إذا تم تشخيصك بمقاومة الأنسولين ، فإن خلاياك لا تستمع إلى متطلبات الأنسولين لإزالة السكريات في الدم. هذا يزيد من مستويات السكر (الجلوكوز) في الدم. يبدأ هذا دورة خطيرة حيث يستمر الجسم في إنتاج الأنسولين بينما تستمر نسبة السكر في الدم في الارتفاع. عندما يحدث هذا ، يبدأ الجسم في تحويل السكر (الجلوكوز) في الدم إلى دهون. يمكن أن يتسبب هذا في النهاية في حدوث التهاب مزمن ومرض السكري من النوع 2 والسمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي وأمراض القلب. لمنع ذلك ، سيرغب طبيبك في مراقبة مستويات السكر في الدم لديك والعمل معك لتعديل نظامك الغذائي ونمط حياتك.
خطوات
جزء 1 من 2: علاج مقاومة الأنسولين من خلال النظام الغذائي والتمارين الرياضية
الخطوة 1. اختر الكربوهيدرات المعقدة
90 إلى 95٪ من الكربوهيدرات اليومية يجب أن تكون معقدة. تستغرق الكربوهيدرات المعقدة وقتًا أطول للمعالجة لأنها أكثر تعقيدًا على المستوى الجزيئي. هذا يعطي جسمك فرصة أفضل لمعالجة الجلوكوز. توجد الكربوهيدرات المعقدة في الأطعمة الكاملة غير المصنعة مثل الحبوب الكاملة والبازلاء والعدس والفول والخضروات.
غالبًا ما توجد الكربوهيدرات البسيطة في الأطعمة المصنعة (والتي تشمل السكريات المضافة مثل الجلوكوز والفركتوز والسكروز) ويتم تكسيرها سريعًا بواسطة الجسم
الخطوة الثانية: قلل من تناول السكر
السكر بحد ذاته لا يسبب مرض السكري ، ولكن تناول المزيد من المشروبات المليئة بالسكر (خاصة تلك التي تحتوي على شراب الذرة عالي الفركتوز) على سبيل المثال يرتبط بارتفاع مستويات السكر في الدم وزيادة خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري. تجنب أي سكريات مضافة وحاول اختيار الأطعمة غير المصنعة. ستحتاج إلى قراءة الملصقات بعناية لتحديد كمية السكريات في الطعام. تأكد من التحقق من الملصقات الخاصة بجميع المنتجات التي تشتريها ، حيث غالبًا ما تستخدم المحليات في العديد من المنتجات.
- لتبسيط الأمر ، يمكنك تجنب الأطعمة "البيضاء". لا تأكل الخبز الأبيض أو المعكرونة البيضاء أو الأرز الأبيض ، بالإضافة إلى الحلويات أو الحلويات.
- افهم أن المصنعين غير مطالبين بإدراج السكريات المضافة على الملصق.
الخطوة 3. تجنب الأطعمة المصنعة
يجب تجنب الأطعمة المصنعة لأنها تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة والسكريات المضافة. يجب أن يكون طعامك كاملاً وطبيعيًا قدر الإمكان. قلل من الأطعمة المصنعة أو الجاهزة وقم بالطهي من المنزل بقدر ما تستطيع. بهذه الطريقة يمكنك التحكم في جودة الطعام والمواد المضافة مثل السكر والدهون.
الخطوة 4. تناول المزيد من الألياف
أظهرت الأبحاث أن الألياف والحبوب الكاملة يمكن أن تعكس داء السكري من النوع الثاني. حاول تضمين الألياف مع كل وجبة. طريقة سهلة للحصول على الألياف هي رش ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحون على وجبتك. تشمل المصادر الجيدة الأخرى للألياف ما يلي:
- النخالة: نخالة الذرة ونخالة الشوفان ونخالة القمح
- الفاصوليا: الفاصوليا ، العدس ، الفاصوليا السوداء
- التوت: الفراولة والتوت والعليق
- الحبوب الكاملة: البرغل والأرز البني والشعير والشوفان
- الخضار: البازلاء ، الخضر الورقية ، القرع
- البذور والمكسرات
- الفواكه: الكمثرى ، الخوخ ، التين
الخطوة 5. ضمّن المزيد من الفواكه والخضروات
تناول المزيد من الفاكهة والخضروات من جميع الأصناف والألوان للحصول على معظم العناصر الغذائية. لا يجب أن تتجنب تناول الفاكهة بسبب سكرها. يتم دمج السكريات الموجودة في الفاكهة مع الألياف حتى يمتص جسمك السكر ببطء.
