إذا كنت تعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم أو كنت مهتمًا بإدارة الكوليسترول بشكل أفضل ، فأنت بحاجة إلى اختيار الأطعمة التي تساعد في دعم خفض مستويات الكوليسترول في الدم. يمكن أن يؤدي النظام الغذائي الغني بالسكر والحبوب المكررة والدهون غير الصحية (مثل الدهون المشبعة أو المتحولة) إلى زيادة مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية. على الرغم من أن بعض الكوليسترول ضروري لعمل الجسم بشكل سليم ، إلا أن المستويات المرتفعة يمكن أن تؤدي إلى أمراض القلب أو السكتة الدماغية بمرور الوقت. عندما تخطط لوجباتك ووجباتك الخفيفة ، اختر الأطعمة التي يمكن أن تساعد بشكل طبيعي في خفض مستويات الكوليسترول.
خطوات
جزء 1 من 3: دمج الأطعمة للمساعدة في خفض نسبة الكوليسترول
الخطوة الأولى: اختر دقيق الشوفان أو الوجبات الخفيفة القائمة على الشوفان
قد تعلم من الإعلانات التلفزيونية أن دقيق الشوفان أو الشوفان يمكن أن يساعد في خفض نسبة الكوليسترول. لقد ثبت أن هذه الحبوب الغنية بالألياف تساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم مما يجعلها طعامًا رائعًا لتضمينه في وجبة خفيفة.
- يحتوي الشوفان على نوع من الألياف يعرف بالألياف القابلة للذوبان. يساعد هذا النوع المعين من الألياف (الموجود أيضًا في الأطعمة مثل الفاصوليا والتفاح والخوخ والشعير) على تقليل مستويات الكوليسترول الضار أو الكوليسترول "الضار" في الجسم عن طريق الارتباط بالكوليسترول الغذائي في الأمعاء ومنع امتصاصه..
- نظرًا لأن دقيق الشوفان يقع في مجموعة الحبوب الغذائية ، فأنت بحاجة إلى اتباع أحجام الأجزاء المناسبة للحبوب. قم بعيار حوالي 1/2 كوب من الشوفان المطبوخ أو حوالي 1 أونصة من الشوفان لكل وجبة.
- أضف الشوفان إلى وجباتك الخفيفة المفضلة. جرب: تناول وعاء صغير من دقيق الشوفان في فترة ما بعد الظهيرة ، أو لوح جرانولا محلي الصنع مصنوع من الشوفان ، أو صنع جرانولا محلية الصنع مع الشوفان (رشها على الزبادي المفضل لديك) أو استخدام دقيق الشوفان لعمل كعك أو مافن غني بالألياف.
- سيضيف الشوفان ودقيق الشوفان أيضًا تغذية إضافية لمخبوزاتك. جرب خلط دقيق الشوفان في الدفعة التالية من الكعك ، على سبيل المثال!
الخطوة الثانية: تناول دهون أوميغا 3 الصحية
مجموعة أخرى من الأطعمة التي ترتبط عادة بتحسين مستويات الكوليسترول هي الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية. يمكن أن تساعد هذه الدهون ، المعروفة باسم دهون أوميغا 3 ، في تحسين وإدارة مستويات الكوليسترول في الدم. يمكنك العثور عليها بكميات كبيرة في الأطعمة الصحية مثل بذور الكتان وبذور الشيا والجوز.
- وقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من هذه الدهون الصحية للقلب لديهم عادة مستويات عالية من HDL (الكوليسترول "الجيد") ، وانخفاض مستويات الكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية.
- توجد دهون أوميغا 3 في مجموعة متنوعة من الأطعمة مثل السلمون والتونة والماكريل والمكسرات والأفوكادو. ومع ذلك ، ليست كل هذه الأطعمة هي أفضل وجبات خفيفة. بدلًا من ذلك جرب أطعمة مثل: السلمون أو التونة المقدد ، حفنة صغيرة من المكسرات (ربما ممزوجة مع جرانولا الشوفان) أو الأفوكادو.
