الجري هو شكل رائع من تمارين القلب والأوعية الدموية. إنه مرتبط بتحسين الوظيفة الإدراكية ، وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وتحسين الحالة المزاجية ، وانخفاض ضغط الدم المرتفع ، وقد يزيد من العمر الافتراضي بمقدار ثلاث سنوات. لا يستطيع الكثير من الناس الجري في الخارج بسبب سوء الأحوال الجوية أو عدم وجود مناطق آمنة للركض. لحسن الحظ ، يمكنك القفز على جهاز الجري والحصول على تمرين مماثل تقريبًا للركض بالخارج. عند الجري على جهاز المشي يومًا بعد يوم ، يمكن أن يصبح الأمر مملًا بعض الشيء (خاصة إذا كنت في صالة ألعاب رياضية ولا يوجد شيء مثير للاهتمام لمشاهدته). قم بتوابل روتين جهاز المشي الخاص بك حتى تتمكن من جعل التدريبات الخاصة بك أكثر إثارة.
خطوات
جزء 1 من 3: دمج إجراءات جهاز المشي الجديد
الخطوة 1. قم بتمرين HIIT على جهاز الجري
تمارين HIIT أو التدريب المتقطع عالي الكثافة هي شكل جديد شائع من التمارين. تتمتع هذه الأنواع من التمارين بمجموعة متنوعة من الفوائد ويمكن إجراؤها باستخدام أي نوع من أجهزة القلب بما في ذلك جهاز الجري.
- عادةً ما تكون تدريبات HIIT أقصر قليلاً - ربما 20-30 دقيقة - وتتناوب بين التمارين عالية الكثافة والتمارين الأكثر شدة معتدلة.
- في جهاز المشي ، يمكنك التبديل بين الركض السريع والركض أو بين الركض والجري على منحدر. تريد أن يكون معدل ضربات قلبك أعلى بشكل ملحوظ خلال النوبات الشديدة أثناء تمرين HIIT.
- لقد ثبت أن تمارين HIIT تحرق المزيد من السعرات الحرارية من الدهون ويمكن أن تساعد جسمك على الاستمرار في حرق المزيد من السعرات الحرارية بعد الانتهاء من التمرين.
الخطوة الثانية. زيادة المنحدر
إذا كنت تضغط على جهاز المشي عادةً وتعمل على نفس المنحدر وبنفس السرعة كل يوم ، فقد يصبح روتين جهاز المشي مملًا بعض الشيء. جرب بعض الميزات الأخرى الموجودة بجهاز المشي ، مثل زيادة الميل ، لجعل تمرين المشاية أكثر إثارة.
- يمكنك تشغيل روتينك بالكامل على منحدر أو يمكنك التبديل بين الجري على مستوى مسطح ثم الجري على منحدر. نظرًا لأن الميل أصعب قليلاً ، فقد تحتاج إلى إبطاء اللمسة.
- المنحدر هو شيء يمكنك القيام به لإضفاء الإثارة على روتينك ، ولكن استخدام هذه الميزة يمكن أن ينتج عنه أيضًا بعض الفوائد الصحية الإضافية. الجري على منحدر يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية ، ويمكن أن يساعد في منع الجبائر ويمكن أن يساعد في زيادة السرعة والقدرة على التحمل.
الخطوة 3. اجعل نفسك لعبة المطحنة
إذا وجدت نفسك تنحرف على جهاز المشي أو تشعر بالملل قليلاً من الجري ، فحاول صنع ألعاب جهاز المشي بنفسك. يمكنك جعل هذه الألعاب شيئًا ما تفعله بشكل منتظم أو حفظها للأوقات التي تحتاج فيها إلى القليل من التغيير.
- إحدى الألعاب التي يمكنك تصميمها بنفسك هي بطاقات المطحنة. خذ أربع بطاقات فهرسة واكتب على مقدمة كل واحدة. اكتب إحدى هذه الكلمات على كل بطاقة: عدو سريع ، مائل ، عدو جانبي (موصوف في خطوة لاحقة) أو هرول. اختر البطاقات بشكل عشوائي كل ثلاث أو خمس دقائق. لن تعرف أبدًا ما الذي سيأتي بعد ذلك.
- يمكنك أيضًا تشغيل "كلمة التشغيل" إذا كنت تشاهد التلفاز أثناء التمرين. اختر كلمة وقم بتعيينها ككلمة تحفيز. في كل مرة تسمع هذه الكلمة ، ركض لمدة دقيقة واحدة أو ركض على منحدر لمدة ثلاث دقائق.
الخطوة 4. قم بتمارين أخرى إلى جانب الجري
إذا كان الجري التقليدي على جهاز المشي قد أصابك بالإرهاق قليلاً ، فجرّب حركات القلب الأخرى بدلاً من ذلك. تساعد هذه الحركات الجديدة في تحدي جسمك بطرق جديدة وتدريب مجموعات مختلفة من العضلات.
