يتفق الخبراء على أنك بحاجة إلى إراحة القدم المصابة لمساعدتها على الشفاء ، خاصةً إذا كانت متورمة. لسوء الحظ ، من السهل حقًا إصابة قدمك ، وحتى إصابة القدم الطفيفة يمكن أن تحد مؤقتًا من قدرتك على الحركة. تشير الأبحاث إلى أن وضع الثلج ورفع القدم المصابة وتضميدها قد يساعد في تعافيك. بالإضافة إلى ذلك ، قد يوصي طبيبك باستخدام عكازات أو ارتداء أحذية بنعل صلب لمساعدتك على التنقل بسهولة أكبر بينما تتعافى قدمك.
خطوات
جزء 1 من 3: علاج القدم
الخطوة 1. تقييم الإصابة
هل أنت غير قادر على تحميل الوزن على القدم؟ هل تصبح منتفخة جدا؟ إذا كان الأمر كذلك ، فقد يعني هذا أن إصابتك أكثر خطورة من التواء أو إجهاد طفيف - مما يعني حدوث تلف في الرباط أو العضلات ، على التوالي. إذا كانت القدم لا تتحمل وزنًا ، يجب عليك مراجعة الطبيب لإجراء الفحوصات والأشعة السينية. سيساعد هذا في تحديد مدى إصابتك ، خاصةً ما إذا كنت قد تعرضت لكسر في العظام أم لا. السلالات ومعظم الالتواءات لا تتطلب جراحة ؛ تفعل الكسور في بعض الأحيان. استشر طبيبك.
الخطوة 2. ضع القدم
يجب إراحة قدمك لمدة 48 إلى 72 ساعة والحد من النشاط الذي تسبب في الإصابة. تجنب زيادة الوزن على القدم. وبالمثل ، استخدم العكازات إذا لزم الأمر. يجب أن يكون بعض الاستخدام البسيط جيدًا إذا لم يتم كسر القدم ، ولكن بشكل عام يجب أن تظل في مكانك.
الخطوة 3. الثلج على القدم
استجابة جسمك الفورية لصدمة جسدية هي إغراق المنطقة بالدم. هذا يسبب التورم أو الالتهاب. لتقليل التورم والألم ، ضع منشفة مغلفة بالثلج على القدم لمدة 30 دقيقة تقريبًا كل ساعتين إلى ثلاث ساعات لمدة 48 إلى 72 ساعة الأولى. في الوقت نفسه ، احرص على عدم الإفراط في استخدام الثلج على قدمك. لا تنام مع كيس الثلج أو تتركه يلمس الجلد مباشرة ، فقد يؤدي ذلك إلى حرق بارد أو قضمة صقيع.
سيعمل كيس البازلاء المجمدة إذا لم يكن لديك وصول جاهز للثلج
الخطوة 4. ارفع القدم المصابة
هناك طريقة أخرى لتقليل التورم وهي ترك الجاذبية تعمل لصالحك. ارفع الإصابة. استلقِ وضع قدمك على وسادة ، واجعلها أعلى قليلًا من مستوى قلبك لمنع تجمع السوائل.
الخطوة 5. ضع ضمادة ضغط
هناك طريقة أخرى لتقليل التورم وهي ضغط القدم. ستحد الأغطية والضمادات والدعامات أيضًا من حركة القدم وتمنعك من زيادة إصابتها. يمكنك شراء أجهزة ضغط من أي صيدلية. يجب وضعها بإحكام حول المنطقة المصابة ، لكن ليس بإحكام شديد بحيث يحد من تدفق الدم. انزع الضمادة عند النوم.
الخطوة 6. تناول الدواء ، إذا لزم الأمر
إذا كان الألم يزعجك ، تناول مسكنات الألم المضادة للالتهابات التي لا تستلزم وصفة طبية مثل الأسبرين أو الإيبوبروفين (أدفيل أو موترين). يمكن شراؤها من أي صيدلية وسوف تقلل الألم وكذلك التورم. أسيتامينوفين (تايلينول) ليس مضادًا للالتهابات ، مما يعني أنه سيقلل الألم ولكن ليس التورم. اتبع الجرعات المناسبة.
- ضع في اعتبارك أن الأدوية مثل الأسبرين والأيبوبروفين يمكن أن تسبب مشاكل طبية بجرعات عالية أو مع الاستخدام المزمن ، مثل النزيف الداخلي. يجب ألا تتناولها لفترة طويلة دون التحدث مع طبيبك.
