قد تفكر في اضطراب ما بعد الصدمة ، أو اضطراب ما بعد الصدمة ، على أنه مشكلة صحية تؤثر فقط على الأشخاص الذين مروا بمأساة شخصية. ومع ذلك ، يمكن أن يؤثر اضطراب ما بعد الصدمة أيضًا على الأشخاص بعد وقوع كارثة كبيرة ، بما في ذلك الكوارث الطبيعية مثل الأعاصير أو الزلازل. الكوارث التكنولوجية مثل انهيار منجم. أو كوارث من صنع الإنسان مثل إطلاق نار جماعي. إذا كنت قد مررت بشيء مؤلم للغاية ، فقم بإلقاء نظرة على بعض علامات التحذير في هذه المقالة لمعرفة ما إذا كنت تعاني من اضطراب ما بعد الصدمة. إذا كنت كذلك ، فاطلب المساعدة من عائلتك وأصدقائك وأخصائي الصحة العقلية المؤهل أو خط الأزمات (مثل خط المساعدة في حالات الكوارث) وابحث عن طرق للتعامل مع الأعراض. بمرور الوقت ، يمكنك البدء في معالجة ما مررت به وبدء رحلتك من العلاج.
خطوات
طريقة 1 من 2: فهم أعراض اضطراب ما بعد الصدمة
الخطوة 1. افهم أن أي شخص يمكن أن يعاني من اضطراب ما بعد الصدمة نتيجة لكارثة
لا تقاوم طلب المساعدة لمجرد أنك تعتقد أنك لم تكن قريبًا بما يكفي من الكارثة لتتأثر. يمكن أن تؤثر الصدمات أيضًا على المستجيبين الذين عملوا في الإنقاذ والتعافي أو عائلة وأصدقاء الأشخاص الذين عانوا من الكارثة.
في بعض الأحيان يمكن أن يصاب الناس باضطراب ما بعد الصدمة بعد وقوع كارثة حتى لو لم يكونوا مرتبطين بها بشكل مباشر
الخطوة الثانية. لاحظ ما إذا كانت لديك أفكار تدخلية بسبب الحدث
يمكن أن يظهر اضطراب ما بعد الصدمة في عدد من الطرق المختلفة ، ولكن أحد أكثر الأعراض شيوعًا هو تجربة إعادة إحياء الكارثة بعد فترة طويلة من سلامتك. أنك تعاني من اضطراب ما بعد الصدمة.
عندما تكون لديك هذه الذكريات أو الكوابيس ، فقد تشعر بالحزن الشديد أو الخوف أو الغضب. قد تشعر أيضًا بالانفصال عن الآخرين
الخطوة الثالثة: انتبه لمشاعر القلق أو الحزن أو الاكتئاب
إذا بدأت في الشعور بالقلق الشديد أو الاكتئاب بعد تعرضك لكارثة ، فقد يكون ذلك علامة على أنك تعاني من اضطراب ما بعد الصدمة. على سبيل المثال ، قد تشعر بالقلق الشديد عندما تفكر في الحدث ، أو قد تصارع مشاعر حزن عميقة لا يبدو أنك تهتزها. يمكن أن يؤدي اضطراب ما بعد الصدمة أيضًا إلى زيادة حدة الاكتئاب والقلق إذا كنت قد عانيت منها بالفعل قبل الكارثة. قد تشمل بعض الأعراض العاطفية الأخرى للاكتئاب المرتبط باضطراب ما بعد الصدمة ما يلي:
- الإرهاق والتعب.
- عزلة اجتماعية.
- استعمال مواد.
- مشاكل في الذاكرة.
- نوبات ذعر.
