الأعراض ، بما في ذلك الألم ، التي لا يمكن تفسيرها طبياً تمثل ما يصل إلى 30٪ من الشكاوى التي يراها أطباء الرعاية الأولية. في بعض الأحيان ، قد يكون الألم مرتبطًا جزئيًا بالصحة النفسية ، بما في ذلك آلام العضلات والمفاصل وآلام المعدة والصداع. يمكن أن يؤدي التوتر والقلق أيضًا إلى تفاقم الألم الذي له سبب جسدي. لذلك ، فإن أفضل العلاجات تأخذ في الاعتبار الأسباب الجسدية والنفسية المحتملة.
خطوات
طريقة 1 من 4: تقليل التوتر والقلق
الخطوة 1. حاول الاسترخاء
قد تتفاقم بعض أنواع الألم ، وخاصة آلام الظهر والمعدة ، مع التوتر والقلق ، مما يتسبب في حلقة مفرغة من القلق بشأن الألم بينما يزداد الألم حدة. يمكن أن يكون الألم ناتجًا أيضًا عن القلق والتوتر ، وليس فقط تفاقمهما.
- الطريقة التي يستجيب بها الجسم للتوتر تشبه الطريقة التي يستجيب بها للألم. كلاهما يعمل على تسريع ضربات القلب والتنفس ويجعل عضلاتك متوترة.
- يتسبب الإجهاد في زيادة إفراز هرمون الكورتيزول ، وهو هرمون التوتر ، في الدم ، مما يجعلك أكثر عرضة للشعور بالألم.
- جرب علاجات العقل والجسم. وتشمل هذه التأمل ، والتخيل الإرشادي ، والتنويم المغناطيسي ، والارتجاع البيولوجي. يتطلب الأمران الأخيران مساعدة الطبيب ، لكن يمكنك القيام بالآخرين بنفسك.
الخطوة 2. مارس التأمل لمدة 20 دقيقة على الأقل في اليوم
لقد ثبت أن التأمل علاج فعال للألم المزمن. هناك طرق مختلفة للتأمل ، لكن الهدف هو تهدئة عقلك وإبطاء عملياتك اللاإرادية ، مثل التنفس ودقات قلبك. يمكنك الجلوس بهدوء ومحاولة عدم التفكير في أي شيء ، أو استخدام الصور الموجهة لتركيز انتباهك على الأفكار الإيجابية.
- استلق أو اجلس بشكل مريح وانتبه لتنفسك. لا تحاول السيطرة عليه ، فقط لاحظ نمط وإحساس الهواء الذي يمر عبر جسمك. عندما تظهر الأفكار أو الألم ، فكر في الأمر وكأنه سحابة تمر فوق السماء بسرعة ، وتعرف عليها ، وشاهدها تتلاشى في المسافة.
- بالنسبة إلى الصور الموجهة ، تخيل منع الألم جسديًا ، مثل وضعه خلف الزجاج. أو اجلس وتنفس بعمق لمدة 10 دقائق على الأقل يوميًا وأنت تتخيل مشهدًا هادئًا. تخيلها تمامًا قدر الإمكان ، بالأصوات ، والمشاهد ، والروائح ، وما إلى ذلك ، حتى تتخيل أنك موجود بالفعل.
- استخدم التنفس المربّع. تنفس بعمق في بطنك ، واستنشق لمدة 4 ثوان ، واحتفظ به لمدة 4 ثوان ، ثم قم بالزفير لمدة 4 ثوان. استمر في العد حتى 4 قبل التكرار. كرر 10 مرات في المجموع.
الخطوة 3. جرب الحديث الإيجابي مع النفس
هذا يعني استبدال أفكارك السلبية بأفكار إيجابية. بدلاً من التفكير في نفسك ، "ظهري يقتلني! لا أستطيع أن أفعل أي شيء اليوم "صحح نفسك وأفكر ،" يمكنني تقسيم مهمتي إلى مهام أصغر وفعل شيئًا واحدًا في كل مرة. يمكنني بالتأكيد القيام بالخطوة الأولى على الأقل الآن ، على الرغم من الألم الخفيف الذي أشعر به ".
