يعاني حوالي 300 مليون شخص على وجه الأرض من الربو ، ويجد الكثيرون أنه يجعل التمارين صعبة. يعاني بعض الأشخاص من الربو بشكل رئيسي نتيجة ممارسة تمارين القلب. من المهم لمرضى الربو ممارسة الرياضة لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والتحكم في الوزن ، ولكن يجب عليهم القيام بذلك بأمان من أجل منع حدوث نوبات خطيرة. يمكن أن تساعد تمارين القلب المنتظمة أيضًا مرضى الربو على تقليل أعراضهم.
خطوات
جزء 1 من 3: التحضير لتمارين القلب
الخطوة 1. تحدث إلى طبيبك
قد تكون هذه أهم خطوة يمكنك اتخاذها قبل القيام بتمارين القلب إذا كنت تعاني من الربو. يمكن للأطباء مساعدتك في معرفة الأنشطة الأفضل لحالتك الخاصة. سيساعدونك أيضًا على فهم ما يجب فعله إذا أصبت بنوبة ربو أثناء ممارسة الرياضة.
إذا كنت تخطط لتغيير روتين التمرين ، فتحدث إلى طبيبك. قد يرغبون في تعديل دواء الربو وفقًا لذلك
الخطوة 2. احتفظ بجهاز الاستنشاق معك كلما مارست الرياضة
حتى إذا كنت قد اتخذت أكبر عدد ممكن من الاحتياطات ، فلا تزال هناك فرصة للإصابة بنوبة ربو أثناء القلب. اصطحب جهاز الاستنشاق معك في أي وقت تخطط للتمرين فيه. تحدث إلى طبيبك حول كيفية استخدام جهاز الاستنشاق الخاص بك بشكل صحيح.
الخطوة الثالثة. تحقق من تقرير الطقس بحثًا عن مسببات الربو
على وجه الخصوص ، ابحث عن أيام التلوث العالية. إذا كانت جودة الهواء الرديئة تؤدي إلى الإصابة بالربو ، فابق بالداخل في تلك الأيام. إذا كان يجب عليك ممارسة الرياضة في الهواء الطلق ، فقلل من مقدار الوقت الذي تمارسه في الأيام التي يكون فيها التلوث مرتفعًا. قد ترغب أيضًا في ارتداء قناع في تلك الأيام.
الخطوة 4. ابحث عن الأنشطة الداخلية
بالنسبة للعديد من مرضى الربو ، فإن الهواء الطلق مليء بالمحفزات مثل حبوب اللقاح وتلوث الهواء. إذا كان بإمكانك العثور على أنشطة تستمتع بها في الداخل ، فعادة ما تكون هذه هي الخيار الأكثر أمانًا. هذا لا يعني أنه لا يمكنك أبدًا ممارسة الرياضة في الخارج ، فقط أنك قد تضطر إلى توخي المزيد من الحذر.
الخطوة 5. ارتدِ وشاحًا أو قناعًا على أنفك وفمك إذا كان الجو باردًا
إذا كان الهواء البارد يميل إلى تحفيز نوباتك ، فأنت بحاجة إلى حماية رئتيك. قد يكون من الأفضل القيام بتمارين القلب في الداخل في الشتاء ، ولكن إذا لم تتمكن من ذلك ، فقم بالتستر.
الخطوة 6. تجنب ممارسة الرياضة عندما تكون مريضا
خاصة إذا كنت مصابًا بفيروس الجهاز التنفسي مثل الزكام ، فهذا ليس أفضل وقت لممارسة الرياضة. ممارسة الرياضة لفترة طويلة جدًا (120 دقيقة أو أكثر) يمكن أن تكون ضارة أيضًا بجهاز المناعة لديك ، مما قد يجعلك أكثر مرضًا.
- إذا كنت تشعر أنك يجب أن تنهض وتتجول ، ففكر في المشي لمسافة قصيرة بدلاً من التمرين المكثف. يمكنك أيضًا القيام بشيء بسيط للغاية مثل روتين يوغا بسيط.
- من الجيد أيضًا أن تحصل على لقاح الإنفلونزا إذا كنت تعاني من الربو.
الخطوة 7. حفز نفسك
غالبًا ما يتردد الأشخاص المصابون بالربو بشكل خاص في ممارسة تمارين القلب بسبب الخوف من حدوث نوبة. إذا كانت هذه هي الحالة ، فابحث عن طرق لتحفيز نفسك على القيام بتمارين القلب.
