يقول الخبراء إن الإمساك شائع جدًا ، لذا لا داعي للقلق على الأرجح إذا كنت تتناول احتياطيًا من حين لآخر. قد تكون مصابًا بالإمساك إذا كان لديك أقل من ثلاث حركات أمعاء أسبوعيًا ، أو كان برازك صلبًا ومتكتلًا ، أو إذا كنت تجهد للتبرز ، أو لا يمكنك تمرير حركة الأمعاء بالكامل. تشير الأبحاث إلى أنك قد لا تحتاج إلى التبرز كل يوم ، ولكن قد تكون مصابًا بالإمساك إذا كان هناك تغيير في حركات الأمعاء. لحسن الحظ ، لديك خيارات لعلاج الإمساك حتى تتمكن من الحصول على الراحة.
خطوات
جزء 1 من 2: تخفيف الإمساك بسرعة
الخطوة 1. امضغ علكة خالية من السكر
السوربيتول ، مُحلي يستخدم في معظم العلكة الخالية من السكر ، هو مكون في الكثير من المسهلات. إذا كنت تعاني من نوبة من الإمساك وترغب في تحريك الأشياء ، امضغ بضع قطع من العلكة الخالية من السكر.
لا تستخدم هذا كحل طويل الأمد. يمكن أن تسبب المستويات العالية من السوربيتول تهيج المعدة ومشاكل أخرى في الجهاز الهضمي
الخطوة 2. اشرب بعض ماء جوز الهند
تزداد شعبية ماء جوز الهند كمشروب بعد التمرين ، وله تأثيرات ملين طبيعية ، فضلاً عن خصائصه المدرة للبول وغيرها من الفوائد الصحية الإيجابية. اشرب زجاجة واحدة من ماء جوز الهند للمساعدة في تخفيف الأعراض ، أو اشرب حليب جوز الهند النيء.
لا تطرف. الكثير من ماء جوز الهند يمكن أن يكون له تأثير معاكس ، مما يجعلك برازًا رخوًا جدًا
الخطوة 3. ابتلع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون وعصير الليمون
إذا كنت تعاني من الإمساك ، تناول ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز الطبيعي وملعقة كبيرة من عصير الليمون في الصباح على معدة فارغة. زيت الزيتون علاج منزلي شائع يستخدم لتعزيز الهضم وتليين البراز.
- وبالمثل ، يعتبر زيت الكتان وعصير البرتقال علاجًا منزليًا شائعًا للإمساك ولكن لم يتم التحقق منه.
- بشكل عام ، لا ينصح الأطباء باستخدام الزيوت المعدنية أو زيت الخروع لعلاج الإمساك. يمكن أن يسبب الزيت المعدني مشاكل مثل نقص الفيتامينات ، ويمكن أن يؤدي زيت الخروع إلى إمساك طويل الأمد.
الخطوة 4. اشرب ماء الليمون الدافئ
يصعب تحديد فوائد شرب ماء الليمون الدافئ في الصباح إلى حد ما ، ولكن هذا منشط منزلي شائع بشكل متزايد يعتقد أن له عددًا من خصائص فقدان الوزن والعناية بالبشرة والوقاية من البرد. صحيح على الرغم من أن عصير الليمون يحفز وظائف الكبد ، ويساعدك على هضم الطعام بشكل أكثر شمولاً ، مما يجعل إخراج البراز أسهل.
اشرب كوبًا من الماء الدافئ مع ملعقة كبيرة من عصير الليمون مضافًا أول شيء في الصباح ، على معدة فارغة. لمزيد من الفوائد الغذائية والطعم ، أضف كمية صغيرة من العسل الخام وبعض مسحوق الكركم
الخطوة 5. جرب بعض الثقافات الحية
الزبادي الطبيعي بالكامل ، ومشروبات الكمبوتشا المخمرة ، ومخلل الملفوف المخمر طبيعيًا كلها مصادر ممتازة لبكتيريا البروبيوتيك ، والتي تُستخدم عادة لعلاج مشاكل الجهاز الهضمي ، بما في ذلك الإمساك والإسهال. إذا كنت تعاني من الإمساك نتيجة عدوى فيروسية أو أمراض أخرى ، يمكن أن تكون الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك حلاً.
