كيفية صنع العصائر التي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول لديك: 15 خطوة

جدول المحتويات:

كيفية صنع العصائر التي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول لديك: 15 خطوة
كيفية صنع العصائر التي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول لديك: 15 خطوة

فيديو: كيفية صنع العصائر التي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول لديك: 15 خطوة

فيديو: كيفية صنع العصائر التي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول لديك: 15 خطوة
فيديو: عصير يخفض الكولسترول، يحرق الدهون الثلاثية، يساعد في إنقاص الوزن ويطرد السموم من الجسم 2024, مارس
Anonim

إذا كنت تعاني من ارتفاع الكوليسترول ، فهناك العديد من التعديلات التي يمكنك إجراؤها على نظامك الغذائي للمساعدة في تحسين صحتك. هناك أنواع معينة من الأطعمة التي يمكن أن تساعدك على تقليل ليس فقط "الكوليسترول الضار" (LDL الخاص بك) ، ولكن أيضًا تحسين "الكوليسترول الجيد" (HDL). طريقة رائعة لإدخال العديد من هذه الأطعمة المفيدة في نظامك الغذائي هي من خلال عصير. يمكنك مزج الفواكه الحلوة بشكل طبيعي والخضروات والمكونات الأخرى معًا للحصول على مزيج مثالي من العناصر الغذائية التي تخفض الكوليسترول. ابدأ في إضافة عصائر مغذية إلى نظامك الغذائي لمساعدتك على تحسين مستويات الكوليسترول في الدم.

خطوات

جزء 1 من 3: اختيار مكونات العصير التي تخفض الكوليسترول

اتباع نظام غذائي للصيام المتقطع الخطوة 3
اتباع نظام غذائي للصيام المتقطع الخطوة 3

الخطوة 1. ضع في حصة من الخضار

تعتبر الخضروات مجموعة طعام واحدة رائعة لتحضير العصائر والتي تعتبر رائعة بالنسبة للكوليسترول لديك. إنها غنية بالألياف ومجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة.

  • ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف ، وخاصة الألياف القابلة للذوبان ، بانخفاض مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار. تساعد الألياف القابلة للذوبان أيضًا في تقليل امتصاص الكوليسترول في مجرى الدم.
  • حاول أن تضع حصة واحدة من الخضار في عصائرك. سيكون ذلك كوبًا واحدًا أو حوالي كوبين من تلك الخضر الورقية.
  • أفضل الخضروات التي يمكن استخدامها للمساعدة في خفض نسبة الكوليسترول في الدم تشمل: الخضر الداكنة (مثل السبانخ واللفت أو السلق السويسري) واليقطين والخيار.
  • على الرغم من أنك قد لا تعتقد أن الخضار يمكن أن تكون جيدة في عصير ، عند مزجها مع الفاكهة ، فإن نكهتها مخفية.
نظف كليتيك الخطوة 21
نظف كليتيك الخطوة 21

الخطوة 2. أضف الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة

الفاكهة هي عنصر شائع في العصائر. تساعد حلاوتها الطبيعية ومغذياتها وانخفاض مستوى السعرات الحرارية فيها في الحفاظ على العصائر صحية وجيدة للكوليسترول.

  • الفواكه ليست منخفضة السعرات الحرارية بشكل طبيعي فحسب ، بل إنها غنية أيضًا بالألياف والعديد من مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول. يزيد تناول قشر الفاكهة من تناولك للبكتين ، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان.
  • بغض النظر عن نوع الفاكهة التي تضيفها إلى عصيرك ، تأكد من مراقبة أحجام حصصك. أضف قطعة صغيرة أو نصف كوب من الفاكهة المفرومة.
  • تشمل خيارات الفاكهة الجيدة: العنب البري والتفاح والعنب والفراولة والأفوكادو والحمضيات.
التخلص من سموم القولون الخاص بك الخطوة 9
التخلص من سموم القولون الخاص بك الخطوة 9

الخطوة 3. أضف الشوفان عالي الألياف

تعد إضافة الشوفان إلى نظامك الغذائي طريقة معروفة لخفض الكوليسترول وإدارته. بعيدًا عن مجرد تناول دقيق الشوفان ، يمكنك إضافة الشوفان إلى العصائر أيضًا.