الخطوة 4. الاستماع إلى الموسيقى
هذا شكل من أشكال المساعدة من خلال الإلهاء. أفاد الأشخاص الذين يعانون من الألم المزمن بأنهم يعانون من ألم أقل بعد الاستماع إلى الموسيقى لمدة ساعة كل يوم.
- لا يهم نوعه ، طالما أنه يجعلك تسترخي ، لا تنفعل.
- يختلف ذوق كل شخص في الموسيقى ، ولكن التناغم الثابت بشكل عام يكون أكثر إرضاءً لمعظم الناس (على عكس النغمات المتضاربة أو الأوتار). إذا لم يكن خيارك الأول يريحك ، فجرب موسيقيًا مختلفًا أو نوعًا من الموسيقى.
- ارتبط أفضل تخفيف للألم بالموسيقى التي تحمل رسالة إيجابية ، وهي إيقاع أقل وشدة منخفضة.
الخطوة 5. اضحك أكثر
يزيد الضحك من دوران الأكسجين ويخفض ضغط الدم. كما أنه يحفز الجسم على إفراز الإندورفين الذي يعمل كمسكنات للألم. وبالتالي ، فإن الضحك يخفف من التوتر ويعزز السعادة ، مما يساعدك على التركيز بشكل أقل على ألمك.
- شاهد فيلمًا أو برنامجًا تلفزيونيًا مضحكًا.
- قم بتنزيل روتينك الهزلي المفضل على هاتفك أو جهاز iPod.
- اتصل بصديق أو بأحد أفراد أسرتك واسترجع الأوقات السعيدة.
الخطوة 6. انضم إلى مجموعة دعم
قد يكون الشعور بألم غير مبرر تجربة محبطة وحيدة ، لذلك من المهم بالنسبة لك الحفاظ على الدوائر الاجتماعية الخاصة بك وتطويرها خلال هذا الوقت. سيمنحك الانضمام إلى مجموعة دعم للأشخاص الذين يعانون من أنواع مماثلة من الألم فرصة للتحدث عن صراعاتك واكتساب نظرة ثاقبة من تجارب الآخرين.
- ابحث عن مجموعات في منطقتك تلتقي شخصيًا أو تحقق من المنتديات عبر الإنترنت.
- يمكن أن تكون المنتديات عبر الإنترنت أيضًا أماكن مفيدة جدًا للتعرف على تجارب الأشخاص الآخرين.
طريقة 2 من 4: إجراء تغييرات غذائية
الخطوة 1. جرب حمية الإقصاء
تتفاقم بعض الأمراض المزمنة ، مثل الصداع النصفي وأمراض المناعة الذاتية مثل الذئبة والتهاب المفاصل الروماتويدي (RA) ، وربما يحدث جزئيًا بسبب النظام الغذائي. يمكن أن تتفاقم الحالات الأخرى ، مثل متلازمة الألم العضلي الليفي ، أو تتفاقم بسبب بعض الأطعمة ، ويمكن أن يساعدك استبعاد الأطعمة من نظامك الغذائي في تحديد مسببات الألم.
- بالنسبة للصداع النصفي ، يجب أن تحاول التخلص من الشوكولاتة والأجبان القديمة والمكسرات والنبيذ والكحوليات الأخرى وتقليل الكافيين. توقف أيضًا عن أي شيء يحتوي على مادة MSG أو النترات ، مثل الأطعمة الجاهزة واللحوم الباردة. راجع طبيب أعصاب واتبع النظام الغذائي لمؤسسة الصداع الوطنية.
- بالنسبة إلى التهاب المفاصل الروماتويدي ، تأكد من تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة ، معظمها من الحبوب الطبيعية والخضروات ، وقلل من السكريات والكحول ، وراقب كمية الدهون التي تتناولها.
- بعد التخلص من أي أطعمة تسبب مشاكل ، راقب التحسينات في الأعراض خلال الأسابيع التالية. إذا بدأت في رؤية التحسينات ، فابدأ ببطء في إضافة عنصر واحد مرة أخرى إلى نظامك الغذائي في كل مرة. احتفظ بدفتر يوميات لترى ما تشعر به عند إضافة كل عنصر مرة أخرى. بإضافة عنصر واحد في كل مرة ، يجب أن تكون قادرًا على تحديد الطعام الذي كان مسؤولاً عن الأعراض.