الخطوة 3. تناول وجبة خفيفة من الفاكهة
خيار آخر رائع للوجبات الخفيفة هو الفاكهة ، مثل البرتقال والتفاح والتوت. تقدم هذه المجموعة الغذائية الكثير من الألياف (خاصة الألياف القابلة للذوبان) والفيتامينات وهي منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية مما يجعلها خيارًا رائعًا لتناول وجبة خفيفة لخفض الكوليسترول.
- تحتوي بعض الفواكه على مستويات أعلى من البكتين وهو ألياف قابلة للذوبان. على غرار الشوفان ، تساعد الألياف القابلة للذوبان جسمك على تقليل مستويات الكوليسترول في الدم عن طريق الحد من الامتصاص.
- مثل جميع الأطعمة ، يجب التحكم في حصص الفاكهة. قم بعيار حوالي نصف كوب من الفاكهة المقطعة أو قطعة واحدة صغيرة من الفاكهة. قلل من تناولك اليومي إلى كوب ونصف إلى كوبين في اليوم. في حالة قياس الفاكهة المجففة ، ضع في اعتبارك أن نصف كوب من الفاكهة المجففة يشبه كوبًا واحدًا من الفاكهة الطازجة.
- الفواكه التي تحتوي على أعلى مستويات الألياف القابلة للذوبان تشمل: التفاح والعنب والكمثرى والحمضيات والخوخ والمشمش والفراولة.
- لدمج هذه الفاكهة في وجباتك الخفيفة ، كل ما عليك هو تناولها بشكل عادي ، أو تقطيعها إلى مكعبات في سلطة ، أو إضافتها إلى وعاء من دقيق الشوفان الغني بالألياف أو إضافة الزبادي.
الخطوة الرابعة: ارتشف كوبًا من الشاي الأخضر أو الأسود
أصبحت العديد من أنواع الشاي طعامًا صحيًا أكثر شيوعًا بسبب كمية مضادات الأكسدة التي تم العثور عليها. يحتوي الشاي الأسود والأخضر على وجه الخصوص على مضادات الأكسدة التي ثبت أنها تساعد في خفض مستويات الكوليسترول.
- يحتوي الشاي الأخضر والأسود على مضادات الأكسدة المضادة للسرطان المعروفة باسم الثيفلافين. أظهرت الدراسات أن هذا المركب على وجه الخصوص مسؤول عن تحسين مستويات الدهون في الدم.
- أظهرت إحدى الدراسات التي أجرتها وزارة الزراعة الأمريكية على وجه الخصوص أن الشاي الأسود كان قادرًا على خفض مستويات الدهون في الدم مثل الكوليسترول بنحو 10٪ في 3 أسابيع.
- يمكن أن يساعد الشاي الأخضر أيضًا في خفض نسبة الكوليسترول في الدم بأعداد صغيرة. لن يقلل ذلك من نسبة الكوليسترول في الدم من رقم عالي الخطورة إلى رقم منخفض الخطورة ، ولكن شرب الشاي الأخضر مع تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول سيساعدك على خفض نسبة الكوليسترول لديك.
- قم بتخمير الشاي الأسود إما ساخنًا أو باردًا لتتناوله مع وجبتك الخفيفة بعد الظهر. حاول أن تحد من كمية السكر أو العسل أو شراب الصبار الذي تضيفه. إذا كنت تستخدم السكر ، احتفظ به بمقدار ملعقة صغيرة لكل كوب شاي.
الخطوة 5. انغمس في قطعة من الشوكولاتة الداكنة
هل تحتاج إلى سبب وجيه للحصول على قطعة من الشوكولاتة الداكنة؟ أظهرت الدراسات أن الكميات الصغيرة من الشوكولاتة الداكنة يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول وحتى منعها من الالتصاق بجدران الشرايين.
- تحتوي الشوكولاتة الداكنة على عدد قليل من المركبات التي يمكن أن تساعدك في إدارة مستويات الكوليسترول في الدم. تحتوي هذه المعالجة الحلوة على مضادات الأكسدة المعروفة باسم البروسيانيدين والإبيكاتيكين وحمض الأوليك (نوع من الدهون) التي أظهرت آثارًا إيجابية على مستويات الكوليسترول في الدم.