- قم بعمل عدو جانبي. أبطئ جهاز المشي لأسفل قليلاً. وجّه جسمك وقدميك بشكل جانبي وضع يديك برفق على قضبان المقبض - يجب أن تكون قدمك اليمنى الأقرب إلى مقدمة جهاز المشي. حرك قدمك اليمنى نحو مقدمة جهاز المشي. قفز بالقدم اليسرى للقاء قدمك اليمنى. استمر في هذا النمط لأطول فترة ممكنة ثم قم بالتبديل بين الجانبين.
- يمكنك أيضًا القرفصاء قليلاً بين القفزات لتمرين عضلات الفخذين والألياف بشكل أصعب قليلاً.
- ضع ركبتيك عاليتين. مرة أخرى ، قم بإبطاء جهاز المشي قليلاً لأداء الركبتين المرتفعة. بالتناوب بين الجانبين ، ارفع ركبتيك إلى صدرك. افعل ذلك بسرعة حتى يظل معدل ضربات قلبك مرتفعًا.
الخطوة 5. ضاعف تمارينك عن طريق أداء تمارين القوة
لا يوصى عمومًا بأداء تمارين الكارديو فحسب ، بل أيضًا المشاركة في بعض تدريبات القوة من أجل تمرين كامل. تخلص من غرفة الأثقال وأحضر الأوزان معك على جهاز المشي.
- هناك مجموعة متنوعة من تمارين القوة التي يمكنك ممارستها على جهاز المشي أثناء المشي. هذا يمكن أن يقلل من مقدار الوقت الذي تقضيه في التمرين كل يوم.
- احصل على زوج من الدمبل الصغير إلى المتوسط (أو الحجم المناسب لمستوى لياقتك). يمكنك تجربة: تمرين تمارين العضلة ذات الرأسين ، والكتف ، والرفع الجانبي ، والرفع الأمامي.
- يمكنك أيضًا تجربة بعض تمارين تقوية الساق. قم بالمشي بوتيرة بطيئة على جهاز المشي. يمكن أن يساعد ذلك في تقوية الفخذين والأرداف.
- تأكد من أنك تمشي بوتيرة آمنة بحيث يمكنك رفع الأثقال مع الحفاظ على توازنك أيضًا. إذا كنت تسير بسرعة كبيرة أو لا تنتبه ، يمكنك التعثر.
- كن حذرًا من مفاصلك. يمكن أن يصاب المرفقين والكتفين بحمل الدمبل لفترة أطول مما اعتدت عليه. عد عدد المرات لكل تمرين ثم ضع الدمبلز لأسفل لإراحة عضلات الذراع والكتف قبل الانتقال إلى التمرين التالي.
جزء 2 من 3: قضاء الوقت في جهاز المشي
الخطوة 1. استمع إلى الموسيقى
يختار العديد والعديد من العدائين وغيرهم من المتمرنين الاستماع إلى الموسيقى أثناء التدريبات. ليس الأمر ممتعًا ومحفزًا فحسب ، فهناك بعض الأبحاث لدعم حقيقة أن الاستماع إلى الموسيقى يمكن أن يفيد في الواقع روتين التمرين.
- إذا قمت بمزامنة وتيرة الجري مع بعض الموسيقى ، فقد تلاحظ بالفعل تحسنًا في القدرة على التحمل. تظهر العديد من الدراسات أنه عندما يزامن العداء سرعته مع أنواع معينة من الموسيقى ، يمكنه الركض لفترة أطول واستخدام كمية أقل من الأكسجين.
- أيضًا ، يمكن أن يساعدك اختيار أغنية تكون إيقاؤها أسرع من وتيرتك بلمسة واحدة على إبقائك متحمسًا بل ويجعلك تركض بشكل أسرع قليلاً. هذه فكرة جيدة لتجربتها إذا كنت تبحث عن تحسين وتيرتك.
- ستراقب بعض تطبيقات الموسيقى وتيرتك وتطابق سرعتك مع دقات الأغاني. يمكن أن يساعدك ذلك في الاستمرار حيث تتناسب قدمك مع الأغاني التي تستمع إليها.
الخطوة 2. اجعل تدريباتك ممتعة
بالإضافة إلى الموسيقى ، هناك أشياء أخرى يمكنك القيام بها أثناء الجري على جهاز المشي. تساعد العديد من هذه الأشياء على تشتيت انتباهك عقليًا ويمكن أن تجعلك تعمل لفترة أطول قليلاً.
