تتكون القدم البشرية من 26 عظمة وحوالي 100 عضلة وأوتار وأربطة. كما أنه الجزء الأكثر وزنًا في الجسم ، لذلك ليس من غير المألوف أن تعاني من آلام في القدم أو تشخص مشاكل في القدم في مرحلة ما من حياتك. تشمل مشاكل القدم المؤلمة الورم ، والتكب ، والأقواس الساقطة ، وأصابع المطرقة ، والتهاب اللفافة الأخمصية ، والعضلات المشدودة ، والتشنج. يمكنك إصلاح العديد من هذه المشاكل عن طريق أداء تمارين القدم لتمديد العضلات وتقليل التوتر.
خطوات
طريقة 1 من 3: أداء تمارين تقوية القدم
الخطوة 1. اطلب المشورة
إذا كنت تعاني من ألم في القدم أو الكاحل ، فأنت بحاجة إلى الحصول على المشورة من طبيبك أو طبيب الأقدام. إذا لم يختفي الألم ، حتى مع الراحة والثلج والارتفاع ، فقد يكون لديك كسر. تزداد احتمالية حدوث ذلك إذا كان هناك تورم أو كدمات أو تغير في اللون. ستحتاج إلى طلب العلاج الطبي والحصول على أشعة سينية لتأكيد أو استبعاد هذا الاحتمال.
إذا كان لديك كسر أو إصابة أخرى مثل تلك المذكورة أعلاه ، اسأل طبيبك عما إذا كانت هناك تمارين علاج طبيعي يمكنك القيام بها
الخطوة 2. حاول رفع أصابع القدم
اجلس على كرسي مع وضع قدميك على الأرض. ارفع إصبع قدمك الكبير عن الأرض قليلًا مع ترك الأربعة الآخرين لأسفل. تدرب على هذا إلى الحد الذي يمكنك فيه في النهاية رفع جميع أصابع القدم الخمسة ، واحدًا تلو الآخر ، بدءًا من إصبع القدم الكبير وينتهي بإصبع القدم الخامس. ثم تدرب على خفض كل إصبع واحدًا تلو الآخر ، بدءًا من إصبع القدم الخامس وانتهاءً بإصبع القدم الكبير. قم بعمل مجموعتين من 15.
- إذا وجدت هذا صعبًا في البداية ، فقط ارفع إصبع قدمك الكبير لأعلى ولأسفل حتى تتعطل. تحرك ببطء من خلال أصابع قدميك ، والعمل حتى تصل إلى حيث يمكنك القيام بالأعمال الخمسة.
- يهدف هذا التمرين إلى تقوية البسط ، وهي إحدى مجموعات العضلات التي تحرك أصابع القدم لأعلى ولأسفل. يمكن أن تساعد الموسعات القوية والمثنيات بشكل كبير في المشي والتوازن وبالتالي تساعد في منع إصابات القدم من الحوادث ، وفقًا لمجموعة ساميت الطبية.
الخطوة 3. هل تجعيد إصبع القدم
ضع منشفة على الأرض تحت قدمك اليمنى. مدّ أصابع قدميك للخارج واسحبها للخلف لتقبض على المادة بأصابع قدميك. ارفع قطعة القماش من بوصة إلى بوصتين عن الأرض واستمر في ذلك لمدة خمس ثوانٍ. أنزله على الأرض. كرر خمس مرات. ثم كرر على الجانب الأيسر.
- أرخِ عضلاتك بين كل قبضة.
- اعمل على إمساك المقبض لمدة 10 ثوانٍ في كل مرة.
- تركز تموجات إصبع القدم في المقام الأول على تقوية عضلات إصبع القدم.
الخطوة 4. التقط الكرات
ضع 20 كرة ووعاء صغير على الأرض. اجلس على الأريكة أو على كرسي ، مسترخيًا طوال الطريق. بقدم واحدة ، التقط كرة واحدة في كل مرة وضعها في الوعاء. ثم أفرغ الكرات وافعل نفس الشيء بقدمك الأخرى. سيقوي هذا التمرين العضلات الجوهرية والخارجية في القدمين. إنه مفيد أيضًا في التهاب اللفافة الأخمصية ولكن أيضًا للإصابات مثل إصبع القدم ، وهو مصطلح يستخدم لإصابة إصبع القدم الكبير الناجم عن فرط التمدد.