  • السبب في أن الشوفان رائع جدًا في خفض نسبة الكوليسترول في الدم ، لأنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان. هذا النوع من الألياف (الموجود أيضًا في الفاصوليا والشعير والخوخ) يقلل على وجه التحديد LDL (أو الكولسترول السيئ).
  • نظرًا لأن الشوفان يعتبر من الحبوب الكاملة ، فيجب تقسيمها على هذا النحو. عند تناول الشوفان أو إضافته إلى العصائر ، قم بقياس حوالي 1/2 كوب من الشوفان الجاف أو 2 أوقية إجمالاً.
  • يوجد في السوبر ماركت مجموعة متنوعة من أنواع دقيق الشوفان - الشوفان الملفوف أو الشوفان المقطوع بالفولاذ أو الشوفان الفوري. على الرغم من أنها تأتي من نفس الحبوب ، إلا أنها تتم معالجتها بشكل مختلف. بالنسبة للعصائر ، فإن أفضل خيار هو رقائق الشوفان الكاملة.
تخلص من ندبات حب الشباب باستخدام العلاجات المنزلية الخطوة 23
تخلص من ندبات حب الشباب باستخدام العلاجات المنزلية الخطوة 23

الخطوة 4. ضمّن مصدرًا للدهون الصحية

من المعروف أن الدهون الصحية (المعروفة باسم الدهون الصحية للقلب بشكل متكرر) مفيدة لقلبك وتساعد على خفض نسبة الكوليسترول. أضف بعضًا من هذه الأطعمة للمساعدة في تعزيز تأثير خفض الكوليسترول لعصائرك.

  • تحتوي بعض الأطعمة على كميات عالية من الدهون الصحية المعروفة باسم الدهون غير المشبعة. تساعد هذه الأنواع من الدهون (مثل دهون أوميغا 3) على خفض الكوليسترول السيئ وزيادة الكوليسترول الجيد.
  • تشمل الأطعمة التي تحتوي على هذه الدهون الصحية التي يمكنك إضافتها إلى العصائر: الجوز واللوز والأفوكادو وبذور الكتان وبذور الشيا وبذور القنب.
  • تصبح المكسرات والبذور عند معالجتها في خلاط عالي السرعة ناعمة ودسمة. استخدم زبدة المكسرات الكريمية مثل زبدة الفول السوداني أو اللوز أو زبدة عباد الشمس إذا لم يكن لديك خلاط عالي السرعة. يترك الأفوكادو القليل من النكهة ويضيف قشدة غنية إلى العصائر.
  • بالنسبة للمكسرات والبذور ، قس حوالي 1/4 كوب لكل حصة. نظرًا لأن الأفوكادو يقع في مجموعة الفاكهة ، التزم بنصف كوب من الأفوكادو لكل وجبة.
السيطرة على الربو بدون دواء الخطوة 3
السيطرة على الربو بدون دواء الخطوة 3

الخطوة 5. اخلطي السموذي مع عصير البرتقال

أحد المكونات المهمة لأي عصير هو سائل الخلط. هذا يساعد العصائر على الحصول على قوام سهل للشرب. إن الخلط مع عصير البرتقال المدعم سيجعل عصيرك صالحًا للشرب بالإضافة إلى إضافة بعض العناصر الغذائية التي تخفض الكوليسترول.

  • تقوم بعض الشركات المصنعة الآن بصنع عصير برتقال مدعم بالستيرولات النباتية أو الستانول. توجد هذه العناصر الغذائية بشكل طبيعي في النباتات وتساعد على منع امتصاص الكوليسترول في الجسم.
  • يمكن أن يساعد عصير البرتقال الذي يحتوي على الستيرولات النباتية على تقليل LDL (الكوليسترول الضار) في أي مكان من 5-15٪.
  • للحصول على هذا التأثير ، تحتاج إلى شرب أو استخدام 8 أونصات من عصير البرتقال المدعم. عند تحضير العصير ، أضف حوالي 8 أونصات من عصير البرتقال بدلاً من الماء أو الحليب كسائل الخلط.
  • بالإضافة إلى OJ ، هناك بعض سوائل الخلط المغذية الأخرى. جرب: حليب اللوز ، حليب الصويا ، الماء ، ماء جوز الهند أو الحليب قليل الدسم.
اختر مكمل التركيز الخطوة 13
اختر مكمل التركيز الخطوة 13

الخطوة 6. أضف مسحوق بروتين مصل اللبن

لإعطاء عصيرك دفعة إضافية من البروتين وإضافة المزيد من الطاقة لخفض الكوليسترول ، امزج مشروبك مع مسحوق بروتين مصل اللبن.