- اصنع لنفسك تقويمًا أو مخططًا ملصق. كل يوم تحصل فيه على القليل من الكارديو (حتى لو كان قليلاً) ، أضف شيكًا أو ملصقًا.
- كافئ نفسك. بمجرد أن تحقق هدفًا في أمراض القلب ، امنح نفسك علاجًا. ربما يكون زوجًا جديدًا من أحذية التنس أو بعض سروال اليوغا الفاخر لإلهامك لممارسة المزيد!
- ابحث عن صديق. غالبًا ما يكون وجود صديق ينضم إليك في التمرين أمرًا محفزًا للغاية وممتعًا أكثر من ممارسة الرياضة بمفردك.
الخطوة الثامنة. نبه الآخرين بشأن خطر إصابتك بنوبة ربو
إذا كنت في فريق رياضي ، فتأكد من أن مدربك واللاعبين الآخرين يعرفون ما يجب عليهم فعله إذا تعرضت لهجوم. إذا كنت تتدرب مع صديق ، فتأكد من أنه يمكنه أيضًا التعرف على أعراض النوبة ومساعدتك إذا واجهتك مشكلة.
- إذا كان لديك سوار معرف طبي ، فتأكد من ارتدائه عند ممارسة تمارين القلب. بالنسبة للرياضات التنافسية ، يجب تنبيه الحكام والمسؤولين الآخرين الذين قد يكونون قلقين بشأن "المجوهرات" في الملعب في وقت مبكر.
- دع أصدقاءك في التمرين أو مدربك أو زملائك في الفريق يعرفون مكان العثور على جهاز الاستنشاق الخاص بك وكيفية استخدامه ، في حال احتجت إلى مساعدة.
الخطوة 9. احصل على نصيحة التمارين من مدرب
إذا كنت تعمل مع مدرب شخصي أو مدرب لياقة ، فاطلب منه التوجيه بشأن ممارسة الرياضة بمستوى شدة آمن. إذا كانت لديك مخاوف صحية أخرى ، مثل السمنة ، فيمكنهم أيضًا تقديم المشورة بشأن تجنب التمارين التي قد تضغط على صدرك أو تقيده ، مثل الجلوس أو تمارين الوجه.
جزء 2 من 3: اختيار التمارين الملائمة للربو
الخطوة 1. تمرن في الهواء الرطب الدافئ إن أمكن
يتسبب دخول الهواء البارد والجاف إلى رئتيك في انقباض مجرى الهواء. لهذا السبب ، غالبًا ما تكون رياضات الطقس البارد مثل التزلج والتزحلق على الجليد وهوكي الجليد مشكلة ، لذا تحدث إلى طبيبك إذا كنت مهتمًا بهذه الرياضات. يستمتع الكثير من المصابين بالربو بالرياضات المائية مثل:
- السباحة اللفة
- كرة الماء
- السباحة التوقيعية
- التمارين الرياضية المائية
الخطوة 2. كن حذرًا عند ممارسة الرياضة في حمامات تحتوي على الكلور
يمكن أن يؤدي التعرض المفرط للكلور إلى نوبة ربو. ابحث عن حمامات السباحة التي تستخدم طرق التعقيم البديلة أو المركبة ، مثل الكلور الممزوج بالملوحة أو المعالجة بالأوزون. تجنب السباحة في حمامات السباحة التي تنبعث منها روائح كيميائية قاسية أو ضارة.
الخطوة 3. اختر الأنشطة التي تتطلب مجهودًا متقطعًا
غالبًا ما لا تكون الأنشطة التي تتطلب ممارسة الجري لفترات طويلة هي أفضل فكرة للأشخاص المصابين بالربو. هناك مجموعة متنوعة من الرياضات والأنشطة التي تسمح لك بأخذ قسط من الراحة بشكل متكرر ، مثل:
- الكرة الطائرة
- رياضة بدنية
- البيسبول والكرة اللينة
- كرة القدم
- مصارعة
- اليوجا
- الجولف
- رياضات المضرب
- ركوب الدراجات
- المشي
- الجري لمسافات قصيرة
الخطوة 4. توخَّ الحذر إذا اخترت الأنشطة التي تتطلب مجهودًا طويلًا
غالبًا ما تمثل مثل هذه الأنشطة تحديًا للأشخاص المصابين بالربو ، لكن هذا لا يعني أنها مستحيلة. باتباع تعليمات طبيبك ، وتناول دوائك حسب التوجيهات ، والإحماء والتبريد بشكل صحيح ، يمكن للأشخاص المصابين بالربو أن يكونوا ناجحين في رياضات التحمل ، مثل:
- كرة القدم
- يعبر دولة ركض
- كرة سلة
- لاكروس
- الهوكي
جزء 3 من 3: ممارسة مع الربو
الخطوة 1. استخدم دواء الربو قبل التمرين
يستخدم العديد من الأشخاص المصابين بالربو جهاز الاستنشاق (غالبًا ألبوتيرول) قبل التمرين. إذا وصف لك طبيبك دواءً مثل هذا ، فاحرص على استخدامه حسب التوجيهات. إذا لم يصفوا شيئًا من هذا القبيل ، فتحقق معهم لمعرفة ما إذا كنت بحاجة إلى واحد.
