يحاول الكثير من الناس خفض نسبة الكوليسترول لديهم في مرحلة ما. لتحسين مستوى الكوليسترول لديك ، تحتاج إلى رفع مستوى الكوليسترول "الجيد" (HDL) مع خفض الكوليسترول "الضار" (LDL) والدهون الثلاثية. هذا التوازن مهم لأن الكوليسترول موجود في غشاء الخلية لكل خلية في جسمك ، مما يحافظ على مرونتها. يلعب الكوليسترول أيضًا دورًا حيويًا في صنع الهرمونات وفيتامين د والأملاح الصفراوية ، فضلاً عن المساعدة في هضم الدهون. الدهون الثلاثية هي شكل من أشكال الدهون التي تحصل عليها من الطعام ويستخدمها جسمك لتخزين الطاقة. في حين أنه قد يكون من الصعب التحكم في الكوليسترول الذي يصنعه جسمك ، يمكنك التحكم في الكوليسترول والدهون الثلاثية التي تحصل عليها من الطعام. استشر طبيبك دائمًا قبل تغيير أدوية الكوليسترول أو البدء في تناول أي مكملات.
خطوات
جزء 1 من 3: إجراء تغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة
الخطوة 1. انقاص الوزن
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فتحدث مع طبيبك حول فقدان الوزن بأمان. يمكن لطبيبك أو اختصاصي التغذية العمل معك لوضع خطة مخصصة لفقدان الوزن. حتى كمية صغيرة من فقدان الوزن يمكن أن تساعد في رفع مستويات HDL لديك.
الخطوة الثانية: قم بتضمين الكربوهيدرات الأكثر تعقيدًا في نظامك الغذائي
الكربوهيدرات المعقدة توفر المزيد من الألياف ، والتي يمكن أن تزيد HDL الخاص بك مع خفض LDL والدهون الثلاثية. تستغرق الكربوهيدرات المعقدة أيضًا وقتًا أطول حتى يعالجها جسمك ، لذلك ستشعر بالشبع لفترة أطول. قد يساعدك ذلك على إنقاص الوزن أيضًا. لتضمين الكربوهيدرات المعقدة ، اختر:
- فاصوليا
- البقوليات
- الفاكهة (تشمل القشرة): الخوخ ، الخوخ ، النكتارين ، التفاح
- الخضار: الخرشوف ، البروكلي ، براعم بروكسل
- الشوفان
- شعير
- الدخن
- الكينوا
- الحنطة السوداء
- الذرة
- خبز القمح الكامل والمعكرونة
- أرز بني
الخطوة 3. حدد خيارات البروتين الجيدة
اختر اللحوم الخالية من الدهون مثل الدواجن. تجنب تناول الجلد الذي يحتوي على الكثير من الدهون والكوليسترول التي قد ترفع مستويات الكوليسترول الضار. يمكنك أيضًا تناول الأسماك البرية مثل السلمون وسمك القد وسمك الحدوق والتونة. هذه أيضًا مصادر جيدة لأحماض أوميغا 3 الدهنية التي يمكنها تحسين HDL الخاص بك. لا تنس أن الفاصوليا هي أيضًا مصدر جيد للبروتين الذي يحتوي على نسبة عالية من الألياف وقليلة الدهون. حاول أن تأكل حصة أو حصتين من الفاصوليا في اليوم.
- تجنب اللحوم الحمراء لأنها تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول الذي يمكن أن يرفع مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة. عندما تأكل اللحوم الحمراء ، اختر اللحوم الحمراء التي تتغذى على الأعشاب (وليس الذرة).
- يعتبر البيض أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين ، لكن الصفار يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول. اختر بياض البيض أو حدد بيضة كاملة واحدة أو اثنتين في اليوم.
