سواء كنت تعود إلى ممارسة الرياضة بعد اندلاع مرض مزمن أو تمارس الرياضة بعد مرض طويل ، فإن ممارسة الرياضة - عند القيام بها بشكل مناسب - يمكن أن تساعد جسمك على التعافي بشكل أسرع والشعور بالتحسن. من المهم التعرف على القيود الخاصة بك وزيادة نشاطك تدريجيًا لتجنب الإصابة ، ولكن بالصبر والمثابرة يمكنك العودة إلى حالتك الصحية السابقة. اعمل مع طبيبك ، وتحلى بالصبر ، وخذ احتياجاتك الصحية المحددة في الاعتبار ، وستتمكن من استئناف برنامج اللياقة البدنية أو البدء فيه.
خطوات
طريقة 1 من 3: عمل خطة
الخطوة 1. استشر طبيبك
أفضل شيء يمكنك القيام به عند العودة إلى ممارسة الرياضة بعد المرض هو التحدث مع طبيبك حول هذا الموضوع. اعتمادًا على مرضك ، من المحتمل أن تكون هناك أشياء محددة للعمل عليها وتجنبها. تعرف على آثار أي أدوية تتناولها - على سبيل المثال ، إذا كنت أكثر عرضة للإصابة بالجفاف أثناء ممارسة الرياضة. قد يحيلك طبيبك إلى معالج فيزيائي أو معالج وظيفي للحصول على مساعدة احترافية في التحرك ، حسب احتياجاتك.
- قل شيئًا لطبيبك مثل ، "الآن بعد أن أشعر بتحسن ، أريد أن أبدأ نظامًا للياقة البدنية. هل يمكنك مساعدتي في وضع خطة آمنة؟"
- اتصل بطبيبك على الفور إذا واجهت أيًا مما يلي أثناء التمرين: ألم أو ضيق في الصدر ، وضيق في التنفس أو صعوبة في التنفس ، وغثيان أو قيء ، وعدم انتظام ضربات القلب ، وتنميل في ذراعيك ، ودوار ، وإغماء ، وإغماء ، أو بدء التعرق بغزارة (أكثر مما هو متوقع لمستوى نشاطك).
الخطوة 2. أقر بأنك بدأت من جديد
بغض النظر عن مدى لياقتك قبل مرضك ، فإن المرض لفترة من الوقت يؤثر سلبًا على جسمك. أصبحت عضلاتك أضعف من ذي قبل وستكون قدرتك على التحمل وقدرتك على التحمل أقل. هذا امر طبيعي! أقر بأنك تبدأ من جديد ، كما لو كانت المرة الأولى التي تمارس فيها الرياضة. جهز نفسك عقليًا للبدء ببطء وزيادة نشاطك تدريجيًا والتحلي بالصبر. تذكر أنه يمكنك الحصول على لياقتك البدنية وستحتاج إلى وقت.
- إذا بدأت في رفع الأوزان الثقيلة على الفور ، فهناك احتمال أن تتعرض عضلاتك الضعيفة إلى تمزق أو التواء أو إجهاد.
- عليك إعادة بناء لياقة القلب والأوعية الدموية ، أي القدرة على التحمل. من المحتمل أن يرتفع معدل ضربات قلبك بسهولة أكبر الآن بعد أن كنت غير نشط لفترة من الوقت.
- كان جهاز المناعة لديك يقاوم بشدة للتغلب على مرضك ، لذلك إذا أجهدت جسمك أكثر من اللازم ، فمن المحتمل أن تشعر بتوعك في اليوم التالي. خذ الأمور بسهولة لتجنب ظهور الأعراض مرة أخرى.
الخطوة 3. التخطيط المسبق وتحديد الأهداف
ماذا تريد أن تكون قادرًا على القيام به مرة أخرى - الجري في ماراثون ، والعودة إلى فصل التمارين الرياضية ، وممارسة الرياضة؟ إذا حددت أهدافًا وقمت بكتابتها ، فمن المرجح أن تحققها.
