بالنسبة إلى الأداة التي يحبها العالم وتوجد في كل محفظة وجيب ويدك تقريبًا ، ستندهش من عدد الأشخاص الذين يخشون إجراء مكالمات هاتفية. إذا تم التغلب على القلق بفكرة التحدث على الهاتف ، فيمكنك تعلم كيفية إدارة هذا القلق وإجراء محادثات هاتفية ناجحة. أولاً ، اعمل على فهم خوفك من التحدث في الهاتف. بعد ذلك ، استخدم استراتيجيات عملية مثل لعب الأدوار والتنفس العميق للتخفيف من ضغوطك عند إجراء مكالمات هاتفية.
خطوات
طريقة 1 من 3: قهر مخاوفك
الخطوة الأولى. توصل إلى الجزء السفلي من مخاوفك
الطريقة الوحيدة للتغلب على قلق هاتفك حقًا هي معرفة سبب ذلك. اسأل ما هو سبب خوفك من التحدث على الهاتف: هل أنت قلق من قول شيء محرج؟ هل تخشى الرفض؟
توقف لحظة لملاحظة الأفكار التي تدور في رأسك قبل إجراء مكالمة هاتفية. لاحظ أنواع الأشياء التي تقولها لنفسك
الخطوة 2. تحدي حديثك الذاتي
بعد اكتساب نظرة ثاقبة حول ما يدفعك للخوف ، حاول تغييرها. يمكنك القيام بذلك عن طريق تعديل ما تقوله لنفسك بشأن التحدث على الهاتف. على سبيل المثال ، قد تخبر نفسك أنك ستقول شيئًا غبيًا أو محرجًا.
إذا كان الأمر كذلك ، فحاول التفكير في الأوقات التي أجريت فيها مكالمة هاتفية ولم تقل شيئًا محرجًا. الآن ، أعد صياغة حديثك الذاتي بقول شيء مثل ، "لقد أجريت عدة مكالمات هاتفية دون إحراج نفسي. أنا قادر على إجراء محادثة هاتفية ناجحة"
الخطوة 3. العمل مع معالج
قد يكون الخوف المزمن من إجراء مكالمات هاتفية مؤشرًا على مشكلة أعمق ، مثل القلق الاجتماعي. من خلال رؤية معالج قلق ذي خبرة ، يمكنك تحديد المشكلة الأساسية وتطوير المهارات للتغلب عليها.
على سبيل المثال ، قد يشمل علاج القلق الاجتماعي تقنيات العلاج المعرفي السلوكي (CBT) والعلاج بالتعرض والتدريب على المهارات الاجتماعية. قد تساعدك هذه الأساليب في تحديد أنماط التفكير القلق ، وتعلم مواجهة مخاوفك ، وتطوير استراتيجيات مفيدة لإدارة المواقف الاجتماعية
الطريقة 2 من 3: إدارة المكالمات الهاتفية
الخطوة 1. قرر متى تريد إجراء مكالماتك
يمكنك توزيع مكالماتك أو إجراؤها جميعًا في يوم واحد ، اعتمادًا على ما يناسبك. في بعض الأحيان ، قد يؤدي تقييد نفسك بمكالمة واحدة أو مكالمتين يوميًا إلى تخفيف بعض الضغط. من المهم أيضًا تحديد أفضل وقت في اليوم للاتصال به. قم بإجراء مكالمات هاتفية عندما تشعر أنك في أفضل حالاتك.
على سبيل المثال ، ربما تشعر بمزيد من الثقة والانتعاش في الصباح أو بعد ممارسة التمارين الرياضية. تخطط لإجراء مكالمات بعد ذلك
الخطوة 2. حدد أهدافًا للمكالمة الهاتفية
ضع في اعتبارك الغرض من مكالمتك واستعد حتى تتمكن من تحقيق هذا الهدف بسهولة. سيساعد هذا في تقليل قلقك.
- إذا كنت بحاجة إلى إجراء مكالمة لمعرفة المعلومات ، فقم بإعداد قائمة بالأسئلة التي تريد طرحها.
- إذا كنت بحاجة إلى توصيل الأخبار إلى صديق أو زميل ، فاكتب ما تريد إخباره به.
الخطوة 3. ابدأ بمكالمات أقل إزعاجًا
هل تجد نفسك أكثر ثقة أثناء بعض المكالمات الهاتفية وأقل ثقة أثناء المكالمات الأخرى؟ إذا كان الأمر كذلك ، فقد يساعدك في بناء ثقتك بالبدء بمكالمات هاتفية لا تسبب الكثير من القلق.
على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى إجراء ثلاث مكالمات هاتفية - إلى صديق ، أو إلى زميل ، أو إجراء حجز ، فقم بترتيب مستوى القلق الذي تشعر به مع كل اتصال. ثم ابدأ بأقل قدر من القلق ، مثل صديق. قم بإجراء تلك المكالمة أولاً للحصول على بعض المشاعر الجيدة. ثم انتقل إلى المرحلة التالية وهكذا
الخطوة 4. لعب الأدوار مسبقًا
أحيانًا تسبب المكالمات الهاتفية القلق بسبب سياق المكالمة. في هذه المواقف ، قد يساعد في تخفيف القلق من لعب الأدوار مع صديق أو أحد أفراد الأسرة في وقت مبكر. بهذه الطريقة ، يمكن لهذا الشخص أن يساعدك على إزالة الحساسية قبل المكالمة الحقيقية ويعطيك ملاحظات حول أدائك.