- لا تعطي الأسبرين للأطفال أو المراهقين الذين تقل أعمارهم عن 19 عامًا بسبب خطر الإصابة بمتلازمة راي ، وهي حالة خطيرة ومميتة.
الخطوة 7. تجنب إصابة القدم
يجب أن تتجنب تفاقم إصابة قدمك لمدة 72 ساعة الأولى من خلال توخي الحذر. لا تجري أو تشارك في أي شكل من أشكال التمارين التي يمكن أن تسبب المزيد من الضرر. لا تستخدم الحمامات الساخنة أو الساونا أو الكمادات الحرارية أو تشرب الكحول أو تقوم بتدليك الإصابة. قد تؤدي أي من هذه الأنشطة إلى زيادة النزيف والتورم ، مما يؤدي إلى إبطاء عملية الشفاء.
الخطوة الثامنة: احرصي على تمارين الإطالة والتمارين الرياضية
غالبًا ما تكون ممارسة تمارين الإطالة هي السطر الأول من العلاج ويمكن أن تكون فعالة للغاية. يتطلب التمدد الأكثر فاعلية الوقوف حافي القدمين فقط على الساق المصابة على درج أو صندوق ، مع وضع منشفة ملفوفة تحت أصابع القدم المؤلمة ، ويمتد الكعب فوق حافة الدرج أو الصندوق. (يجب أن تتدلى الساق غير المصابة بحرية ، وتنحني قليلاً عند الركبة). ارفع ببطء وخفض الكعب المصاب حتى يصل إلى ثلاث ثوانٍ لأعلى ، وثانيتين في الأعلى وثلاث ثوانٍ لأسفل. قم بأداء 8 إلى 12 تكرارًا للتمرين كل يوم.
جزء 2 من 3: إعادة تأهيل القدم
الخطوة 1. اتبع تعليمات طبيبك
سيقدم لك طبيبك نصائح حول كيفية التعافي. قد توصي باستخدام العكازات لبعض الوقت أو تصف برنامجًا للعلاج الطبيعي. في حالة أسوأ ، قد تحيلك أيضًا إلى أخصائي يمكنه تقييم إصابتك بشكل أفضل.
الخطوة 2. الحفاظ على حركة المفاصل والعضلات ثابتة
يوصي العديد من المتخصصين في الرعاية الصحية بالاستمرار في تحريك كاحلك في حالة حدوث التواء. سوف يشفى المفصل بشكل أسرع إذا بدأت في تحريكه دون ألم ، في نطاق كامل من الحركة. ومع ذلك ، يمكن أن تكون سلالات العضلات مختلفة. إذا كنت قد أصبت عضلة بدلاً من أربطة ، فقد يخبرك طبيبك بإبقاء القدم ثابتة لعدة أيام ويصف جبيرة أو جبيرة أو دعامة لحمايتها. الهدف هو منعك من تمزق العضلات المصابة. يجب أن تكون قادرًا على استخدام قدمك مرة أخرى بمجرد بدء الشفاء.
الخطوة 3. ابدأ النشاط المنتظم ببطء
بمجرد أن يخف التورم ويخف الألم ، ستتمكن من زيادة الوزن على قدمك مرة أخرى. ابدأ ببطء. يجب أن يكون نشاطك خفيفًا. من المحتمل أن تلاحظ قدرًا من الصلابة أو الألم في البداية. هذا أمر طبيعي ويجب أن يزول عندما تعتاد عضلاتك وأربطةك على الاستخدام مرة أخرى. قم بالإحماء والتمدد قبل التمرين. قم بزيادة المدة ومستوى الشدة على مدى عدة أيام.
- جرب تمرينًا منخفض التأثير للبدء. السباحة ، على سبيل المثال ، أسهل بكثير على القدمين من الجري.
- إذا شعرت بأي ألم حاد ومفاجئ ، أوقف نشاطك على الفور.
