عندما تحدق في شاشتك لفترة طويلة ، قد يكون لديك تيبس في الرقبة وتريد كسرها. هذا يمكن أن يكون جيدًا حقًا ويخفف بعض التوتر في رقبتك المتيبسة. يمكنك طقطقة رقبتك برفق باستخدام يديك. طريقة أخرى رائعة لتخفيف التوتر هي استخدام أسطوانة رغوية على رقبتك وظهرك. يمكن أن يوفر طقطقة عنقك راحة مؤقتة ، ولكن إذا وجدت نفسك تعاني من ألم مزمن أو خطير ، فمن الأفضل عادةً السماح لمعالج تقويم العمود الفقري أو أخصائي تقويم العظام أو غيره من المتخصصين المدربين بمعالجة تصلب الرقبة أو التهابها.
خطوات
طريقة 1 من 3: طريقة الكوب والوصول
الخطوة 1. قم بفك عضلات رقبتك قبل أن تبدأ
خذ بضع دقائق لتدليك رقبتك برفق وقم بتمديدها برفق. قم بإمالة ذقنك نحو عظمة القص واستمر في ذلك لمدة 20 ثانية ، ثم اسحب رأسك للخلف وانظر إلى السقف لمدة 20 ثانية أخرى. افعل هذا 3-4 مرات لإرخاء عضلات رقبتك.
إذا حاولت شق رقبتك دون أن ترتخي أولاً ، يمكنك شد عضلة
الخطوة 2. كوب ذقنك في راحة يدك اليسرى
اثنِ أصابعك لعمل "فنجان" بيدك وضع اليد بحيث تكون ذقنك في جوف يدك. قم بمد أصابعك إلى الجانب الأيسر من وجهك بحيث تلامس عظام وجنتك تقريبًا.
دع إبهامك يستريح قليلاً على طول عظم الفك
الخطوة 3. نمد حول مؤخرة رأسك بيدك اليمنى
قم بثني ذراعك الأيمن بحيث يمكنك وضع يدك اليمنى بشكل مريح على مؤخرة رأسك. احصل على قبضة جيدة وثبت رأسك خلف أذنك اليسرى.
لا ينبغي أن تكون قبضتك مشدودة بشكل مؤلم ولكن يجب أن تكون قوية بما يكفي بحيث لا تنزلق رأسك من يدك اليمنى
الخطوة 4. ادفع ذقنك إلى اليسار لتدوير رأسك عكس اتجاه عقارب الساعة
قم بتدوير رأسك بلطف ولكن بحزم إلى اليسار بين يديك. بالإضافة إلى دفع ذقنك إلى اليسار براحة يدك ، اسحب رأسك إلى اليسار واليد على مؤخرة رأسك. استمر في شد عضلات الرقبة برفق حتى تصل إلى أقصى استطاعتها ولكن لا تشد عضلاتها أكثر من اللازم.
- قد تسمع وتشعر بسلسلة من أصوات الطقطقة بينما تشد عضلات الرقبة. للتأكد من إخراج كل الهواء من مفاصل رقبتك ، أضف القليل من الضغط الإضافي لتحريك التسلسل الكامل للشقوق.
- قم بكسر الجانب الأيمن من الرقبة بتبديل وضع يدك. كوب ذقنك براحة يدك اليمنى وامسك بمؤخرة رأسك بيدك اليسرى.
طريقة 2 من 3: أسطوانة فوم
الخطوة 1. استلق باستخدام أسطوانة من الفوم أسفل منحنى رقبتك
لن يؤدي ذلك إلى طقطقة رقبتك ، لكنه سيخفف التوتر وربما يشعر بالراحة حقًا. جربها! ضع أسطوانة رغوية صغيرة وثابتة على الأرض في غرفة كبيرة. استلق على ظهرك حتى تستقر رقبتك بشكل مريح على الأسطوانة الرغوية. أبقِ ذراعيك مفرودتين على الأرض واسترخي مع ظهرك ورأسك.
إذا لم يكن لديك أسطوانة إسفنجية في منزلك بالفعل ، يمكنك شراء واحدة من أي متجر يبيع مستلزمات اليوغا أو معدات التمرين ، أو ببساطة استخدام منشفة ملفوفة
الخطوة الثانية. ارفع ظهرك ومؤخرتك عن الأرض لتضع ثقلًا على رقبتك
ادفع الوركين برفق لأعلى حتى يصل ارتفاعهما إلى حوالي 2-4 بوصات (5.1-10.2 سم). ارفع مؤخرتك دون تغيير موضع رقبتك أو رأسك. عندما ترفع الجزء السفلي من جسمك ، ابدأ في لف رقبتك يمينًا ويسارًا فوق الأسطوانة الفوم. بينما تحافظ على الوركين في الهواء وتحول رأسك للخلف وللأمام ، ستشعر أن عضلات رقبتك تبدأ في الاسترخاء.