على سبيل المثال ، قبل مقابلة العمل عبر الهاتف ، يمكنك إجراء "مقابلة وهمية" مع صديق. اطلب منهم طرح الأسئلة عليك. بعد ذلك ، يمكنك تقديم إجابات مدروسة كما لو كانت الصفقة الحقيقية. اطلب التعليقات بعد انتهاء "المقابلة" حتى تتمكن من إجراء تحسينات
الخطوة 5. احصل على الكثير من التدريب
كلما أجبرت نفسك على مواجهة الخوف ، قلت قوته عليك. لذلك ، يمكنك تدريجياً تقليل القلق الذي تشعر به حيال إجراء مكالمات هاتفية عن طريق إجراء المزيد منها. بدلاً من إرسال رسالة نصية ، اتصل بصديق أو زميل في العمل أو أحد أفراد العائلة. إذا كنت تخطط لإرسال بريد إلكتروني إلى أستاذ أو رئيس ، فتخط البريد الإلكتروني واتصل.
عندما تتدرب على إجراء المزيد من المكالمات الهاتفية ، ستجد على الأرجح أن النشاط لا يزعجك كثيرًا
الخطوة 6. وهمية
هناك إستراتيجية كلاسيكية لبناء الثقة تُعرف باسم "زيفها" حتى تصنعها ". جرب هذا عند إجراء مكالمات هاتفية. على سبيل المثال ، حتى عندما لا تشعر بثقة كبيرة ، ارفع ذقنك واسحب كتفيك للوراء وابتسم أثناء المكالمة. لغة الجسد الواثقة "المزيفة" قد تؤدي في الواقع إلى ثقة حقيقية.
تخيل أنك تتحدث مع الشخص وجهًا لوجه بدلاً من التحدث عبر الهاتف
الخطوة 7. تململ
قد يكون من المفيد التخلص من القلق بحركات صغيرة. عندما تخطط لإجراء مكالمات هاتفية ، خذ شيئًا ما في يدك ، مثل كرة ضغط أو عجلة تململ أو حفنة من الكرات. العب بهذه العناصر أثناء المكالمة للتخلص من التوتر الزائد.
الخطوة 8. إدراج النسخ الاحتياطي
إذا كنت مطالبًا بالمشاركة في مكالمة هاتفية تسبب لك التوتر ، تحقق مما إذا كان يمكنك الحصول على صديق في المكالمة. يمكن لهذا الشخص أن يكون حاضرًا بصمت على الخط ليقدم لك الدعم المعنوي أثناء المكالمة. أو يمكنهم الانضمام إلى المكالمة ليكونوا بمثابة حاجز عندما تنسى ما كنت ستقوله أو تصبح مقيد اللسان.
على سبيل المثال ، إذا كنت تسجل الوصول مع مشرف ، فقد تخطط لجعل أحد أعضاء الفريق ينضم إليك في المكالمة. إذا كنت تتصل بقريب بعيد ، فاطلب من والدتك أو أختك التحدث إليهما معك
الخطوة 9. استخدام فحص المكالمات
إذا كنت تخشى الرد على الهاتف ، فإن فحص المكالمات يمكن أن يخفف من قلقك. الرد على المكالمات من الأشخاص الموجودين في قائمة جهات الاتصال الخاصة بك. بخلاف ذلك ، اسمح للمكالمات بالانتقال إلى البريد الصوتي حتى يكون لديك فكرة عما يتصل بك شخص ما بشأنه. بعد ذلك ، يمكنك التفكير في الطريقة التي تريد بها الرد والتحكم في وقت حدوث المحادثة.
طريقة 3 من 3: أداء تقنيات الاسترخاء
الخطوة 1. تنفس بعمق
التنفس العميق طريقة عملية للسيطرة على القلق. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك القيام بهذا التمرين في أي مكان تقريبًا ، حتى أثناء مكالمة هاتفية نشطة - فقط تأكد من عدم التنفس مباشرة في السماعة. حاول سحب الهاتف بعيدًا عن فمك لبضعة أنفاس عميقة أو كتم صوت الخط للتنفس أثناء تحدث الشخص الآخر.
- يتضمن التنفس العميق سحب الهواء من خلال أنفك لعدة مرات (جرب أربعة). ثم احبس أنفاسك لمدة سبع تهم. أخيرًا ، قم بالزفير من فمك لحوالي ثماني مرات. كرر الدورة بأكملها لبضع دقائق حتى تبدأ في الشعور بالهدوء.
- إذا كنت تجري مكالمة نشطة ، فيمكن أن تساعدك دورتان إلى ثلاث دورات من التنفس العميق على تجميع نفسك بسرعة وتقليل القلق.
الخطوة 2. إجراء مسح كامل للجسم
حبس التوتر في جسمك أمر شائع حقًا عندما تشعر بالقلق. من خلال إجراء فحص الجسم ، يمكنك زيادة الوعي بالمناطق المتوترة والاسترخاء فيها. قد يكون تمرين الاسترخاء هذا مفيدًا قبل أو بعد مكالمة هاتفية مؤلمة.
ابدأ بأخذ أنفاس عميقة قليلة. ركز انتباهك على أصابع قدمك على قدم واحدة. انتبه لأي أحاسيس تشعر بها هناك. استمر في الشهيق والزفير ، وتخيل أنفاسًا مهدئة تزيل أي توتر في أصابع قدميك. بمجرد استرخاء هذه المنطقة تمامًا ، تحرك إلى أسفل قدمك وكاحليك وعجولك وما إلى ذلك حتى يرتاح جسمك بالكامل
الخطوة 3. تصور مكالمة ناجحة
يمكن أن يكون التخيل وسيلة قوية لتخفيف القلق وبناء الثقة بشأن نشاط مثير للقلق مثل إجراء مكالمات هاتفية. ابدأ بالذهاب إلى مكان مريح في عقلك.