الخطوة الرابعة: ارتدِ حذاءً ثابتًا وواقيًا
يجب أن يمنحك حذائك توازنًا مستقرًا ولا يعرضك لخطر الإصابة مرة أخرى. الكعب العالي خارج ، من الواضح. اشترِ أحذية جديدة إذا كنت تعتقد أن إصابتك كانت نتيجة عدم كفاية التبطين. قد تساعد دعامات القوس أيضًا ، في حين أن الخيار الآخر هو التمهيد العلاجي. هذه مزودة بشريط فيلكرو لضمان الاستقرار وتسهيل المشي. يمكنك الحصول عليها من طبيبك مقابل ما بين 100 إلى 200 دولار.
الخطوة 5. استخدم العكازات أو أ قصب ، إذا لزم الأمر.
يمكن أن تساعدك العكازات على العودة إلى روتينك ، إذا كان تعافيك أطول أو إذا كنت لا تزال غير قادر على تحميل وزنك بالكامل. أكثر أنواع العكازات شيوعًا هو العكاز الإبطي. لكي يكون العكاز مناسبًا بشكل صحيح ، يجب أن يكون العكاز أسفل إبطك بحوالي 2 إلى 3 بوصات أثناء وقوفك بشكل مستقيم. ستتدلى يديك فوق العكازين وتستقر على مقابض اليد. ضع وزنك في الجانب الصحي. حرك العكازين أمامك وحرك وزنك على ذراعيك وأرجح جسمك خلال العكازين. لا تسند نفسك على الإبطين - فقد يتسبب ذلك في تلف الأعصاب. بدلاً من ذلك ، أمسك المقابض اليدوية للحصول على الدعم.
تعمل العصي بشكل مختلف قليلاً. لا يُقصد باستخدام العصا في جانبك الضعيف. بدلاً من ذلك ، فهو يهدف إلى دعم الجانب الصحي والوزن الزائد الذي يتحمله بسبب إصابتك
جزء 3 من 3: المتابعة
الخطوة 1. قم بزيارة أخصائي العلاج الطبيعي
في حين أنه ليس ضروريًا دائمًا ، فقد يحيلك طبيبك إلى أخصائي العلاج الطبيعي لاستعادة حركة مفاصلك وقوة العضلات والمشية المناسبة. تحمل القدمان والكاحلين الكثير من الوزن. لذلك فهي واحدة من أكثر مواقع الإصابة شيوعًا. سيقوم أخصائي العلاج الطبيعي بتصميم تمارين لك بناءً على إصابتك ، مع مراعاة إعادة العضلات والأربطة تدريجيًا إلى الصحة الكاملة. قد يُطلب منك القيام بتمارين القوة باستخدام أشرطة المقاومة ، على سبيل المثال ، أو تمارين متوازنة مثل الوقوف على قدم واحدة.
سيوضح لك أخصائيو العلاج الطبيعي أيضًا كيفية لصق قدمك بشكل صحيح قبل التمرين. سيعطي الالتصاق دعمًا إضافيًا للقدم التي لا تزال مصابة
الخطوة 2. امنح وقتًا للتعافي
يجب أن يستغرق الأمر حوالي أسبوع أو أسبوعين قبل أن تتمكن من المشي مرة أخرى. قد تتمكن من استئناف جميع أنشطتك العادية في غضون عدة أشهر. ضع في اعتبارك أن إصابات القدم تختلف ، ومع ذلك ، في السيناريوهات الأسوأ ، قد تحتاج إلى مزيد من الوقت. في بعض الحالات ، يعاني الأشخاص من الألم والتورم وعدم الاستقرار لأشهر أو حتى سنوات بعد الإصابة الأولية. راجع طبيبك إذا كنت تعاني من زيادة مفاجئة في التورم أو الألم أو الوخز المفاجئ أو التنميل.
الخطوة 3. استشر الطبيب
تحدث إلى طبيبك إذا لم تتعافى قدمك المصابة أو كانت تستغرق وقتًا أطول من المتوقع. قد تفكر في إحالتك إلى أخصائي تقويم العظام ، الذي يمكنه تحديد أفضل مسار للعمل. نادرًا ما تتطلب الالتواءات البسيطة والإجهاد العضلي الجراحة ، إما لأن الجراحة أقل فعالية من العلاج غير الجراحي أو لأنها لا تبرر المخاطر. ومع ذلك ، فإن بعض حالات إجهاد العضلات الشديد (عادة ما يعاني منها الرياضيون المحترفون) تتطلب جراحة لاستعادة العضلات إلى قوتها السابقة الكاملة. فقط أخصائي طبي مدرب يمكنه اتخاذ هذا القرار.