الخطوة الرابعة: قم بتقييم ما إذا كنت تتجنب المواقف التي تذكرك بالصدمة
في حين أنه من الطبيعي أن تحاول تجنب الذكريات المؤلمة ، إذا وجدت نفسك تعيد هيكلة يومك بالكامل أو حتى نمط حياتك حتى لا تضطر إلى مواجهة هذه الأفكار ، فقد يشير ذلك إلى أنك تعاني من اضطراب ما بعد الصدمة. في هذه الحالات ، قد يكون من الجيد التحدث إلى مستشار لمساعدتك في إيجاد استراتيجيات جديدة للتكيف.
على سبيل المثال ، قد تجد نفسك في طريقك للابتعاد عن الأماكن أو الأشخاص أو المواقف التي تذكرك بالكارثة
الخطوة 5. ضع في اعتبارك أن اضطراب ما بعد الصدمة يمكن أن يؤدي إلى الانفعال ونوبات الغضب
عندما تتعرض لصدمة شديدة ، فإن إحدى الطرق التي يعالج بها دماغك هذه التجربة هي استخدام الغضب كآلية للتكيف. قد تشعر أيضًا بالغضب بسبب ظلم الموقف. رد الفعل هذا طبيعي وشائع جدًا ، لكن يمكن أن يؤثر على علاقاتك مع الأشخاص من حولك إذا كنت تواجه مشكلة في السيطرة عليه.
يمكن أن يكون العلاج السلوكي المعرفي مفيدًا جدًا لتعلم الاسترخاء عندما تبدأ في الغضب. على سبيل المثال ، قد يساعدك أخصائي الصحة العقلية في مواجهة ذكريات الكارثة التي تحاول عادةً تجنبها كجزء من علاج التعرض المطول (PE). قد يتضمن ذلك إعادة سرد الحدث ، أو إعادة الاتصال بالأشخاص الذين تربطهم بهم علاقة بالكارثة ، أو وضع نفسك في مواقف يتم فيها تذكيرك بما حدث ، على سبيل المثال
الخطوة 6. لاحظ الرغبة في الانخراط في سلوكيات تدمير الذات نتيجة لاضطراب ما بعد الصدمة
بالإضافة إلى الشعور بالاكتئاب والغضب ، يمكن أن يؤدي اضطراب ما بعد الصدمة أيضًا إلى حالة فرط التوتر. يمكن أن يدفعك هذا الشعور بالنشاط المفرط إلى السلوك المتهور وإدمان المخدرات ، وغالبًا ما يكون مصحوبًا بشعور أنك لا تهتم بما يحدث.
قد تتسبب حالة الإثارة هذه أيضًا في الشعور بالدهشة بسهولة ، أو صعوبة التركيز ، أو صعوبة النوم أو البقاء نائمًا
الخطوة 7. تتبع ما إذا كانت الأعراض الخاصة بك تستمر لمدة شهر أو أكثر
تميل أعراض اضطراب ما بعد الصدمة إلى أن تكون طويلة الأمد ، لذلك بدون تدخل قد تواجه أعراضًا مثل القلق والعصبية وذكريات الماضي الحية لأشهر أو سنوات. إذا كنت تعاني من هذه الأعراض أو غيرها من الأعراض النفسية والعاطفية بعد وقوع كارثة ، فقم بتدوين وقت ظهورها. إذا كنت لا تزال تكافح معهم بعد شهر ، فتحدث إلى مقدم خدمات الصحة العقلية حول خيارات العلاج.
- إذا كنت تعاني من نوبات الهلع الشديدة أو ذكريات الماضي الحادة التي تتداخل مع حياتك اليومية ، فلا تنتظر لطلب المساعدة. اتصل بأخصائي الصحة العقلية ، أو اطلب المساعدة الطبية على الفور ، أو تواصل مع أحد أفراد أسرتك للحصول على الدعم العاطفي.
- إذا كنت تعاني من أفكار إيذاء النفس ، فاتصل بالمساعدة الطبية الطارئة أو تواصل مع خط مساعدة لمنع الانتحار. في الولايات المتحدة ، اتصل بمركز National Suicide Prevention Lifeline على الرقم 1-800-273-8255 أو أرسل رسالة نصية إلى Crisis Text Line على الرقم 741741. للحصول على قائمة بالأرقام الدولية ، تفضل بزيارة https://ibpf.org/resource/list-of-international - الخطوط الساخنة للانتحار /.
