ارتفاع مستوى الدهون الثلاثية مثير للقلق لأنه يمكن أن يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. إذا كنت ترغب في خفض الدهون الثلاثية بسرعة ، يجب عليك إجراء تغييرات في النظام الغذائي مثل الاستغناء عن الحلويات وزيادة تناولك للنباتات الغنية بالألياف ، مع تنفيذ تغييرات في نمط الحياة مثل ممارسة المزيد من التمارين والإقلاع عن التدخين. في بعض الحالات ، قد يكون من المفيد أيضًا دراسة الفايبرات والستاتين والأدوية الأخرى. تحدث مع طبيبك لتحديد أفضل خطة لخفض الدهون الثلاثية لاحتياجاتك.
خطوات
طريقة 1 من 3: إجراء تغييرات غذائية
الخطوة 1. قطع الحلويات من نظامك الغذائي
قد تتسبب السكريات المضافة والمكررة في ارتفاع مستوى الدهون الثلاثية ، لذلك قد تكون إحدى أسرع الطرق لخفض الدهون الثلاثية هي تقليل تناول السكر. وذلك لأن السكريات غالبًا ما تكون سعرات حرارية غير ضرورية يتم تحويلها إلى دهون ثلاثية (شكل من الدهون) لتخزينها في الجسم.
- قلل السكريات المضافة إلى أقل من 5 إلى 10 في المائة من السعرات الحرارية. بالنسبة للنساء ، هذا يعني أن السكريات يمكن أن تأخذ 100 إلى 200 سعرة حرارية في اليوم. بالنسبة للرجال ، هذا يعني أن السكريات يمكن أن تأخذ 150 إلى 250 سعرة حرارية في اليوم.
- تجنب السكريات البسيطة الموجودة في الحلوى والصودا والعصير.
الخطوة الثانية: قلل من الكربوهيدرات المكررة
يمكن أن يتسبب الأرز الأبيض والمخبوزات المصنوعة من الدقيق الأبيض المكرر أو السميد في ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية لدى بعض الأفراد. إذا اشتبه طبيبك في أن هذه قد تكون مشكلة بالنسبة لك ، فإن تقليل الكربوهيدرات يمكن أن يكون له تأثير سريع على الدهون الثلاثية لديك.
- بدلاً من تناول الأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض المكرر ، اختر الخبز والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
- قلل من تناول الكربوهيدرات بشكل عام ، واستهلك المزيد من البروتين في نظامك الغذائي بدلاً من ذلك. البروتينات لها "مؤشر نسبة السكر في الدم" أقل من الكربوهيدرات ، مما يعني أنه يتم امتصاصها بشكل أبطأ في مجرى الدم. وهذا بدوره يساعد في خفض نسبة السكر في الدم وكذلك لخفض مستويات "الدهون" في الدم (بما في ذلك الدهون الثلاثية). تعتبر الدهون الصحية أيضًا إضافة غذائية رائعة لأنها تساعد على استقرار نسبة السكر في الدم ويمكن أن تساعد بدورها في خفض الدهون الثلاثية.
الخطوة 3. التخلص من الكحول
يمكن أن يزيد الكحول من نسبة الدهون الثلاثية ، خاصة في الأشخاص الأكثر حساسية تجاهه. يوصى بشدة بالتخلص من الكحول من نظامك الغذائي أثناء محاولتك خفض الدهون الثلاثية.
بعد عودة الدهون الثلاثية إلى مستوى مقبول ، يمكنك إعادة إدخال الكحول تدريجيًا إلى نظامك الغذائي. ومع ذلك ، تجنب الإفراط في الشرب أو كثيرًا ، لأن الإفراط في تناوله قد يتسبب في ارتفاع مستوياتك مرة أخرى. يجب ألا يتناول الرجال أكثر من مشروبين في اليوم ، ويجب ألا تتناول النساء أكثر من مشروب واحد في اليوم. يُعرَّف المشروب بأنه 12 أونصة من البيرة ، أو 5 أونصات من النبيذ ، أو 1.5 أوقية من الخمور
الخطوة الرابعة: تناول المزيد من أحماض أوميجا 3 الدهنية
تعتبر أحماض أوميغا 3 الدهنية من الدهون "الجيدة" ، ويمكن أن يساعد الاستهلاك المنتظم لأوميغا 3 جسمك على تطوير مستويات أقل من الدهون الثلاثية.
- تناول ما يقرب من حصتين من الأسماك الدهنية في الأسبوع. إذا كنت تفعل ذلك باستمرار ، فقد ترى تغييرًا في مستويات الدهون الثلاثية لديك.
- الأسماك الدهنية الغنية بأوميجا 3 تشمل السلمون والماكريل والسردين والتونة والسلمون المرقط.
