البروتينات ضرورية لاتباع نظام غذائي صحي. تتكون من سلاسل من الأحماض الأمينية ، والبروتينات تساعد جسم الإنسان على العمل والنمو. إنه مهم بشكل خاص خلال أوقات النمو أو التعافي - مثل الطفولة والحمل وما بعد المرض - لأن البروتينات تساعد الجسم على بناء وإصلاح الخلايا الحيوية للعضلات والعظام والجلد. عادةً ما يحصل معظم الأشخاص على كميات كافية من البروتين في نظامهم الغذائي المعتاد ، ولكن اختيار مصادر البروتين الصحية يمكن أن يساهم في تحسين الظروف الصحية وتحقيق والحفاظ على وزن صحي عن طريق تقليل كمية الملح والسكر والدهون المضافة المستهلكة يوميًا. يمكن أن تكون معرفة كيفية اختيار المصادر الصحية للبروتين طريقة بسيطة وغير مؤلمة لتحسين المحتوى الغذائي لنظام غذائي لأي شخص.
خطوات
جزء 1 من 3: اختيار أفضل البروتينات الحيوانية
الخطوة الأولى: شراء قطع قليلة الدهن من اللحوم والأسماك أو تقليم الدهون الزائدة المرئية
تعد القطع الخالية من الدهون من لحوم البقر والدواجن والأسماك ولحم الخنزير مصادر رائعة للبروتينات الصحية قليلة الدسم. فقط تأكد من التخلص من الدهون الزائدة من قطع اللحم أو شراء المنتجات المطحونة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون.
- على سبيل المثال ، اختر لحم الخنزير المتن بدلًا من بطن الخنزير.
- من غير المرجح أن تحتوي اللحوم الطازجة من قسم الجزار في محل البقالة على الملح أو الدهون أو المواد الحافظة أو السكر مقارنة بالخيارات المعلبة أو المجمدة أو المجففة أو المعبأة مسبقًا.
- ومع ذلك ، هناك العديد من الخيارات المعلبة والمجمدة بدون أملاح وزيوت مضافة ؛ عليك فقط التحقق من الملصقات.
- شراء اللحوم والأسماك المعلبة في الماء بدلاً من الزيت ، على سبيل المثال ، وشراء اللحوم المجمدة ومنتجات الأسماك دون الخبز والمخللات.
الخطوة 2. تناول بيضة في اليوم
يحتوي البيض على أكثر أنواع الأحماض الأمينية اكتمالاً الموجودة في الطبيعة بصرف النظر عن حليب الأم ، وبالتالي فهو أحد أفضل مصادر البروتين المتاحة. كما أنها غنية بالفوسفوليبيدات والعديد من المغذيات الدقيقة مثل مضادات الأكسدة والزنك والكالسيوم والغلوبولين المناعي والمعادن.
جرب صنع عجة بيضة مسلوقة أو اقلي بيضة في مقلاة
الخطوة الثالثة: ابحث عن منتجات الألبان وفول الصويا والبيض قليلة الدسم
عادةً ما يحتوي الحليب والتوفو والبيض والمنتجات المماثلة على كميات عالية من البروتينات الحيوانية أو النباتية. اختر الأنواع قليلة الدسم عندما يكون ذلك ممكنًا للحفاظ على مصادر البروتين هذه خالية من الدهون قدر الإمكان.
ضع في اعتبارك أن المنتجات مثل الجبن قليل الدسم وجبن الموزاريلا الخالي من الدسم والبيض المسلوق يمكن أن تكون وجبات خفيفة مغذية للغاية غنية بالبروتين
جزء 2 من 3: الحصول على البروتين من مصادر أخرى
الخطوة 1. تناول المكسرات وزبدة المكسرات بدون إضافة ملح أو سكر
لا تحتوي معظم زبدة المكسرات الطبيعية على ملح أو سكر مضاف ، ولكن الفحص السريع لقائمة المكونات أو ملصق التغذية يجب أن يؤكد ذلك.
- يمكن أن تكون زبدة الفول السوداني وزبدة اللوز وأنواع زبدة المكسرات الأخرى مصدرًا رائعًا للبروتين وكذلك الحديد والدهون الصحية.
- عند شراء المكسرات المعبأة مسبقًا أو السائبة ، اختر المنتجات غير المملحة أو غير المنكهة. يمكن أن تحتوي منتجات المكسرات المنكهة على كميات مثيرة للقلق من الأملاح والسكريات المضافة ، على الرغم من أن بعض الخيارات قد يتم تحميصها فقط بالعسل النقي أو مسحوق الفلفل الحار ، بدون الصوديوم الإضافي والكربوهيدرات البسيطة. تأكد دائمًا من فحص الملصقات.
الخطوة 2. تناول منتجات الفول والبقوليات
الفاصوليا المجففة والبازلاء والعدس مليئة بالبروتين وغالبًا لا تحتوي على مكونات مضافة. إنها مصدر ممتاز للبروتين الصحي.
