يمكن أن يساعد العلاج بالتدليك حقًا في التنميل والوخز والألم الناجم عن متلازمة النفق الرسغي. يعمل تدليك العضلات والأوتار على تعزيز الدورة الدموية وتقليل الالتهاب ، ومن السهل القيام بذلك بنفسك. ستوجهك هذه المقالة عبر تقنيات التدليك المختلفة التي يمكنك تجربتها ، بالإضافة إلى أنك ستجد بعض تمارين الإطالة التي تعد رائعة أيضًا للتخفيف من متلازمة النفق الرسغي.
خطوات
طريقة 1 من 2: تدليك لعلاج متلازمة النفق الرسغي
الخطوة الأولى: ضع ضغطًا خفيفًا على عضلات كتفك وذراعك ورسغك ويدك
ابدأ بالتدليك بضربات خفيفة وتجنب الضغط المفرط (وهي تقنية تسمى الانعكاسية). ابدأ من الكتف وانزل من الذراع إلى العضلات الصغيرة في معصمك وأصابعك.
- ضع دهنًا لمدة 30 ثانية على الأقل على كل جزء / عضلة بين كتفك ويدك. هذا سوف يجهز العضلات لتدليك أعمق. استخدم راحة يدك وإبهامك وأصابعك لتطبيق التدليك.
- جرب أن تقلب راحة يدك نحو السقف ثم استخدم كف يدك الأخرى لفرك عضلات مقدمة ساعدك. إذا ضغطت على مكان مؤلم أو مؤلم ، اصنع قبضة يدك. سيؤدي ذلك إلى تنشيط تلك العضلات ، ويمكنك الدفع بإبهامك المعاكس إلى تلك البقعة الضيقة.
الخطوة الثانية: قم بتطبيق مساج احتكاك أعمق على الكتف والذراع والمعصم واليد
تعمل تقنية الاحتكاك على تسريع تدفق عودة التصريف اللمفاوي والوريدي وتخفيف الوذمة. كما أنه يعمل في علاج الندبات والالتصاقات.
- استخدم ضغطًا أعمق باستخدام ضربات طويلة ومتدلية بإبهامك. ابدأ من منطقة الرسغ بالضغط على العضلة الموجودة في منتصف الرسغ ، بينما تنزلق إلى المرفق في نفس الوقت. عد إلى أسفل أعلى الذراع ، إلى الكوع والساعد والرسغ.
- يمكنك استخدام مفاصلك لتوفير مزيد من الضغط دون إجهاد يدك. استخدم ضغطًا كافيًا لتشعر بالتأثير في الأنسجة العميقة ولكن ليس لدرجة أنها تسبب ألمًا شديدًا.
- أيضا ، قم بتدليك أصابعك وراحة اليد باستخدام الضغط الخفيف والتمدد اللطيف.
- كن حذرًا مع التدليك العميق - إذا ضغطت بشدة على العصب ، مثل العصب الموجود في ساعدك ، فقد تزيد من تهييج المشكلة.
- قم بعمل تدليك احتكاك لمدة 60 ثانية على كل جزء / عضلة ، مع التركيز على الرسغ ولكن أيضًا تمرن على العقد والالتصاقات في الكتف والذراع واليد.
الخطوة 3. ضعي تدليكًا بالعجن على عضلات كتفك وذراعك ورسغك ويدك
تتسبب تقنية العجن ، التي تسمى أيضًا معالجة الصخور ، في عودة المخلفات الأيضية التي تراكمت في العضلات وتحت الجلد إلى الدورة الدموية. قد يؤدي العجن أيضًا إلى تحسين نغمة ومرونة عضلاتك.
- استخدم راحة يدك لتطبيق تقنية العجن على عضلات كتفك وذراعك ، وإبهامك وأصابعك لعجن عضلات يدك ومعصمك.
- قم بالعجن لمدة 30 ثانية على الأقل لكل جزء / عضلة ، مع التركيز على منطقة الرسغ.
الخطوة 4. تطبيق اهتزاز على عضلات كتفك وذراعك ورسغك ويدك
ثبت أن التلاعب بالاهتزاز له تأثير مسكن للألم ، مع تقوية عضلاتك الوترية. افرد أصابعك واستخدم جانب يدك لضرب العضلات برفق.
- يمكنك أيضًا استخدام أطراف أصابعك أو الكعب لتطبيق هذه التقنية.
- قم بتدليك كل قسم / عضلة لمدة 30 ثانية على الأقل ، مع التركيز مرة أخرى على الرسغ.
الخطوة 5. ضعي اللمعان لإنهاء التدليك
يجب أن يبدأ التدليك وينتهي بالتدليك الخفيف (أو اللمعان). تساعد تقنية التجويف على استرخاء العضلات وتهدئة الأعصاب.
- قم بالتلاعب بالذعر لمدة 30 ثانية على الأقل لكل قسم / عضلة لإنهاء سلسلة تقنيات التدليك.
- بعد الانتهاء من يد واحدة ، كرر التدليك لكتفك وذراعك ورسغك ويدك الأخرى.