- احتفظ بدفتر يوميات للتمرين لمساعدتك على البقاء متحمسًا. اكتب هدفك الرئيسي ، ثم أهدافًا أصغر لمدة أسبوع وأسبوعين وشهر واحد. على سبيل المثال ، إذا كان هدفك الرئيسي هو "إجراء ماراثون في عام" ، فلا تتوقع أن تبدأ في الجري لمسافة 10 أميال هذا الأسبوع. قم بزيادة أهدافك تدريجيًا ، بدءًا من شيء مثل "الأسبوع 1: المشي لمدة 30 دقيقة في اليوم" والعمل حتى "6 أشهر: الجري 10 أميال 2-3 مرات في الأسبوع". ابدأ بحجم كبير أو صغير بقدر ما هو آمن ومريح لك.
- كن واقعيًا ومحددًا في أهدافك. يعتبر "المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا" أكثر تحديدًا وتحفيزًا من "القيام ببعض المشي". اكتب إنجازاتك لترى إلى أي مدى وصلت.
الخطوة 4. حافظ على دوافعك من خلال العمل مع مجموعة
قد يكون التأقلم مع روتين لياقتك بعد المرض أمرًا صعبًا. حاول العمل مع صديق أو أحد أفراد الأسرة لمساعدتك على البقاء متحمسًا وآمنًا. ترعى بعض المستشفيات والعيادات والنوادي الصحية برامج تمارين رياضية للمرضى الذين يعانون من حالات معينة - اسأل طبيبك عن مدى التوفر وفكر في الانضمام حتى تحصل على الدعم.
طريقة 2 من 3: ممارسة الرياضة بأمان وفعالية
الخطوة 1. حافظ على رطوبتك أثناء ممارسة الرياضة
اشرب الكثير من السوائل لمساعدة جسمك على التعرق والحفاظ على درجة حرارة الجسم الطبيعية ، حتى تتجنب الإجهاد الحراري والجفاف. خذ قسطًا من الراحة كل 20 دقيقة أثناء التمرين لشرب بعض الماء ، حتى لو لم تشعر بالعطش.
- إذا أخبرك طبيبك بالحد من السوائل بسبب حالة صحية ، فتأكد من سؤاله عن الحفاظ على رطوبتك أثناء ممارسة أنشطة اللياقة البدنية.
- تؤثر بعض الأدوية على قدرة جسمك على البقاء رطبًا وباردًا ، مثل بعض الأدوية لعلاج ارتفاع ضغط الدم ومشاكل القلب (حاصرات بيتا ومدرات البول) وأعراض الحساسية (مضادات الهيستامين) والقلق (المهدئات) والأعراض النفسية مثل الأوهام (مضادات الذهان).
الخطوة 2. ابدأ نظام لياقتك البدنية بالمشي
يعد المشي أحد أكثر الأنشطة أمانًا لتعتاد عضلاتك ومفاصلك على النشاط مرة أخرى. تمشَّ كل يوم ، ولا تقلق إذا بدأت ببطء - حتى 5 دقائق هي بداية جيدة. حاول زيادة المسافة التي تمشيها كل يوم.
احصل على عداد خطوات غير مكلف لقياس عدد الخطوات التي تخطوها. الهدف للبالغين الأصحاء هو 10000 خطوة كل يوم. مهما كانت نقطة البداية الخاصة بك ، حاول زيادتها 500 خطوة إضافية كل يوم حتى تتمكن من القيام بـ 10000 خطوة دون أي ألم أو إزعاج
الخطوة 3. استمع إلى جسدك
إذا تركك المشي لمدة 30 دقيقة تشعر بالإرهاق ، فلا بأس بذلك! اقطعها إلى 15 دقيقة حتى تشعر بالراحة ، ثم زدها. يتعافى الجميع بسرعات مختلفة. ادفع نفسك لتكون خارج منطقة الراحة الخاصة بك قليلاً ، دون الشعور بالألم أو عودة الأعراض.
إذا كنت مصابًا بمرض خطير ، فقد يبدو المشي وكأنه تحدٍ. الفكرة هي أن تبدأ صغيرًا ، حتى صغيرًا للغاية ، مثل الاستيقاظ لاستخدام الحمام أو إعداد وجبة. ثم قم بزيادة نشاطك ببطء وتدريجيا كل يوم
الخطوة 4. ابدأ نظامك الغذائي بإحماء
حتى في أفضل الأوقات ، لا تقفز إلى وضع التمرين الكامل دون الإحماء. هذا مهم بشكل خاص الآن بعد أن تعيد بناء القوة والتحمل. ابدأ كل نظام لياقة بدنية مع 2-3 دقائق على الأقل من تمارين الإحماء مثل هز الكتفين ، والضغط على أصابع القدم ، والسير في المكان ، ورفع الركبة أو رفع الساق ، ورفع ذراعيك فوق رأسك.