الخطوة 5. اكتب الأبجدية
اجلس على الأريكة مسترخيًا على الظهر. مد إحدى رجليك وارفع قدمًا واحدة عن الأرض. تتبع الأبجدية في الهواء باستخدام إصبع قدمك الكبير كـ "قلم رصاص". ثم بدّل رجليك وافعل الشيء نفسه مع إصبع القدم الكبير المقابل. يساعد هذا التمرين على تقوية العضلات الباسطة والمثنية في القدم.
- يمكن أن يساعد أيضًا في التهاب اللفافة الأخمصية وأصابع القدم ، من بين حالات القدم الأخرى. إنه فعال بشكل خاص في إعادة تأهيل الكاحل.
- حافظ على حركاتك صغيرة. فقط استخدم كاحلك وقدمك وأصابع قدمك.
الخطوة 6. قم بتمديد إصبع القدم
لف رباطًا مطاطيًا حول منتصف أصابع قدمك الخمسة كلها بقدمك اليمنى. يجب أن تتمتع بمقاومة متوسطة بحيث تعطي القليل. افرد أصابع قدمك بعيدًا عن بعضها. سيؤدي ذلك إلى تمدد الحزام بقدر ما سيذهب. استمر في التمدد لمدة خمس ثوانٍ ثم أرخِ أصابع قدميك. قم بأداء هذا التمدد خمس مرات لكل قدم.
- تأكد من الاسترخاء لمدة خمس ثوانٍ تقريبًا.
- هذا يقوي العضلات الخارجية والداخلية للقدم ويستخدم في علاج كل من التهاب اللفافة الأخمصية وأصابع القدم.
الخطوة 7. جرب سحب إصبع القدم الكبير
قم بلف الشريط المطاطي بين إصبع قدمك اليمنى وإصبع قدمك الأيسر. ضع قدميك معًا. شد أصابع قدمك بعيدًا عن بعضها بينما تحاول الحفاظ على كاحليك معًا. شد الرباط المطاطي بقدر ما تستطيع ، ثم استرخ. استرخ لخمس ثوان بين تمارين الإطالة وكرر ذلك خمس مرات.
يقوي هذا التمرين العضلات الخارجية والداخلية في القدمين
الخطوة 8. القيام بانقلاب الكاحل المقاوم
اجلس على الأرض مع فرد رجليك أمامك. اربط أحد طرفي رباط العلاج بجسم ثابت ، مثل ساق منضدة ثقيلة. يجب أن تكون الطاولة بجانبك ، أسفل قدميك. لف الطرف الآخر من الشريط حول كرة قدمك. ستكون ساق الطاولة بعيدة عن الجانب. ستلتف حلقة الشريط حول كرة قدمك وتمتد بجانبك نحو الطاولة. باستخدام السوار للمقاومة ، حرك كاحلك بعيدًا عن الطاولة ، واسحب الحزام لتمديده.
- قم بعمل مجموعتين من 15.
- يمكن أن يساعد هذا التمرين في تقوية عضلات الكعب والقصبة على جانبي الكاحل. يمكن أن يساعد أيضًا في منع أو علاج الالتواءات.
الخطوة 9. أداء مقاومة انقلاب الكاحل
هذا التمرين مشابه جدًا للانعكاس. اجلس على الأرض مع فرد رجليك أمامك. مع وجود الشريط في نفس الوضع كما هو الحال مع الانعكاس ، حرك حلقة شريط المقاومة لأسفل بحيث تكون في مواجهة قوس القدم بدلاً من الكرة. حرك قدمك لأعلى وللخارج مقابل رباط العلاج.
- قم بعمل مجموعتين من 15.
- يمكن أن يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الشظية والظنبوب على جانبي كاحلك. يمكن أن يساعد أيضًا في علاج الالتواءات أو الوقاية منها.
الخطوة 10. هل تمارين رفع ربلة الساق
قف بشكل مستقيم أمام الحائط أو العداد أو أي شيء ثابت آخر. ضع يديك برفق على الحائط أمامك. ارفع نفسك على أصابع قدميك في تمرين رفع ربلة الساق. من وضع رفع الأصابع هذا ، أنزل قدميك على الأرض مرة أخرى مع الحفاظ على توازنك مع وضع يديك على الحائط. كرر ذلك 10 مرات ، وتأكد من أن تنزل ببطء على الأرض.
