يمكن أن تتراوح اضطرابات القلق من اضطراب ما بعد الصدمة إلى اضطراب الهلع ، ولكن هناك قاسم مشترك واحد في هذه الحالات: الخوف. بينما يعاني الجميع من مخاوفهم يوميًا ، في حالة القلق ، تؤثر هذه المخاوف بشكل كبير على قدرة الشخص على العمل في العمل أو في المدرسة أو في العلاقات. قد تشعرك الإصابة باضطراب القلق باليأس ، ولكن هناك طرقًا للمساعدة.
خطوات
جزء 1 من 4: استخدام أربعة "أ"
الخطوة 1. استخدم نهج الأربعة "أ"
بالنسبة لمعظم المواقف التي تسبب القلق ، هناك أربع طرق للتعامل معها: التجنب أو التغيير أو التكيف أو القبول. أول اثنين يركزان على تغيير الوضع. يركز الثانيان على تغيير رد فعلك. جرب مزيجًا من هذه الأساليب وتعرّف على ما يناسبك بشكل أفضل ، مع الأخذ في الاعتبار أن ما ينجح في موقف ما قد لا يعمل مع موقف آخر.
الخطوة 2. تجنب الضغوطات قدر الإمكان
الأول أ لتقف على "تجنب الإجهاد غير الضروري". ألقِ نظرة على ما يسبب التوتر في حياتك. يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بدفتر يوميات عن الأوقات التي تشعر فيها بالتوتر وما يحدث في بيئتك وعلاقاتك عندما تشعر بهذه الطريقة في تحديد مسببات قلقك.
- قد يكون أحد المصادر الشائعة للقلق هو الشعور بأنك ممدود للغاية بين الالتزامات المتعددة (الأسرة ، الشريك ، الوظيفة ، المدرسة ، إلخ). تعلم أن تقول "لا" عندما تحتاج إلى ذلك يمكن أن يساعد في إزالة هذا الضغط غير الضروري.
- يمكن أن يؤدي التعامل مع الأشخاص أو المواقف غير السارة أيضًا إلى إثارة القلق. إذا بدا أن شخصًا ما يجعلك تشعر بالقلق باستمرار ، ففكر في التحدث معه حول هذا الموضوع. إذا لم يغير هذا الشخص أي سلوك ، ففكر في تقليل مقدار الوقت الذي تقضيه معه.
- يمكن أن تثير بعض القضايا ، مثل السياسة أو الدين ، مشاعر القلق عندما يتعين عليك التعامل معها. حاول تجنب المناقشات حول الأشياء التي تشعر بشدة حيالها إذا كانت المحادثات تسبب لك القلق.
الخطوة 3. قم بتغيير عامل الضغط
في بعض الحالات ، لا يمكنك فقط تجنب المواقف التي تسبب القلق. ومع ذلك ، قد تتمكن من تغيير الموقف بحيث لا يسبب نفس القدر من القلق. في كثير من الأحيان ، يعني هذا اتباع نهج جديد تجاه ذلك ، أو تجربة أساليب اتصال جديدة.
- على سبيل المثال ، إذا كانت تنقلاتك اليومية إلى العمل تجعلك تشعر بالقلق لأنك تخشى تحطم سيارتك ، فابحث عما إذا كان يمكنك ركوب حافلة أو أي نوع آخر من وسائل النقل العام بدلاً من ذلك. ربما لا يمكنك تجنب الذهاب إلى العمل ، ولكن يمكنك تغيير طريقة وصولك إلى هناك لتقليل توترك.
-
العلاقات مصدر آخر شائع للقلق. يمكنك في كثير من الأحيان محاولة تغيير هذه الديناميكيات ببساطة عن طريق استخدام التواصل الحازم. يركز هذا النوع من التواصل على توصيل أفكارك ومشاعرك واحتياجاتك بطريقة واضحة ومباشرة ومحترمة.