- تنزيل كتاب صوتي. الكتب المسموعة هي شيء رائع في متناول اليد. إنها تحافظ على انتباهك وأنت تتبع قصة أو حبكة وهي رائعة للركض الأطول.
- شاهد فيلمًا جيدًا أو برنامجًا تلفزيونيًا. خطط لتشغيل جهاز الجري حول برنامجك التلفزيوني أو المسرحية الهزلية المفضل لديك. يمكن أن يساعدك ذلك في التركيز تمامًا على التلفزيون وليس على الجري.
- اقرأ كتابًا أو مجلة. إذا كنت قادرًا على ذلك ، فحاول قراءة كتاب أو صحيفة أو مجلة أثناء الجري. يمكنك تشتيت انتباهك بالصور وخطوط القصة أثناء الجري.
الخطوة 3. تغطية تقدمك
الشيء الوحيد في الجري على جهاز الجري الذي يمكن أن يتضاعف كـ "محترف" و "خداع" هو حقيقة أنه يمكنك رؤية تقدمك على الشاشة أو اللوحة التي أمامك. على الرغم من أنك ستعرف بالضبط مدى سرعتك في الجري ، إلا أنه قد يدفعك إلى الجنون أثناء الجري لمسافات أطول.
- إذا كان عليك وضع عدد لا بأس به من الأميال على جهاز المشي الخاص بك ، فقد يكون من الصعب مشاهدة تلك الساعة وهي ترتفع ببطء في الأميال. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت لا تركز أو تواجه وقتًا عصيبًا في تشتيت انتباهك عقليًا.
- إذا وجدت نفسك تحدق في ساعة الأميال أو تنظر إلى تلك اللوحة كل دقيقة (على الرغم من أنها تبدو وكأنها 10 دقائق) ، فقم بتغطية اللوحة تمامًا. استخدم منشفة الصالة الرياضية أو القميص أو قطعة من الورق لحجب الشاشة تمامًا.
- قد تكون أقل ميلًا إلى النظر إلى اللوحة وتضطر إلى التركيز عقليًا على شيء آخر إلى جانب المسافة التي ركضتها.
الخطوة 4. جرب بعض التأمل أثناء الجري
يمكن أن يكون الجري على جهاز المشي صعبًا عقليًا. في بعض الأيام ، لا يكفي التلفزيون أو قائمة التشغيل الخاصة بك أو الأشخاص الآخرين من حولك لتشتيت انتباهك. عندما يحدث هذا ، حاول التركيز عن طريق القيام ببعض التأمل أثناء الجري.
- تعال مع تعويذة. المانترا هي مقولة قصيرة ذات مغزى وتحفزك. إذا لم تستطع إبعاد عقلك عن جهاز المشي ، فحاول تكرار تعويذة شخصية لنفسك. يمكن أن تكون "استمر في الجري ، استمر في الجري ، استمر في الجري" أو "استمر ، لقد حصلت على هذا."
- ركز على تنفسك. فكر في أنفاسك. هل تتنفس بصعوبة؟ هل أنفاسك قصيرة أم تتنفس بعمق؟ حاول التركيز على تنفسك وزفيرك وتنفسك وزفيرك.
- قد ترغب أيضًا في محاولة تنسيق أنفاسك بخطوتك. على سبيل المثال ، تنفس كل خطوتين ثم تنفس لخطوتين. قد تساعد طريقة التنفس القسري هذه في إبطاء معدل ضربات القلب مما قد يساعدك على الاستمرار لفترة أطول في جهاز المشي.
جزء 3 من 3: البقاء متحفزًا مع التدريبات الخاصة بك
الخطوة 1. حدد أهدافًا لنفسك
للبقاء متحفزًا ومتحمسًا لأي نوع من التمارين ، حاول تحديد أهداف لنفسك. يمكن أن يساعدك هذا في منحك التشجيع للقوة خلال أوقات الملل من خلال ممارسة التمارين الرياضية الروتينية.
- يجب أن تكون أهدافك محددة وفي الوقت المناسب وواقعية. سيساعد هذا في التأكد من أن أهدافك هي شيء ستحققه بالفعل.
- إذا كنت تتمرن عادةً على جهاز الجري ، فضع بعض الأهداف المتعلقة بالركض أو التدريبات على جهاز الجري. يمكنك العمل من أجل أن تكون قادرًا على الجري لمسافات أطول ، أو الجري بوتيرة أسرع أو على منحدر أعلى.
- قد ترغب أيضًا في التفكير في تحديد هدف واحد طويل المدى ثم تحديد أهداف أصغر وصغيرة على طول الطريق لتحقيق هذا الهدف الأكبر.
الخطوة 2. اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية مع صديق
هناك طريقة أخرى جيدة لتحافظ على حافزك وعلى المسار الصحيح لتحقيق أهدافك وهي ممارسة التمارين مع صديق. إنه ممتع وقد ثبت أنه أحد أفضل الطرق للالتزام بروتين التمرين.