- تشمل المصادر الأخرى لأوميجا 3 بذور الكتان المطحون وزيت بذور الكتان وفول الصويا والبقوليات والجوز والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة. امزج هذه المصادر الإضافية في نظامك الغذائي يوميًا.
- يمكن أن يكون مكمل أوميغا 3 عالي الجودة مفيدًا للغاية لأنه يساعد في نسبة أوميغا 3 / أوميغا 6 الإجمالية.
الخطوة 5. تناول الأطعمة النباتية
خاصة إذا اخترت البروتين في نظامك الغذائي من مصادر نباتية (بدلاً من اللحوم الحمراء) ، فقد تجد أنه يمكن خفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية بشكل كبير.
- الفاصوليا المجففة والبازلاء وفول الصويا كلها منتجات نباتية غنية بالبروتين.
- يمكنك أيضًا تناول الدجاج كبديل للحوم الحمراء ، حيث يعد هذا بديلاً أفضل لتعديل مستويات الدهون الثلاثية لديك.
الخطوة 6. تناول الكثير من الألياف
تساعد الألياف في تنظيم طريقة امتصاص الطعام وتمريره عبر الجسم ، ويمكن للأطعمة الغنية بالألياف أن تخفض بشكل كبير من الدهون الثلاثية والكوليسترول.
- تتحد الألياف مع الماء في أمعائك لتشكيل مصفوفة تشبه الهلام تلتصق بها الدهون ؛ هذا يقلل من نسبة الدهون (بما في ذلك الدهون الثلاثية) التي يمتصها جسمك. ومن المزايا الإضافية أن الألياف تحافظ على صحة الجهاز الهضمي بطرق أخرى أيضًا.
- للحصول على المزيد من الألياف في نظامك الغذائي ، قم بزيادة كمية الحبوب الكاملة التي تتناولها. يجب أيضًا تناول المزيد من الفاصوليا والفواكه والخضروات.
- تجعلك الألياف أيضًا تشعر بالشبع ، مما قد يمنعك من الإفراط في تناول الطعام.
- اشرب المزيد من الماء عند زيادة الألياف. خلاف ذلك ، قد تعاني من اضطراب معوي متوسط إلى شديد.
الخطوة 7. راقب كمية الدهون التي تتناولها
يمكن أن تكون الدهون المشبعة والدهون المتحولة ضارة بشكل خاص ، كما أن التخلص من أكبر قدر ممكن من نظامك الغذائي يمكن أن يؤثر بشكل كبير على الدهون الثلاثية لديك بطريقة إيجابية.
- تعتبر الأطعمة المعلبة والأطعمة السريعة السبب الرئيسي وراء هذه الدهون "السيئة". قد تكون المنتجات الحيوانية وأي شيء مصنوع من الزيوت النباتية المهدرجة مشكلة أيضًا ، بالإضافة إلى السمن أو شحم الخنزير أو السمن النباتي.
- اختر الدهون غير المشبعة الأحادية والمتعددة بدلاً من ذلك. يحتاج جسمك إلى تناول بعض الدهون ، لكن هذه المصادر تعتبر أكثر صحة ولن تؤثر على الدهون الثلاثية بنفس القدر. وهي تشمل زيت الزيتون وزيت الكانولا ونخالة الأرز وزيت الجوز وزيت بذور الكتان.
الخطوة 8. الحد من الفركتوز
الفركتوز هو السكر الموجود بشكل طبيعي في معظم الفواكه ، كما يوجد أيضًا في العسل وبعض أشكال سكر المائدة. يمكن أن يساعدك الحد من مستويات الفركتوز من خلال تناول ما لا يزيد عن ثلاث حصص من الفاكهة يوميًا على خفض نسبة الدهون الثلاثية لديك بشكل أسرع.
- الفواكه التي تحتوي على نسبة منخفضة من الفركتوز تشمل المشمش والحمضيات والشمام والفراولة والأفوكادو والطماطم. إذا كنت ستأكل الفاكهة ، فهذه هي الأفضل للاختيار.
- الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الفركتوز تشمل المانجو والموز والموز والعنب والكمثرى والتفاح والبطيخ والأناناس والتوت. هذه فواكه يجب تجنبها ، أو على الأقل الحد من نظامك الغذائي.
طريقة 2 من 3: إجراء تغييرات في النشاط ونمط الحياة
الخطوة 1. تنظيم السعرات الحرارية التي تتناولها
انتبه جيدًا لعدد السعرات الحرارية التي تستهلكها في اليوم واعرف ما إذا كان بإمكانك تقليصها (استشر طبيبك لإيجاد هدف آمن وقابل للتحقيق).
- هذا مفيد بشكل خاص إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة. يمكن أن يكون الوزن الزائد مصدرًا لارتفاع مستويات الدهون الثلاثية.