على سبيل المثال ، إذا كنت تشعر بالقلق لأن والدتك تتصل بك يوميًا "لفحصك" ، على الرغم من أنك في الكلية ، يمكنك محاولة إخبارها بما تشعر به: "أمي ، أنا أقدر رغبتك في تأكد من أنني على ما يرام. إن الاضطرار إلى تقديم تقارير الحالة اليومية لك يجعلني أشعر أنني تحت ضغط كبير ، وأشعر بالتوتر الشديد. ماذا لو اتصلت بي في عطلة نهاية الأسبوع فقط بدلاً من ذلك؟ يمكنني اللحاق بك في كل ما أفعله بعد ذلك"
- تعد إدارة الوقت مصدر قلق كبير لكثير من الناس. بالإضافة إلى قول "لا" للعديد من الالتزامات ، خطط لوقتك بحكمة. استخدم التقويم أو تطبيق الجدولة لتتبع مسؤولياتك. خطط مسبقًا لأشياء كبيرة مثل الأحداث أو المشاريع. لن تكون قادرًا على تجنب هذه الأشياء ، ولكن معرفة أنها قادمة - وأن لديك وقتًا للاستعداد - يمكن أن يقلل من القلق.
الخطوة 4. التكيف عندما تحتاج إلى ذلك
في بعض الحالات ، لا يمكنك فعل أي شيء حيال الضغوطات. ربما لا يمكنك تغيير وظيفتك الآن ، حتى لو لم تعجبك. ربما تكون عالقًا في ازدحام مروري سيجعلك تتأخر عن العمل في ذلك اليوم. في هذه الحالات ، ركز على تغيير استجابتك للموقف من خلال التكيف معه.
- حاول إعادة صياغة المشاكل ومسببات القلق. على سبيل المثال ، ربما لا يمكنك تحمل تغيير وظيفتك في الوقت الحالي ، على الرغم من أنك تكره حقًا التعامل مع العملاء في وظيفتك ويضغط عليك. يمكنك محاولة إعادة صياغة هذا السلبية على أنها إيجابية: "اكتسبت خبرة في التعامل مع الأشخاص الصعبين الذين سيخدمونني جيدًا في المستقبل."
- حاول النظر إلى الصورة الكبيرة. في كثير من الأحيان ، يجد الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق أنفسهم قلقين من كيفية رؤية الآخرين لهم وحكمهم عليهم. في المرة القادمة التي تشعر فيها بالقلق حيال شيء ما ، مثل تقديم عرض تقديمي في الأماكن العامة ، اسأل نفسك: ما مدى أهمية هذا في المخطط العام للأشياء؟ هل ستكون مهمة بعد أسبوع أو شهر أو عام من الآن؟ من المحتمل ألا تكون هذه صفقة كبيرة كما تبدو.
- يمكن أن يساعد تعديل معاييرك في كثير من الأحيان في تقليل القلق. يرتبط السعي للكمال ارتباطًا وثيقًا بالقلق والاكتئاب. إذا كانت المعايير غير الواقعية هي ما تشعر بالقلق ، فحاول الوصول بها إلى مستوى معقول. ذكر نفسك أنه يمكنك السعي وراء التميز دون السعي لتحقيق الكمال - في الواقع ، السماح لنفسك بارتكاب الأخطاء والتكيف معها سيجعلك أكثر نجاحًا على المدى الطويل.
الخطوة 5. اقبل ما لا يمكنك التحكم فيه
وهم السيطرة يحفز الكثير من الناس على ممارسة الضغط على أنفسهم من خلال عبارات "ينبغي": "يجب" أن أتغلب على الخسارة ، و "يجب" أن أستمتع بعملي ، و "يجب" أن أحظى بعلاقة رائعة. ومع ذلك ، لا يمكنك التحكم في تصرفات واستجابات الآخرين ، أنت فقط. ذكّر نفسك أن هناك أشياء خارجة عن إرادتك ، واعمل على التخلي عما لا يمكنك تغييره.
