نظام كيتو الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يتضمن تناول الكثير من الدهون وكمية معتدلة من البروتين. الفكرة هي تحويل جسمك إلى آلة لحرق الدهون. ومع ذلك ، أفاد العديد من الناس أن نظام كيتو الغذائي يزيد من مستويات الكوليسترول الضار (الكولسترول السيئ AKA). إذا لاحظت ارتفاعًا مفاجئًا في مستوى الكوليسترول لديك بعد اتباع نظام الكيتو دايت ، فيمكنك خفض مستوى الكوليسترول المرتفع مرة أخرى عن طريق إجراء تغييرات صغيرة في النظام الغذائي ونمط الحياة.
خطوات
طريقة 1 من 3: إجراء تحولات في النظام الغذائي لمستويات LDL لديك
الخطوة 1. تناول الكثير من الخضار المطبوخة على البخار كل يوم
يعد تبخير الخضار (على عكس القلي أو الشوي أو التحميص) الطريقة الأكثر صحة لتناولها. ولحسن الحظ ، فإن الخضار الورقية المطهوة على البخار مثل اللفت ، والسبانخ ، والكرنب ، والخردل ، كلها منخفضة الكربوهيدرات.
- الفلفل الأخضر والبروكلي والملفوف هي أيضًا خضروات غنية بالألياف ومذاقها رائع على البخار ولن تضعك فوق الحد المسموح به من الكربوهيدرات. جرب تبخير أي مزيج من هذه الخضروات وتقديمها فوق أرز القرنبيط المغطى بزيت جوز الهند والبروتين الخالي من الدهون من اختيارك (مثل الأسماك أو الدواجن أو التوفو).
- قم بطهي الخضار والأسماك مع عدد قليل من فصوص الثوم الطازج لزيادة قوة خفض الكوليسترول.
الخطوة الثانية: دمج الجوز والأسماك الدهنية في نظامك الغذائي اليومي
الجوز والأسماك الدهنية (مثل السلمون البري والتونة والسلمون المرقط والمحار) كلاهما منخفض الكربوهيدرات وغني بأحماض أوميغا 3 ، وهي أحماض دهنية تساعد على خفض الكوليسترول. إنهما أيضًا عنصران أساسيان محبوبان في نظام كيتو الغذائي!
اشوي شرائح السلمون أو اخبزيها أو اشويها في المقلاة وأضيفي الجوز المطحون فوقها للحصول على طبق ملائم للكيتو والكوليسترول
الخطوة 3. زد من تناول المكسرات والبذور
تساعد الدهون غير المشبعة الموجودة في المكسرات والبذور على خفض نسبة الكوليسترول الضار ورفع مستويات الكوليسترول الحميد (الجيد). تحتوي بذور الشيا وبذور الكتان أيضًا على كميات كبيرة من أوميغا 3 الصحية للقلب.
- الجوز واللوز وجوز المكاديميا والمكسرات البرازيلية كلها خيارات رائعة للكيتو تحتوي على 3 جرامات أو أقل من الكربوهيدرات الصافية.
- 1 ملعقة كبيرة (3.0 ملعقة صغيرة) من بذور الشيا تحتوي فقط على 5 جرامات من الكربوهيدرات و 4 جرامات من الألياف.
الخطوة الرابعة: اختيار الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة مثل جوز الهند وزيت الزيتون
تتمحور حمية الكيتو حول الدهون ، وخاصة الزبدة. ومع ذلك ، عندما يتعلق الأمر بخفض نسبة الكوليسترول والوقاية من السمنة ، فإن الأمر يستحق استبدال الزبدة بمزيد من الخيارات الصحية للقلب مثل جوز الهند أو زيت الزيتون.
- تجنب استخدام زيت بذور العنب والقرطم وزيت عباد الشمس لأنها تحتوي على الكثير من أحماض أوميغا 6 الدهنية ، والتي يمكن أن تقضي على توازن أوميغا 3 الصحي للقلب.
- إذا كنت لا تزال ترغب في الاستمتاع بقهوة البولت بروف الشهيرة في كيتو (وهي قهوة عادية ممزوجة بالزبدة والقرفة والملح) ، استخدم ملعقتين كبيرتين (6.0 ملاعق صغيرة) من زيت جوز الهند بدلاً من الزبدة.
الخطوة 5. تناول الشوفان بكميات صغيرة لتبقى أقل من الحد اليومي للكربوهيدرات
يحتوي الشوفان على ألياف قابلة للذوبان ، وهي مثالية لخفض نسبة الكوليسترول في الدم. على الرغم من أنها لا تعتبر صديقة للكيتو ، إلا أنه لا يزال بإمكانك الاستمتاع بالشوفان بكميات صغيرة من أجل البقاء في الحالة الكيتونية إذا كنت تخطط مسبقًا وتخصيص الكربوهيدرات بحكمة.
