إذا كنت تعاني من ألم في منطقة المفصل الصدغي الفكي (TMJ) ، فأنت تعلم كيف يمكن أن يكون الأمر مزعجًا. يمكن أن ينتج ألم الفك ، والحنان ، وعدم الحركة ، والنقر عن مجموعة متنوعة من الحالات ، مثل التهاب المفاصل ، أو إصابة الفك ، أو صرير الأسنان ، على الرغم من أنه قد ينشأ أيضًا بدون سبب معروف. إذا كنت تعاني من ألم متكرر في المفصل الفكي الصدغي ، فيمكنك محاولة منعه في المستقبل عن طريق وضع ضغط أقل على فكك ، وارتداء واقي ليلي لطحن الأسنان وتقليل التوتر في حياتك. الإجهاد يمكن أن يجعلك تطحن أسنانك أكثر ويضيف التوتر إلى فكك. إذا شعرت بالألم مرة أخرى ، تحدث إلى طبيبك ، ولكن في غضون ذلك ، اتخذ بعض الخطوات للتعامل معه في المنزل.
خطوات
جزء 1 من 4: استخدام الفك بشكل أقل تكرارًا
الخطوة 1. قطّع طعامك إلى قطع أصغر
إن تناول قطع صغيرة من الطعام يعني أن فكك لا يضطر إلى العمل بجد لمضغ طعامك. كلما قل تمرين الفك ، قل احتمال إصابتك باضطراب المفصل الفكي الصدغي.
اقترب من صحنك وكأنك تقطع الطعام لطفل صغير. قطعها في لدغات صغيرة يمكن التحكم فيها للغاية
الخطوة الثانية: اختر الأطعمة اللينة على الأطعمة الصلبة
عند الاختيار ، اختر الخيار الناعم. على سبيل المثال ، اختر وجبة خفيفة مثل الأفوكادو أو عصير التفاح أو الحمص مع خبز البيتا على الوجبات الخفيفة مثل التفاح أو البسكويت المملح أو المكسرات. اختر الآيس كريم بدلاً من البسكويت الصلب. أي شيء يجعلك تمضغ أقل يقلل من احتمالية الإصابة بمفصل الفك الصدغي.
- وبالمثل ، اختر البيض المخفوق بدلاً من النقانق أو شرائح اللحم البقري ، والأرز أو البطاطس المهروسة على وجبة خفيفة مقرمشة مثل أعواد الجزر النيئة.
- في بعض الحالات ، يمكن أن يساعد طهي طعامك لفترة أطول ، مثل طهي أعواد الجزر حتى تصبح طرية.
- الحساء ودقيق الشوفان والعصائر والبيض المخفوق والأطعمة اللينة الأخرى لا تتطلب منك الكثير من المضغ. يمكن أن يؤدي تناول هذه الأطعمة لبضعة أيام إلى إراحة فكك حتى يشفى.
الخطوة 3. تخطي العلكة
يتطلب مضغ العلكة عمل فكك أكثر مما يحتاج إليه ، مما قد يجعل المفصل الفكي الصدغي أسوأ أو حتى يسبب أعراضًا في المقام الأول. بالإضافة إلى ذلك ، فإن العلكة لزجة ، مما يجعل فكك يعمل بجدية أكبر للمضغ.
إذا كنت بحاجة إلى معطر للنفس ، فاختر النعناع بدلاً من ذلك ، ودعه يذوب في فمك
الخطوة 4. لا تمضغ أي شيء سوى الطعام بأسنانك
يمكن أن يؤدي قضم أظافرك أو مضغ الثلج أو استخدام أسنانك لفتح العبوات إلى مشاكل في المفصل الفكي الصدغي. التزم بمضغ الأطعمة فقط للمساعدة في منع مشاكل المفصل الفكي الصدغي.