- بدلًا من القلق لأنك لا تستطيع أن تجعل شريكك يفعل ما تريده في علاقتك ، ركز على ما يمكنك التحكم به ، مثل كيفية تواصلك معهم. إذا استمرت المشاكل في العلاقة ، ذكّر نفسك أنك تفعل كل ما في وسعك - لا يمكنك اتخاذ إجراء من أجل الشخص الآخر أيضًا.
- ابحث عن الجانب المشرق. قد يبدو هذا جبنيًا ، لكن تشير الأبحاث إلى أن البحث عن "الجانب المشرق" للأحداث المجهدة أو السلبية يمكن أن يقلل في الواقع من مشاعر القلق والاكتئاب. على سبيل المثال ، حاول ألا تنظر إلى الأخطاء على أنها "إخفاقات" ولكن باعتبارها فرصًا للنمو والتعلم. حاول أن تنظر إلى الضغوط على أنها بناء مرونتك ، بدلًا من تحطيمك. حتى إعادة صياغة التجارب اليومية مثل فقدان الحافلة يمكن أن يساعدك على تقليل القلق والانزعاج.
جزء 2 من 4: حل المشكلات في رأسك
الخطوة الأولى. ضع استراتيجية لطرق إدارة التوتر
يمكن أن يتراكم القلق نتيجة الضغط المفرط في حياتك اليومية. يلزم حل المشكلات وإدارة الإجهاد بشكل كافٍ لمساعدتك في التغلب على هذه الضغوط وتقليل مشاعر القلق. مع الأشخاص الذين لديهم ميل طبيعي للقلق ، تكون الحاجة قوية لمحاولة التحكم في البيئة حتى عندما لا يكون ذلك ممكنًا. ركز على ما يمكنك التحكم فيه.
احصل على مفكرة واكتب كل الأشياء التي تقلقك في الوقت الحالي. قم بالعصف الذهني لبعض الاستراتيجيات حول كيفية إصلاح المشكلات أو الاستعداد لها بشكل أكثر ملاءمة. على سبيل المثال ، إذا كنت قلقًا بشأن خطاب قادم ، يمكنك وضع خطة لممارسة الخطاب ليلًا ، وفي مرحلة ما ، قم بإلقائه أمام جمهور وهمي
الخطوة الثانية: تحدى الأفكار المقلقة
غالبًا ما يزيد الأشخاص المصابون بالقلق من شعورهم بالقلق من خلال أنماط التفكير غير المفيدة أو غير المنطقية. ربما تشعر بالقلق بشأن شقيقك الذي يسافر عبر البلاد. قد تصاب بمشاعر شديدة وقلقة إذا فقدت السماع من أختك أو أخيك حتى لبضع دقائق. قد يكون من المفيد تحدي مخاوفك بواقعية.
على سبيل المثال ، في السيناريو أعلاه ، ربما تكون قد بدأت في إخبار نفسك "هناك خطأ ما في أختي" أو "لقد تعرضت للأذى". يمكنك بسهولة تحدي هذه الفرضية من خلال البحث عن تقارير إخبارية تتعلق بمسار سفرها. إذا لم تسمع أي تقارير عن وقوع حادث سيارة ، فيمكنك تقديم بيان أكثر دقة مثل "لقد تأخرت في الاتصال بي لسبب ما" أو "ربما تواجه مشكلة في الوصول إلى هاتفها"
الخطوة 3. ذكّر نفسك أنك لست في خطر
إذا كنت تعاني من شكل شديد من القلق مثل نوبات الهلع المنتظمة ، فإن جسمك ينتقل إلى وضع "الطيران أو القتال" حتى عندما لا تكون في خطر. قد يشعر الأشخاص الذين يعانون من نوبات الهلع وكأن حياتهم مهددة وقد ينتابهم شعور بالهلاك. يمكن أن يساعد التفكير العقلاني أيضًا في مثل هذه السيناريوهات.