- يختلف عدد جلسات التدليك التي تحتاجها حسب شدة متلازمة النفق الرسغي. في بعض الأحيان قد ترى الراحة في جلسة واحدة فقط ، ولكن في كثير من الأحيان ستلاحظ تحسنًا بين خمس إلى عشر جلسات.
- إذا استمرت الأعراض أو ساءت ، استشر طبيبًا أو معالجًا فيزيائيًا.
الخطوة 6. تطبيق العلاج بالابر على نقاط تحفيز العضلات
يمكن أن تؤدي بقع العلاج بالابر ، أو المعروفة باسم نقاط الزناد أو عقد العضلات ، إلى إحالة الألم إلى منطقة النفق الرسغي. يمكن أيضًا العثور على هذه البقع في منطقة العنق والكتف. للحصول على أي فائدة كاملة ، من المهم أن ترى أخصائيًا صحيًا مدربًا على علاجات نقطة الانطلاق أو العلاج بالضغط.
- ضع ساعدك على منضدة مع رفع راحة اليد. قم بالضغط على العضلات القريبة من الكوع الداخلي - اضغط لأسفل ولاحظ ما إذا كان هذا يؤدي إلى حدوث ألم في النفق الرسغي. إذا حدث ذلك ، فاضغط برفق لمدة تصل إلى 30 ثانية ؛ يجب أن يخف الألم تدريجياً. تحرك على طول ساعدك ، واختبر البقع التي تسبب ألم النفق الرسغي ، ثم اضغط لمدة 30 ثانية.
- أدر ذراعك بحيث تكون راحة اليد لأسفل وقم بممارسة ضغط مماثل على أي نقاط حساسة تجدها بين كوعك ورسغك.
- للحصول على بعض الراحة ، يمكنك أيضًا محاولة الوقوف على الحائط ودحرجة كرة بين لوحي كتفك - في بعض الأحيان يمكن أن تساهم مشاكل في وضعية الكتف والرقبة في الإصابة بمتلازمة النفق الرسغي.
طريقة 2 من 2: تمارين الإطالة لمتلازمة النفق الرسغي
الخطوة 1. مدّ عضلات المعصم والساعد
امسك ذراعك أمامك بشكل مستقيم ، وارفع راحة يدك ، واثني يدك لأسفل بحيث تشير أصابعك إلى الأرض.
- اختياريًا ، يمكنك القيام بهذا الركوع على الأرض عن طريق وضع راحتي يديك على الأرض (تشير الأصابع نحوك). حرك جسمك للخلف حتى تشعر بالتمدد.
- اثبت على الإطالة لمدة 30 ثانية على الأقل.
- كرر باليد الأخرى.
الخطوة 2. مدّوا توسعات معصمك وساعدك
هذا مماثل تقريبًا للإطالة السابقة إلا أنك ستمد ذراعك مع راحة يدك لأسفل هذه المرة. ثني يدك لأسفل بحيث تشير أصابعك إلى الأرض.
- اثبت على الإطالة لمدة 30 ثانية على الأقل.
- كرر باليد الأخرى.
الخطوة 3. أداء تمارين انزلاق الوتر
هذه سلسلة من الحركات تصل خلالها أصابعك إلى خمسة أوضاع: مستقيم ، وخطاف ، وبقبضة ، وسطح الطاولة ، والقبضة المستقيمة.
- ابدأ بالوضع المستقيم عن طريق رفع أصابعك بشكل مستقيم معًا.
- ثني أطراف أصابعك للأسفل لتلمس راحة اليد برفق (إذا استطعت).
- حرك أصابعك إلى قبضة مغلقة جزئيًا.
- اثنِ أصابعك بشكل مستقيم للأمام مع وضع إبهامك تحتها (مثل تشكيل رأس طائر).
- أخيرًا ، شكل قبضة مغلقة تمامًا مع إرخاء إبهامك على الجانب.
- كرر هذه السلسلة من الحركات عدة مرات بكلتا يديك.
نصائح
- خذ استراحة من التدليك لمدة 6 دقائق أو استراحة للتمدد عدة مرات في اليوم لزيادة الدورة الدموية وتقليل الألم.
- يعتبر تدليك اليد المنتظم مهمًا بشكل خاص إذا كان عملك يتضمن الكتابة على الكمبيوتر أو الكتابة أو أي استخدام آخر مستمر للمهارات الحركية الدقيقة لليدين.
- تعاني بعض النساء من متلازمة النفق الرسغي العابرة أثناء الحمل. استشر طبيبك إذا كان هذا يسبب مشاكل.
- يجب علاج متلازمة النفق الرسغي بمجرد ظهور الأعراض الأولى للحد من المضاعفات طويلة المدى والإصابة التراكمية المزمنة للعصب المتوسط.
- يمكن استخدام العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات (NSAIDs) لتخفيف الألم على المدى القصير. خذها دائمًا وفقًا لملصق المنتج ولا تتجاوز الجرعات الموصى بها أبدًا.
تحذيرات
- إذا استمرت الأعراض أو ساءت ، فاطلب العناية الطبية.
- إذا تُركت دون علاج ، فقد تتطلب متلازمة النفق الرسغي المزمنة علاجًا جراحيًا لتخفيف الضغط على العصب المتوسط.