يحتوي 0.5 أكواب (4.0 أونصة سائلة) من الشوفان الجاف على 13 كربوهيدرات و 2 جرام من الألياف
الخطوة السادسة: تناول الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة مثل التوت والفراولة والعليق
لقد ثبت أن هذه الأنواع من التوت تقلل من نسبة الكوليسترول الضار - بالإضافة إلى أنها كلها صديقة للكيتو!
- 3.5 أوقية (99 جرام) من التوت الأسود أو التوت الأحمر أو الفراولة تحتوي على حوالي 5 صافي كربوهيدرات.
- التوت الأزرق فعال أيضًا في خفض الكوليسترول ، ولكنه يحتوي على 12 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية لكل 3.5 أوقية (99 جرام) ، لذا تناول وجبة خفيفة بحكمة!
الخطوة السابعة: تناول مكملات الألياف القابلة للذوبان في الماء كل يوم
أظهرت مكملات الألياف (مثل ميتاموسيل) أنها تقلل من نسبة الكوليسترول الضار مع مرور الوقت (بينما لا تؤثر على كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة). ستعوض الألياف التي تحصل عليها من المكملات نقص الحبوب الكاملة والفاصوليا عالية الكربوهيدرات في نظامك الغذائي.
- تناول مكملات الألياف حتى 3 مرات يوميًا. وتذكر قراءة الإرشادات الموجودة على العبوة.
- يمكن أن تتفاعل مكملات الألياف مع بعض الأدوية (مثل مضادات الاكتئاب والأنسولين والأدوية التي تمنع تجلط الدم) ، لذا تأكد من التحدث مع طبيبك مسبقًا.
الخطوة الثامنة: تناول شاي تولسي طوال اليوم أو حتى 5 مرات في اليوم
شاي تولسي (أو الريحان المقدس) هو عشب قوي ثبت أنه يساعد في تطبيع مستويات الكوليسترول. صب الماء المغلي فوق كيس من التولسي واتركه ينقع لمدة 3 إلى 5 دقائق (كلما كان ذلك أفضل).
يمكن لتولسي أيضًا أن يثبّت ضغط الدم مع تخفيف القلق والاكتئاب
طريقة 2 من 3: ممارسة لخفض الكولسترول
الخطوة 1. مارس التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة على الأقل خمس مرات في الأسبوع
ثبت أن التمارين الهوائية متوسطة الشدة هي أكثر أشكال التمارين فعالية لخفض مستويات الكوليسترول في الدم. جرب تمارين طويلة معتدلة الشدة مثل الركض البطيء والمشي السريع صعودًا لمدة 30 دقيقة أو أكثر.
- إذا لم يكن لديك نظام تمارين رياضية حاليًا ، فابدأ بالمشي السريع لمدة 10 دقائق أو الركض مرتين يوميًا حتى تتمكن من البناء لمدة تصل إلى 30 دقيقة.
- تحدث دائمًا مع طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد.
الخطوة الثانية: مارس تمارين المقاومة المعتدلة 3 مرات في الأسبوع
تدريبات المقاومة المعتدلة أكثر فعالية في خفض الكوليسترول من تدريبات المقاومة عالية الكثافة على مدى فترات من الزمن. لذا ارفع أوزانًا معتدلة إلى خفيفة وقم بمزيد من التكرارات بدلاً من رفع أوزان أثقل مع ممثلين للحمى.
إذا كانت حركتك الجسدية محدودة بسبب العمر أو القيود الجسدية ، فركز على أكبر مجموعات العضلات (مثل عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وعضلات الفخذ وعضلات البطن / القلب وعضلات الصدر وعضلات الظهر)
الخطوة 3. أضف اليوجا إلى روتينك اليومي
تعتبر اليوجا شكلاً من أشكال تمارين المقاومة التي يمكن أن تخفض ضغط الدم والكوليسترول وتحسن مزاجك. الأشخاص الذين يمارسون اليوجا بمفردهم أو جنبًا إلى جنب مع أشكال أخرى من التمارين هم أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- قم ببعض الحركات بشكل صحيح عندما تستيقظ في الصباح لتسترخي في اليوم.
- خذ فصلًا دراسيًا أو تابع مقاطع فيديو اليوجا عبر الإنترنت.