- لقد ثبت أن مضادات الأكسدة تساعد في منع أكسدة LDL (الكوليسترول "الضار") من الالتصاق بداخل جدران الشرايين. لقد ثبت أن حمض الأوليك ، على الرغم من كونه نوعًا من الدهون ، يقلل من مستويات الكوليسترول الكلية.
- اختر نوعًا من الشوكولاتة الداكنة يتكون من 70٪ على الأقل من مواد الكاكاو الصلبة. هذا هو المكان الذي توجد فيه كل تلك العناصر الغذائية المفيدة.
- وجبة صغيرة من 1-2 أوقية من الشوكولاتة الداكنة تجعل الوجبة الخفيفة المثالية. ومع ذلك ، احرص على عدم خفض الشريط بأكمله أو عدة قطع.
جزء 2 من 3: تجنب الأطعمة الخفيفة التي ترفع نسبة الكوليسترول
الخطوة 1. تخطي الحلويات
أوضحت الأبحاث الحديثة الآن أن أحد المكونات الغذائية الرئيسية في الأنظمة الغذائية الغربية له تأثير أكثر أهمية على الكوليسترول. تم العثور على السكريات ، وخاصة السكريات المضافة ، لتكون أكثر ضررًا من الأطعمة التي تحتوي على الكوليسترول (مثل البيض).
- السكر جزء شائع من النظام الغذائي الغربي. لسوء الحظ ، أظهرت الدراسات أن هذه السكريات لها آثار جانبية سلبية. خفض السكر من الكوليسترول الحميد أو الكوليسترول "الجيد" وزيادة مستويات الكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية.
- للحد من كمية السكر ، وخاصة السكر المضاف ، الذي تتناوله في نظامك الغذائي ، تجنب الأطعمة الحلوة.
- يجب أن تكون عناصر مثل ملفات تعريف الارتباط والكعك والكعك والمعجنات والآيس كريم والحلوى محدودة في نظامك الغذائي. تناول هذه العناصر فقط من حين لآخر وفي جزء صغير جدًا.
الخطوة الثانية: تخلصي من الوجبات الخفيفة التي تحتوي على الدهون المشبعة أو غير المشبعة
على عكس دهون أوميغا 3 ، هناك بعض أنواع الدهون التي تضر الجسم بالفعل ويمكن أن ترفع مستويات الكوليسترول في الدم. يجب مراقبة كل من الدهون المشبعة والمتحولة في نظامك الغذائي عندما تحاول التحكم في مستويات الكوليسترول.
- تتسبب الدهون المشبعة والمتحولة في زيادة حدوث ارتفاع في مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية وأمراض القلب والسكري. على الرغم من أن بعض الأبحاث الحديثة تظهر أن الدهون المشبعة قد لا تكون ضارة كما كان يعتقد سابقًا ، فلا يزال يتعين عليك تناولها باعتدال.
- توجد الدهون المشبعة في أطعمة مثل: اللحم البقري أو الضأن أو الخنزير ومنتجات الألبان كاملة الدسم مثل الزبدة أو الجبن أو الحليب كامل الدسم.
- توجد الدهون المتحولة في الأطعمة مثل: الأطعمة المقلية والأطعمة السريعة والمعجنات والبسكويت والكعك والبسكويت والمارجرين والبيتزا المجمدة.
الخطوة 3. تجنب الدقيق الأبيض المكرر
مثل السكريات المكررة ، فإن الدقيق المكرر مثل الدقيق الأبيض يضر بنفس القدر بصحتك ومستويات الكوليسترول. لا تختار الأطعمة الخفيفة المصنوعة من الحبوب المكررة أيضًا.
- أظهرت الدراسات أن الأطعمة المصنوعة من الكربوهيدرات المكررة تضر بمستويات الكوليسترول أكثر من الدهون المشبعة.
- الكربوهيدرات المكررة هي نتيجة لتكرير الدقيق ، مثل القمح. تم تجريد كل العناصر الغذائية المفيدة. لسوء الحظ ، فإن العديد من الأطعمة في الأنظمة الغذائية الغربية مليئة بالكربوهيدرات المكررة مثل الدقيق الأبيض.
