عضلات الفخذ هي المسؤولة عن تحريك رجليك وفخذيك أثناء المشي أو ممارسة الرياضة. نظرًا لأنهم يفعلون الكثير ، فمن الشائع أن يتم شدهم أو شدهم أو إجهادهم ، ويمكن لهذه الإصابات أن تجعلك خارج الخدمة لأسابيع. بطبيعة الحال ، سترغب في تجنب الشد والإجهاد ، وهذا سهل مع التحضير المناسب. قم بسلسلة من تمارين الإطالة والتمارين حتى تكون عضلات الفخذ دائمًا جاهزة للتمرين. بهذه الطريقة ، يمكنك تجنب الإصابات المؤلمة والبقاء نشطًا.
خطوات
طريقة 1 من 3: تمدد بشكل صحيح
الخطوة 1. الإحماء قبل التمدد
خلافًا للاعتقاد الشائع ، فإن تمارين الإطالة ليست مثل الإحماء. العضلات الباردة ليست جاهزة للتمدد بعد ، لذا قم ببعض النشاط الخفيف قبل روتين الإطالة لإرخاء عضلاتك. كقاعدة عامة ، حاول التخلص من العرق أثناء روتين الإحماء للإشارة إلى أنك استعدت بدرجة كافية.
- المشي الخفيف أو الركض هو نشاط الإحماء الأكثر شيوعًا. اقضيه من 5 إلى 10 دقائق على أي منهما قبل التمدد.
- يمكن أن يساعد القفز على الحبل أو رفع الأوزان الخفيفة جدًا في إرخاء جسمك قبل التمدد.
الخطوة الثانية: قم بالتمدد قبل كل تمرين حتى تكون عضلاتك جاهزة
لا تمارس الرياضة أبدًا دون التمدد أولاً. العضلات المشدودة أكثر عرضة للشد والإجهاد. بعد الإحماء ، قم بعمل روتين إطالة شامل حتى تكون عضلاتك مرتخية وجاهزة للتمرين.
تمارين الإطالة هنا تركز تحديدًا على عضلات الفخذ ، ولكنها تدمج أيضًا تمارين أخرى في روتينك. أرخِ جسمك بالكامل لتجنب الإصابات الأخرى أيضًا
الخطوة 3. ارخي مع تمدد الفخذ
يعد هذا التمدد بداية جيدة لعضلات الفخذ والفخذ. قف وقدميك أعرض من عرض الكتفين. ثم انقل وزنك إلى اليسار حتى تنحني ركبتك فوق قدمك اليسرى. اثبت على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية ، ثم انقل وزنك إلى الجانب الآخر لتكرار الإطالة.
- قم بعمل 2-3 ممثلين من هذا الإطالة على كل جانب للإرخاء.
- إذا أصبحت أكثر مرونة ، يمكنك فتح ساقيك أكثر لتمتد بشكل أعمق.
الخطوة 4. مارس تمرين إطالة الفراشة لإرخاء الفخذين من الداخل
اجلس مستقيماً على الأرض واثني رجليك حتى يتلامس باطن قدميك أمامك. ضع يديك على كاحليك وانحن للأمام حتى تشعر بتمدد في الفخذين والأربية. اثبت على الإطالة لمدة 30 ثانية ، ثم كرر 2-3 مرات.
- لمزيد من الإطالة ، اضغط على ركبتيك مع مرفقيك. يركز هذا التمدد بشكل أكبر على عضلات الفخذ.
- يمكنك أيضًا أن تجعل شخصًا ما يدفع ظهرك لأسفل لمزيد من الإطالة. تأكد من التواصل معهم حتى لا يدفعوك بعيدًا.
الخطوة 5. اندفع للأمام للحصول على تمدد عميق في الفخذ
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. ثم تقدم للأمام بساق واحدة حتى تصبح ركبتك الأمامية فوق قدمك الأمامية. اثنِ ركبتك الخلفية تجاه الأرض بقدر ما ستذهب لتمتد الفخذين والفخذ والظهر. بدّل الجوانب وكرر التمدد. قم بعمل تمارين إطالة 2-3 على كل جانب.
- استخدم ضغطًا ثابتًا لهذا التمدد ، وتجنب الحركات المتقطعة أو النطاطة أثناء وجودك في وضعك. إذا كنت ترخي وترغب في المضي قدمًا ، فافعل ذلك بحركة سلسة.