- في حين أن الأبحاث المتعلقة بثقافات البروبيوتيك والإمساك مختلطة إلى حد ما ، وعادة ما تستخدم البروبيوتيك لعلاج الإسهال ، فمن الصحيح أن الفلورا المعوية جزء أساسي من صحة الجهاز الهضمي بشكل عام.
- يفضل البعض نهج البريبايوتك على نهج البروبيوتيك لأنه إذا قمت بإطعام البروبيوتيك الموجود لديك ، فإنك تشجع على نمو البكتيريا الجيدة - بدلاً من تناول البكتيريا الجيدة من مصدر آخر (عادة الأبقار). باستخدام البريبايوتكس ، تقوم بإنشاء أمعاء صحية مستقرة ، ولا يتعين عليك الاعتماد على إطعامها بكتيريا جديدة. أنت تخلق حالة من الاستبعاد التنافسي حيث تكون البكتيريا السيئة أقل قدرة على العثور على طعام تأكله لأن البكتيريا الجيدة تنمو بشكل أسرع ، وتفوق عدد البكتيريا السيئة وتتفوق على البكتيريا السيئة.
الخطوة السادسة: اشرب كمية قليلة من الكافيين بشكل مؤقت
بالنسبة لكثير من الناس ، يعتبر فنجان القهوة الصباحي طريقة سريعة لتحريك الأمور. تحفز الخصائص المنشطة للكافيين عضلات الأمعاء ، مما يجعل حركة الأمعاء أسهل إلى حد ما. اشرب كوبًا من القهوة أو بعض الشاي المحتوي على الكافيين في الصباح لتخفيف الإمساك بشكل مؤقت وسريع.
لا تستخدمي هذا كحل طويل الأمد لروتين المرحاض الصباحي. القهوة هي مادة مدر للبول ، مما يعني أنها تسحب الماء من برازك وتجعله أكثر صعوبة. قلل من تناول الكافيين قدر الإمكان
الخطوة 7. اشرب كوبًا من عصير الصبار
متوفر في معظم متاجر البقالة ، يمكن لبضعة أونصات من عصير الصبار الطبيعي كل ساعتين أن تساعد في تخفيف الإمساك. يتوفر الصبار المجفف أيضًا بشكل شائع في شكل كبسولات في متاجر الأطعمة الطبيعية لاستخدامه كعلاج للإمساك.
الخطوة 8. اشرب شاي الهندباء
الهندباء لها غرض. الشاي المصنوع من جذر الهندباء هو علاج شائع وفعال للإمساك وغني بالمغذيات النباتية. يستخدم جذر الهندباء في مجموعة متنوعة من الخلطات العشبية الطبيعية المتاحة تجاريًا ، لأشياء متنوعة مثل تخفيف الإمساك ، ووظائف الكبد ، ووظائف الكلى ، وغيرها من مشاكل الجهاز الهضمي. كما أن طعمها رائع ومتوفر على نطاق واسع.
جزء 2 من 2: منع الإمساك
الخطوة 1. اشرب المزيد من الماء
في بعض الأحيان ، يتم الاحتفاظ بنسخة احتياطية. ولكن إذا كنت تعاني من الإمساك بانتظام ، فإن التغييرات في نمط الحياة أمر محسوم. يُنصح الأشخاص الذين يعانون من الإمساك بشرب ما يصل إلى لترين من الماء يوميًا لمنع جفاف البراز.
- احمل معك زجاجة لتر قابلة لإعادة التعبئة خلال النهار ، وحاول أن تشربها مرة واحدة قبل الغداء ، ومرة بعد ذلك. سهل التذكر.
- ابدأ يومك بكوب من الماء لمساعدتك على تذكر الاستمرار في الشرب طوال اليوم.
- تجنب الإفراط في تناول الكحول. يمكن للكحول والكافيين أن يتسببا في تسرب السوائل من نظامك ، مما يتسبب في جفاف البراز.
