يمكن لألم الركبة أن يفسد النوم الجيد ليلاً ، ولكن هناك العديد من الخيارات للتخفيف. قلل من الالتهابات المسببة للألم باستخدام العلاج الساخن أو البارد لتهدئة مفاصل ركبتك وتخفيف الضغط عن ركبتك. تحدث إلى طبيبك حول علاجات الألم ، بما في ذلك المسكنات والمكملات التي تُصرف دون وصفة طبية. يمكنك تحسين حالة ركبتيك بشكل عام من خلال ممارسة الرياضة وتناول الطعام الصحي وعلاج الإصابات على الفور لمنع الضرر.
خطوات
طريقة 1 من 3: استخدام العلاجات المنزلية
الخطوة 1. ضع ثلجًا على ركبتك لمدة 20 دقيقة قبل النوم لتقليل الالتهاب
لف كيس ثلج مرن في منشفة رقيقة وضعه حول ركبتك. تأكد من تغطية ركبتك بالكامل للحصول على أفضل النتائج. اتركه لمدة 15-20 دقيقة لتقليل الألم والالتهاب. ثم انتظر حوالي ساعة وقم بوضع الثلج عليها مرة أخرى. افعل ذلك 3-4 مرات في اليوم حتى يهدأ الألم.
- لا تترك كيس الثلج عليه لمدة تزيد عن 20 دقيقة ، لأن ذلك قد يتسبب في تلف الجلد والأعصاب.
- كيس من الخضار المجمدة سيكون بمثابة كيس ثلج فعال لركبتك.
- بشكل عام ، يكون الثلج أكثر تلطيفًا للمنطقة من الحرارة ، خاصةً إذا كان هناك أي تورم في المنطقة.
- العلاج بالتبادل الدافئ والبارد على مدار اليوم. جرب وضع كمادة باردة لمدة 10 دقائق ، ثم اتبعها بضمادة دافئة لمدة 10 دقائق.
الخطوة الثانية: ارفع ركبتك قبل النوم لتقليل التورم حول المفصل
ضع وسادة ثابتة تحت ركبتك المتورمة بطريقة تسمح لك بالاستلقاء بشكل مريح. إذا كنت قادرًا على النوم بهذه الطريقة ، اترك الوسادة في مكانها طوال الليل للمساعدة في تخفيف آلام الركبة. إذا لم يكن الأمر كذلك ، ارفع ركبتك لمدة 20 دقيقة أو أكثر قبل الذهاب إلى الفراش مباشرةً لتقليل الالتهاب المسبب للألم.
سيكون رفع ركبتك طوال اليوم مفيدًا أيضًا. إذا كان لديك هيكل سرير قابل للتعديل ، فاضبطه لرفع ركبتيك معًا في نفس الوقت
الخطوة 3. حاول أن تنام بساقيك مفرودتين لمنع إجهاد مفاصل ركبتك
عندما تذهب إلى الفراش ، ضع نفسك بحيث تكون ساقيك ممدودتين وركبتيك مثنيتين قليلًا. سيمنع ذلك إجهاد ركبتيك مما قد يؤدي إلى تفاقم ألم ركبتك. للبقاء في وضع مستقيم ، حاول النوم مع وسادة طويلة للجسم للحفاظ على ساقيك في مكانهما.
- لست مضطرًا إلى إبقاء ساقيك مستقيمة تمامًا - فهذا قد يكون غير طبيعي وربما غير مريح.
- يمكنك أيضًا شراء وسادة الركبة الميموري فوم عبر الإنترنت لدعم ركبتيك أثناء الليل.
طريقة 2 من 3: تناول الأدوية لتسكين الألم
الخطوة الأولى: استشر طبيبك بشأن تناول مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية
اسأل طبيبك عما إذا كان يجب عليك تناول عقار مضاد للالتهابات غير ستيرويدي (NSAID) لتخفيف آلام ركبتك ليلاً. تعمل مضادات الالتهاب غير الستيرويدية على تخفيف الألم وتقليل الالتهاب ، مما يجعلها فعالة بشكل مضاعف في تخفيف آلام المفاصل. بدلاً من ذلك ، قد يوصي طبيبك بالباراسيتيمول ، وهو البديل الرئيسي لتسكين الآلام لأولئك الذين لا يستطيعون تناول مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية.
- تشمل عقاقير مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية الإيبوبروفين والنابروكسين والديكلوفيناك.
- اتبع إرشادات الجرعة المحددة ، وتحدث مع طبيبك حول المدة التي يجب أن تستخدم فيها مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية. هذه الأدوية مخصصة للاستخدام على المدى القصير ، وليس لعلاج آلام الركبة المزمنة.
- قد ينصحك طبيبك بعدم تناول مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية إذا كنت حاملاً أو تعاني من قرحة في المعدة أو تعاني من مشاكل في القلب أو الكبد أو الكلى أو تتناول أدوية أخرى قد تتفاعل معها.
- قد تسبب مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية عسر الهضم أو الصداع أو الدوخة أو النعاس أو تفاعلات الحساسية.
- إذا كنت تتناول بالفعل أدوية NSAID ووجدتها غير فعالة ، فحاول التبديل إلى دواء بطيء الإطلاق أو جرعة "12 ساعة".