إذا كنت بحاجة إلى تثبيت رقبتك ، فاشبك ذراعيك معًا خلف رأسك وأنت تتحرك فوق الأسطوانة. فقط افعل ما يشعرك بالرضا. إذا شعرت بأي ألم ، فابدأ وتوقف
الخطوة 3. لف رقبتك على الأسطوانة حتى تشعر باسترخاء رقبتك
حافظ على ظهرك مقوسًا ووركاك في الهواء. ادفع جسمك إلى الأمام بساقيك بحيث تنزلق رقبتك لأعلى ولأسفل فوق الأسطوانة. استمر في لف رأسك ببطء يمينًا ويسارًا على الأسطوانة حتى تتسنى فرصة ارتخاء جميع عضلات الرقبة والفقرات. استمر في التدحرج حتى تشعر بارتياح العضلات. يجب أن يوقف هذا أيضًا أي ألم بالرقبة تعاني منه ، حتى لو لم تسمع صوت طقطقة.
حاول إبقاء رأسك وكتفيك مسترخيتين قدر الإمكان أثناء لف رقبتك. سيبقي هذا العضلات مرتخية ويسمح لك بشق رقبتك بالكامل. توقف عن لف رقبتك إذا شعرت بأي ألم
الخطوة 4. حرك الأسطوانة الفوم لأسفل ظهرك إذا شعرت بالتوتر
قد تشعر أن التوتر في رقبتك يتحرك لأسفل إلى أعلى ظهرك أثناء دحرجة الرغوة. إذا حدث هذا لك ، حرك الأسطوانة الإسفنجية لأسفل حتى تصبح تحت لوحي الكتف. اخفض وركيك وصدرك حتى تستلقي على البكرة. استخدم ساقيك لتحريك جسمك ذهابًا وإيابًا حتى يرتاح أسفل ظهرك.
هذه الخطوة اختيارية ، لكن دحرجة الرغوة عادة ما تكون رائعة. لا تتردد في استخدام الأسطوانة على ساقيك وألديك أيضًا
طريقة 3 من 3: معلومات السلامة
الخطوة 1. جرب الإطالة بدلاً من شق رقبتك
قد تشعر بالحاجة إلى كسر رقبتك بشكل متكرر ، حيث يمكن أن يخفف من التيبس والألم والشعور بالتوتر. ومع ذلك ، فإن مسكن الآلام هذا مؤقت فقط ولا يعالج أي مشاكل عميقة أساسية قد تعاني منها رقبتك. بدلًا من ذلك ، حاول إمالة رأسك بلطف من جانب إلى آخر لتمديد رقبتك بدلاً من ذلك.
الخطوة 2. راجع طبيبك إذا كنت تعاني من آلام متكررة في الرقبة
في حين أن طقطقة رقبتك غالبًا ما تخفف الألم الطفيف ، فإن التآكل المتكرر للفقرات يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية وتلف العظام. إذا كنت تتعامل مع آلام الرقبة المزمنة ، فحدد موعدًا مع طبيبك العام. صف أعراضك ومستوى الألم للطبيب. اذكر أيضًا المدة التي عانيت فيها من آلام الرقبة وأظهر لهم كيف تقوم بطقطقة عنقك عادةً.
سيكون هذا مفيدًا حقًا على المدى الطويل. من الأفضل تصحيح المشكلة التي تتسبب في إصابة رقبتك بدلاً من مجرد محاولة تخفيف الأعراض
الخطوة 3. قم بزيارة أخصائي مؤهل للحصول على علاج آمن للرقبة وتقديم المشورة
هناك الكثير من الخبراء الذين يمكنهم المساعدة ، بما في ذلك مقومو العمود الفقري وأخصائيي تقويم العظام والمعالجين الفيزيائيين / المعالجين الفيزيائيين أو الأطباء الحاصلين على تدريب متخصص في معالجة العمود الفقري. يعد مقومو العمود الفقري خيارًا شائعًا ويتمتعون بخبرة كبيرة في علاج تصلب الرقبة والظهر. يمكنك اختيار طبيب تقويم أو طبيب تقويم أو معالج فيزيائي / معالج فيزيائي أو طبيب مع تدريب متخصص في معالجة العمود الفقري.
الخطوة 4. حدد موعدًا لتدليك متخصص للحصول على الراحة
لا يقوم المعالجون بالتدليك عادةً بكسر الرقاب ولكنهم يستخدمون مجموعة من الأساليب اللطيفة لتعبئة المفاصل في العمود الفقري. قد يكون التدليك والتلاعب ، جنبًا إلى جنب مع الأنواع الصحيحة من التمدد أو تمرين آخر ، مفيدًا تمامًا مثل تكسير المفاصل.
من الأفضل عادةً تجربة التمدد اللطيف والتدليك الذاتي قبل التعود على تشقق الرقبة ، والأفضل زيارة متخصص مدرب إذا استمرت الأعراض أو ساءت
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- قم وخذ فترات راحة بدلاً من الجلوس في نفس الوضع لفترات طويلة من الزمن. يعد التنقل طريقة رائعة لمنع التيبس.
- لاحظ ما إذا كان ألم رقبتك يبدو مرتبطًا بأي شيء آخر. على سبيل المثال ، هل بدأت مؤخرًا تمرينًا روتينيًا جديدًا؟ قد يكونان متصلين ، لذا انتبه إلى أي شيء تفعله قد يؤثر على رقبتك.
- اجعل الإطالة جزءًا من روتينك اليومي.