- أظهرت العديد من الدراسات أنه إذا كنت تتدرب مع صديق أو أحد أفراد الأسرة ، فمن غير المرجح أن تتخلى عن التدريبات أو تنحرف عن أهدافك.
- يوفر رفيقك في التمرين إكراهًا لطيفًا ، ويمكن أن يجعلك تشعر وتفكر بشكل إيجابي وقد يساعدك على تحقيق الأهداف التي حددتها لنفسك.
- تحدث إلى أصدقائك أو أفراد عائلتك أو زملائك في العمل حول العمل معًا. حاول أن تجعل شخصًا ما يقابلك في صالة الألعاب الرياضية ، أو اذهب في نزهة بعد الظهر أو خذ استراحة مشيًا على الغداء.
الخطوة 3. تتبع تقدمك
لا يوجد شيء أكثر إثارة من رؤية نفسك تحرز تقدمًا في أهدافك. اكتب أهدافك على الورق وتتبع تقدمك حتى تظل متحمسًا ومتحفزًا في التدريبات الخاصة بك.
- بعد التفكير في أهدافك والتوصل إلى بعض الأفكار ، قم بتدوينها في مفكرة أو مخطط. يمكن أن يجعلها كتابتها على الورق أكثر واقعية بالنسبة لك. يمكنك أيضًا تنزيل تطبيق لياقة على هاتفك الذكي واستخدامه لتتبع تقدمك.
- تتبع تقدمك اليومي نحو هدفك. اكتب الأيام التي تمارس فيها الرياضة ، وكم من الوقت ، وكيف ذهب التمرين في ذلك اليوم.
- بالإضافة إلى أهدافك ، لاحظ القليل من المعالم أيضًا. على سبيل المثال ، لاحظ المرة الأولى التي تمكنت فيها من الركض لمسافة ثلاثة أميال دون انقطاع.
الخطوة 4. قم بتغيير التدريبات الخاصة بك بالكامل
يعد تغيير روتين التمرين طريقة رائعة لإضفاء الحيوية على خطة التمرين والحفاظ على تركيزك وتحفيزك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يأتي التغيير في نوع التمرين بالعديد من الفوائد الأخرى.
- يمكن أن يصبح استخدام جهاز المشي يومًا بعد يوم قديمًا ومملًا. إذا كنت تشعر بالإرهاق قليلاً من جهاز الجري ، فجرب أجهزة تمارين القلب الأخرى أو جرب الجري بالخارج. حتى بضعة أيام أو أسبوع أو أسبوعين من شيء مختلف قد تكون كافية.
- بالإضافة إلى منع الملل ، فإن تغيير روتين التمرين يساعد في تحسين مستوى لياقتك بشكل عام. في كل مرة تقوم فيها بشيء جديد ، فإنك تستمر في تحدي جسمك بطريقة مختلفة. هذا يساعد جسمك على الاستمرار في بناء القدرة على التحمل والقوة.
الخطوة 5. ضع لنفسك بعض المكافآت
هناك طريقة أخرى ممتعة لتحفيز نفسك والعمل على تحقيق أهدافك وهي عن طريق وضع بعض المكافآت لنفسك. حتى المكافآت الصغيرة يمكن أن تساعد في إبقائك متحمسًا لمواصلة العمل نحو أهدافك.
- تتمثل إحدى طرق الحصول على مكافأة بسيطة جدًا في قضاء بضع لحظات مباشرة بعد الانتهاء من التمرين لتذوق مدى شعورك بالرضا. ربما تركز على زيادة طاقتك أو مشاعرك السعيدة أو مشاعر الفخر أو مدى شعورك بالصحة.
- إذا كان لديك هدف كبير طويل المدى ، ففكر في وضع مكافأة أكبر لنفسك. ربما تجري 10 أميال كل أسبوع لمدة شهر أو تجري في النهاية خمسة أميال دون التوقف في جهاز الجري. كافئ نفسك بزي جديد للجري أو حذاء جري جديد أو مجموعة جديدة من سماعات الرأس للجري.
- إذا كنت تحاول أيضًا إنقاص وزنك أو الحفاظ على وزنك ، فقد لا تكون المكافآت المتعلقة بالطعام فكرة جيدة لأن هذا قد يبعدك عن هدف الوزن.
نصائح
- إذا شعرت أنك تشعر بالملل من روتين جهاز المشي ، فحاول خلطه والقيام بشيء جديد. لا تنهك بفعل الشيء نفسه مرارًا وتكرارًا.
- ضع في اعتبارك أيضًا استخدام أجهزة القلب الأخرى لجعل تمارين القلب أكثر إثارة.