تحتوي الفاكهة المجففة على سكر أكثر من نظيرتها الطازجة ، لذا حاول تضمين المزيد من الفواكه الطازجة. التوت هو أحد أفضل الخيارات
الخطوة 6. تناول البروتينات الخالية من الدهون
اختر الأسماك والدواجن منزوعة الجلد. يمكن أن يحتوي الجلد على نسبة عالية من الدهون الحيوانية والهرمونات والمضادات الحيوية المضافة. تناول حصصًا قليلة من الأسماك التي يتم صيدها من البرية كل أسبوع. ابحث عن سمك السلمون وسمك القد وسمك الحدوق والتونة. هذه كلها مصادر جيدة للبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية المضادة للالتهابات.
في حين أن اللحوم الحمراء لا تحتوي على الكربوهيدرات التي يمكن أن ترفع نسبة السكر في الدم ، فلا يزال يتعين عليك الحد من كمية اللحوم الحمراء التي تتناولها. اللحوم الحمراء قد ترفع نسبة الكوليسترول في الدم
الخطوة 7. دمج التمرين
بالإضافة إلى تحسين نظامك الغذائي ، فإن علاج مقاومة الأنسولين يشمل النشاط البدني المنتظم. اهدف إلى 150 دقيقة من التمارين المعتدلة كل أسبوع (أو 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع). يمكنك أيضًا زيادة مستوى نشاطك الأساسي عن طريق القيام بأشياء صغيرة مثل صعود الدرج بدلاً من المصعد أو ركن سيارتك بعيدًا عن الباب.
لا تقفز إلى روتين تمرين صارم إذا كنت في حالة سيئة أو لم تمارس الرياضة منذ فترة. تحدث مع طبيبك حول ما هو مناسب لك وسهولة في النشاط
جزء 2 من 2: تناول الأعشاب والمكملات الغذائية
الخطوة الأولى. ضع في اعتبارك خطر إصابتك بمقاومة الأنسولين
يمكن لعدة عوامل أن تطغى على التوازن الطبيعي لسكر الدم ، مما يؤدي إلى فترات كثيرة جدًا من ارتفاع السكر في الدم (ارتفاع السكر في الدم) تليها فترات من نقص السكر في الدم (انخفاض نسبة السكر في الدم). تشمل هذه العوامل تناول الكثير من السكريات البسيطة ، ووجود تاريخ عائلي للإصابة بمرض السكري ، والسمنة ، وقلة ممارسة الرياضة.
في النهاية ، يمكن أن يؤدي عدم توازن السكر في الدم إلى إضعاف نظام التحكم في نسبة السكر في الدم ، مما يؤدي إلى مقاومة الأنسولين ومرض السكري (بعد شهور إلى سنوات من مقاومة الأنسولين)
الخطوة 2. تحدث مع طبيبك
إذا كنت قلقًا بشأن مستويات السكر في الدم (ربما لأن مرض السكري ينتشر في عائلتك) ، فاستشر طبيبك. أخبر طبيبك عن أي تغييرات في نمط الحياة أو النظام الغذائي قمت بإجرائها للتحكم في نسبة السكر في الدم. يجب أن ترى طبيبك لإجراء فحوصات منتظمة واختبارات الدم إذا كنت تحاول منع مرض السكري.
- في بعض الحالات ، قد يكون الدواء قادرًا على مساعدتك في عكس مقاومة الأنسولين.
- تذكر أن تسأل طبيبك قبل تناول الأعشاب أو المكملات الغذائية ، بما في ذلك المعادن. يمكن أن تتسبب الكميات الكبيرة من المعادن النادرة في حدوث تسمم ، لذلك اتبع دائمًا نصيحة الطبيب والمصنع فيما يتعلق بالجرعة.