هل كنت تعلم؟
غالبًا ما تظهر أعراض اضطراب ما بعد الصدمة في غضون 3 أشهر من تجربة مؤلمة ، لكنها يمكن أن تحدث في بعض الأحيان بعد ذلك بكثير.
طريقة 2 من 2: الشفاء
الخطوة 1. اتصل بخط المساعدة في حالات الكوارث لمناقشة عواطفك وردود أفعالك
يضع خط المساعدة في حالات الكوارث الأشخاص الذين يحتاجون إلى المشورة على طريق التعافي. يمكن للمستشارين المؤهلين تقديم الدعم قبل وأثناء وبعد الكوارث ويمكنهم إحالة الأشخاص إلى الموارد المحلية للعثور على رعاية المتابعة. يمكنك الوصول إلى خط الأزمة على 5990-985-800-1.
يتوفر خط الأزمات على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع كل يوم من أيام السنة وهو مجاني تمامًا ومتعدد اللغات وسري
الخطوة الثانية: قم بزيارة أخصائي الصحة العقلية المتخصص في الصدمات واضطراب ما بعد الصدمة
نظرًا لأن تأثيرات اضطراب ما بعد الصدمة شخصية جدًا ومخصصة لحالتك الفريدة ، فإن العلاج الفردي هو أفضل تدخل لعلاج اضطراب ما بعد الصدمة. إذا كنت تعاني من أعراضك ، فتواصل مع أخصائي الصحة العقلية المتخصص في اضطرابات الصدمات مثل اضطراب ما بعد الصدمة. يمكنهم مساعدتك في تعلم كيفية التنظيم الذاتي عندما تبدأ في الشعور بالقلق أو الغضب أو أنك لا تملك السيطرة على حياتك. على سبيل المثال ، قد يستخدمون تقنيات مثل:
- العلاج السلوكي المعرفي (CBT) ، أو التجربة الجسدية ، أو إزالة حساسية حركة العين وإعادة المعالجة (EMDR) لمعالجة الصدمة.
- التنفس اليقظ للاسترخاء.
- تمارين المدخلات الحسية مثل الاستماع إلى الموسيقى أو مداعبة حيوان.
- تمارين التأريض حيث تركز على ما يشعر به جسمك ، مثل الانتباه إلى الأشياء التي يمكنك أن تشعر بها أو تراها أو تشمها أو تتذوقها أو تسمعها.
الخطوة 3. حدد مقدار التغطية الإعلامية التي تستهلكها فيما يتعلق بالكارثة
بعد أن تتعرض لصدمة كبيرة مثل كارثة ، قد يكون من المغري البحث عن كل تفاصيل جهود الإنقاذ والتعافي وإعادة البناء. ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي التعرض المستمر لوسائل الإعلام إلى تفاقم أعراض اضطراب ما بعد الصدمة ، لذا حاول تحديد مقدار التغطية التلفزيونية أو وسائل التواصل الاجتماعي التي تشاهدها.
إذا كنت تشعر بالحاجة إلى البقاء على اطلاع ، فحاول التمسك بمصادر موثوقة مثل منافذ الأخبار الرئيسية أو الوكالات الحكومية لتجنب الصور والقصص المثيرة
الخطوة 4. اعتنِ بجسمك لتساعد نفسك على الشفاء
عندما يكون جسمك صحيًا وقويًا ، ستكون أكثر استعدادًا للتعامل مع العمل العاطفي الذي يأتي مع الشفاء من الصدمات. اتباع نظام غذائي صحي غني بالبروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ، وتجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو السكر. اشرب الكثير من الماء للحفاظ على رطوبة جسمك ، والتزم بجدول نوم منتظم حتى تحصل على قسط جيد من الراحة.