الخطوة 4. تناول المزيد من الفاكهة والخضروات
لن يؤدي ذلك إلى زيادة تناول الألياف فحسب ، بل سيؤدي أيضًا إلى الحصول على المزيد من الفيتامينات والمعادن في نظامك الغذائي. استهدف مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات. ضع في اعتبارك أن الخضروات الورقية الخضراء تحتوي أيضًا على مستويات عالية من الستيرول والستانول ، مما يساعد على تحسين نسبة الكوليسترول في الدم. ضع في اعتبارك تضمين:
- الخضار الورقية الخضراء (الخردل والكرنب والبنجر واللفت والسبانخ واللفت)
- بامية
- الباذنجان
- تفاح
- العنب
- فاكهة حمضية
- التوت
الخطوة 5. ضمِّن مصادر الألياف القابلة للذوبان
ارتبطت الأطعمة التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان بانخفاض LDL. الألياف القابلة للذوبان هي شكل من أشكال الألياف التي تذوب في الماء لتكوين مادة هلامية تعمل على إبطاء عملية الهضم. يعتقد العلماء أن هذا النوع من الألياف يساعد في تقليل البروتين الدهني منخفض الكثافة عن طريق الارتباط بجزيئات الكوليسترول في الجهاز الهضمي ومنع امتصاصها. تتضمن بعض مصادر الغذاء للألياف القابلة للذوبان ما يلي:
- الشوفان
- بازيلاء
- فاصوليا
- فاكهة حمضية
- جزر
- شعير
الخطوة 6. تجنب الدهون المتحولة في نظامك الغذائي
الدهون المتحولة هي دهون منتجة صناعياً ترفع مستويات الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية. ربطت الدراسات الدهون المتحولة بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني. لحماية نفسك من هذه الآثار السلبية ، تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة مثل:
- السلع المخبوزة المعبأة والمعالجة مثل الفطائر والبسكويت والمفرقعات
- سمن
- مبيض قهوة خالي من الألبان
- الأطعمة المقلية مثل البطاطس المقلية والكعك والدجاج المقلي
- عجينة البسكويت المبردة أو عجينة البيتزا أو عجينة البسكويت
- رقائق الوجبات الخفيفة مثل رقائق التورتيلا ورقائق البطاطس
- لحوم لانشون ، نقانق ، أطعمة خفيفة دهنية
الخطوة 7. أدخل كمية معتدلة من الدهون الأحادية غير المشبعة
قد يكون من المغري استبعاد كل الدهون من نظامك الغذائي ، لكن جمعية القلب الأمريكية توصي بالحفاظ على الدهون "الجيدة". يمكن لهذه الدهون الأحادية غير المشبعة أن تخفض الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية. كما أنها تحتوي على عناصر مغذية تعمل على تحسين صحة الخلايا. للحصول على الدهون الأحادية غير المشبعة ، تناول:
- زيت الزيتون
- زيت الكانولا
- زيت الفول السوداني
- زيت نبات القرطم
- زيت السمسم
- افوكادو
- زبدة الفول السوداني
الخطوة 8. مارس الرياضة بانتظام
يمكن أن تزيد التمارين الرياضية من مستويات HDL لديك ، لذلك إذا لم تكن التمارين المنتظمة جزءًا من نمط حياتك بالفعل ، فابدأ في ممارسة روتينية. على سبيل المثال ، ابدأ بالمشي لمدة 30 دقيقة يوميًا ، خمسة أيام في الأسبوع. تأكد من اختيارك لنشاط تستمتع به حتى تزداد احتمالية التزامك ببرنامجك. تتضمن بعض الخيارات الجيدة ما يلي:
- المشي أو الركض
- ركوب الدراجة
- سباحة
- الرقص
- استخدام مشاية بيضاوية الشكل
- ممارسة فنون الدفاع عن النفس
- التزحلق على الجليد أو التزلج على الجليد
- التزلج عبر الريف
الخطوة 9. الإقلاع عن التدخين
يمكن أن يجعل التدخين من الصعب رفع مستويات HDL لديك ، لذلك إذا كنت مدخنًا ، فابذل قصارى جهدك للإقلاع عن التدخين. يمكنك رفع مستويات HDL لديك بنسبة تصل إلى 10٪ عند الإقلاع عن التدخين. تحدث إلى طبيبك للتعرف على برامج الإقلاع عن التدخين في منطقتك.
في حين أن الإقلاع عن التدخين يحسن مستويات HDL ، خاصة عند النساء ، فإنه لا يقلل من مستويات LDL
الخطوة 10. قلل من تناول الكحول
إذا كنت تشرب ، حدد لنفسك مشروبًا واحدًا في اليوم (إذا كنت امرأة) أو مشروبين في اليوم (إذا كنت رجلاً). يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الكحوليات إلى زيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان والسمنة والحوادث والانتحار. كما تبين أن شرب الكثير من الكحول يزيد من الدهون الثلاثية.
تم ربط شرب كمية معتدلة من الكحول بمستويات عالية من HDL ، ولكن يجب ألا تبدأ في شرب الكحول أو البدء في شرب المزيد من الكحول كطريقة لرفع مستويات HDL لديك
جزء 2 من 3: تناول الدواء
الخطوة 1. تحدث مع طبيبك
من المحتمل أن يكون طبيبك هو من يقترح خفض الكوليسترول والدهون الثلاثية إذا أظهرت اختبارات الدم أن مستوياتك مرتفعة. قد يوصي طبيبك بدمج أي عدد من الأدوية الخافضة للكوليسترول مع تغييرات نمط الحياة.