- لتجنب التأثير على الكوليسترول لديك ، تجنب الأطعمة الخفيفة المصنوعة من الكربوهيدرات المكررة مثل هذه.
- تجنب عناصر مثل: الخبز الأبيض ، والمقرمشات المصنوعة من الدقيق الأبيض ، وكعك الوجبات الخفيفة ، والخبز ، والكعك ، والمعجنات ، والحبوب السكرية.
الخطوة 4. تخطي المشروبات المحلاة
بالإضافة إلى الأطعمة التي يمكن أن تسبب ارتفاع الكوليسترول ، هناك مشروبات غير صحية بنفس القدر. تمامًا مثل الأطعمة ، تم ربط المشروبات المحلاة بارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.
- تجنب المشروبات السكرية والمحلاة مثل: العصائر والمشروبات الغازية وعصائر الفاكهة ومشروبات الفاكهة والمشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة والشاي الحلو وعصير الليمون ومشروبات القهوة المحلاة.
- بدلاً من ذلك ، التزم بالمشروبات غير المحلاة مثل: الماء والماء الفوار والماء المنكه والقهوة والشاي منزوع الكافيين غير المحلى.
- يوصي أخصائيو الصحة بتناول 64 أونصة على الأقل أو حوالي 8 أكواب من السوائل الصافية كل يوم. ومع ذلك ، قد تحتاج حتى إلى ما يصل إلى 13 كوبًا يوميًا.
- ضع في اعتبارك ، مع ذلك ، أن هذه التوصيات لا تأخذ في الاعتبار الحالات الصحية المزمنة التي قد تتفاقم بسبب الإفراط في تناول السوائل.
جزء 3 من 3: تحضير وجبات خفيفة للمساعدة على خفض نسبة الكوليسترول
الخطوة الأولى: تناول الجواكامولي ورقائق الذرة الكاملة
احصل على القليل من الدهون الصحية في وجبتك الخفيفة بعد الظهر من خلال تناول بعض الجواكامولي محلي الصنع. إنها وجبة خفيفة لذيذة وصحية لك ومستويات الكوليسترول لديك.
- اهرسي ثمرة أفوكادو في وعاء كبير. استخدم ظهر الشوكة أو الملعقة أو هراسة البطاطس. أنت تريد الحصول على تناسق سلس إلى حد ما ، ولكن لا بأس من بعض الكتل.
- أضف حوالي 1/4 كوب من مكعبات الطماطم ، وربع كوب من البصل المقطّع ، و 1 فص ثوم مفروم و 1 ملعقة كبيرة من الكزبرة المفرومة. رشي ملعقتين كبيرتين من عصير الليمون الطازج وتبليه بالملح والفلفل.
- أحضر نصف خليط الجواكامولي كوجبة خفيفة بعد الظهر. احفظه مغلقًا في حاوية محكمة الإغلاق. قدميها مع رقائق التورتيلا من الحبوب الكاملة للحصول على كمية إضافية من الألياف.
الخطوة 2. اصنع مزيجًا صحيًا لقلبك
إذا كنت تشتهي القليل من الحلويات والمالحة لتناول وجبتك الخفيفة ، ففكر في صنع مزيجك الخاص محلي الصنع. ستحصل على جرعة من الدهون الصحية للقلب في هذه الوجبة الخفيفة اللذيذة.
- ابدأ باختيار اثنين أو ثلاثة من المكسرات المفضلة لديك. يحتوي الجوز واللوز والجوز والكاجو والفول السوداني على مستويات مختلفة من الدهون الصحية للقلب.
- قس كوبًا واحدًا من كل نوع من الجوز. تريد أن تحصل على حوالي 3 أكواب من المكسرات.
- قم أيضًا بقياس 2 كوب من الفاكهة المجففة المفضلة لديك. حاول العثور على فواكه مجففة غير محلاة لإبقاء محتوى السكر منخفضًا. يمكنك عمل الكرز المجفف أو العنب البري أو التوت البري أو الفراولة.