الخطوة الثانية. تناول المزيد من الألياف
من المحتمل أن يكون أهم تغيير في نمط الحياة للحفاظ على حركة الأشياء هو الحصول على ما يكفي من الألياف في نظامك الغذائي ، مما يجعل البراز أكبر وأكثر ليونة. إذا كنت تعاني من الإمساك ، فأنت بحاجة إلى المزيد من الألياف. قم بزيادة كمية الألياف في نظامك الغذائي تدريجيًا حتى تحصل على ما لا يقل عن 20 إلى 35 جرامًا (0.71 إلى 1.2 أونصة) من الألياف يوميًا. تشمل مصادر الألياف الجيدة:
- النخالة والحبوب الكاملة الأخرى الموجودة في الحبوب والخبز والأرز البني الغنية بالألياف
- الخضار مثل البروكلي ، والجزر ، والجزر ، والهليون
- الخضروات الورقية الداكنة مثل اللفت والسبانخ والسلق
- الفواكه الطازجة مثل التفاح والتوت والخوخ والكمثرى
- الفواكه المجففة مثل الزبيب والمشمش والبرقوق
- الفول والبقوليات والعدس
الخطوه 3. تجنب الدهون المشبعة.
غالبًا ما يسبب النظام الغذائي الغني بالدهون المشبعة إمساكًا مزمنًا ومشكلات صحية أخرى. إذا كنت تأكل الكثير من الجبن ومنتجات الألبان الأخرى والأطعمة المصنعة واللحوم ، فإن هذا النظام الغذائي يمكن أن يجعل الإمساك أسوأ.
- جرب استبدال اللحوم الحمراء بمصادر أقل دهونًا من البروتين ، مثل الأسماك والفاصوليا.
- جرب طهي المزيد من وجبات الطعام الخاصة بك ، لتجنب استهلاك الكثير من الأطعمة المصنعة والمعلبة ، والتي عادة ما تكون عالية جدًا في الدهون المشبعة.
الخطوة 4. تناول مكملات الألياف
على عكس الملينات ، يمكنك تناول مكملات الألياف ، والتي تسمى أحيانًا "الملينات التي تتشكل للكتل" ، كل يوم. هذه تساعد على جعل البراز أكبر وأنعم. على الرغم من أنها آمنة للاستخدام بانتظام ، إلا أن المسهلات التي تتشكل للكتل يمكن أن تتداخل مع قدرة جسمك على امتصاص بعض الأدوية ، وقد تسبب الانتفاخ والتشنجات والغازات لدى بعض الأشخاص. اشرب الكثير من الماء عند تناول مكمل الألياف.
تشمل مكملات الألياف الشائعة والملينات المكونة للكتل المتاحة بدون وصفة طبية Metamucil و FiberCon و Citrucel
الخطوة 5. ممارسة الرياضة بانتظام
يساعد تحريك جسمك والحصول على الكثير من تمارين القلب والأوعية الدموية على الحفاظ على حركة الأمعاء أيضًا. تساعد زيادة كمية الطاقة التي تبذلها على إيقاظ جهازك الهضمي والحفاظ على عمل الجهاز الهضمي بشكل صحيح.
- انتظر حوالي ساعة بعد الوجبة لممارسة الرياضة. تحتاج إلى السماح بوقت كافٍ لتدفق الدم إلى معدتك وأعضاء الجهاز الهضمي للسماح بهضم سليم.
- يمكن أن يكون مجرد المشي بعد الوجبة أحد أفضل أنواع التمارين لتعزيز حركات الأمعاء الصحية. حاول المشي لمدة 10-15 دقيقة على الأقل ثلاث مرات في اليوم ، إذا استطعت.
الخطوة 6. وفر وقتًا لاستخدام المرحاض
الجميع مشغولون ، لكننا جميعًا بحاجة إلى استخدام المرحاض بشكل منتظم. بغض النظر عن علاج الإمساك الذي تستخدمه ، امنح نفسك وقتًا كافيًا على فترات منتظمة للجلوس على المرحاض عندما تحتاج إلى الذهاب. لا تنتظر ، اذهب الآن.
- لا تمسك بها أبدًا. حبس الرغبة في الذهاب يمكن أن يجعل الإمساك أسوأ.
- إذا كنت تذهب في الصباح بانتظام ، ولكنك تهرع إلى العمل فورًا ، فحاول الاستيقاظ مبكرًا وتناول وجبة الإفطار في المنزل. امنح نفسك متسعًا من الوقت للاسترخاء واستخدام المرحاض قبل الانطلاق إلى العالم.
الخطوة 7. امضغ طعامك جيدًا
يفقد الكثير من الناس أحد أهم أجزاء عملية الهضم: المضغ بشكل صحيح. يبدأ الطعام بالتحلل في الفم ، حيث يكمل اللعاب مرحلة مهمة في عملية الهضم. احرص على أن تبطئ من سرعتك أثناء الأكل ، وخذ الوقت الكافي لمضغ كل قضمة عدة مرات.