لتحدي إضافي ، جرب رفع نفسك على قدم واحدة في كل مرة ، وقم بعمل 10 عدات لكل قدم
طريقة 2 من 3: تمارين إطالة القدم والكاحل
الخطوة 1. اختبر مدى حركة الكاحل
اجلس مع ساقيك ممدودتان أمامك. بدون تحريك ساقيك ، وجّه قدميك للخلف نحو جسمك بقدر ما يمكنهما الوصول بشكل مريح. استمر لمدة 10 ثوان. ثم وجه أصابع قدميك لأسفل بعيدًا عن جسمك. استمر لمدة 10 ثوانٍ أخرى. بعد ذلك ، أشر بأصابع القدم نحو القدم المقابلة واستمر في ذلك لمدة 10 ثوانٍ. ثم ، وجه أصابع قدميك بعيدًا عن القدم الأخرى واستمر في ذلك لمدة 10 ثوانٍ أخرى. أخيرًا ، حرك الكاحلين 10 مرات في اتجاه عقارب الساعة و 10 مرات عكس اتجاه عقارب الساعة.
- تم تطوير هذا التمرين من قبل مجموعة ساميت الطبية ، وهي مركز لإعادة التأهيل ، للمساعدة في زيادة نطاق الحركة أو المرونة في الكاحلين.
- وفقًا لساميت ، فإن زيادة المرونة والقوة في عضلات الكاحل ، وخاصة عضلات الظنبوب ، يمكن أن تساعد بشكل كبير في تقليل الإصابات مثل الالتواءات.
- استخدم هذه السلسلة كإحماء لتمارين الإطالة المتبقية.
الخطوة 2. قم بثني أخمصي
هذا التمدد مشابه للإحماء ، لكنه امتداد أكثر استهدافًا. اجلس على الأريكة مع وضع قدميك أمامك بشكل مستقيم بحيث تكونا متعامدة مع ساقيك. ثني قدميك للخلف نحوك بقدر ما ستذهب مع الحفاظ على ساقيك منبسطة على الأرض. حاول أن تبقي قدميك ممتدة ، بحيث تتحرك أصابع قدميك وكعبيك في خط مستقيم. استمر لمدة خمس ثوان. استرخ ثم ادفع أصابع قدميك بعيدًا عن الجسم بقدر ما تستطيع.
- كرر 15 مرة مع تحريك كلا القدمين في نفس الوقت. يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين أثناء الاستلقاء.
- للحصول على تمدد أعمق ، يمكنك استخدام شريط مطاطي.
- تساعد توجيه أصابع القدم بعيدًا عن الجسم على تقوية عضلات الربلة.
الخطوة 3. جرب عطف ظهري
اجلس على كرسي واثني قدمك اليمنى. لف منشفة كبيرة تحت قدمك. اسحب طرفي المنشفة واسحبه نحوك. مد أصابع قدميك نحوك بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على راحتك. استمر لمدة 10 ثوان وكرر 3 مرات مع كل قدم.
- هذا شد عضلات القصبة. السيقان المرنة ، مثل العجول ، مهمة للشفاء التام من التهاب اللفافة الأخمصية.
- يمكنك أيضًا القيام بذلك باستخدام شريط مقاومة على الأرض. اربط الحزام حول رجل منضدة. ابتعد عن الطاولة ولف قدمك في الحزام. اجلب أصابع قدميك نحوك ، واسحب الحزام.
- تم تصميم هذا لتمديد عضلات الثني في القدم ، مما يساعدك على تحريك القدمين بالنسبة إلى الساق.
الخطوة 4. مارس تمرين إطالة العرقوب
قف على درج. تحرك حتى تقف فقط على الدرج مع كرات قدميك. تمسك بالسور أو الحائط على كلا الجانبين لتحقيق التوازن. أنزل كعبك ببطء باتجاه الدرجة التي تحتها حتى تشعر بالتمدد في عضلات الربلة. اثبت على هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية ، ثم استرخ. قم بثلاث تكرارات.
يساعد هذا التمرين على شد عضلات الربلة. شد عضلات ربلة الساق ، وفقًا للجمعية الأمريكية لتقويم القدم والكاحل ، جزء لا يتجزأ من علاج التهاب اللفافة الأخمصية. وذلك لأن عضلات الربلة شديدة الضيق تجعل من الصعب ثني وشد الكعب بشكل صحيح. هذا ضروري للمساعدة في التعافي من هذه الحالة المؤلمة
الخطوة 5. قم بإجراء تمرين إطالة الربلة واقفة
الوقوف في مواجهة الحائط مع وضع اليدين على الحائط لتحقيق التوازن. خطوة للأمام بساق واحدة وثني الركبة قليلاً. قم بمد الرجل الأخرى خلفك بحيث يستقر كعبك على الأرض. ثم انحنِ ببطء إلى الحائط حتى تشعر بالتمدد في ربلة الساق. استمر لمدة 15-30 ثانية وقم بثلاث عدات.
