الكوليسترول موجود في الدهون الموجودة في الدم. يعد ارتفاع نسبة الكوليسترول الضار LDL أمرًا خطيرًا على صحتك لأنه يساهم في خلق انسداد في الشرايين. يمكن أن يزيد هذا من خطر الإصابة بنوبة قلبية. يمكن للعديد من الأشخاص خفض نسبة الكوليسترول لديهم بنجاح عن طريق إجراء تغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة. إذا كنت تعمل بجد على ذلك ، فقد لا تحتاج إلى تناول الأدوية مثل الستاتين.
خطوات
طريقة 1 من 2: التحكم في الكوليسترول من خلال النظام الغذائي
الخطوة 1. قلل من تناول الكوليسترول
توصي Mayo Clinic الأشخاص بتناول 300 ملليجرام أو أقل من الكوليسترول يوميًا. بالنسبة للأشخاص المصابين بأمراض القلب ، تكون الكمية الموصى بها أقل من ذلك ، حيث تصل إلى 200 ملليجرام في اليوم. يمكنك تقليل كمية الكوليسترول التي تتناولها عن طريق:
- استخدام بدائل البيض بدلًا من أكل البيض. الصفار يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول.
- شرب الحليب الخالي من الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم.
- تناول اللحوم الخالية من الدهون مثل الأسماك والدواجن.
- تجنب لحوم الأعضاء.
- هناك أدلة على أن نظام Portfolio الغذائي يمكن أن يخفض نسبة الكوليسترول الضار بنحو 11٪ لدى البالغين الذين لديهم مستويات خفيفة إلى متوسطة من الكوليسترول الضار.
الخطوة الثانية: قلل من استهلاكك للدهون المشبعة والمتحولة
تزيد هذه الدهون من مستويات الكوليسترول في الدم. البديل الأفضل هو تناول الدهون غير المشبعة. يمكنك القيام بذلك عن طريق:
- الطبخ بالدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون وزيت الفول السوداني وزيت الكانولا.
- تجنب الدهون المشبعة مثل الزبدة والسمن الصلب والنقانق والجبن الصلب وشوكولاتة الحليب وشحم الخنزير والقشدة وجوز الهند وزيت النخيل.
- تناول اللحوم الخالية من الدهون مثل الدواجن والأسماك. إذا كنت تأكل اللحوم الدهنية ، قلل من الدهون.
- قراءة عبوات الأطعمة الجاهزة تجارياً. تحتوي العديد من الأطعمة التي تم تمييزها بأنها خالية من الدهون المتحولة بالفعل على دهون متحولة. إذا كانت المكونات تحتوي على زيوت مهدرجة جزئيًا ، فإن المنتج يحتوي على دهون متحولة. تشمل المنتجات الشائعة التي تحتوي على الدهون المتحولة السمن النباتي والبسكويت المشترى من المتاجر والكعك والمقرمشات.
الخطوة 3. تقييم اللحوم التي تتناولها
يمكنك تقليل نسبة الكوليسترول عن طريق إزالة الدهون من اللحوم واختيار اللحوم الخالية من الدهون مثل الدواجن والأسماك. بعض أنواع الأسماك أفضل من أكل الدواجن:
- يحتوي سمك القد والتونة والهلبوت على نسبة دهون وكوليسترول أقل من الدواجن. جرب استبدال الأسماك بلحم البقر أو الخنزير أو الدجاج مرتين على الأقل في الأسبوع.
- يحتوي السلمون والماكريل والرنجة على أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة لقلبك.
الخطوة 4. قم بزيادة كمية الفاكهة والخضروات التي تتناولها
الفواكه والخضروات غنية بالألياف والفيتامينات وقليلة الدهون والكوليسترول. حاول أن تأكل أربع إلى خمس حصص من الفاكهة وأربع إلى خمس حصص من الخضار يوميًا. الحصة ما يقرب من نصف كوب من الخضار المقطعة. تستطيع:
- استبدل قطعة من الفاكهة بالحلوى في المساء. تشمل البدائل الصحية للآيس كريم والكعك التفاح والموز وسلطات الفاكهة. لا تقم بإضافة السكر إلى سلطات الفاكهة لأن هذا يزيد من السعرات الحرارية.