- اجمع المزيج معًا واحتفظ بمزيج الدرب الخاص بك مغلقًا في حاوية محكمة الإغلاق أو كيس حتى قراءته لتناول الطعام. قم بعيار حوالي 1/3 كوب لتناول وجبة خفيفة.
الخطوة 3. تبرد مع كرات الموز المغطاة بالشوكولاتة المجمدة
إذا كنت ترغب في الحصول على حلوى لذيذة في فترة ما بعد الظهيرة ، يمكنك الاستمتاع بشوكولاتة داكنة مغطاة بالموز. إنها الوجبة الخفيفة المثالية بعد الظهر.
- قم بإعداد هذه الوجبات الخفيفة مقدمًا حتى تتمكن من إخراج واحدة كلما شعرت برغبة في تناول وجبة خفيفة.
- ابدأ بتقطيع القليل من الموز إلى النصف. ادفع عود المصاصة بعناية حتى منتصف الموز.
- في وعاء صغير ، ذوبي حوالي 1 كوب من رقائق الشوكولاتة شبه الحلوة أو الداكنة. يمكنك تذويب في الميكروويف. يسخن لمدة 30 ثانية ثم يحرك. كرر حتى تذوب الشوكولاتة.
- اغمس كرات الموز في الشوكولاتة حتى تغطى تمامًا. توضع بشكل مسطح على صينية خبز وتجمد حتى تصبح صلبة. احتفظ بقطع الموز المجمدة في وعاء محكم في الفريزر حتى تصبح جاهزة للأكل.
الخطوة 4. اخفقي عصير شوفان غني بالألياف
إذا كنت تريد أن تحتسي شيئًا حلوًا ودسمًا ، اصنع عصير فواكه وشوفان. لن تعرف أبدًا أن الشوفان هناك يوفر لك كمية إضافية من الألياف القابلة للذوبان.
- أضف في أسطوانة الخلاط: 2 كوب من الفاكهة المفضلة لديك مقطعة إلى شرائح ، وربع كوب من اللوز ، وكوب من الزبادي المفضل لديك ، ونصف كوب من الشوفان الملفوف.
- قم بتشغيل الخلاط وخلطه حتى يصبح عصيرك كريميًا وناعماً. قد تحتاج إلى كشط جوانب الخلاط مرة أو مرتين أثناء المعالجة للحصول على كل شيء معًا.
- تذوق وضبط مع التوابل والاتساق. هذه الوصفة تخدم 2.
الخطوة 5. تناول وجبة خفيفة من التونة وسلطة الفاصوليا البيضاء
إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، ففكر في صنع التونة وسلطة الفاصوليا البيضاء. هذا مثالي لتقديمه مع مقرمشات الحبوب الكاملة في فترة ما بعد الظهر.
- ابدأ بتصفية عبوة 5 أوقية من التونة. توضع التونة في وعاء متوسط الحجم وتقشر برفق باستخدام شوكة.
- أضف أيضًا حوالي نصف علبة من الفاصوليا البيضاء المصفاة والمغسولة. سيكون حوالي كوب من الفاصوليا التي تضيفها إلى التونة.
- رشي 1-2 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون ، 1-2 ملاعق كبيرة من خل النبيذ الأبيض ، 1 فص ثوم مفروم ، 1 ملعقة كبيرة من الريحان المفروم والملح والفلفل حسب الرغبة.
- يقلب بلطف وتذوق التوابل - اضبط حسب الحاجة. قدميها بمفردها أو قدميها مع بعض مقرمشات الحبوب الكاملة.
نصائح
- لا تبدأ في تناول الوجبات الخفيفة للمساعدة في خفض نسبة الكوليسترول. يمكن أن يؤدي تناول الوجبات الخفيفة غير الضرورية ، حتى على العناصر الصحية ، إلى زيادة الوزن مما يجعل من الصعب التحكم في مستويات الدهون.
- ابدأ في استبدال الوجبات الخفيفة غير الصحية ببطء بأطعمة يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
- بالإضافة إلى تناول وجبات خفيفة من الأطعمة الصحية للقلب ، قم بزيادة نشاطك البدني لأن هذا يساعد أيضًا على خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