- يجب أن تهدف معظم النساء إلى استهلاك 1800 سعر حراري في اليوم ، بينما يجب أن يستهلك معظم الرجال 2000 سعرة حرارية في اليوم (قد يختلف هذا اعتمادًا على مستوى النشاط وعوامل أخرى). إذا كنت في حاجة ماسة إلى فقدان الوزن أو خفض السعرات الحرارية ، فقد يضعك طبيبك على نظام غذائي خاص يتضمن سعرات حرارية أقل ، ولكن لا يجب أن تضع نفسك على مثل هذا النظام الغذائي دون موافقة طبيبك.
- تجنب أيضًا تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل قبل النوم.
الخطوة 2. تناول كميات أصغر
إن تناول وجبات صغيرة ومتكررة أفضل من تناول وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة.
الخطوة 3. تمرن
تعتبر التمارين المعتدلة جزءًا أساسيًا من خفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.
- قاوم إغراء وضع نظام تمارين صارم. قد تعتقد أن البدء ببرنامج تمرين صعب سيخفض نسبة الدهون الثلاثية لديك بشكل أسرع ، لكن هذه خطوة سيئة على المدى الطويل. إن البدء بشيء صعب للغاية يزيد من احتمالية تركك للبرنامج عاجلاً. ابدأ بإدخال 10 دقائق من التمارين في روتينك اليومي ، وأضف دقيقة أو دقيقتين كل أسبوع حتى تصل بشكل مريح إلى 30 إلى 40 دقيقة يوميًا. ومع ذلك ، استهدف 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع.
- أضف تنوعًا إلى روتينك. يمكنك المشي يومًا ما ، وركوب الدراجة في يوم آخر ، ومتابعة تمرين DVD أو فيديو Youtube في يوم آخر. الحصول على الإبداع. من خلال إدخال مجموعة متنوعة في برنامج التمرين الخاص بك ، يمكنك منع الأشياء من أن تصبح مملة. قد يساعدك أيضًا في العثور على نوع من التمارين تعتبره بالفعل ممتعًا!
الخطوة 4. الإقلاع عن التدخين
يعد الإقلاع عن التدخين خطوة أساسية في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، وكذلك في خفض مستويات الدهون الثلاثية.
- يساهم التدخين في العديد من "عوامل الخطر القلبية الوعائية" ، بما في ذلك زيادة تخثر الدم ، وتلف الشرايين ، وسوء التحكم في "مستويات الدهون" (بما في ذلك الدهون الثلاثية) في الدم.
- إذا أقلعت عن التدخين ، فسيؤدي ذلك إلى تحسين العديد من مجالات صحتك بشكل كبير. تحقق مما إذا كان بإمكانك العثور على برنامج في منطقتك يساعد الأشخاص في عملية الإقلاع عن التدخين. أو قم بزيارة طبيبك ، والذي يمكنه أيضًا تقديم التوجيه والدعم.
طريقة 3 من 3: تناول الأدوية الموصوفة
الخطوة 1. خذ فيبرات
إذا وصف طبيبك مادة الفايبريت ، فيمكن أن يساعد ذلك في خفض الدهون الثلاثية. تشمل الألياف الشائعة جمفيبروزيل وفينوفيبرات.
- الفايبرات هي أحماض كربوكسيلية ، وهي نوع من الأحماض العضوية المصنوعة من الكربون والأكسجين. هم أيضا amphipathic ، مما يعني أنهم ينجذبون إلى كل من الدهون والماء.
- تزيد هذه الأدوية من مستويات HDL مع تقليل مستويات الدهون الثلاثية. إنهم يحققون ذلك عن طريق تقليل إنتاج الكبد للجسيم الذي يحمل الدهون الثلاثية.
- اعلم أن الألياف يمكن أن تسبب اضطرابًا في الجهاز الهضمي وتهيجًا للكبد بالإضافة إلى حصوات المرارة. كما أنه من الخطر استخدامها مع مميعات الدم وقد تتسبب في تلف العضلات عند استخدامها مع الستاتينات.
الخطوة الثانية: جرب حمض النيكوتينيك
قد يصف طبيبك أيضًا حمض النيكوتينيك لخفض الدهون الثلاثية. حمض النيكوتين الأكثر شيوعًا هو النياسين.
- حمض النيكوتينيك هو حمض كربوكسيلي آخر.
- مثل الفايبريت ، يقلل حمض النيكوتين من قدرة الكبد على إنتاج جزيئات تحمل الدهون الثلاثية تسمى VLDL ، أو البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة.
- يرفع حمض النيكوتينيك نسبة الكوليسترول الحميد ("الكوليسترول الجيد") أكثر من العديد من الأدوية الأخرى من هذا النوع.
- استشر طبيبك قبل استخدام هذا الدواء لأنه يمكن أن يتفاعل مع أدوية أخرى وله آثار جانبية خطيرة.