- خذ معك الفواكه والخضروات الطازجة لتناول وجبة خفيفة طوال اليوم. يسهل إحضار الجزر والفلفل والتفاح والموز معك أينما ذهبت.
- ابدأ وجباتك بالسلطة. من خلال تناول السلطة في بداية الوجبة ، من المحتمل أن تأكل المزيد منها لأن هذا هو الوقت الذي تشعر فيه بالجوع الشديد. يمكنك إبقاء السلطات ممتعة من خلال وضع مجموعات مختلفة من الفواكه والخضروات فيها.
- قدم الخضار كجزء من طبقك الرئيسي. استبدل الكوسة أو الخضار المطبوخة بالمعكرونة أو الأرز.
الخطوة 5. تناول المزيد من الألياف
يمكن أن تساعد الألياف في خفض نسبة الكوليسترول. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الحبوب الكاملة ، ستساعدك على الشعور بالشبع حتى لا تفرط في تناول الطعام. تم ربط نظام Portfolio الغذائي ، الذي يركز على إضافة أطعمة نباتية معينة إلى نظامك الغذائي يوميًا مثل فول الصويا ، والستيرولات النباتية ، والألياف القابلة للذوبان ، والمكسرات ، والفاصوليا المجففة ، والبازلاء ، والبقوليات ، بخفض نسبة الكوليسترول الضار. تشمل خيارات الألياف اللذيذة الأخرى ما يلي:
- الأرز البني بدلاً من الأبيض
- باستا القمح الكامل
- الخبز والحبوب الكاملة
- دقيق الشوفان
- نخالة
الخطوة 6. راقب استهلاكك للسكر
قد يزيد السكر والكربوهيدرات البسيطة الأخرى من خطر إصابتك بارتفاع نسبة الدهون الثلاثية. الدهون الثلاثية هي مواد دهنية إضافية موجودة في الدم. سيساعد تناول نظام غذائي منخفض السكر على منعهم من الارتفاع الشديد.
- قطع الحلوى مثل الحلوى والكعك والمعجنات من نظامك الغذائي.
- الدقيق الأبيض هو أيضًا كربوهيدرات بسيط. قلل من كمية المخبوزات التي تتناولها والمصنوعة من الدقيق الأبيض المعالج. يشمل ذلك الخبز الأبيض والعديد من المفرقعات والكعك والكعك التي يتم شراؤها من المتجر.
الخطوة 7. تحدث مع طبيبك عن المكملات
لم يثبت علميًا أن العديد من المكملات الطبيعية تقلل الكوليسترول. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم مناقشة المكملات مع طبيبك لأن بعضها قد يتفاعل مع أدوية أخرى ، بما في ذلك الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية. لا يتم تنظيم المكملات بشكل صارم ، لذلك قد تكون الجرعات والمكونات غير متسقة. من المهم بشكل خاص مناقشة أي مكملات مع طبيبك إذا كنت حاملاً أو مرضعة أو تعالج طفلاً. ومع ذلك ، فقد أبلغ بعض الأشخاص عن آثار إيجابية مما يلي:
- بروتين مصل اللبن
- خرشوف
- شعير
- بيتا سيتوستيرول
- سيلليوم أشقر
- ثوم
- نخالة الشوفان
- سيتوستانول
الخطوة الثامنة: لا تتناول الخميرة الحمراء مع لوفاستاتين
لوفاستاتين هو العنصر النشط في عقار ميفاكور. عندما يتم تناوله كجزء من المكمل ، فإنه لا يتم تنظيمه للتأكد من أن الجرعات متسقة. هذا يعني أنك قد تأخذ مبلغًا خطيرًا دون أن تدرك ذلك.