الخطوة الثانية: تناول المزيد من أحماض أوميجا 3 الدهنية
نظرًا لأن هذا الحمض الأساسي يساعد في حدوث الالتهابات ، فيمكن استخدامه لعلاج الصداع وآلام المفاصل وآلام الظهر وآلام الدورة الشهرية.
- من الأفضل تناول الأطعمة الغنية بهذه الدهون ، بما في ذلك الأسماك وزيت الكانولا والسبانخ والبيض مع إضافة أحماض أوميغا 3.
- يمكنك أيضًا تناول ما يصل إلى 3 جرامات من زيت السمك على شكل كبسولات.
الخطوة 3. تناول بعض البروبيوتيك كل يوم
البروبيوتيك هي بكتيريا صحية توجد في الأطعمة مثل الزبادي والكيمتشي ومخلل الملفوف. قد تقلل هذه البكتيريا من الالتهاب وتساعد في تخفيف آلام المعدة.
يمكنك أيضًا تناول مكمل غذائي ، يصل إلى 10 مليار وحدة CRU يوميًا
الخطوة 4. التحقق من نقص فيتامين د
قد يخفض هذا الفيتامين السيتوكينات التي تسبب الألم. قد يترافق أيضًا مع انخفاض الألم الناجم عن الألم العضلي الليفي. تحصل على معظم ما تحتاجه من الشمس واتباع نظام غذائي سليم.
- يؤدي تعريض 50٪ من بشرتك لمدة 12 دقيقة يوميًا في أشهر الصيف إلى تلبية احتياجاتك اليومية تقريبًا.
- يمكنك أيضًا الحصول على فيتامين د من تناول الأسماك الدهنية.
- يمكنك أيضًا تناول المكملات الغذائية ، ولكن تأكد من معرفة مقدار ما تحصل عليه من الشمس ونظامك الغذائي حتى لا تصل إلى مستويات غير آمنة.
الخطوة 5. تضمين الكركم في نظامك الغذائي
الكركم هو جذر في عائلة الزنجبيل ويمكن شراؤه كتوابل. الكركمين ، العنصر النشط في الكركم ، يخفف الالتهاب ويمكن أن يساعد في مشاكل الظهر والمفاصل.
- إما أن تطبخ بها أو تحضر شايًا لتشربه.
- يمكنك أيضًا تناول كبسولات تصل إلى 2 جرام يوميًا.
الخطوة 6. تناول مكملات المغنيسيوم
يمكن أن تساعد في علاج الآلام المختلفة ، بما في ذلك تقلصات العضلات والصداع النصفي. المغنيسيوم هو رابع أكثر المعادن وفرة في خلايانا و 2 من كل 3 أمريكيين لا يحصلون على الكمية الكافية.
- تشمل الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من المغنيسيوم السبانخ وأنواع الخس الأخرى الداكنة ، وبعض المكسرات ، بما في ذلك اللوز والكاجو وبذور اليقطين والعدس وبعض الحبوب الكاملة والأسماك مثل سمك الهلبوت.
- احرص على تناول نوع واحد أو أكثر من هذه الأطعمة يوميًا وتناول مكمل غذائي يحتوي على 200 مجم من جلوكونات المغنيسيوم 2-3 مرات في اليوم.
طريقة 3 من 4: تغيير نمط حياتك
الخطوة 1. توقف عن التدخين
أبلغ المدخنون عن أكبر مستوى من آلام الظهر ومشاكل القرص ، في حين أن أولئك الذين لم يدخنوا أبدًا أبلغوا عن أقل مستوى. يساهم التدخين أيضًا في حدوث الصداع ، وخاصة الصداع النصفي. إذا كنت تعاني من صداع متكرر ، يجب أن تتوقف عن التدخين على الفور.
