدل الطبيعي قدر الإمكان. يمكنك القيام بذلك من خلال نظام الأنسولين ، والأدوية ، والتمارين الرياضية ، واتباع نظام غذائي خاص لمرضى السكري يتم التخطيط له بالتشاور مع الطبيب أو أخصائي التغذية.
