الكتف عبارة عن مفصل كروي معقد يمكن أن يصبح متيبسًا أو متوترًا بسهولة ، خاصة عند الرياضيين وكبار السن. بينما لا يستطيع كل الناس طقطقة أكتافهم ، يمكنك محاولة الإطالة لكسر كتفك وإرخاء العضلات. إذا كنت تعاني من ألم مزمن وشديد ، يمكنك علاج انزعاج المفاصل بالحرارة ، أو يمكنك زيارة أخصائي لوضع خطة علاجية.
خطوات
طريقة 1 من 2: تعديل كتفك مع تمارين الإطالة
الخطوة 1. مرر ذراعك على جسمك لكسر كتف واحد في كل مرة
مع المباعدة بين ساقيك بمقدار عرض الكتفين ، ارفع ذراع الكتف الذي يجب أن يُفرقع حتى يتوازى مع الأرض. بعد ذلك ، حرك ذراعك أمام جسمك بحيث يكون الجزء العلوي من ذراعك على صدرك ، وامسك بمرفقك باليد المعاكسة ، واسحب الكتف. استمر في التمدد لمدة 20 ثانية أو حتى تشعر بطقطقة في الكتف.
- إذا لم تشعر بأي تحسن ، كرر تمرين الإطالة 3 مرات قبل التبديل إلى الكتف الآخر.
- يعتبر كسر كتفك جيدًا للألم قصير المدى ، لكن لا يجب عليك القيام بذلك طوال الوقت. قد تكون لديك مشكلة استقرار مشتركة إذا كان عليك كسر كتفك كثيرًا.
الخطوة الثانية: قم بتمارين الإطالة العلوية بأصابعك المتشابكة لتخفيف التوتر
قف مع مباعدة رجليك بمقدار عرض الكتفين واترك ذراعيك تتدلى على جانبي جسمك. ثم قم بإحضارهم إلى الجزء الأمامي من جسمك وشبك أصابعك مع توجيه راحة يدك لأسفل. ارفع ذراعيك ببطء أمامك حتى يصبحا فوق رأسك ، واستمر في ذلك لمدة 20 ثانية.
- إذا تم إجراؤها بشكل صحيح ، فستواجه راحة يدك السقف وأنت تمسك بالتمدد وقد يتشقق كتفك أثناء رفع ذراعيك.
- بالنسبة للعضلات المتوترة بشكل خاص ، ارفع ذراعيك ببطء شديد وتوقف مؤقتًا عند الضرورة عندما تبدأ عضلاتك في الشعور بالألم.
- إذا لم تتمكن من تشابك أصابعك ، أمسك عصا مكنسة موازية للأرض أمامك مع توجيه راحتي يديك لأسفل. بعد ذلك ، ارفع عصا المكنسة ببطء حتى تضعها فوق رأسك ، واستمر في ذلك لمدة 20 ثانية.
الخطوة 3. قم بتمديد المنشفة لتكسير كتفك ومدّها إذا تعرضت لإصابة
قفي مع مباعدة قدميك وامسك بمنشفة في الذراع السليمة. لف المنشفة خلف ظهرك على كتفك السليمة وامسك الطرف الآخر من المنشفة بيدك الأخرى. اسحب ذراعك غير المصابة إلى أعلى برفق وتدريجيًا لتمديد الكتف المعاكس وكسره ، مع الاستمرار في التمدد لمدة 20 ثانية. إذا شعرت بألم في أي وقت ، توقف عن الإطالة واسترح.
إذا لم يكن لديك منشفة طويلة بما يكفي ، فاستخدم رباطًا للتمارين الرياضية أو قطعة قماش طويلة أخرى لا تتمزق عند شدها
الخطوة 4. أكمل إطالة البندول إذا كان كتفك متيبسة أو متجمدة
استند على طاولة باستخدام ذراع لا تشعر بالتيبس وقم بإرخاء كتفيك. استرخى الذراع المتيبس على جانبك بحوالي 45 درجة أمام جسمك مع توجيه أصابعك إلى الأرض. بعد ذلك ، حرك الذراع في دائرة قطرها حوالي 1 قدم (0.30 م) ، كرر الحركة 10 مرات لفك المفصل والسماح له بالتشقق.