  • بروتين مصل اللبن هو أحد بروتيني الحليب (البروتين الآخر هو الكازين). يمكنك العثور على مسحوق بروتين مصل اللبن 100٪ في متاجر البقالة والصيدليات ومخازن الأطعمة الصحية.
  • أظهرت الدراسات أن إضافة بروتين مصل اللبن إلى نظامك الغذائي سيساعد في خفض نسبة الكوليسترول الضار LDL ومستويات الكوليسترول الكلية.
  • يمكنك إضافة مسحوق بروتين مصل اللبن إلى العصائر بسهولة. امزج في حصة واحدة أو مغرفة واحدة من المسحوق لكل عصير. اقرأ التعليمات والملصقات للحصول على حصص دقيقة.

جزء 2 من 3: صنع العصائر التي تخفض الكولسترول

اغسل كليتيك الخطوة 11
اغسل كليتيك الخطوة 11

الخطوة 1. امزج عصير التوت الأزرق مع الأفوكادو

املأ عصير بنكهة التوت الأزرق المليء بالدهون الصحية. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون هذا العصير المخفض للكوليسترول كريميًا إضافيًا من الأفوكادو.

  • امزج المكونات التالية معًا: 1 كوب من العنب البري المجمد ونصف أفوكادو وكوب من ماء جوز الهند وعصير من 1 ليمونة وحصة من مسحوق بروتين مصل الفانيليا و 4 مكعبات ثلج.
  • امزج حتى تصبح المكونات ناعمة تمامًا. تذوق عصيرك. إذا كان يحتاج إلى القليل من الحلاوة الإضافية ، أضف لمسة من الستيفيا أو العسل.
  • بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت ترغب في زيادة المحتوى الغذائي لهذا العصير ، ففكر في إضافة حفنة من الخضر الداكنة ، مثل السبانخ أو اللفت. تكفي هذه الوصفة حصة واحدة.
استخدم بذور الشيا الخطوة 15
استخدم بذور الشيا الخطوة 15

الخطوة 2. اخلط عصير شيا بيري

عنصر آخر يعمل بشكل جيد في العصائر هو بذور الشيا. تمتزج هذه البذور الصغيرة بشكل جيد وتضيف دفعة لطيفة من الألياف والدهون الصحية.

  • امزج المكونات التالية معًا: 1/2 كوب من التوت الأزرق أو توت أكي ، 2 كوب من حليب اللوز غير المحلى و 2 ملعقة كبيرة من بذور الشيا.
  • امزج حتى تصبح المكونات ناعمة تمامًا. تذوق عصيرك. إذا كنت تعتقد أنه يحتاج إلى القليل من الحلاوة ، أضف القليل من الستيفيا أو العسل حسب الرغبة. قدميها على الفور. تكفي هذه الوصفة حصة واحدة.
نظف كليتيك الخطوة 13
نظف كليتيك الخطوة 13

الخطوة الثالثة: اصنع عصير أخضر كلاسيكي

العصائر الخضراء هي وجبة صحية كلاسيكية أو وجبة خفيفة. تحتوي المكونات الموجودة في هذا العصير على نسبة عالية من الألياف ومضادات الأكسدة للمساعدة في رفع مستوى الكوليسترول في الدم لديك.