الخطوة 5. قم بتضمين تمارين الإطالة أو المرونة في روتينك
المرونة جزء مهم من اللياقة العامة ، تمامًا مثل القوة والقدرة على التحمل. ابدأ يومك بتمارين الإطالة لمدة 10-15 دقيقة. تنفس ببطء وعمق أثناء التمدد ، واستمر في كل تمرين لمدة 30 ثانية على الأقل.
- حاول الحصول على أحد تطبيقات الهاتف العديدة التي تقودك عبر امتدادات مختلفة ، مثل Stretching Programs for Android أو Stretching Sworkit for iPhone.
- عندما تكون جاهزًا ، يمكنك أيضًا استبدال جلسة أو اثنتين من تمارينك الأسبوعية بجلسة يوجا سهلة إلى متوسطة ، والتي تعمل على إطالة العضلات وتقويتها بلطف.
الخطوة 6. قم بزيادة تمارين الكارديو
بمجرد العودة إلى النشاط مرة أخرى ، ابدأ في ممارسة تمارين القلب. اترك تمارين القوة لوقت لاحق. مارس التمارين الهوائية مثل الركض والسباحة والآلة الإهليلجية وركوب الدراجة - مهما كان ما يزيد من معدل ضربات القلب ومعدل التنفس ويجعلك تتعرق.
- عندما تكون مستعدًا للعمل في أمراض القلب ، استهدف أداء 50٪ من نشاطك السابق للمرض وانطلق من هناك. على سبيل المثال ، إذا كنت معتادًا على القيام بجولة على الدراجة لمسافة 10 أميال ، فابدأ بـ 5 أميال. انتبه لجسمك وقم بزيادة أو تقليل تلك المسافة كما تريد.
- بمجرد أن تشعر بالرضا عن 50٪ ، قم بزيادة التمرين إلى 60٪ من نشاطك السابق ، ثم 70٪ ، وهكذا. لا تقفز مرة أخرى إلى جهد كامل بنسبة 100٪ بمجرد أن يشعر 50٪ بالراحة ؛ من المحتمل أن يكون هذا شديدًا جدًا.
الخطوة السابعة: تمرن مجموعات العضلات الكبيرة من أجل تمرين كامل الجسم
بمجرد تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية ، يمكنك البدء في تدريب القوة. لتحسين قوتك العامة واستعادة لياقتك البدنية بالكامل ، قم بتمرين مجموعات عضلية كبيرة مثل الفخذين والظهر والصدر والبطن (عضلات المعدة). استخدم أربطة المقاومة أو الأوزان لتقوية هذه العضلات. قم بمجموعات من التمارين بأثقل وزن يمكنك استخدامه بأمان ، حتى لو كان ذلك خفيفًا جدًا. قم بزيادة الأوزان الخاصة بك أسبوعيًا قليلاً في كل مرة. اطلب من أحد المحترفين أن يظهر لك الشكل المناسب للتمارين التالية:
- القرفصاء
- Deadlifts
- الصحافة العسكرية
- اضغط على مقعد
- صفوف الحديد (أثناء الانحناء)
- شكا من سحب
- شكا الذقن
- الانخفاضات
- ترفع العجل
- بلانك
طريقة 3 من 3: مراعاة احتياجاتك الجسدية
الخطوة 1. جرد جسمك
ستعتمد الأنشطة الآمنة والمفيدة بالنسبة لك على نوع المرض الذي تعافيت منه وحالتك الصحية. إذا كنت ستعاود ممارسة الرياضة بعد إجراء عملية جراحية واسعة النطاق للركبة ولكنك بصحة جيدة ، فستحتاج إلى القيام بأنشطة مختلفة عما لو كنت طريح الفراش لمدة 6 أشهر. عندما تكون في شك ، اسأل طبيبك عن حدودك.
الخطوة 2. اسأل عما إذا كان لديك أي نطاق من قيود الحركة
نطاق حركة المفصل هو إلى أي مدى يمكن للمفصل أن يتحرك ، وهذا يجب أن يكون محدودًا في بعض الأحيان بعد الجراحة. على سبيل المثال ، بعد جراحة الكتف ، قد ينصحك طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي بضرورة تجنب تجاوز النفقات حتى يتم التعافي. تأكد من أنك تفهم ما هي الحركات الآمنة بالنسبة لك للقيام بها قبل البدء في ممارسة الرياضة.