تحقق من مكونات أي مكملات خميرة حمراء. إذا كان يحتوي على لوفاستاتين ، فلا تتناوله
الخطوة 9. اسأل عن النياسين
النياسين هو فيتامين ب 3 الذي يمكن أن يمنع إنتاج الكوليسترول السيئ ، ويزيد من نسبة الكوليسترول الجيد ، ويقلل من الدهون الثلاثية. يجب تناول النياسين بجرعات عالية حتى يعمل ، لذلك ستحتاج إلى تناوله بتوجيه من الطبيب ، حيث تشمل المخاطر تلف الكبد أو مشاكل الجهاز الهضمي أو عدم تحمل الجلوكوز.
- قد تواجه أيضًا احمرارًا أثناء استخدام النياسين (يتميز بالدفء أو الحكة أو الاحمرار أو الشعور بخفة تحت جلدك). ومع ذلك ، مع استمرار تناول النياسين ، يجب أن يهدأ التنظيف.
- يمكن أن يتفاقم التنظيف عن طريق شرب الكحول أو المشروبات الساخنة.
الطريقة 2 من 2: تعديل نمط حياتك
الخطوة 1. الإقلاع عن التدخين
يمكن أن يفيد الإقلاع عن التدخين مستويات الكوليسترول لديك ، ويخفض ضغط الدم ، ويقلل من فرص الإصابة بأمراض القلب. إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في الإقلاع ، فهناك العديد من الموارد المتاحة. تستطيع:
- تحدث إلى طبيبك. سيكون طبيبك قادرًا على إخبارك عن العلاجات التي من المحتمل أن تكون الأفضل لك.
- انضم إلى مجموعة دعم شخصيًا أو عبر الإنترنت. قد يكون طبيبك قادرًا على التوصية بالموارد في منطقتك. يمكنك أيضًا الاتصال بقسم الصحة المحلي والبحث عن الموارد عبر الإنترنت.
- احصل على الدعم من الخط الساخن.
- راجع مستشار الإدمان. قد يكون طبيبك قادرًا على التوصية بشخص متخصص في مساعدة الأشخاص على الإقلاع عن التدخين.
- احصل على علاج سكني.
- جرب العلاج ببدائل النيكوتين.
الخطوة 2. الحد من استهلاك الكحول
يحتوي الكحول بشكل عام على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، ويمكن أن يؤدي الإفراط في تناوله إلى زيادة الوزن. للبقاء بصحة جيدة قدر الإمكان ، قلل من تناول الكحول على الأكثر:
- مشروب واحد في اليوم للنساء
- من مشروب إلى مشروبين في اليوم للرجال
الخطوة 3. تمرن
تحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي نظام تمارين رياضية جديد للتأكد من أنك تتمتع بصحة جيدة. يمكنك الحصول على فوائد كبيرة حتى من المستويات المعتدلة من التمارين إذا تم القيام بها بانتظام. بمجرد أن تصبح في حالة جيدة ، يجب أن تهدف إلى ممارسة 30 إلى 60 دقيقة من التمارين كل يوم. يستمتع الكثير من الناس بما يلي:
- ركوب الدراجة
- سباحة
- الهرولة
- الانضمام إلى فريق رياضي مجتمعي ، مثل كرة السلة أو الكرة الطائرة أو التنس
الخطوة 4. انقاص الوزن
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فإن فقدان ما لا يقل عن خمسة بالمائة من وزن جسمك يمكن أن يساعدك على التحكم في مستويات الكوليسترول لديك. من المحتمل أن يكون مفيدًا بشكل خاص لـ:
- الأشخاص الذين يزيد مؤشر كتلة الجسم لديهم عن 29
- الرجال الذين يبلغ محيط خصرهم 40 بوصة أو أكثر
- النساء اللواتي يبلغ محيط خصرهن 35 بوصة أو أكثر