- قم بأداء هذا الإطالة أخيرًا حتى تكون عضلاتك مرتخية بدرجة كافية للحصول على أفضل تمدد ممكن.
طريقة 2 من 3: تقوية عضلاتك
الخطوة الأولى: تمرن بانتظام حتى يعتاد جسمك على الحركة
الأشخاص الذين لا يمارسون الحركة هم أكثر عرضة لشد العضلات من الأشخاص النشطين لأن أجسامهم ليست معتادة على النشاط البدني. حافظ على جدول تمارين ثابت وحاول الحصول على 30 دقيقة من التمارين كل يوم. بهذه الطريقة ، سيكون جسمك أكثر استعدادًا للجهد ويمكنك تجنب شد العضلات.
- الأشخاص المشغولون عادة لا يمارسون الرياضة خلال الأسبوع ثم يتدربون بجد خلال عطلة نهاية الأسبوع. هذه ممارسة خطيرة لأنها تصدم عضلاتك ويمكن أن تسبب إصابات.
- لا تحتاج إلى ممارسة الرياضة بقوة لتحافظ على نشاطك. إن المشي لمدة 30 دقيقة فقط هو وسيلة رائعة لفك جسمك.
الخطوة الثانية: ابدأ برفع بسيط للساق
استلقي على ظهرك مع ثني إحدى ساقيك ورجل واحدة مستقيمة. ارفع الساق المستقيمة ببطء حتى تتساوى مع ركبتك على رجلك المنحنية ، ثم أنزلها لأسفل مرة أخرى. كرر الرفع 10-12 مرة ثم بدّل الجوانب.
- قم بأداء 2-3 مجموعات على كل رجل للحصول على أفضل تمرين.
- إذا كنت قويًا بما يكفي ، امنع قدمك من لمس الأرض في كل مرة تنزل فيها رجلك. أوقفه على بعد 2.5 سم من الأرض. خلاف ذلك ، دعها تلمس إذا كان عليك ذلك.
- إذا كان هذا التمرين سهل بالنسبة لك ، فحاول إضافة بعض أوزان الساق الخفيفة لزيادة المقاومة.
- حتى لو كنت في حالة جيدة ، ابدأ بتمرين بسيط مثل هذا. قد لا تكون عضلات الفخذ جيدة مثل باقي أجزاء جسمك ، لذا قد تتعرض للإصابة إذا ضغطت بقوة.
الخطوة 3. تقوية عضلات المقرب مع رفع الساق الجانبية
استلق على جانبك مع تمديد رجلك السفلية بشكل مستقيم وثني ساقك العلوية مع وضع قدمك لدعم نفسك. اضغط على يديك أمامك لمزيد من الدعم. ثم ارفع ساقك المستقيمة ببطء لأعلى ما تستطيع. أعده إلى الأرض ببطء. كرر هذا من 10 إلى 12 مرة ، ثم بدّل الجوانب.
- قم بأداء 2-3 مجموعات من هذا التمرين على كل جانب.
- عندما يصبح هذا التمرين أسهل ، يمكنك إضافة بعض أوزان الساق الخفيفة لمزيد من المقاومة.
- يعمل هذا التمرين أيضًا على تقوية العضلات المبعدة الموجودة على الجوانب الخارجية من الوركين. قم بتمرين عضلاتك المقرب والمبعد بالتساوي للمساعدة في منع المزيد من إصابة الفخذ.
الخطوة 4. مارس تمارين الضغط على الفخذ لتقوية عضلات الفخذ والرباعية
استلق على ظهرك. ضع كرة الركل أو كرة القدم بين ركبتيك. اضغطي على ساقيك معًا بقوة وثبتيهما لمدة 5 ثوانٍ. اتركيه لمدة 5 ثوان ، ثم اضغطي مرة أخرى. كرر هذه الحركة 5-10 مرات.
- استخدم كرة ثابتة ولكن لديها بعض العطاء. كرة السلة ، على سبيل المثال ، صعبة للغاية. كرة القدم تعمل بشكل أفضل.
- قم بزيادة ضغط الانضغاط تدريجيًا لتجنب إيذاء نفسك.