يعمل هذا التمرين على شد النعل وهي إحدى العضلات الرئيسية في ربلة الساق
الخطوة 6. مدّ عضلات إصبع قدمك
قف في مواجهة الحائط ، ضع يديك على الحائط لتحقيق التوازن. مددي ساقك للخلف ووجهي قدمك ، وضعي الجزء العلوي من قدمك على الأرض. استرخي واشعر بالتمدد في الكاحل. اثبت على هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية ، وتوقف للراحة للحظة إذا شعرت بأي تقلصات في أصابع القدم. قم بثلاث عدات لكل قدم.
اعمل على الحفاظ على الموقف لمدة دقيقة واحدة
الخطوة 7. باستخدام زجاجة ماء مجمدة ، لفها ذهابًا وإيابًا بقوس القدم من أصابع قدميك إلى كعبيك
يمكنك أيضًا استخدام الشوبك أو العلبة أو كرة التنس ، على سبيل المثال ، لكن استخدام شيء بارد سيساعد في تقليل الالتهاب. يمكنك القيام بذلك إما واقفًا أو جالسًا. هذا التمدد الديناميكي رائع ليوم طويل على قدميك أو للمساعدة في تخفيف التصلب أو التورم.
سيقوي هذا التمرين اللفافة الأخمصية والأنسجة الأخرى التي تساعد في دعمها ، مثل وتر العرقوب وعضلات الساق
طريقة 3 من 3: تدليك قدميك
الخطوة 1. تعرف على أهمية التدليك
يؤيد الأطباء والعيادات مثل عيادة الإصابات الرياضية تدليك القدم. إنها مريحة ، لكن التدليك أيضًا يزيد من الدورة الدموية في القدمين. كما أنها تساعد في منع الإصابات مثل إجهاد العضلات أو الالتواء.
الخطوة 2. أداء دحرجة الكرة
اجلس على كرسي وضع كرة تنس أو لاكروس أو جولف تحت كرة قدمك اليمنى (كرة التنس هي على الأرجح الأكثر راحة لقدمك). دحرج الكرة بقدميك ، وحركها على طول الجزء السفلي من قدمك من الكرة إلى الكعب. استمر في الحركة لمدة دقيقتين. يجب أن تشعر بالتدليك في جميع أنحاء قدمك.
حاول تحريك الكرة لأعلى ولأسفل وفي دوائر لزيادة فعالية التدليك. كرر بالقدم اليسرى لمدة دقيقتين
الخطوة الثالثة: قم بتدليك اللفافة الأخمصية
أثناء الجلوس على الكرسي ، ضع قدمك اليمنى أعلى فخذك الأيسر. استخدم إبهامك لعمل الدوائر برفق في قوسك. مرر يديك لأعلى ولأسفل قدمك ، وحرر العضلات من خلال القدم بأكملها. ضع أصابعك بين أصابع قدميك كما لو كنت تمسك يديك بقدميك. حافظ على هذا الوضع مع انتشار أصابع قدميك لمدة 30 ثانية. قم بتدليك كل إصبع للتخلص من التوتر الزائد.
نصائح
- قبل أن تبدأ هذه الخطة ، استشر أولاً طبيبًا أو معالجًا فيزيائيًا لمعرفة التمارين المحددة المناسبة لهدف معين.
- لا تتجاهل أي ألم ناتج عن التمرين. أبلغ الطبيب أو المعالج الفيزيائي بهذا فورًا للحصول على مزيد من التعليمات لمنع الإصابة أو إعادة الإصابة أثناء التكييف.
- إذا بدت قدميك مؤلمة بشكل خاص ، انقعهما في مزيج من الماء الدافئ وأملاح إبسوم. انقع لمدة 10-20 دقيقة أو حتى يبرد الماء.
- يجب عليك إخطار طبيبك أو معالجك الفيزيائي إذا كان الألم جديدًا أو أسوأ من المعتاد ، أو إذا كان الألم في الخامسة أو أكثر على مقياس الألم القياسي من 1 إلى 10 ، أو إذا كان من الصعب المشي أو زيادة الوزن على القدم ، أو إذا كان الشعور مختلفًا أو أكثر حدة أكثر من ذي قبل ، أو مصحوبًا بأي احمرار أو تورم أو تغير في اللون.