- جرب استخدام الفاصوليا والبقوليات الأخرى في الحساء أو اليخنة أو الطواجن. يمكنك أيضًا الحصول على البروتين من الحمص المستخدم في صنع الحمص.
- قد تحتوي بعض عبوات الفاصوليا والبقوليات المجففة أحيانًا على رزمة منكهات ، لكن إضافة الأعشاب والتوابل وحتى القليل من الملح في المنزل يمكن أن يقلل بشكل كبير من كمية الصوديوم المستهلكة عند تحضير مصادر البروتين هذه مثل الحساء أو الأطباق الجانبية.
- يمكن أن تكون الفاصوليا المجمدة أيضًا مصادر صحية للبروتين مع عدد قليل جدًا من الإضافات ، ولكن تحقق دائمًا من الفاصوليا المعلبة لتجنب المنتجات التي تحتوي على الملح والسكر والتوابل الأخرى إن أمكن ، حيث يمكن أن ينتقص ذلك من القيمة الغذائية الإجمالية للفاصوليا.
الخطوة 3. ضمِّن الكينوا في نظامك الغذائي
الكينوا هو نوع من حبوب البذور التي تعد مصدرًا ممتازًا للبروتين. غالبًا ما يطلق عليه "غذاء الطاقة" نظرًا للعدد الهائل من الفوائد الصحية المنسوبة إلى استهلاك الكينوا.
- يحتوي الكينوا أيضًا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها جسمك ليعمل وينمو.
- يعد خيار البروتين الصحي هذا أيضًا متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق للطهي. تتناسب الكينوا مع الخضار أو الفاكهة ، وتضاف إلى الحساء ، أو حتى تتحول إلى سلطة.
- يشبه طبخ الكينوا إلى حد كبير طهي الأرز. يجب إضافة ضعف كمية الماء إلى الكينوا وتركها حتى الغليان. لذلك ، إذا كان لديك كوب واحد من الكينوا ، أضف كوبين من الماء. بعد أن يبدأ الماء في الغليان ، ضع الحرارة على الإعداد المنخفض وقم بتغطية الوعاء. اتركها لمدة عشرين دقيقة وستكون الكينوا جاهزة للانطلاق.
الخطوة الرابعة: تناول مساحيق البروتين أو المشروبات المخفوقة
يمكن أن تكون مخفوقات ومساحيق البروتين طريقة رائعة لتضمين بروتين إضافي في نظامك الغذائي. تزود هذه المنتجات الجسم بالبروتينات والأحماض الأمينية الضرورية لنمو العضلات والصحة العامة بشكل عام.
يمكنك شراء هذه الأنواع من المنتجات من معظم المتاجر الصحية. يمكنك عادة العثور عليها في تجار التجزئة الأكبر للبضائع مثل Walmart أو Target
جزء 3 من 3: عمل اختيارات البروتين الصحي
الخطوة 1. تعرف على كمية البروتين التي تحتاجها
من أجل اختيار مصادر صحية للبروتين ، من المهم أن يكون لديك فهم أساسي لمقدار البروتين الذي تحتاجه بالفعل. للعثور على البدل الغذائي الموصى به للبروتين ، اضرب وزن جسمك بالجنيه في 0.36 - سيعطيك هذا عدد جرامات البروتين التي يجب أن تتناولها كل يوم.
- يجب أن تتناول 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
- يمكن لجسمك الاستفادة من استهلاك البروتين الإضافي مباشرة قبل التمرين وبعده. يساعد تناول البروتين قبل التمرين على منح جسمك الطاقة التي يحتاجها لإكمال روتين التمرين. يساعد تناول البروتين بعد ذلك عضلاتك على التعافي والنمو.
الخطوة 2. تتبع كمية البروتين التي تتناولها
يعد تتبع كمية البروتين التي تستهلكها خطوة مهمة في الحفاظ على نظام غذائي متوازن. للتأكد من أنك تستهلك كمية كافية من البروتين ، تابع كمية البروتين التي تتناولها - وبهذه الطريقة ، يمكنك إجراء تعديلات إذا كنت بحاجة إلى ذلك.
- حاول الاحتفاظ بدفتر يوميات للطعام توثق فيه كمية الطعام التي تتناولها. قم بعمل ملاحظة خاصة لتقديرات البروتين.
- إذا وجدت صعوبة في إجراء الحسابات بنفسك ، فحاول استخدام تطبيق يساعدك على تتبع البروتين الذي تستهلكه. باستخدام هذه التطبيقات ، عادةً ما تبحث عن نوع الطعام المستهلك ثم تقوم بإدخال الكمية ويقوم التطبيق بحساب البروتين نيابة عنك.
- تتضمن بعض تطبيقات تتبع البروتين الشائعة EZ Protein Tracker و Protein + و Protein Target.