  • امزج المكونات التالية معًا: 1/2 خيار مع القشر ، 2 كوب من السلق السويسري ، 2 سيقان كرفس ، 1 خوخ متوسط ، 1 برتقالة مقشرة متوسطة ، 1/4 أفوكادو و 4-6 أونصات من الماء.
  • امزج هذه المكونات حتى تصبح ناعمة تمامًا. تذوق وأضف لمسة من العسل إذا كنت تريده أحلى. هذه الوصفة تكفي لـ 2 حصص.
أضف المزيد من المنتجات إلى نظامك الغذائي الخطوة 10
أضف المزيد من المنتجات إلى نظامك الغذائي الخطوة 10

الخطوة 4. امزج عصير الشوفان بالفواكه معًا

الشوفان غذاء كبير يخفض نسبة الكوليسترول. ومع ذلك ، فهي ليست مخصصة لدقيق الشوفان فقط. ممزوجين في هذا العصير ، يضيفون قوامًا كريميًا وطنًا من الألياف القابلة للذوبان.

  • امزج المكونات التالية معًا: 1/4 كوب من الشوفان الملفوف ، 1/4 كوب من الماء ، 1/2 كوب من الحليب ، 1/3 كوب من الزبادي اليوناني ، 1/2 ملعقة صغيرة من القرفة ، 1 تفاحة منزوعة البذور ، 1 ملعقة صغيرة من فانيليا ، حبة تمر ، عصير ليمون و قليل من مكعبات الثلج.
  • امزج هذه المكونات حتى تصبح ناعمة ودسمة تمامًا. تذوق العصير واضبطه حسب المذاق الحلو. أضف القليل من شراب القيقب إذا كنت تريده أحلى. تكفي هذه الوصفة حصة واحدة.

جزء 3 من 3: تعديل نظامك الغذائي ونمط حياتك لخفض نسبة الكوليسترول

زيادة الوزن الخطوة 15
زيادة الوزن الخطوة 15

الخطوة الأولى: اختر قطع اللحم قليلة الدهن

تعد إضافة العصائر التي تحتوي على مكونات خافضة للكوليسترول طريقة رائعة للتحكم في صحة القلب. ومع ذلك ، اختر أيضًا قطع اللحم الخالية من الدهون والبروتينات الأخرى خلال بقية يومك.

  • تحتوي أنواع معينة من اللحوم ومصادر البروتين على نسبة عالية من الدهون. العديد من هذه الأطعمة غنية بالدهون المشبعة التي تعمل ضد الكوليسترول.
  • كلما أمكن ، اختر السمك أو الفول أو العدس كمصدر للبروتين. يحتوي البروتين النباتي على الألياف ، وخالٍ من الكوليسترول ، ولا يحتوي فعليًا على الدهون المشبعة.
  • ابتعد عن القطع الدهنية من اللحوم أو اللحوم المصنعة: السجق ، ولحم الخنزير المقدد ، والبولونيا ، واللحم البقري الدهني ، والهوت دوج ، واللحوم الباردة ، والسلامي.
  • إذا اخترت الحصول على هذه الأطعمة ، فافعل ذلك من حين لآخر والتزم بحجم الحصة المناسب. قم بعيار 3-4 أوقية من هذه الأطعمة لكل وجبة.
نظف كليتيك الخطوة 11
نظف كليتيك الخطوة 11

الخطوة الثانية: الابتعاد عن الكربوهيدرات المكررة

حتى أكثر من اللحوم الدهنية أو المصنعة ، يمكن للكربوهيدرات المصنعة (مثل السكر) أن تلحق الضرر بمستوى الكوليسترول لديك. يجب أن تحد من هذه الأطعمة بشكل كبير للمساعدة في إدارة مستويات الكوليسترول لديك.

  • أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالكربوهيدرات المصنعة تؤدي إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.
  • تشمل الكربوهيدرات المصنعة: الخبز الأبيض ، والأرز الأبيض ، والبيتزا ، وحبوب الإفطار السكرية ، والمعجنات ، والأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر (المشروبات المحلاة ، والآيس كريم ، والكعك أو الحلوى).
  • إذا اخترت تناول هذه الأطعمة ، فاتبع حجم الجزء الموصى به على العبوة. على سبيل المثال ، قم بقياس نصف كوب من الآيس كريم لكل وجبة.
اتباع نظام غذائي للصيام المتقطع الخطوة 7
اتباع نظام غذائي للصيام المتقطع الخطوة 7

الخطوة 3. تناول كمية كافية من الألياف

بالإضافة إلى تجنب الأطعمة التي يمكن أن ترفع نسبة الكوليسترول لديك ، هناك أيضًا أطعمة يمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول لديك. ركز على الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي للمساعدة في خفض نسبة الكوليسترول.