الخطوة الثانية. احصل على مزيد من النوم
من الصعب التعامل مع الألم عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم. الأشخاص الذين ينامون ساعات أكثر في الليل يعانون من حساسية أقل للألم ، مما يعني أنهم يستطيعون تحمل المزيد من الألم. كما أنه يحسن مزاجك ، والذي بدوره قد يجعلك تفكر في الشعور بالألم بشكل أقل.
الخطوة 3. ممارسة الرياضة بانتظام
تؤدي التمارين الرياضية إلى إفراز مادة الإندورفين ، وهي مواد كيميائية "تساعد على الشعور بالرضا" في الجسم ، والتي قد تعمل كمسكنات للألم. كما أنها تعزز مزاجك ، مما قد يصرفك عن أي ألم تشعر به.
- يقلل التمرين أيضًا من السيتوكينات ، وهي مواد في الجسم تزيد الالتهاب وتترافق مع آلام الأعصاب. تم ربط الالتهاب المزمن بالعديد من الأمراض الخطيرة.
- قد يخشى الأشخاص الذين يعانون من الألم المنتظم من الحركة أكثر من اللازم ، لكن هذا سيجعل ألمك يزداد سوءًا ، ولا يخف. لآلام الظهر ، يجب ألا ترتاح لأكثر من يومين. بعد ذلك ، جرب تمارين منخفضة التأثير مثل السباحة أو اليوجا.
- بالنسبة للألم المزمن الذي تشعر به في أي مكان ، قم ببعض التمارين الممتعة لمدة 20 دقيقة على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع.
- بالنسبة لبعض الحالات مثل متلازمة التعب المزمن أو الألم العضلي الليفي ، قد يكون من الصعب الحصول على تشخيص نهائي. ومع ذلك ، في أي حالة ، من الأفضل أن تبدأ ببعض تمارين القلب منخفضة التأثير. بمجرد أن تشعر بتحسن الأعراض ، يمكنك التقدم لتشمل التكرار العالي لتمارين المقاومة منخفضة الوزن.
طريقة 4 من 4: طلب العلاج الطبي
الخطوة 1. قم بزيارة طبيبك
لا تفترض فقط أنه لا يوجد سبب طبي جيد لألمك. تحقق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لاستبعاد الاحتمالات واطلب المشورة بشأن ما يجب القيام به في المستقبل. سيرغب طبيبك في إجراء فحص بدني وربما إجراء اختبارات الدم للتأكد من أن الألم ليس نتيجة حالة صحية خطيرة.
الخطوة 2. اشرح المشكلة
كن مستعدًا لمناقشة ما يلي:
- هل هناك أي شيء يخفف ألمك أو يزيده سوءًا؟
- ما رأيك قد يكون السبب ، وماذا تتوقع منهم فيما يتعلق بالعلاج؟
- اشرح كيف يؤثر الألم على حياتك اليومية. هل هناك أشياء لا يمكنك فعلها وتحتاج فعلاً إلى فعلها؟
- إذا كان ألمك منتشرًا ويعيق قدرتك على النوم ، فاسأل طبيبك عما إذا كنت تعاني من الألم العضلي الليفي. ما يصل إلى 85٪ من الأشخاص الذين يعانون من هذا المرض لم يتم تشخيصهم ، وفقًا للتقديرات. تشمل الأعراض ألمًا واسعًا وإرهاقًا شديدًا يستمر لمدة 3 أشهر على الأقل ، إلى جانب عدم القدرة على النوم جيدًا.
الخطوة 3. أخبرهم إذا كنت مصابًا بالاكتئاب أيضًا
إذا لم يتم العثور على تفسير مادي ، وكنت تعاني من ألم طويل الأمد أثناء الشعور بالاكتئاب أيضًا ، أخبر طبيبك واحصل على إحالة إلى أخصائي الصحة العقلية. يمكن أن يسبب الاكتئاب جميع أنواع المشاكل الجسدية ، وخاصة الصداع وآلام المعدة والظهر.
الخطوة 4. احصل على رأي ثان
إذا كان ممارسك العام لا يبدو أنه يأخذ مخاوفك على محمل الجد ، أو لا يمكنه تقديم أي فكرة ، احصل على رأي ثانٍ ، ويفضل أن يكون ذلك من أخصائي يتعامل مع نوع الألم الذي تشعر به.