وبالمثل ، تجنب مضغ أغطية الأقلام أو القش
جزء 2 من 4: تجربة الحراس الليليين
الخطوة الأولى: اسأل طبيب أسنانك عن واقي فم مصنوع خصيصًا للحصول على أفضل ملاءمة
يعد واقي الفم المصمم خصيصًا هو الأفضل لأنه يناسب فمك بشكل أفضل من الخيارات الأخرى. ومع ذلك ، فهو الخيار الأكثر تكلفة.
- عادة ما يكلف هؤلاء الحراس 200 دولار إلى 500 دولار أمريكي. تحقق لمعرفة ما إذا كان تأمين الأسنان الخاص بك سيغطي جزءًا من التكلفة.
- المواد الصلبة ، مثل الأكريليك ، تكلف أكثر من المواد اللينة. ستحتاج إلى مواد أكثر صلابة إذا كنت تطحن أسنانك بشدة.
الخطوة 2. جرب مجموعة أدوات مخصصة في المنزل لخيار مخصص متوسط المدى
باستخدام هذا الخيار ، يمكنك شراء مجموعة أدوات منزلية وترك انطباع بأسنانك. ثم ترسل الانطباع بالبريد إلى الشركة المصنعة ، والتي ستعمل على توفير الحماية لك وإعادة إرسالها بالبريد.
يتكلف هؤلاء الحراس ما بين 55 و 250 دولارًا أمريكيًا
الخطوة الثالثة. اختر خيار الغليان والعض لحارس ليلي أقل تكلفة
لاستخدام واقي الفم هذا ، عليك أن تغلي الواقي أولاً لفترة زمنية محددة (ضع علامة في المربع). ثم ، بمجرد أن يبرد قليلاً ، تضعه في فمك وتعضه. يتشكل الواقي حول أسنانك لعمل واقي ليلي شبه مخصص.
يميل هؤلاء الحراس إلى تشغيل ما بين 15 إلى 25 دولارًا أمريكيًا. فهي أضخم من الخيارات الأكثر قابلية للتخصيص ، لذا قد تكون أقل راحة
الخطوة 4. جرب حارس المخزون الأساسي للحصول على أرخص الحلول
هؤلاء الحراس هم ما يستخدمه الملاكمون والرياضيون الآخرون لحماية أسنانهم. ومع ذلك ، فإنها تأتي مسبقة التشكيل ، لذا فهي عادة ما تكون مربعة الشكل وغير مريحة. ومع ذلك ، إذا كنت بحاجة إلى حل رخيص ، فقد يكون هذا هو الحل المناسب لك.
- يمكن لهؤلاء الحراس أن يجعلوا التنفس صعبًا.
- تتراوح أسعارها بين 10 دولارات و 15 دولارًا أمريكيًا.
الخطوة 5. ارتدِ حارسك ليلًا للمساعدة في منع ألم المفصل الفكي الصدغي
في بعض الحالات ، يحدث المفصل الفكي الصدغي بسبب صرير الأسنان. يمكن أن يساعد ارتداء واقي الفم في منع ظهور الأعراض. الأطباء ليسوا متأكدين تمامًا من سبب المساعدة في تخفيف الألم ، لأنك ما زلت تتأرجح في الحراسة. ومع ذلك ، يبدو أنه يوفر الراحة لكثير من الناس.
الخطوة 6. أرخِ فكك قبل النوم
كل ليلة ، قم بقضاء بضع دقائق بوعي في استرخاء فكك ولسانك وفمك. لإرخاء فكك ، اترك فمك يتدلى مفتوحًا أو اجلب طرف لسانك إلى أعلى فمك. يمكن أن يساعد أيضًا تدليك عضلات الفك والوجه.
إذا قمت بذلك ، فقد تجد أنك لا تضغط على أسنانك كثيرًا أثناء النوم
جزء 3 من 4: العمل على تقنيات الاسترخاء
الخطوة 1. مارس الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع
يمكن أن تساعد التمارين في تصفية ذهنك ، وغالبًا ما تقلل من حدة المشاعر التي تشعر بها. لا بأس بأي نوع من التمارين التي تستمتع بها ، من السباحة إلى المشي.