الخطوة 3. شراء الأطعمة الكاملة غير المصنعة
هذا يجعل اختيار الأطعمة الخالية من الأملاح والدهون والسكريات المضافة أسهل بكثير. كلما زادت المكونات المضافة والمعالجة التي تحدث للطعام ، قلت صحة جسمك. تريد أن تستهلك أطعمة قريبة قدر الإمكان من الأطعمة الطبيعية ، ثم أضف النكهة الخاصة بك إذا لزم الأمر.
- تعتبر الفاصوليا مصدرًا أفضل للبروتين عندما يتم طهيها وتتبيلها من قبل الفرد مقارنةً بخلطها مع مكونات أخرى في علبة حساء الفاصوليا. ومع ذلك ، فإن صنع حساء الفاصوليا من مكونات طازجة سيسمح لك بمراقبة المكونات المستخدمة ، مما يجعله بديلًا صحيًا للحساء المعلب.
- يمكن لبعض الصلصات ، والتوابل ، والمنكهات ، والحشو ، والغمس ، والإضافات أو الإضافات الأخرى أن تحول مصدر بروتين صحي رائع إلى مصدر غير صحي للغاية للبروتين.
الخطوة 4. شراء قطع اللحم الخالية من الدهون
تعتبر قطع وأنواع معينة من اللحوم أقل دهونًا بشكل طبيعي من غيرها. جرب شراء لحم الخاصرة المستدير ، ولحم الخاصرة ، ولحم المتن ، أو اختر الديك الرومي أو الدجاج أو البيسون للحد من الدهون والسعرات الحرارية.
على الرغم من أن معظم اللحوم من الجزار خالية من الإضافات ، تحقق من الملصق الخاص بمحلول الملح المحقون أو المخللات أو مقشرات السكر. يمكن أن تضيف هذه السعرات الحرارية والصوديوم إلى مصدر بروتين صحي بطريقة خفية
الخطوة 5. كن حذرًا جدًا إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا
لا يأكل النباتيون والنباتيون اللحوم (أو أي منتجات حيوانية للنباتيين على الإطلاق) ، لذلك يفقدون أكبر مصدر للبروتين المتاح في وجباتنا الغذائية. إذا كنت نباتيًا / نباتيًا ، فتأكد من التفكير بانتظام في تناول البروتين وحاول إضافة خيارات أخرى إلى نظامك الغذائي.
- يجب أن يستهلك النباتيون مجموعة متنوعة من مصادر البروتين كل يوم للحصول على الأحماض الأمينية المطلوبة ، لأن مصادر البروتين النباتي قد لا تحتوي على البروتينات الكاملة الضرورية للصحة وغالبًا ما تكون أقل في البروتين من المنتجات الحيوانية. يمكن أن يكون الحليب والبيض ذا قيمة.
- نادرًا ما يحصل النباتيون على المجموعة الكاملة المطلوبة من الأحماض الأمينية اللازمة لنسيج عضلي صحي. غالبًا ما يوصى بالمكملات.
نصائح
- لا تتطلب المصادر الصحية للبروتين التضحية بالطعم. على الرغم من أن زبدة المكسرات بدون ملح مضاف قد يكون مذاقها لطيفًا في البداية ، إلا أن معظم براعم التذوق لدى الناس تتكيف بسرعة مع نظام غذائي يحتوي على نسبة أقل من السكر والصوديوم (وغالبًا ما يستمتعون بالنكهات الطبيعية للطعام أكثر بعد فعل ذلك). جرب تتبيل الأطعمة الكاملة الأخرى في المنزل بالبهارات والأعشاب ، التي يحتوي الكثير منها على مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية بالإضافة إلى النكهات الممتازة.
- عند طهي مصادر البروتين الخالية من الدهون ، اختر الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون أو زيت الخردل. وصفي الزيت الزائد أو الشحوم من المقلاة قبل التقديم.
تحذيرات
- تجنب مصادر البروتين التي تحتوي على أكثر من 10٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الصوديوم أو التي تحتوي على نسبة عالية من المكونات مثل الفركتوز ، لأنها قد تلغي بعض الفوائد الغذائية لتناول البروتين.
- إن تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتين يمكن أن يكون ضارًا للكلى ، وإذا كان معظم البروتين يأتي من منتجات حيوانية ، فقد يسبب مشاكل مع ارتفاع الكوليسترول في الدم. يجب أن يهدف معظم البالغين إلى تناول حصتين إلى ثلاث حصص فقط من المصادر الصحية الغنية بالبروتين كل يوم. يحتاج الأطفال أقل ، على الرغم من أن متطلباتهم تزداد مع تقدم العمر.
- قد يرغب بعض المتسوقين أيضًا في شراء منتجات حيوانية خالية من المراعي أو تتغذى على العشب أو عضوية أو خالية من الأقفاص. قد تحتوي هذه على كميات أعلى من بعض العناصر الغذائية ، مثل أوميغا 3 ، وكذلك كميات أقل من الدهون.