انظر حولك إلى محيطك المباشر. هل تتعرض للتهديد بطريقة ما؟ إذا لم يكن الأمر كذلك ، كرر هذه العبارة مرارًا وتكرارًا حتى تبدأ في الشعور بالهدوء: "أنا لست في خطر. أنا بأمان". قد يكون من المفيد أيضًا العودة إلى الزاوية حتى تتمكن من رؤية كل شيء من حولك للتحقق باستمرار من أنك بأمان
الخطوة 4. الامتناع عن دفع مشاعرك بعيدا
قد تزداد مشاعر القلق عندما تحاول تجاهلها أو دفعها بعيدًا. في بعض الحالات ، يؤدي الخوف من القلق إلى مزيد من القلق. عندما تبدأ في الشعور بالقلق ، اغمر هذا الشعور بعمق طويل. لاحظ ما تفكر فيه وكيف تشعر ، لكن حاول ألا تتفاعل مع هذه المشاعر ، فقط قم بتقييم حالتك العقلية والجسدية.
يمكنك حتى استخدام الدعابة الخفيفة عندما تشعر باقتراب القلق. قل أشياء لنفسك مثل ، "أحضرها!" أو "أعطني ما لديك!" قد يساعد التصرف بلا خوف في مواجهة القلق وتقبل شعورك بالقلق في هذه اللحظة على تمرير المشاعر بسرعة أكبر
جزء 3 من 4: الاعتناء بنفسك
الخطوة 1. تمرن على التنفس العميق
تخيل معدتك مثل البالون. استنشق بشكل كامل وعميق من خلال أنفك ، وشعر بمعدتك تتوسع. ثم قم بالزفير ، مما يسمح لمعدتك بالانهيار تدريجيًا.
يمكنك أداء تمارين التنفس العميق أثناء نوبة الهلع أو بشكل متكرر على مدار اليوم لتقليل التوتر ودرء مشاعر القلق. يعتبر التنفس العميق لمدة 20 إلى 30 دقيقة يوميًا مثاليًا. تلاوة نص في رأسك مثل "أنا بأمان". أو "أنا هادئ تمامًا". قد يساعد
الخطوة الثانية: درب نفسك على الهدوء من خلال التأمل أو اليوجا
يمكن أن يساعدك الانخراط اليومي في أنشطة التهدئة في التخلص من القلق أو السيطرة على هذه المشاعر. يتضمن التأمل إخلاء ذهنك من مخاوفك أو مخاوفك بعناية والتركيز على أنفاس التطهير والاسترخاء. تتضمن اليوجا وضعيات التمدد والجسم التي تسمى أسانا مع تقنيات التأمل والتنفس لهدوء الجسم بالكامل.
ابحث عن التأمل للمبتدئين أو عبر الإنترنت أو اشترك في فصل يوجا في استوديو للياقة البدنية بالقرب منك
الخطوة 3. تناول عدة وجبات متوازنة في اليوم
يمكن أن يتفاقم القلق بسبب عدم الاهتمام بجسمك. تناول وجبة صحية ومتوازنة من البروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم عدة مرات في اليوم (أي بين 3 و 5 وجبات يوميًا) بالإضافة إلى تناول الوجبات الخفيفة المنشطة مثل الخضار الطازجة والفواكه والمكسرات في متناول اليد لتغذية جسمك بين الوجبات.
- تناول الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية الصحية مثل السلمون والأفوكادو بالإضافة إلى الكربوهيدرات المعقدة مثل حبوب الشوفان الكاملة والأرز البني للتحكم في القلق بشكل طبيعي.
- تجنب الكافيين والكحول. يمكن لهذه المواد في الواقع أن تجعل القلق أسوأ. يمكن أن يجعلك الكحول والكافيين منفعلًا ويتداخلان مع دورة نومك.
الخطوة الرابعة: مارس نشاطًا بدنيًا منتظمًا يتناسب مع قدراتك
يمكن أن يشمل ذلك تمشية كلبك في الحديقة أو ممارسة تمارين رياضية أكثر قوة مثل التدريب المتقطع عالي الكثافة. تظهر الأبحاث أن التمرين المنتظم يوفر الإندورفين الذي يحسن المزاج والذي لا يساعد فقط في بناء احترام الذات ولكن أيضًا يبعد عقلك عما يجعلك قلقًا.