الخطوة الثانية: اتخاذ إجراءات بشأن الأشياء التي تسبب لك التوتر
عندما تشعر بالتوتر أو القلق بشأن موقف ما ، فعادةً ما يكون ذلك بسبب عدم حل أي شيء ، ولا يمكنك تحديد نوع الإجراء الذي يجب اتخاذه. غالبًا ما يؤدي اتخاذ إجراء ، حتى لو لم يكن الإجراء المثالي ، إلى تخفيف بعض التوتر.
على سبيل المثال ، إذا كنت تشدد على موقف عائلي ، فاجلس عائلتك لمناقشته. حاولوا التوصل إلى حل معًا
الخطوة 3. مارس اليقظة في تفاعلاتك اليومية
اليقظة هي فعل التواجد الكامل في ما تفعله. أنت تتذوق كل قضمة من طعامك ، على سبيل المثال ، وتعطي نفسك للحظة التي تأتي فيها أغنيتك المفضلة على الراديو. يمكنك قضاء بعض الوقت لاستنشاق هواء الصباح البارد أو الاستمتاع بشروق الشمس.
كونك متيقظًا يساعد في التخلص من التوتر لأنه يسحبك من رأسك إلى جسدك. يجبرك على الشعور بدلًا من التفكير
الخطوة 4. خذ وقتًا كل أسبوع لتفعل الأشياء التي تحبها
سواء كنت بستانيًا متعطشًا أو تحب القراءة أو تستمتع بالطهي ، خصص وقتًا لتلك الأنشطة. عندما تفعل الأشياء التي تحبها ، فإنك تدخل في حالة تدفق حيث تفقد مسار الوقت وتترك التوتر وراءك.
تأكد من أنك تخصص وقتًا على الأقل من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع للقيام بالأشياء التي تحبها ، حتى لو كان ذلك لفترة قصيرة فقط
الخطوة 5. تعلم تقنيات الاسترخاء لخفض مستويات التوتر
يعد قضاء الوقت في الاسترخاء كل أسبوع أمرًا حيويًا لخفض مستويات التوتر لديك. جرب أنشطة الاسترخاء مثل الاستحمام أو الحصول على تدليك أو الاستماع إلى الموسيقى أو ممارسة اليوجا أو التأمل لتقليل التوتر.
- مارس أنشطة الاسترخاء مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل. في الواقع ، يجد الكثير من الناس أن ممارسة التأمل اليومية تتساءل عن مستويات التوتر لديهم.
- إذا وجدت نفسك في موقف عصيب ، فجرب أسلوب التنفس العميق. أغمض عينيك وركز على تنفسك. تنفس بعمق من خلال أنفك مع العد حتى 4 في رأسك. استمر في ذلك لمدة 4 عدات ، ثم أخرج الزفير لأربع عدات. استمر في استخدام هذه التقنية حتى تشعر بالاسترخاء.
الخطوة 6. اقضِ وقتًا مع من تحبهم
التواصل الاجتماعي مهم لخفض مستويات التوتر ، لأنه يمنحك فرصة للضحك والابتعاد. بالإضافة إلى ذلك ، يساعدك على الشعور بأنك لست وحدك في عالمك الصغير. لديك أشخاص يدعمونك في مشاكلك.
- إذا كنت تشعر بالتوتر ، فحاول تناول الغداء مع زوجتك أو الاستمتاع بليلة في المدينة مع أصدقائك.
- يمكن أن يساعدك أيضًا مشاركة ما تشعر بالتوتر تجاهه. قد يكون أحباؤك قادرين على تقديم حل لم تفكر فيه. على أقل تقدير ، ستشعر أنك تحظى بالدعم في الموقف.
الخطوة 7. نم 7-9 ساعات كل ليلة
تزداد مستويات التوتر لديك عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم. عقلك لا يعمل بشكل جيد ، لذلك لا يمكنك التفكير بوضوح في مشاكلك. بالإضافة إلى ذلك ، عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فمن المرجح أن تكون في حالة مزاجية سيئة ، مما يساهم في مستويات التوتر لديك.