طريقة 3 من 3: البقاء آمنًا أثناء الأنشطة
الخطوة 1. انتبه إلى أين أنت ذاهب لمنع السقوط
يعد السقوط والانزلاق أحد الأسباب الرئيسية لإصابات الفخذ. هذه شائعة بشكل خاص أثناء الجري أو المشي على التضاريس غير المستوية. اجعل عينيك مركزة أمامك على بعد بضعة أقدام حتى تتمكن من تجنب العوائق على الأرض. إذا استطعت ، قم بالتمرن في أماكن لا تحتوي على الكثير من الصخور أو غيرها من الحطام على الأرض.
- حاول الركض على أرض مستوية ، مثل الشارع أو مضمار السباق. هذا يجعل الانزلاق والهبوط أقل احتمالا.
- تعمل أيضًا في ظروف جوية جيدة. المطر أو الثلج يمكن أن يجعلك تنزلق.
الخطوة الثانية: ارتدِ الأحذية التي تناسبك وبحالة جيدة
توفر لك الأحذية أو المرابط أو الزلاجات ذات الحجم الخطأ أو في حالة سيئة دعمًا أقل وتزيد من الضغط على عضلاتك. تحقق من جميع الأحذية الرياضية الخاصة بك للتأكد من أنها تناسب بشكل صحيح وتوفر الدعم الكافي. إذا تم التغلب على أي مظهر ، فاستبدله في أسرع وقت ممكن للحصول على دعم أفضل.
- يجب أن تكون الأحذية الرياضية دافئة بما يكفي بحيث لا تتحرك قدمك بداخلها ، لكن ليست ضيقة لدرجة تجعل قدمك تشعر بالضغط.
- تأكد أيضًا من أن حذائك يتمتع بقوة جر جيدة في الأسفل. تعد الانزلاقات والسقوط من الأسباب الرئيسية لإصابات الفخذ.
الخطوة 3. قم بتوسيع نطاق تمارينك ببطء لتجنب إجهاد عضلاتك
سواء كنت تجري أو ترفع الأثقال أو تمارس تمارين أخرى ، فلا تفرط في تحميل نفسك. ابدأ بشكل صغير لمنع الإصابات ، ثم قم بزيادة المقاومة ببطء حتى يكون جسمك مستعدًا لها. هذه الزيادة المطردة أفضل بكثير لعضلاتك وصحتك العامة.
- هناك قاعدة جيدة تتمثل في توسيع نطاق التدريبات الخاصة بك بنسبة 10٪ في المرة الواحدة. على سبيل المثال ، إذا كنت تقرفص 100 رطل (45 كجم) ، فقم بالزيادة بمقدار 10 أرطال (4.5 كجم). هذا يضيف المزيد من المقاومة دون إجهاد عضلاتك كثيرًا.
- إذا كنت تبدأ تمرينًا جديدًا ، فاستخدم أخف وزن أو شدة حتى تفهم الحركة بشكل صحيح. ثم أضف المزيد من الوزن أو المقاومة عندما تكون معتادًا على التمرين.
الخطوة 4. اسمح لأي إصابات بالشفاء قبل القيام بمزيد من النشاط البدني
الأشخاص الذين تعرضوا لإصابات في الفخذ في الماضي معرضون بشدة لخطر الإصابة مرة أخرى. تأكد دائمًا من شفائك تمامًا قبل العودة إلى روتين التمرين المعتاد. تحقق من وجود أي ألم أثناء التمدد أو المشي الخفيف. إذا كنت لا تشعر بالألم ، فيمكنك العودة إلى ممارسة الرياضة الخفيفة.
عندما تعود إلى النشاط البدني بعد التعافي من الإصابة ، ابدأ ببطء شديد. استخدم الأوزان الخفيفة وتحرك ببطء. ستكون عضلاتك أقل استعدادًا للتوتر ، لذا قم بتسخينها جيدًا ببعض التمارين الخفيفة
الخطوة 5. توقف على الفور إذا شعرت بأي شد أو ألم في الفخذ
سواء كنت عائدًا من إصابة أو لم تختبرها بعد ، استمع دائمًا إلى ما يخبرك به جسمك. إذا شعرت بألم أو انزعاج في منطقة الفخذ أثناء التمرين ، فتوقف على الفور. يعد تفويت أحد التمارين بديلاً أفضل من الإصابة التي تُبقيك ساكنًا لأسابيع.