قد لا يتسبب مضغ الطعام السيئ بالضرورة في إصابتك بالإمساك ، ولكنه يمكن أن يساهم في انسداد الأمعاء ، جنبًا إلى جنب مع قلة الألياف ، مما قد يتسبب في احتباس الغازات والإمساك. يؤدي مضغ الطعام بشكل سيء إلى تفاقم الإمساك
الخطوة 8. الاسترخاء
ينتج الكثير من الإمساك عن مستويات عالية من التوتر. إذا كنت مرهقًا ومرهقًا ومجهدًا بشكل عام ، فقد يؤثر ذلك على الجهاز الهضمي ويؤدي إلى الإمساك. حاول أن تسمح لنفسك بفترات راحة منتظمة على مدار اليوم ، وممارسة أساليب مختلفة للمساعدة على تهدئة نفسك والتخلص من التوتر.
- جرب التأمل ، أو استخدام استرخاء العضلات التدريجي ، مع تركيز طاقتك على ثني عضلة فردية وتحريك هذا الانتباه في جميع أنحاء الجسم تدريجيًا.
- يعد الإمساك أثناء السفر مشكلة شائعة لدى الأشخاص. إذا كنت تكافح لجعل حركات أمعائك منتظمة أثناء السفر ، فحاول أن تكون استباقيًا
الخطوة التاسعة: قم بزيارة الطبيب أو المعالج الطبيعي للإمساك طويل الأمد
معظم حالات الإمساك ناتجة عن سوء التغذية. ولكن يمكن أن يحدث الإمساك المزمن لعدة أسباب ، بما في ذلك متلازمة القولون العصبي (IBS) ومرض كرون ومشاكل أخرى. يمكن أن يكون أيضًا نتيجة الأدوية التي تتناولها. في هذه الحالة ، يجب أن يؤدي إيقاف الدواء أو علاج المشكلة إلى تخفيف الإمساك.
- اسأل طبيبك عن استخدام أدوية مسهلة. هناك مجموعة متنوعة من الأنواع ، بما في ذلك الملينات المزلقة والملينات التناضحية والمنشطات. يمكن أن توفر المسهلات راحة قصيرة المدى ، ولكنها قد تؤدي إلى تفاقم الوضع على المدى الطويل. إذا كنت مصابًا بداء السكري ، فاسأل طبيبك قبل تناول الملينات التناضحية لأنها يمكن أن تسبب اختلالات في الإلكتروليت ومشاكل أخرى.
- تعمل ملينات البراز مثل Colace و Surfak على تسهيل مرور البراز عن طريق إضافة السوائل إليها. يمكن أن يمنعك وجود براز أكثر ليونة من الاضطرار إلى الإجهاد أثناء حركات الأمعاء. قد يوصي طبيبك بأحد هذه المنتجات إذا كان الإمساك بسبب الولادة أو الجراحة.
- يمكن أن يقدم المعالج الطبيعي نصائح حول النظام الغذائي ونمط الحياة ، ويلقي نظرة على أي مخاوف صحية أساسية.
نصائح
- لا تحبط. قد تكون نفاياتك مترددة ، لكنك تعلم دائمًا أنها ستنتهي ، وسوف تنظر إليها مرة أخرى.
- احصل على قسط كبير من الراحة. يساعد الاستلقاء في عملية التنفس ومن المعروف أنه يقلل الألم في مناطق الأمعاء.
- تستخدم الحقن الشرجية أحيانًا لتخفيف الإمساك ، ولكن يمكن أن يكون لها آثار جانبية. من الأفضل محاولة تغيير النظام الغذائي والملينات بدلاً من ذلك.
- شرب أي شيء ساخن يمكن أن يساعد. قد تجد أنه من المفيد أن تشرب شيئًا ساخنًا مثل الشاي أو ماء العسل مباشرة قبل استخدام الحمام لأنه يدفئ الجسم ويجعله يشعر بأنه أسوأ مما هو عليه.
- جرب استخدام كريم أو جل المنثول الخاص (الموجود في الصيدليات) للركض حول الجانب الأيسر السفلي من معدتك. ثم نفث أنفك.