الخطوة 3. اطبخ بالأعشاب للتحكم في نسبة السكر في الدم
هناك عدد كبير من الأعشاب التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي للمساعدة في التحكم في مستويات السكر في الدم. استخدمها لتذوق وجباتك لأنها آمنة بدون آثار جانبية. قد تساعدك هذه الأعشاب في التغلب على بعض الرغبة الشديدة في تناول السكر أيضًا. محاولة:
- قرفة
- نبات الحلبة
- البامية (ليست عشبًا تمامًا ، ولكنها طبق جانبي)
- زنجبيل
- الثوم والبصل
- ريحان
الخطوة 4. أضف المكملات العشبية إلى نظامك الغذائي
أظهرت الدراسات أن العديد من المكملات العشبية قد تحسن من تحمل الجلوكوز. جرب البطيخ المر الذي يمنع الأمعاء من امتصاص السكر. أو تناول مكمل coptis chinensis الذي يأتي من جذور النباتات والذي ثبت أنه يزيد من استجابة الجسم للأنسولين. يمكنك أيضًا تضمين مكملات الجمباز سيلفيستر التي تدعم البنكرياس في إنتاج الأنسولين.
قد تتفاعل بعض هذه المكملات العشبية ، مثل الحنظل ، مع الأدوية الأخرى المنظمة للجلوكوز. تحدث دائمًا مع طبيبك قبل تقديم المكملات
الخطوة 5. تناول مضادات الأكسدة
خذ حمض ألفا ليبويك (ALA) و CoEnzyme Q10 (CoQ10). يمكن لمضادات الأكسدة هذه التحكم في مستويات السكر في الدم. يعمل ALA على استقرار مستويات السكر في الدم ، ويعتبر CoQ10 أحد مضادات الأكسدة التي يتم إنتاجها في جميع الخلايا. تكون مستويات CoQ10 أقل لدى مرضى السكر ، لذا فإن المكملات الغذائية قد تقلل من خطر إصابتك بالمرض.
قد ترغب في تناول الكارنيتين ، الذي يأتي من الأحماض الأمينية. يمكن للكارنيتين التحكم في نسبة السكر في الدم ودهون الدم عن طريق تحويل الدهون إلى طاقة
الخطوة السادسة: استخدام مكمل أحماض أوميغا 3 الدهنية
يمكن للدهون الصحية مثل أوميغا 3 أن تقلل من الالتهاب الناجم عن ارتفاع مستويات السكر في الدم وربما. ضع في اعتبارك تناول مكمل أحماض أوميغا 3 الدهنية أو مكمل زيت زهرة الربيع المسائية أو زيت بذور الكتان. هذه كلها مصادر جيدة للدهون الصحية.
أظهرت الأبحاث أن أوميغا 3 تعمل بشكل جيد عندما تقترن بعلاج إضافي لمقاومة الأنسولين
الخطوة 7. تناول مكملات الفيتامينات
تعمل العديد من فيتامينات ب على تنظيم الجلوكوز ، ومنع تلف الأعصاب ، ومنع الكوليسترول. ابحث عن البيوتين (مركب ب) والنياسين (فيتامين ب مركب آخر) وفيتامين ب 6 وفيتامين ب 12. قد ترغب في تضمين مكمل فيتامين سي لأنه يمكن أن يقلل من مقاومة الأنسولين. قد يكون فيتامين د مفيدًا أيضًا في تحسين حساسية الأنسولين. اتبع دائمًا تعليمات الشركة المصنعة لجرعات الفيتامينات.
قم بتضمين المعادن في المكمل الغذائي الخاص بك. يمكن للعديد من المعادن الهامة الحفاظ على مستويات السكر في الدم. وتشمل المغنيسيوم والزنك والكروم والفاناديوم والبوتاسيوم والمنغنيز والسيلينيوم
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- حاول أن تأكل معظم الكربوهيدرات المعقدة في الغداء مع تقليل أحجام حصص الوجبات الأخرى.
- إذا كنت مضغوطًا للوقت ، فحاول استخدام قدر من الفخار أو تحضير الأساسيات (مثل الأرز والفاصوليا وحتى اللحوم والخضروات) في وقت مبكر وتجميدها.
- تأكد من شرب ستة إلى ثمانية أكواب من الماء سعة 8 أونصات يوميًا.
- تذكر أنك لم تصاب بمقاومة الأنسولين بين عشية وضحاها ويجب أن تتوقع العمل الجاد للسيطرة عليها.