- إذا كنت تواجه صعوبة في النوم في الوقت المحدد ، فاضبط المنبه لمدة ساعة قبل موعد النوم. عندما يرن المنبه ، أغلق أجهزتك الإلكترونية وابدأ في الاستعداد للنوم. بهذه الطريقة ، تهدأ قبل أن تضرب رأسك الوسادة.
- تأكد من منع عوامل التشتيت مثل الضوء والصوت ، حتى تنام بشكل أفضل.
جزء 4 من 4: الحصول على راحة من المفصل الفكي الصدغي في المنزل
الخطوة الأولى: جرّب مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية
غالبًا ما توفر مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية مثل الأيبوبروفين ونابروكسين الصوديوم الراحة من هذه الحالة. مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية مفيدة لهذه الحالة لأن لها خصائص مضادة للالتهابات. ومع ذلك ، يمكنك أيضًا تناول مسكنات الألم مثل الأسيتامينوفين أو الأسبرين إذا كان هذا هو ما تفضله.
- تحدث دائمًا مع طبيبك قبل البدء في تناول الدواء.
- عادةً ، يمكنك تناول قرص واحد من إيبوبروفين سعة 200 ملليجرام كل 4-6 ساعات أو قرص صوديوم نابروكسين 220 ملليجرام كل 8-10 ساعات. أو تناول حبة أو حبتين من 325 ملليجرام من الأسبرين كل 4 ساعات أو 3 حبات كل 6 ساعات.
- بالنسبة للأسيتامينوفين ، يمكنك تناول حبتين كل منهما 325 ملليجرام كل 4-6 ساعات ، أو حبتين كل منهما 500 ملليجرام كل 6 ساعات ، أو حبتين كل منهما 650 ملليجرام كل 8 ساعات. لا تتجاوز 4000 ملليغرام في 24 ساعة.
- إذا لم تكن مسكنات الألم التي تُصرف دون وصفة طبية كافية ، فاطلب من طبيبك شيئًا أقوى.
الخطوة الثانية: استخدم الحرارة أو الثلج لمدة 20 دقيقة في كل مرة
أضف الماء الدافئ إلى منشفة واعصرها. ضعه على منطقة الفك لتسكين الآلام. بدلًا من ذلك ، ضعي الثلج في منشفة ، وضعيه على وجهك لمدة 20 دقيقة في كل مرة. يجب أن يساعد أي منهما في تخفيف ألمك ، لذا اختر فقط الشخص الذي تفضله.
لا تضع الثلج مباشرة على وجهك
الخطوة 3. تجنب حركات الفك المجهدة لإرخاء فكك
حاول تجنب التثاؤب على نطاق واسع ، على سبيل المثال ، عن طريق خنق التثاؤب. تجنب تناول قضمات كبيرة من الأطعمة مثل التفاح أو السندويشات. أيضًا ، لا تضع هاتفك بين فكك وكتفك ، مما قد يضغط على فكك. وبالمثل ، لا تميل ذقنك على يدك أو ترخي ، حيث يمكن أن يؤدي ذلك أيضًا إلى إجهاد فكك.
الخطوة 4. تدليك الفك للمساعدة على استرخاء العضلات
استخدم الضغط الخفيف بأطراف أصابعك لتدليك منطقة الخدين والفك. جربي حركات دائرية صغيرة ومرري على المنطقة بأكملها على جانبي وجهك لتقليل التوتر.
استخدم هذه التقنية كلما شعرت بالألم
الخطوة 5. اطلب من طبيبك أو معالجك الفيزيائي أن يوضح لك تمارين الإطالة
يمكن أن تساعدك هذه التمارين على تمديد وإرخاء فكك ، مما يوفر بعض الراحة من الألم. قم بأداء هذه التمارين عدة مرات في اليوم.