إذا كان عمرك يزيد عن 20 عامًا ولم يتم تشخيص إصابتك بأمراض القلب والأوعية الدموية ، فقم بفحص مستويات الكوليسترول لديك كل أربع إلى ست سنوات. إذا تم تشخيص إصابتك بأمراض القلب والأوعية الدموية ، فستحتاج إلى إجراء فحص أكثر تكرارًا
الخطوة 2. تناول العقاقير المخفضة للكوليسترول
قد يصف طبيبك الستاتينات وهي إنزيمات (مثبطات اختزال HMG-CoA) التي تخفض بشكل فعال كوليسترول LDL والدهون الثلاثية. لكن العقاقير المخفضة للكوليسترول تتداخل أيضًا مع تكوين مواد مهمة أخرى مثل CoQ10. اسأل طبيبك عن تناول مكمل CoQ10 (على الأقل 30 مجم / يوم) أثناء تناول الستاتين.
- تشمل الآثار الجانبية للعقاقير المخفضة للكوليسترول الصداع والغثيان وضعف العضلات وآلام العضلات وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري.
- قد تتفاعل العقاقير المخفضة للكوليسترول مع الأدوية والأعشاب الموصوفة. أخبر طبيبك عن جميع الأدوية والأعشاب التي تتناولها.
الخطوة 3. خذ حامض الصفراء
هذه يمكن أن تقلل من امتصاص الدهون وتقلل من تكوين الكوليسترول في الكبد. تعتبر مواد عزل حمض الصفراء أكثر فاعلية في خفض البروتين الدهني منخفض الكثافة ولكن لها تأثير ضئيل على كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة أو الدهون الثلاثية. لهذا السبب ، قد يصفها طبيبك لاستخدامها مع أدوية أخرى. تحدث مع طبيبك إذا كنت تعاني من مرض المرارة ، أو بيلة الفينيل كيتون ، أو كنت تتناول أدوية للغدة الدرقية. يجب ألا تستخدم عوازل حمض الصفراء لأنها قد تتداخل مع أدويتك.
تشمل الآثار الجانبية لعزل حامض الصفراء الإمساك والغازات والغثيان واضطراب المعدة
الخطوة الرابعة: تناول مثبطات PCSK9 لتقليل الكوليسترول
هذه المثبطات هي أجسام مضادة تشكل فئة جديدة من الأدوية. أنها تعمل على منع تكوين الكوليسترول الضار من قبل الكبد. نظرًا لأن هذا دواء جديد نسبيًا ، فهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد سلامته وفعاليته.
الآثار الجانبية نادرة الحدوث ، ولكنها تشمل أعراضًا شبيهة بأعراض الأنفلونزا ، والتهابات المسالك البولية ، وآلام العضلات أو التشنجات والإسهال
الخطوة 5. منع جسمك من امتصاص الكوليسترول
إذا كنت تتناول العقاقير المخفضة للكوليسترول ، فقد يصف لك طبيبك أيضًا مثبطًا لامتصاص الكوليسترول الغذائي. عند الجمع بينهما ، يمكن أن يخفض مستوى الكوليسترول الضار ويقلل من مستوى الدهون الثلاثية إلى حد ما. تقوم مثبطات امتصاص الكوليسترول بذلك بأمان دون تعطيل امتصاص الجسم للعناصر الغذائية الأخرى.
تشمل الآثار الجانبية الإسهال وآلام البطن وآلام الظهر والمفاصل
الخطوة 6. خذ الفايبريتات
إذا لم تخفض العقاقير المخفضة للكوليسترول والدهون الثلاثية بشكل فعال ، فقد يصف لك طبيبك الفايبريت (مثل جمفيبروزيل وفينوفيبرات). تقلل الفايبريت بشكل أساسي من الدهون الثلاثية مع زيادة كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة. يجب ألا تتناول الفايبريت إذا كنت تعاني من أمراض الكبد أو الكلى.
تشمل الآثار الجانبية اضطراب المعدة والغثيان والإسهال والصداع وآلام العضلات
جزء 3 من 3: تناول الأعشاب والمكملات الغذائية
الخطوة 1. استخدم جرعة عالية من النياسين يوميًا
يمكنك شراء مكمل النياسين بدون وصفة طبية (نياسيناميد) لخفض الدهون الثلاثية ، وخفض LDL ، وزيادة HDL. تناول مكمل لا يزيد عن 1200 إلى 1500 مجم في اليوم أو اتبع توصيات طبيبك. لا ينبغي أن يؤخذ فيتامين ب إذا كنت تعاني من مرض في الكبد ، أو قرحة هضمية نشطة ، أو اضطراب نزيف.