الخطوة 3. حاول السباحة إذا كنت تعاني من مشاكل في المفاصل
السباحة هي تمرين للقلب والأوعية الدموية لا يحمل وزنًا - وبعبارة أخرى ، فهي ترفع معدل ضربات قلبك للتمرين الجيد دون الضغط على مفاصلك. إذا كنت تتعافى من جراحة الركبة أو الورك أو الكتف ، يمكن أن تكون السباحة طريقة رائعة للبدء. تعتبر السباحة والتمارين الرياضية المائية من التمارين المفيدة أيضًا إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل أو مشاكل في التوازن مثل ما بعد السكتة الدماغية.
بالنسبة للمفاصل المؤلمة ، قم أيضًا بتمارين متساوية القياس للعضلات المحيطة. تمارين متساوية القياس هي تلك التي تشد العضلات وتحررها مما يجعلها أقوى. على سبيل المثال ، إذا كانت ركبتك ضعيفة أو مؤلمة ، اعمل على تقوية عضلات الفخذ
الخطوة 4. كن نشيطًا إذا كنت قد نجوت من مرض السرطان
توصي جمعية السرطان الأمريكية أولئك الذين يعيشون بدون أمراض أو يعانون من مرض مستقر بممارسة الرياضة بانتظام. أظهرت العديد من الدراسات أن التمرين لا يحسن الرفاهية والصحة العقلية والقوة والعافية الجسدية فحسب ، بل قد يقلل معدلات التكرار في بعض أنواع السرطان. حدد هدفًا لممارسة الرياضة لمدة 150 دقيقة كل أسبوع أو أكثر ، ومارس تمارين القوة يومين كل أسبوع.
- استشر طبيبك أو فريق الرعاية دائمًا قبل بدء برنامج التمرين.
- للناجين من السرطان بعض الاحتياجات والقيود الخاصة أثناء التمرين. على سبيل المثال ، قد تؤدي حمامات السباحة المكلورة إلى تهيج الجلد إذا كنت قد تلقيت العلاج الإشعاعي ، وقد يكون استخدام الأوزان الثقيلة غير آمن إذا كنت مصابًا بسرطان في عظامك ، كما أنك تخاطر بالسقوط إذا كان لديك تنميل في قدمك واستخدمت جهاز المشي. يعد وضع خطة مع فريق الرعاية الخاص بك هو الطريقة الأكثر أمانًا لبدء برنامج اللياقة البدنية.
الخطوة 5. خذ الأمور ببطء شديد إذا كان لديك حدث قلبي
من الطبيعي أن نتساءل عما إذا كان من الآمن ممارسة الرياضة بعد الإصابة بنوبة قلبية أو جراحة القلب. يمكنك ، ويجب عليك - فقط أن تبدأ ببطء شديد. ابدأ بدقيقتين إلى خمس دقائق من المشي في الأسبوع الأول ، وكرر ذلك عدة مرات خلال اليوم إذا استطعت. زد ذلك بمقدار 5 دقائق كل أسبوع. حدد هدفًا لتكون قادرًا على أداء 15 إلى 20 دقيقة من التمارين الخفيفة في كل جلسة بحلول الأسبوع الرابع إلى السادس من تعافيك.
من المهم جدًا أن تجري أيضًا جلسات إعادة تأهيل القلب ، المصممة خصيصًا لمرضى القلب. سيقوم أخصائي إعادة تأهيل القلب بتقييمك وتقديم المشورة لك حول أفضل السبل لتحسين مستوى نشاطك
الخطوة 6. مراقبة نسبة السكر في الدم إذا كنت مصابًا بداء السكري
يقلل النشاط البدني من نسبة السكر في الدم ، لذلك إذا كنت مصابًا بداء السكري أو كنت تتعافى من مرض أصاب البنكرياس ، فيجب عليك فحص نسبة السكر في الدم قبل ممارسة الرياضة. تؤثر بعض الأدوية أيضًا على نسبة السكر في الدم ، خاصةً الأنسولين وأدوية السكري - على الرغم من أن البعض الآخر له تأثير جانبي.