- من أجل التأكد من التزامك بروتين النشاط البدني المنتظم ، من الأفضل تجربة مجموعة متنوعة من الأنشطة والتناوب بين القليل من الأنشطة التي تستمتع بها أكثر من غيرها. على سبيل المثال ، قد تحب المشاركة في الرياضات الجماعية أكثر من غيرها. ومع ذلك ، قد تستمتع أيضًا بالسباحة عندما لا يكون لديك مجموعة من الأشخاص يمكنك اللعب معهم.
- تحدث دائمًا إلى طبيبك قبل البدء في نظام لياقة جديد.
الخطوة 5. اسعى للحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد
يحتاج معظم البالغين إلى ما يقرب من 8 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة. يمكن أن يتداخل كل من التوتر والقلق مع النوم ويبقيك مستيقظًا في الليل. إذا كانت كل مخاوفك تدور في عقلك ، فقد يكون من الصعب أن تهدأ للنوم. ومع ذلك ، فإن الحرمان من النوم يمكن أن يؤدي إلى تفاقم القلق. إذا كنت قلقًا مزمنًا ، فأنت معرض لخطر عدم كفاية النوم.
- اختتم أمسيتك بأنشطة استرخاء تضعك في الإطار الذهني الصحيح للنوم. خذ حمامًا مهدئًا أو استمع إلى قرص مضغوط للتأمل الذهني أو مقطع فيديو على YouTube أو اقرأ كتابًا. حاول تجنب المنبهات الزائدة من الأجهزة الإلكترونية ، حيث يمكن للضوء الأزرق أن يبقي عقلك متواصلًا ويمنع النوم.
- تجنب شرب القهوة أو المشروبات المحتوية على الكافيين أو تناول الشوكولاتة قبل النوم.
- احجز غرفة نومك للنوم والاسترخاء فقط. الامتناع عن مشاهدة التلفاز في السرير أو القيام بالعمل.
الخطوة 6. شارك في الأنشطة التي تستمتع بها
من الطرق الرائعة لمحاربة اضطراب القلق القيام بشكل متكرر بأشياء تبعد عقلك عن مخاوفك وتجعلك تشعر بالسلام أو السعادة. تعتمد هذه الأنشطة على تفضيلاتك الشخصية ، ولكنها قد تشمل: الخياطة أو الحياكة ، أو قراءة كتاب جيد ، أو الصلاة أو غيرها من الممارسات الروحية ، أو التحدث عبر الهاتف إلى صديق ، أو الاستماع إلى الموسيقى ، أو اللعب مع حيوان أليف.
جزء 4 من 4: الحصول على مساعدة خارجية
الخطوة 1. اطلب المساعدة المتخصصة
إذا كان القلق لا يزال يعيقك بعد تجربة التوصيات المذكورة أعلاه ، فاطلب المساعدة المهنية مثل مستشار الصحة العقلية أو الطبيب النفسي ، حيث يمكن لهذا الاختصاصي تقييمك لتحديد نوع اضطراب القلق الذي تعاني منه واقتراح خيارات العلاج للتعامل مع الأعراض. خيارات العلاج الشائعة للقلق هي:
- العلاج النفسي. قد يتكون العلاج بالكلام من مشاركة تفاصيل مخاوفك مع مستشار أو طبيب نفسي ، والتوصل إلى استراتيجيات للتغلب على هذه المخاوف أو الضغوطات. قد يستخدم عالم النفس تقنيات سلوكية معرفية تركز على تحدي أنماط تفكيرك غير العقلاني واكتشاف طرق صحية للتعامل مع التوتر.
- الأدوية. عندما يتداخل القلق مع أدائك اليومي ، فقد يتم وصف علاج دوائي لك بعد رؤية طبيب نفسي. الأدوية التي توصف عادة لعلاج القلق تشمل مضادات الاكتئاب ، والأدوية المضادة للقلق ، وحاصرات بيتا. سيراجع طبيبك تاريخك الطبي والعائلي الفريد لتحديد نوع الدواء المناسب لك.