الخطوة 4. تدريب دائري يعمل على تمرين قلبك وبناء عضلاته
عندما يتم سحقك للوقت أو لا يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فإن التدريب الدائري هو وسيلة ممتازة للجمع بين تمارين الأيروبيك وتمارين المقاومة في تمرين واحد. يعد التدريب الدائري عالي الكثافة أكثر فاعلية في خفض الكوليسترول من تدريب التحمل منخفض الكثافة.
-
على سبيل المثال ، قم بإجراء التمارين التالية لمدة 30-60 ثانية في كل مرة (وأكمل بضع جولات من التسلسل بأكمله):
قفز الرافعات
تمرينات رياضية
الجرش العكسي
قرفصاء باليه
تجعيد الشعر العضله ذات الرأسين
تمرين بيربي
تراجع ترايسبس
لوح البطن
- استرح لمدة 20 إلى 30 ثانية فقط بين التمارين (واسترح وقتًا أطول حسب مستوى لياقتك الحالي).
طريقة 3 من 3: تغيير نمط حياتك
الخطوة 1. الإقلاع عن تدخين السجائر لخفض الكوليسترول الضار مع مرور الوقت
يمكن أن يرفع الإقلاع عن هذه العادة من الكوليسترول الحميد (الجيد) ويخفض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة بمرور الوقت. بالامتناع عن التصويت ، ستشعر بتحسن وستزيد من صحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام.
- توقف عن التدخين بشكل طبيعي عن طريق تغيير نظامك الغذائي وإجراء تغييرات في نمط الحياة لتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
- يمكن أن تساعد أيضًا ممارسات وعي العقل والجسم مثل التأمل واليوغا.
- جرب منتجات استبدال التبغ (مثل العلكة أو اللاصقات أو المستحلبات أو البخاخات) لفطم جسمك تدريجيًا عن التبغ. ومع ذلك ، يمكن أن يتداخل بعضها مع الأدوية ، لذا تحدث إلى طبيبك أولاً.
- إذا كان أحد الأصدقاء يدخن ويريد أيضًا الإقلاع عن التدخين ، تخلص من هذه العادة معًا وحمل كل منكما الآخر المسؤولية.
الخطوة الثانية: ممارسة الصيام المتقطع بضعة أيام في الأسبوع
لقد ثبت أن هذا النوع من الصيام يقلل من نسبة الكوليسترول مع إعطاء جسمك فرصة للتعافي وهضم وجبتك الأخيرة بشكل كامل. امنح نفسك فترة 8 ساعات لتناول الطعام ومارس الصيام المتقطع في أي مكان من 1 إلى 4 أيام في الأسبوع.
- على سبيل المثال ، يسمح بعض الأشخاص لأنفسهم فقط بتناول الطعام بين الساعة 10:00 صباحًا والساعة 6:00 مساءً أو 11:00 صباحًا و 7:00 مساءً. انتبه لما تشعر به أثناء وبعد الصيام المتقطع واضبط النافذة الزمنية والتردد وفقًا لذلك.
- تحدث مع طبيبك أولاً قبل البدء في الصيام المتقطع.
الخطوة 3. طهي المزيد من الوجبات في المنزل
الطبخ في المنزل هو الطريقة الوحيدة لمعرفة بالضبط ما يدخل في طعامك. الأشخاص الذين يتناولون وجبات مطبوخة في المنزل ما لا يقل عن 3 إلى 5 مرات في الأسبوع لديهم نسب أقل من دهون الجسم وخطر أقل للإصابة بارتفاع الكوليسترول.
- عندما تخرج لتناول الطعام ، اتخذ خيارات جيدة ترضي نمط حياتك الكيتونية ولن تضيف إلى مستوى الكوليسترول الضار. على سبيل المثال ، اختر البروتينات الخالية من الدهون المشوية بدلاً من اللحوم المقلية.
- تجنب مطاعم الوجبات السريعة. حتى لو كان بالإمكان صنع بعض الأطعمة السريعة من الكيتو ، فإن الكثير من الوجبات تحتوي على كميات كبيرة من الصوديوم والسكريات (الكربوهيدرات) والدهون المتحولة.
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- تناول من 5 إلى 6 وجبات صغيرة على مدار اليوم للحفاظ على مستويات السكر في الدم وتجنب الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية.
- إذا كان الكوليسترول الضار في الدم لا يزال مرتفعًا بعد إجراء التغييرات ، ففكر في التوقف عن نظام كيتو الغذائي لفترة أو زيادة تناول الكربوهيدرات إلى مستوى معتدل (حوالي 50 إلى 100 جرام يوميًا).
- في بعض الأحيان ، يمكن أن يرتفع مستوى الكوليسترول الضار بشكل مؤقت ، لذا تأكد من إجراء فحوصات وفحوصات دم منتظمة قبل إجراء أي تغييرات جذرية.