يمكن أن تكون التمارين وسيلة رائعة لتخفيف التوتر وحرق الأدرينالين الزائد والإندورفين الناتج عن فرط النشاط المرتبط باضطراب ما بعد الصدمة. عدة مرات في الأسبوع ، اقضِ 30 دقيقة على الأقل في ممارسة نشاط تستمتع به ، مثل المشي أو الجري أو ركوب الدراجات أو الرقص
الخطوة 5. واجه شعورك بالذنب أو المسؤولية نتيجة الكارثة
غالبًا ما يكون الشعور بالذنب عاملاً رئيسياً في اضطراب ما بعد الصدمة. قد تشعر بالذنب لأنك نجوت عندما أصيب أو قُتل آخرون ، أو قد تشعر أنه كان بإمكانك أو كان عليك فعل المزيد لمساعدة الآخرين أثناء الكارثة أو بعدها. قد يستغرق التغلب على هذه المشاعر وقتًا ، ولكن من خلال تعلم تحديها فور ظهورها ، يمكنك البدء في الشفاء.
على سبيل المثال ، إذا كنت تعتقد ، "لماذا عشت الإعصار عندما مات العديد من الأشخاص الآخرين؟" توقف وخذ ثانية للتعرف على هذا الشعور بالذنب. ثم تحدى ذلك من خلال التفكير في شيء مثل ، "أنا هنا لسبب ، ولم أكن مسؤولاً عن تلك العاصفة."
نصيحة:
قد تساعدك مساعدة الآخرين ، مثل التطوع في مؤسسة خيرية محلية ، أو التبرع بالدم ، أو المساعدة في جهود إعادة البناء ، في التعامل مع رسوم الذنب.
الخطوة السادسة: ابحث عن طرق لتقليل التوتر وإدارته
يضع اضطراب ما بعد الصدمة الكثير من الضغط على حالتك العقلية والعاطفية. للمساعدة في إدارة ذلك بشكل أكثر فعالية ، قم بدمج تقنيات الحد من التوتر مثل اليقظة وتمارين التنفس واليوجا والتمارين الرياضية في حياتك اليومية.
- لن يساعدك هذا في التعامل مع الأعراض بشكل أفضل فحسب ، بل قد يقلل أيضًا من شدة اضطراب ما بعد الصدمة ومدته.
- جرب تطبيقًا لإدارة التوتر ، مثل Breathe2Relax أو Mindfulness Coach أو Virtual Hope Box أو PTSD Coach.
الخطوة السابعة: تجنب اللجوء إلى تعاطي المخدرات للتعامل مع مشاعرك
عندما تعاني من الاكتئاب والقلق والشعور بالذنب والغضب ، قد يكون من المغري أحيانًا محاولة تخدير الألم بالمخدرات والكحول. ومع ذلك ، فإن اللجوء إلى تعاطي المخدرات باعتباره هروبًا سيؤدي فقط إلى إطالة العملية ، نظرًا لأنك لن تكون صريحًا بما يكفي للقيام بالعمل المطلوب للشفاء.
إذا كنت تعاني من تعاطي المخدرات وتحتاج إلى مساعدة في الإقلاع عن التدخين ، ففكر في الانضمام إلى مجموعة دعم ، أو زيارة أخصائي الصحة العقلية ، أو الدخول في برنامج علاج حتى تتمكن من البقاء متيقظًا
الخطوة 8. كن صبورا مع نفسك
يستغرق الشفاء من الصدمة وقتًا. خلال هذه العملية ، ستكون لديك أيام جيدة وأيام سيئة. فقط لأنك تشعر بالتوتر أو القلق لا يعني أنك ستشعر دائمًا بهذه الطريقة. يتعافى العديد من الأشخاص من اضطراب ما بعد الصدمة ، ومع العلاج والدعم المناسبين ، قد تتمكن من ذلك أيضًا.