- في بعض الحالات ، سيحتاج الفرد إلى كل من العلاج النفسي والأدوية لإدارة القلق. بغض النظر ، مع التدخل المناسب ، القلق هو اضطراب قابل للشفاء.
الخطوة 2. تحدث عن الأمر مع شخص تثق به
لديك شخص ما للتحدث معه. لا يهم مدى فهمهم لاضطرابك ؛ مجرد امتلاك القدرة على مناقشة مخاوفك مع صديق أو أحد أفراد الأسرة يمكن أن يساعدك حقًا.
الخطوة 3. مجلة
قد يقترح مقدم خدمات الصحة العقلية أن تبدأ في تدوين يوميات أو الاحتفاظ بمفكرة من أجل استهداف بعض مخاوفك الشائعة ومعرفة المحفزات. يمكن أن يساعدك القيام بذلك في الحصول على مزيد من التبصر في جذور قلقك وربما تطوير استراتيجيات لتجنب هذه المحفزات.
- يمكن أن تكون دفتر يومياتك مكانًا رائعًا لتفريغ الأفكار أو الهموم المقلقة. ومع ذلك ، كن حذرًا حتى لا تستخدمه في اجترار الأفكار وينتهي الأمر بجعل قلقك أسوأ.
- في بداية أو نهاية كل يوم ، ما عليك سوى كتابة إدخال يصف حالتك المزاجية الحالية وأي تفاصيل عن اليوم. لا بأس من ذكر بعض المخاوف التي قد تكون لديك مثل اختبار قادم أو موعد أول. استخدم دفتر يومياتك لوضع إستراتيجيات لطرق تخفيف هذه الضغوطات كما تمت مناقشته أعلاه. بعد إجراء جلسة عصف ذهني قصيرة ، أغلق دفتر يومياتك وابذل جهدًا لترك تلك المخاوف على الصفحة. ركز فقط على أن تكون موجهًا نحو الحلول ، بمعنى اتخاذ إجراء لتخفيف هذه الضغوطات ولكن لا تجتر المخاوف المحددة.
الخطوة 4. جرب الوخز بالإبر
ثبت أن طرق العلاج البديلة مثل الوخز بالإبر فعالة في إدارة التوتر والقلق. يعتقد المعالجون الصينيون أنه عندما يكون "تشي" الجسم غير متوازن ، فقد يعاني الأشخاص من حالات مثل القلق أو الاكتئاب. يتم إدخال الإبر في الأماكن الرئيسية بالجسم للتخفيف من أي عوائق في تشي واستعادة الصحة والعافية بشكل عام. تحدث إلى مقدم خدمات الصحة العقلية أو طبيب الرعاية الأولية لمعرفة ما إذا كان الوخز بالإبر خيارًا قابلاً للتطبيق لعلاج قلقك.
الخطوة 5. اعلم أنك لست وحدك
يعاني ما يقرب من 40 مليون أمريكي من القلق كل يوم. ومع ذلك ، فإن ثلث هؤلاء فقط يتلقون العلاج. اتخذ الخطوات اللازمة للحصول على مساعدة خارجية إذا كنت لا تستطيع التعامل مع القلق بمفردك.
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
أعتبر يوم واحد في وقت واحد. اعلم أن قلقك لن يختفي بين عشية وضحاها. اتبع الاستراتيجيات المقترحة أعلاه ، وحاول الاحتفال بالأيام الجيدة وتقبل أنه سيكون هناك أيام سيئة أيضًا
تحذيرات
- ابحث عن العلاج مبكرًا. قد تؤدي محاولة "شفطها" ودفعها بنفسك دون علاج مناسب إلى تفاقم الأعراض و / أو التسبب في الاكتئاب. قد يؤدي أيضًا إلى جعل عملية الاسترداد أطول وأكثر صعوبة.
- إذا شعرت يومًا بالاكتئاب أو الرغبة في الانتحار ، فاطلب المساعدة على الفور.