الخطوة الثانية: ضع مسكنًا موضعيًا ليلاً كبديل للأدوية التي تؤخذ عن طريق الفم
إذا كنت لا ترغب في تناول الأدوية المضادة للالتهاب عن طريق الفم أو لا تستطيع ذلك لأسباب طبية ، فاسأل طبيبك عن المسكنات الموضعية التي تحتوي على مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية. يمكن وضع هذه الكريمات والمواد الهلامية والبخاخات والبقع مباشرة على ركبتك المتألمة ليلاً قبل الذهاب إلى الفراش. ستمتص مضادات الالتهاب غير الستيرويدية النشطة عبر الجلد لاستهداف المنطقة المؤلمة مباشرة ، مما قد يوفر بعض الراحة من الانزعاج.
- ضع المسكن الموضعي حسب توجيهات الطبيب أو الصيدلي ، 2-4 مرات في اليوم.
- لا تجمع بين مضادات الالتهاب غير الستيرويدية الفموية والموضعية دون موافقة خاصة من طبيبك.
- قد تسبب المسكنات الموضعية احمرارًا وحكة وتهيجًا جلديًا آخر.
الخطوة 3. تحدث مع طبيبك عن المكملات التي قد تخفف آلام المفاصل
اسأل طبيبك عما إذا كانت هناك أي مكملات طبيعية قد تخفف من آلام ركبتك. على سبيل المثال ، تبين أن الأحماض الدهنية الكركم والزنجبيل وأوميغا 3 تقلل الالتهاب المرتبط بالتهاب المفاصل الروماتويدي وهشاشة العظام والحالات المرتبطة بالتهاب المفاصل. سيكون طبيبك قادرًا على إخبارك بأي آثار جانبية محتملة أو تفاعلات مع الأدوية الأخرى.
اعثر على مزيد من المعلومات حول المكملات على موقع المعاهد الوطنية للصحة على
طريقة 3 من 3: منع آلام الركبة
الخطوة الأولى: عالج أي إصابة في الركبة على الفور لمنع حدوث ضرر طويل الأمد
إذا كنت تعاني من صدمة أو قوة حادة في ركبتك ، فاستشر الطبيب في أسرع وقت ممكن لتقييم الضرر وتلقي العلاج المناسب. اعتمادًا على شدة الإصابة ، قد تكون الجراحة أو العلاج الطبيعي ضرورية لركبتك للشفاء بشكل صحيح. في حالة حدوث المزيد من الإصابات الطفيفة ، فإن إراحة ساقك ووضع الثلج على ركبتك على فترات 20 دقيقة عدة مرات في اليوم هو مفتاح الشفاء السريع.
- اتبع نصيحة طبيبك بخصوص وقت الشفاء والأنشطة الآمنة أثناء إصابة ركبتك.
- إذا كانت ركبتك مقفلة أو منتفخة أو منتفخة بشكل كبير ، فاستشر طبيبك على الفور. إذا كان الأمر مجرد تفاقم طفيف ، فقد تنتظر يومين لترى ما إذا كان سيتحسن من تلقاء نفسه.
الخطوة الثانية: قم بتمارين لتقوية العضلات حول ركبتيك 2-3 أيام في الأسبوع
أفضل طريقة لتخفيف آلام الركبة هي تقوية العضلات المحيطة بها ، وتقليل الضغط على مفاصل ركبتك. ركز بشكل خاص على التمارين التي تقوي عضلاتك الرباعية والتخمة ، وكذلك التمارين التي تمد أوتار الركبة. قم بأداء 8-12 عدة من هذه التمارين حوالي 2-3 مرات في الأسبوع لرؤية النتائج. يجب أن تشمل هذه:
- كرسي القرفصاء ، وهو في الأساس تمرين القرفصاء الأساسي الذي يتم إجراؤه أثناء الإمساك بظهر الكرسي للحصول على الدعم.
- ترفع العجل
- يتم رفع الورك ، حيث تستلقي بشكل مسطح على ظهرك ، ارفع الوركين عن الأرض ثم قم بإعادتهما إلى أسفل ببطء.
- رفع الساق المستقيمة أثناء الجلوس أو الاستلقاء.
الخطوة 3. تناول نظام غذائي مضاد للالتهابات لتقليل آلام الركبة
قم بتحسين نظامك الغذائي عن طريق إضافة المنتجات الطازجة والألياف والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون قدر الإمكان. ستساعد هذه الأطعمة على تقليل الالتهاب في جسمك مع تعزيز فقدان الوزن الذي سيمنع إجهاد ركبتيك. تجنب الأطعمة المعالجة والمالحة واختار:
- الأسماك التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، مثل السلمون والتونة
- الخضروات الخضراء الغنية بالألياف مثل اللفت والسبانخ والبروكلي
- التوت الغني بمضادات الأكسدة مثل التوت الأسود والفراولة والعنب البري
- زيت الزيتون البكر الممتاز الذي يحتوي على دهون صحية للقلب
- الفاصوليا مثل فاصوليا البينتو أو الفاصوليا أو حبوب الحمص ، وهي غنية بالألياف والبروتين وحمض الفوليك والمعادن
نصائح
- خلال النهار ، حاول تجنب إثارة الأنشطة مثل رفع الأشياء الثقيلة أو القفز.
- يمكن أن يؤدي الطقس البارد أو الرطب أو العاصف إلى تفاقم آلام الركبة.