- تشمل الآثار الجانبية الشديدة المحتملة صعوبة التنفس ، وآلام شديدة في المعدة ، واليرقان ، والدوخة. على الرغم من أنها غير شائعة ، فمن المهم أن تكون على دراية بها.
الخطوة 3. تعرف على أوميغا 3 التي تصرف بوصفة طبية
يمكن أن يؤدي تناول المزيد من أحماض أوميغا 3 الدهنية بشكل طبيعي إلى إحداث فرق في مستويات الدهون الثلاثية ، ولكن الجرعات العالية من مكملات أوميغا 3 التي تُصرف بوصفة طبية يمكن أن تخفض الدهون الثلاثية بشكل أكثر فعالية. اسأل طبيبك عن مكمل أوميغا 3 الذي يُصرف بوصفة طبية.
- عادة ما تأتي أوميغا 3 بوصفة طبية على شكل حبوب زيت السمك.
- تناول جرعات عالية من أوميغا 3 فقط تحت إشراف ورعاية الطبيب ، حيث يمكن أن تتفاعل مع الأدوية الأخرى. الكثير من أوميغا 3 يمكن أن يخفف الدم بشدة ويخفض ضغط الدم. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم وقد يضعف وظائف الكبد. يمكن أيضًا أن تحدث الاضطرابات النفسية.
الخطوة 4. تعرف على معلومات حول العقاقير المخفضة للكوليسترول
الستاتين الأكثر استخدامًا هو أتورفاستاتين. تشمل الستاتينات الأخرى فلوفاستاتين ولوفاستاتين وبيتافاستاتين وبرافاستاتين وروسيوفاستاتين وسيمفاستاتين. قد يصف طبيبك أحد هذه الأدوية للمساعدة في خفض الدهون الثلاثية.
- تعمل هذه الأدوية على خفض الكوليسترول عن طريق منع إنزيم يُعرف باسم اختزال HMG-CoA. هذا الإنزيم له وظيفة رئيسية في إنتاج الكوليسترول.
- الغرض الرئيسي من الستاتين هو تقليل الكوليسترول الضار. يمكن أن يقلل أيضًا من الدهون الثلاثية ، لكن الدواء يميل إلى أن يكون أقل فعالية من العديد من أنواع الأدوية الأخرى الموصوفة لهذا الغرض.
- الآثار الجانبية لعقار الستاتين نادرة ولكنها شديدة. يعد تلف العضلات هو التأثير الجانبي الرئيسي ، خاصةً عند استخدامه مع الفايبريت ، ولكنه قد يتسبب أيضًا في مشاكل في الكبد ويزيد من خطر الإصابة بمرض السكري.
- احذر من أعراض زيادة تناول أوميغا 3. قد تشمل هذه البشرة الدهنية / البثور ، والرغبة الشديدة ، والشعر الدهني والشعور العام بالخمول.
الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها وتمارين لتقليل الدهون الثلاثية
الأطعمة التي يجب تناولها لتقليل الدهون الثلاثية بسرعة
الأطعمة التي يجب تجنبها لخفض الدهون الثلاثية بسرعة
تمارين لتقليل الدهون الثلاثية بسرعة
نصائح
- قبل إجراء أي تغييرات مهمة على صحتك ، من المهم أن تفهم سبب قيامك بذلك. يعد ارتفاع مستوى الدهون الثلاثية أحد "عوامل الخطر" الرئيسية لأمراض القلب (بما في ذلك النوبات القلبية والسكتات الدماغية و "تصلب الشرايين" - وهو تصلب الشرايين).
- تعتبر الدهون الثلاثية أيضًا عاملاً مساهماً في حدوث شيء يسمى "متلازمة التمثيل الغذائي". يتم تشخيص أي شخص يعاني من ثلاثة أو أكثر من الأعراض التالية - ارتفاع ضغط الدم ، ارتفاع الدهون الثلاثية ، انخفاض مستوى الكوليسترول الحميد ، زيادة محيط الخصر ، و / أو ارتفاع نسبة السكر في الدم - بمتلازمة التمثيل الغذائي. إنها في الأساس "متلازمة" مرض قائم على نمط الحياة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والكبد الدهني والعديد من السرطانات. هذه أسباب أخرى تدفعك إلى تجنب ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية.
- كلما بدأت في إجراء تغييرات إيجابية في نمط الحياة ، بما في ذلك النظام الغذائي وممارسة الرياضة (مع إضافة الأدوية حسب الحاجة ، ووفقًا لتوصية الطبيب) ، ستشعر أكثر بالسعادة وأنت في طريقك إلى حياة صحية ومُرضية. في بعض الأحيان ، يكون البدء هو الجزء الأصعب ، وسيكون مشجعًا ويمكّنك من التقدم الذي تحرزه!