عادة ، يجب عليك استخدام دواء ما قبل التمرين حوالي 10 دقائق قبل إجهاد نفسك. يحتاج البعض من 15 إلى 20 دقيقة للركل ، لذا اقرأ التعليمات بعناية
الخطوة 2. الاحماء
هذا مهم بشكل خاص مع الربو الناجم عن ممارسة الرياضة. قد تحتاج إلى الحضور للتمرن قبل بضع دقائق لملاءمة ذلك إذا كنت عضوًا في فريق رياضي. يوصي الباحثون بإجراء 30 ثانية من العدو السريع كإحماء فاصل.
- اركض بأسرع ما يمكن لمدة 30 ثانية.
- استرح في أي مكان من 45 ثانية إلى 5 دقائق. تأكد من أنك تتنفس بشكل طبيعي قبل المتابعة.
- كرر ، قم بما مجموعه 8-10 سباقات السرعة في المجموع.
- ابدأ بممارسة حوالي 15-20 دقيقة بعد فترة الإحماء.
الخطوة 3. ركز على التنفس بثبات
اعمل على التنفس من خلال أنفك والزفير من خلال فمك أثناء ممارسة الرياضة. حاول الحفاظ على أنفاسك متساوية قدر الإمكان. قد ترغب في ممارسة الرياضة بثبات ، وحتى التنفس على جهاز الجري أو أثناء المشي السريع إذا كنت تتوقع تجربة رياضة جديدة. سيساعدك ذلك على التعود على التنفس بشكل صحيح قبل القفز إلى لعبة البيسبول أو الكرة الطائرة.
الخطوة 4. توقف عن ممارسة الرياضة إذا لم تكن على ما يرام
إذا شعرت بأزيز أو ضيق في الصدر أو سعال أو ضيق في التنفس ، خذ قسطًا من الراحة. إذا أصبحت أي من هذه الأعراض لا يمكن السيطرة عليها ، فاتبع خطة الربو التي وضعتها مع طبيبك.
الخطوة 5. استخدم جهاز الاستنشاق الخاص بك
إذا وجدت نفسك تعاني من أعراض مثل الصفير ، أو اللهاث ، أو ضيق الصدر ، أو صعوبة التحدث ، أو آلام في الصدر أو المعدة ، فتوقف عن ممارسة الرياضة واستخدم جهاز الاستنشاق على الفور. إذا وجدت أن أعراضك تزداد سوءًا ، فاتبع أي روتين روتين يوصيك به طبيبك.
الخطوة 6. تبرد
سوف يساعد روتين التهدئة الجيد في تنظيم معدل ضربات القلب. ما عليك سوى إبطاء وتيرة أي تمرين تمارسه خلال الدقائق الخمس أو العشر الأخيرة من التمرين. لا تغير السرعات وتقوم بنوع جديد تمامًا من التمارين ؛ فقط اجعل كل ما كنت تفعله أبسط وأبطأ.
- إذا كنت تجري ، أبطئ من سرعتك إلى الركض لمدة 5-10 دقائق الأخيرة.
- إذا كنت تمارس رياضة الركض ، فبطئ من سرعتك في المشي لمدة 5-10 دقائق الماضية.
- قم بتضمين بعض الأنفاس العميقة والمنتظمة كجزء من تهدئتك.
الخطوة 7. كن متسقًا وصبورًا
أفضل طريقة لبناء قدرة القلب على التحمل هي الاستمرار في العمل عليها بمرور الوقت. حاول أن تمارس تمارين الكارديو لمدة 20 دقيقة على الأقل 3 مرات في الأسبوع. لا تفرط في ذلك ، ولكن استمر في العمل عليه. يستغرق بناء قوة القلب والأوعية الدموية وقتًا ، ويمكن أن يؤدي الربو إلى إبطاء هذه العملية. افعل ما تستطيع حتى تشعر بعدم الارتياح ، ثم حاول أن تفعل المزيد في اليوم التالي.