- إذا لم يخفف ذلك من التوتر في المفصل ، فحاول أن تمسك بيدك بوزن يتراوح بين 3 و 5 أرطال (1.4-2.3 كجم) أثناء تأرجح الذراع بشكل دائري لجعل الإطالة أكثر فعالية.
- هذه هي الطريقة الأسهل والأكثر أمانًا لشد عضلة الكتف ولديها فرصة منخفضة جدًا لإجهاد المفصل أو إصابته.
طريقة 2 من 2: تخفيف آلام المفاصل
الخطوة 1. خذ حمامًا دافئًا لمدة 10-15 دقيقة لتهدئة ألم الكتف
قف تحت التيار واترك الماء يضرب كتفك لمدة 5 دقائق أو نحو ذلك. ثم قم بتدليك الكتف وشده لتهدئة آلام المفاصل أو العضلات. عند الخروج من الحمام ، ضعي ضغطًا ساخنًا على كتفك لمدة 20 دقيقة كل ساعة إذا كنت لا تزال تشعر بالألم.
- يمكنك أيضًا أن تنقع في حمام دافئ إذا كنت تفضل الاستلقاء أثناء تدليك كتفك.
- قد يكون استخدام أسطوانة تدليك قابلة للتمديد مفيدًا في التعامل مع العقد الصعبة.
الخطوة الثانية: راجع مقوم العظام لإجراء تعديل إذا كان كتفك متصلبًا
قد يكون كسر كتفك في المنزل عملية صعبة ومستحيلة في بعض الأحيان. حدد موعدًا لرؤية أخصائي تقويم العمود الفقري في منطقتك ، وحدد أنك مهتم بإجراء تعديل في الجزء العلوي من الظهر. أخبرهم عن ألم كتفك قبل أن يبدأوا التعديل حتى يتمكنوا من التخطيط للعلاج وفقًا لذلك.
مقومو العمود الفقري هم محترفون تدربوا على محاذاة نظام الهيكل العظمي. لا تحاول إجراء أي تمددات أو تعديلات على مقوم العظام في المنزل دون التوجيه والمشورة المناسبين مسبقًا
الخطوة الثالثة: حجز جلسة تدليك للظهر لتخفيف آلام العضلات والمفاصل
إذا كنت تعاني من آلام أعلى الظهر المزمنة ، فابحث عن منتجع صحي في منطقتك يقدم تدليك الأنسجة الرخوة. ثبت أن هذا التدليك يخفف من آلام الكتف لدى بعض المرضى لفترات قصيرة من الزمن. تذكر أن تخبر المعالج بأي كتف تشعر بالألم.
- سيطلب منك معظم المعالجين بالتدليك ذوي السمعة الطيبة الكشف عن تاريخك الصحي وقد يطرحون بضعة أسئلة أخرى حول نوع العلاج الذي تلقيته لألم الكتف. تأكد من الإفصاح عن أي دواء تتناوله أو إجراءات جراحية كنت قد اضطررت إلى علاجها من آلام الكتف.
- يمكنك أيضًا إرخاء عضلات كتفك بكرة تنس أو لاكروس.
- أبقِ خطوط الاتصال مفتوحة إذا كان أحد أصدقائك أو أفراد أسرتك يقدم لك تدليكًا. إذا بدأ التدليك في الشعور بالألم ، فأخبرهم بذلك.
الخطوة 4. قم بزيارة الطبيب إذا كنت تعتقد أنك قد تكون مصابًا بخلع في كتفك
غالبًا ما يكون خلع الكتف مؤلمًا ويصعب علاجه في المنزل. اذهب إلى الطبيب في أسرع وقت ممكن إذا شعرت أن الكتف يخرج من التجويف ، أو إذا كان كتفك يتدلى ، أو إذا فقدت نطاق حركتك. في كثير من الحالات ، سيكونون قادرين على إعادة الكتف إلى مكانه على الفور.