- تشمل الآثار الجانبية الهبات الساخنة والغثيان والقيء ومشاكل الكبد والنقرس وزيادة مستويات السكر في الدم.
- يتوفر النياسين أيضًا بوصفة طبية ، والذي يميل إلى أن يكون أكثر فعالية. تحدث إلى طبيبك حول الحصول على وصفة طبية من مكمل النياسين.
الخطوة 2. خذ الستيرولات النباتية
اسأل طبيبك عما إذا كان يجب عليك تناول الستيرولات النباتية (بيتا سيتوستيرول وجاما أوريزانول). هذه يمكن أن تزيد من HDL الخاص بك مع خفض LDL. بموافقة طبيبك ، تناول 1 جرام من بيتا سيتوستيرول 3 مرات في اليوم. أو تناول 300 مجم من جاما أوريزانول مرة واحدة يوميًا. تأكد من اتباع تعليمات الشركة المصنعة للاستخدام.
إذا كنت تفضل الحصول على الستيرولات النباتية من نظامك الغذائي ، فتناول بذور المكسرات والزيوت النباتية والأطعمة المدعمة بالستيرولات (مثل بعض عصائر البرتقال والزبادي)
الخطوة 3. ضمّن مكملات أوميغا 3
لتقليل LDL والدهون الثلاثية مع زيادة HDL ، تناول مكمل (إذا كنت لا تأكل أسماك أوميغا 3 عدة مرات في الأسبوع). خذ كبسولتين 3000 ملغ من EPA و DHA معًا (يجب ألا يتجاوز إجمالي عدد المليغرام من هذين الأحماض الدهنية 3000 ملليغرام لكل كبسولة) يوميًا.
للحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية من نظامك الغذائي ، قم بتضمين السلمون والماكريل والسردين والتونة والسلمون المرقط وبذور الكتان وزيت بذور الكتان ومنتجات الصويا والبقوليات والجوز والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة
الخطوة 4. جرب مكملات الثوم
قد يساعد الثوم في خفض كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة أكثر من زيادة كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة ، ولكنه يقلل من نسبة الكوليسترول. قم بتضمين مكمل الثوم لمعرفة ما إذا كان هذا يساعد على تحسين نسبة الكوليسترول في الدم. خذ 900 مجم من مسحوق الثوم كل يوم. تأكد من مراجعة طبيبك أولاً لأن الثوم يمكن أن يتفاعل مع بعض الأدوية ، مثل مميعات الدم.
ثبت أيضًا أن مكملات الثوم تعمل على خفض مستويات الدهون الثلاثية
الخطوة 5. النظر في تناول مكملات سيلليوم
ربما تكون على دراية باستخدام سيلليوم كملين لتشكيل الكتلة. لكن استخدام مكمل قشر سيلليوم يومي (في شكل مسحوق أو كبسولة أو بسكويت) يمكن أن يساعد جسمك على إفراز المزيد من كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة والدهون الثلاثية. خذ ملعقتين صغيرتين من مسحوق سيلليوم يوميًا واتبع تعليمات الشركة المصنعة.
ألياف السيليوم هي ألياف قابلة للذوبان ويمكن أن تحسب ضمن هدفك اليومي من الألياف وهو 25 إلى 35 جرامًا. تحتوي ملعقتان صغيرتان من سيلليوم على حوالي 4 جرامات من الألياف
نصائح
- يجب أن يكون مستوى HDL لديك 60 مجم / ديسيلتر أو أعلى بينما يجب أن تكون مستويات الدهون الثلاثية الطبيعية في الدم أقل من 200 مجم / ديسيلتر.
- حاول أن تشرب ثمانية أكواب سعة 8 أونصات من الماء يوميًا. هذا يمكن أن يساعد جسمك على التخلص من النفايات. للتنوع ، أضيفي شرائح الليمون أو النعناع أو الخيار. تذكر أن تحمل معك الماء وتشربه طوال اليوم.
- قلل أو تخلص من الحلويات والأطعمة باستخدام الدقيق الأبيض من نظامك الغذائي. تجنب جميع السكريات المصنعة بما في ذلك المشروبات الغازية والحلوى والبسكويت والمعجنات والحلويات