  • تعمل الأطعمة الغنية بالألياف على خفض مستويات الكوليسترول بشكل مباشر. يعد تضمين الأطعمة التي تساعدك على اتباع نظام غذائي غني بالألياف طريقة رائعة لخفض نسبة الكوليسترول في الدم.
  • تشمل المجموعات الغذائية التي تحتوي على أعلى نسبة من الألياف: الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة.
  • قم بتضمين مجموعة متنوعة من هذه الأطعمة كل يوم لمساعدتك على تحقيق أهدافك من الألياف. يجب أن تهدف النساء إلى تناول 25 جرامًا يوميًا ويجب أن يحصل الرجال على حوالي 38 جرامًا يوميًا.
تجنب تلف المفاصل كطالب رياضي صغير الخطوة 4
تجنب تلف المفاصل كطالب رياضي صغير الخطوة 4

الخطوة 4. ممارسة الرياضة بانتظام

بالإضافة إلى إجراء تعديلات على النظام الغذائي ، هناك مجموعة متنوعة من التعديلات التي يمكنك إجراؤها على نمط الحياة. على سبيل المثال ، تعتبر ممارسة الرياضة بانتظام طريقة رائعة لخفض نسبة الكوليسترول في الدم.

  • أظهرت الدراسات أن التمارين الرياضية تساعد مستويات الكوليسترول لديك عن طريق زيادة HDL (الكوليسترول الجيد) وتقليل مستويات الدهون الثلاثية الضارة. لا يخفض مستويات LDL الخاص بك.
  • استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في نظام تمرين جديد.
  • يوصى عادةً بتضمين كل من التمارين الهوائية وتمارين المقاومة خلال الأسبوع.
  • استهدف 150 دقيقة من التمارين الهوائية أو القلب متوسطة الشدة كل أسبوع. جرب: المشي ، والركض ، واستخدام الجهاز البيضاوي ، والسباحة ، والرقص ، أو ركوب الدراجات.
  • قم أيضًا بتضمين يوم إلى يومين من تمارين القوة. تمرن لمدة 20 دقيقة وتأكد من إصابة كل مجموعة عضلية رئيسية. جرب رفع الأثقال أو أخذ دروس اليوجا أو ممارسة تمارين البيلاتس.
دريم الخطوة 5
دريم الخطوة 5

الخطوة 5. الحد من تناول الكحوليات والإقلاع عن التدخين

بالإضافة إلى ممارسة الرياضة ، ضع في اعتبارك الآن تعديل كمية الكحول التي تشربها وفكر في الإقلاع عن التدخين. يمكن أن يؤثر هذان السلوكان أيضًا على مستويات الكوليسترول لديك.

  • يؤثر التدخين على جسمك بعدة طرق. يقوي الشرايين ويزيد من ضغط الدم.
  • قد يساعد الإقلاع عن التدخين في رفع مستوى الكوليسترول الحميد (الكوليسترول الجيد) ، وخفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. الإقلاع عن التدخين الرومي البارد أو الانضمام إلى برنامج الإقلاع عن التدخين. قد يكون طبيبك قادرًا على تقديم المشورة بشأن الحلول العلاجية ، مثل لصقة النيكوتين ، لمساعدتك على الإقلاع عن التدخين.
  • مثل التدخين ، يمكن أن تؤثر الكميات الكبيرة من الكحول أيضًا على مستويات الكوليسترول والدهون. احتفظ بالمشروبات بمعدل 1 أو أقل يوميًا للنساء و 2 أو أقل يوميًا للرجال.

نصائح

  • يمكن أن تكون العصائر طريقة رائعة للحصول على عناصر غذائية معينة يمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول في الدم.
  • كن حذرا مع المكونات التي تستخدمها. الكثير من السكر يمكن أن يكون ضارًا للكوليسترول.
  • على الرغم من أن العصائر يمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول ، قم بإجراء تعديلات أخرى على النظام الغذائي للمساعدة في دعم نظام القلب والأوعية الدموية الصحي.

موصى به: