لا يُعد تيبس الرقبة عادةً مؤشرًا على وجود مشكلة طبية خطيرة ، ولكنه يمكن أن يعيق أنشطتك اليومية ويجعل من الصعب عليك النوم. يمكن أن يُعزى سبب تيبس الرقبة إلى العديد من المشكلات ، بما في ذلك الوضع السيئ في العمل ، والنوم الخاطئ ، والإجهاد من خلال التمرين ، والقلق ، أو المشكلات الصحية. جرب هذه الخطوات لإراحة رقبتك.
خطوات
طريقة 1 من 8: استخدام العلاجات الساخنة والباردة
0 10 قريبا
الخطوة 1. استخدم الحرارة الرطبة على رقبتك
تساعد الحرارة على استرخاء العضلات المشدودة ، والحرارة الرطبة أفضل من الحرارة الجافة ، حيث يمكنها اختراق الرقبة بشكل أكثر فعالية. ضع الحرارة على منطقة الظهر أو الرقبة لمدة 20 دقيقة على الأقل في المرة ، 3 مرات يوميًا.
نصيحة:
وسادة التدفئة الرطبة (متوفرة في الصيدليات) هي أفضل خيار لتطبيق الحرارة على رقبتك ، حيث يمكن التحكم في درجة الحرارة وتطبيقها لفترات زمنية أطول. بالتناوب ، استخدم زجاجة ماء ساخن أو خذ حمامًا ساخنًا أو استحم.
0 2 قريبا
الخطوة 2. ضع منشفة ساخنة على رقبتك
ضع منشفة يد في وعاء مليء بالماء الساخن ، أو اسكب الماء الساخن على المنشفة بالكامل. بدلا من ذلك ، ضع المنشفة في المجفف لمدة 5-7 دقائق. جفف المنشفة بدرجة كافية حتى لا تتقطر ، لكنها لا تزال تحتفظ بدفئها. ضع المنشفة على رقبتك عندما تكون رقبتك متيبسة أو مؤلمة. بعد أن يتم ذلك انتظر حوالي 20 دقيقة للقيام بذلك مرة أخرى. استمر في القيام بذلك حوالي 3 مرات.
0 9 قريبا
الخطوة الثالثة: جرب استخدام كمادات ثلجية لتهدئة رقبتك
يخفف البرد الألم الموضعي ويحد من تراكم حمض اللاكتيك الذي يمكن أن يسبب الألم. استخدم كيسًا من الثلج وضعه على الجزء الذي تشعر بالتيبس من رقبتك (عادةً الجزء الخلفي من عنقك عند خط شعرك). امسك العبوة هناك لمدة 10-15 دقيقة كل ساعتين.
- يمكنك أيضًا تجربة وضع أكثر راحة لتثليج رقبتك. اجلس على كرسي مريح وأرح رأسك للخلف. ضع العبوة بين كتفيك وأسفل رأسك. استند للوراء عليه حتى تحصل رقبتك على الاستفادة الكاملة من درجة الحرارة الباردة.
- يعتقد بعض الخبراء أن الثلج سوف يساهم في زيادة تصلب الرقبة لأن البرد سيقلص عضلاتك. جرب ما يشعرك بالراحة على رقبتك.
- استخدم علاجًا باردًا للألم الحاد في أول 48-72 ساعة ، ثم انتقل إلى الحرارة.
الطريقة 2 من 8: استخدام تمارين الإطالة لتخفيف تصلب الرقبة
0 5 قريبا
الخطوة 1. حرك رأسك للأمام وللخلف
في معظم الحالات ، يمكن تخفيف تصلب الرقبة على الفور عن طريق إجراء سلسلة من التمارين لتخفيف التوتر الناجم عن عضلات الرقبة المشدودة أو المتوترة. شد عضلات الجزء الأمامي والخلفي من رقبتك عن طريق إمالة ذقنك نحو صدرك. ثم ارفع ذقنك نحو السماء. كرر لعدة دقائق.
إذا شعرت بألم في هذا التمرين ، فلا تقم بإمالة رأسك كثيرًا للأمام أو للخلف. فقط جرب حركة كافية لتشعر بالتمدد قليلاً
0 5 قريبا
الخطوة 2. قم بإمالة رأسك من جانب إلى آخر
شد عضلات جانبي رقبتك بإمالة رأسك باتجاه كتف واحد ثم نحو الآخر. استمر في القيام بذلك حتى يخف الألم قليلاً وتشعر العضلات بتوتر أقل.
0 7 قريبا
الخطوة 3. أدر رأسك من اليسار إلى اليمين
غالبًا ما تكون هذه هي الحركة الأكثر إيلامًا التي يمكن أن تقوم بها عندما يكون لديك تيبس في الرقبة ، لذا خفف من ممارستها ببطء. استمر في تحويل رأسك من اليسار إلى اليمين لعدة دقائق.
0 7 قريبا
الخطوة 4. الحد من النشاط البدني الشاق
في الأيام القليلة الأولى بعد بدء تيبس الرقبة ، من الجيد تقليل مقدار النشاط البدني. سيساعد هذا في تقليل الأعراض وتخفيف بعض الالتهاب الذي قد تعاني منه. تجنب الرياضات أو التمارين التالية في أول أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع بعد ظهور تصلب الرقبة:
- كرة القدم ، الرجبي ، الهوكي ، أو أي رياضة أخرى عالية الاحتكاك
- الجولف
- الجري أو الركض
- رفع الاثقال
- باليه
- تمرينات الجلوس ورفع الساق
طريقة 3 من 8: معرفة وقت زيارة الطبيب
0 6 قريبا
الخطوة الأولى: قم بزيارة الطبيب إذا شعرت بألم لا يزول
أحيانًا يكون تيبس الرقبة من أعراض مشكلة أعمق ، تمامًا مثل انزلاق الغضروف في العمود الفقري أو العصب المقروص. قد لا يختفي هذا النوع من الإصابة من تلقاء نفسه. إذا كنت تعاني من التيبس لأكثر من بضعة أيام ، فاتصل بالطبيب لمعرفة ما إذا كنت بحاجة إلى رعاية طبية.
قد يقوم طبيبك بإعطاء حقنة مضادة للالتهابات. يمكن إعطاء حقن الكورتيزون مباشرة في موقع التصلب وستقلل من التهاب الرقبة ، مما قد يساهم في التيبس
0 9 قريبا
الخطوة الثانية. تحقق من مستوى القلق لديك
يمكن أن يحدث تيبس الرقبة بسبب التوتر الشديد في الجسم ، غالبًا نتيجة لتراكم القلق. إذا كنت تعتقد أن قلقك يساهم في تيبس الرقبة ، فقد ترغب في زيارة طبيب أو مستشار للتحدث عن علاج القلق.
0 10 قريبا
الخطوة 3. احصل على رعاية طبية إذا لاحظت أعراضًا شديدة
يعد تيبس الرقبة أحد الأعراض الأساسية لالتهاب السحايا ، وهو مرض بكتيري خطير يسبب التورم حول الدماغ. قد يشير تيبس الرقبة أيضًا إلى أنك تعاني من نوبة قلبية. احصل على عناية طبية فورية إذا واجهت الأعراض التالية:
- حمى.
- القيء والغثيان.
- صعوبة في لمس صدرك بذقنك.
- ألم في الصدر أو ألم في الذراع اليسرى.
- دوخة.
- إذا كنت تواجه مشكلة في الجلوس أو الوقوف أو المشي ، فاستشر الطبيب على الفور.
طريقة 4 من 8: تجربة علاجات الألم
0 8 قريبا
الخطوة 1. تطبيق مسكن موضعي
يمكن أيضًا توفير راحة فورية عن طريق المسكنات التي تحتوي على المنثول أو أي مكون آخر يهدئ الجلد والعضلات. بعض الأنواع الشائعة من المسكنات تشمل Icy Hot و Bengay و Aspercreme.
صنع مسكن منزلي
إذا كنت تريد الابتعاد عن المواد الكيميائية ، يمكنك أيضًا صنع مسكن الألم الخاص بك في المنزل.
اخلطي زيت جوز الهند وشمع العسل:
قم بإذابة ملعقتين كبيرتين (30 مل) من زيت جوز الهند مع 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من شمع العسل في قدر صغير على نار متوسطة.
أضف الزيوت:
أضف 5 قطرات من زيت النعناع و 5 قطرات من زيت الكافور.
أغلقها في وعاء:
صب الخليط في وعاء بغطاء ، مثل برطمان زجاجي صغير.
عندما يبرد ، ضعيه على رقبتك والمنطقة المحيطة.
0 4 قريبا
الخطوة الثانية: تناول الأيبوبروفين أو الأسبرين
توفر مضادات الالتهاب غير الستيرويدية ، أو العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات ، مثل الأيبوبروفين والأسبرين ، تسكينًا فعالًا للألم ومتاحًا بدون وصفة طبية. تأكد من عدم تناول أكثر من الجرعة الموصى بها.
0 8 قريبا
الخطوة 3. جرب مرخيات العضلات
مرخيات العضلات مفيدة في استرخاء العضلات وتخفيف تيبس أو التهاب الرقبة. يجب أن تستخدم فقط كمسكنات قصيرة المدى ، ومن الأفضل تناولها قبل النوم مباشرة. استخدم مرخٍ للعضلات إذا لم تنجح الطرق الأخرى مثل العلاج بالحرارة أو البرودة.
قد تحتوي مرخيات العضلات على أدوية أخرى. اقرأ التعليمات بعناية لأخذ الجرعة المناسبة
الطريقة الخامسة من 8: ضبط إعداد النوم الخاص بك
0 5 قريبا
الخطوة الأولى: اختر وسادة تمنحك الدعم
إذا كنت تستيقظ مع تيبس الرقبة بين الحين والآخر ، فقد تكون وسادتك على خطأ. اعتمادًا على طريقة نومك ، اختر وسادة تقلل من تصلب الرقبة. تعتبر الوسائد الميموري فوم خيارًا جيدًا ، لأنها توفر دعمًا ثابتًا بحيث يمكن لرقبتك الاسترخاء التام أثناء النوم.
كيفية اختيار الوسادة المناسبة
إذا كنت تنام على ظهرك:
اختر وسادة أرق تحتوي على دور علوي أكثر بقليل (سمك إضافي) في الثلث السفلي من الوسادة. سيهدئ هذا رقبتك.
إذا كنت تنام جانبيًا:
احصل على وسادة ثابتة تحافظ على رأسك في وضع أفقي وتمنعه من الغرق مرة أخرى في المرتبة. تريد أن تكون المنطقة بين أذنك وكتفك مدعومة بالكامل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك النوم مع وضع وسادة بين ركبتيك لتحسين محاذاة العمود الفقري.
إذا كنت تنام على معدتك:
النوم على بطنك ليس جيدًا لأسفل ظهرك ، لذا - إن أمكن - حاول النوم على جانبك. يمكنك معانقة وسادة الجسم على صدرك إذا كنت تحب الشعور بشيء على معدتك. إذا كنت تفضل النوم على معدتك ، فاختر وسادة أنحف ، أو لا تستخدم وسادة على الإطلاق.
0 4 قريبا
الخطوة الثانية: استبدل الوسائد المصنوعة من الريش بعد عام
يمكن أن توفر الوسائد المليئة بالريش دعمًا ممتازًا للرقبة ، لكنها تفقد انتفاخها بعد حوالي عام. إذا كان لديك وسادتك لفترة طويلة وتعاني من تصلب الرقبة ، ففكر في الحصول على وسادة جديدة.
0 3 قريبا
الخطوة 3. حاول النوم بدون وسادة
يوصي العديد من الأطباء بالنوم بدون وسادة لبضع ليالٍ بعد تعديل رقبتك. قد يساعد ذلك في تخفيف الأعراض ومنع التصلب الناتج عن النوم في الوضع الخطأ.
0 4 قريبا
الخطوة الرابعة: تأكد من أن مرتبتك ثابتة بدرجة كافية
قد لا توفر مرتبتك دعمًا كافيًا لعمودك الفقري ورقبتك. إذا مرت سنوات عديدة منذ أن اشتريت مرتبة جديدة ، فقد يكون الوقت قد حان للحصول على مرتبة جديدة.
يمكنك أيضًا محاولة قلب مرتبتك ، وهو ما يجب القيام به من حين لآخر للتأكد من عدم تشوه المرتبة. تأكد من اتباع تعليمات العناية الخاصة بالشركة المصنعة ، حيث لا ينبغي عادةً قلب بعض أنواع المراتب (على سبيل المثال ، المراتب التي تعلوها وسائد)
0 3 قريبا
الخطوة 5. تجنب النوم على بطنك
قد يكون النوم على بطنك قاسيًا على العمود الفقري والرقبة ، لأن رقبتك ستلتف إلى جانب واحد طوال الليل. حاول أن تنام على جانبك أو ظهرك. حتى لو انتهى بك الأمر إلى الانقلاب على معدتك أثناء النوم ، فستقضي وقتًا أقل على معدتك مما لو بدأت بالنوم بهذه الطريقة.
0 5 قريبا
الخطوة 6. حاول أن تنام 7-8 ساعات كل ليلة
الحصول على قسط كافٍ من الراحة سيسمح لجسمك باستعادة نفسه. يمكن أن تؤدي اضطرابات النوم ، مثل الاستيقاظ في منتصف الليل أو صعوبة النوم ، إلى تفاقم آلام الرقبة ، لأن جسمك لا يحصل على وقت مريح كافي للشفاء. اهدف إلى الحصول على ليلة نوم كاملة كل ليلة.
طريقة 6 من 8: استخدام التدليك والعلاجات البديلة لتخفيف الألم
0 10 قريبا
الخطوة 1. تدليك رقبتك
يعد العلاج بالتدليك من أفضل الطرق لتخفيف تصلب الرقبة. إذا كنت تقوم بتدليك رقبتك ، فاستخدم هذه التقنية:
- قم بتدفئة الجزء الخلفي من رقبتك عن طريق فرك يديك لأعلى ولأسفل.
- مع الضغط اللطيف ، استخدم أطراف أصابعك لفرك رقبتك بحركة دائرية. ركز على المناطق الأكثر تيبسًا ، لكن افرك رقبتك بالكامل للراحة.
- كرر هذه الحركة لأعلى وأسفل رقبتك لعدة دقائق.
0 8 قريبا
الخطوة الثانية. قم بزيارة معالج تدليك
سيعمل معالج التدليك معك لمعرفة مكان توتر جسمك. بينما قد تكون رقبتك متيبسة ، فقد يكون لديك بالفعل توتر في أجزاء أخرى من ظهرك أو كتفيك يتراكم في رقبتك.
تحقق من التأمين الصحي الخاص بك لمعرفة ما إذا كانت خطة الرعاية الصحية الخاصة بك مشمولة بالتدليك
0 2 قريبا
الخطوة 3. جرب الوخز بالإبر
الوخز بالإبر هو العلاج الصيني للألم والأمراض الأخرى عن طريق اختراق نقاط إستراتيجية مختلفة من الجلد بإبر دقيقة. على الرغم من أن البعض يشكك في فعالية الوخز بالإبر ، فإن العديد من الذين يعانون من آلام الرقبة المزمنة يقسمون بهذا العلاج.
قم بزيارة معالج الوخز بالإبر للحصول على استشارة واسأله على وجه التحديد عن علاج تصلب الرقبة أو آلام الرقبة
طريقة 7 من 8: تجربة علاجات منزلية أخرى
0 5 قريبا
الخطوة 1. تناول مكملات المغنيسيوم
على الرغم من أنه لم يثبت علميًا أنه يساعد في تيبس أو التهاب الرقبة ، إلا أنه يُعتقد أن المغنيسيوم وسيلة استرخاء فعالة للعديد من الذين يعانون من آلام العضلات المنهكة. جرب تناول مكملات المغنيسيوم.
البدل اليومي الموصى به من مكملات المغنيسيوم هو في أي مكان من 310 ملليغرام إلى 420 ملليغرام ، حسب العمر والجنس. لا تتجاوز الجرعة اليومية الموصى بها
0 4 قريبا
الخطوة الثانية: جرب أملاح إبسوم في حمام مائي دافئ
تعتبر أملاح إبسوم ، أو كبريتات المغنيسيوم ، إضافة شائعة للعديد من حمامات الماء الساخن ، على الرغم من أن العلم يظهر أن أملاح إبسوم ليس لها أي تأثير على تحسين آلام العضلات.
كيف تأخذ حمام ملح إبسوم
املأ حوض الاستحمام الخاص بك ماء دافئ هذا مريح للمس.
لحوض بحجم قياسي ، أضف 1 إلى 2 ج (240 إلى 470 مل) من ملح إبسوم إلى الماء أثناء جريان الماء لمساعدته على الذوبان.
اغمر جسمك - بما في ذلك بأكبر قدر ممكن من رقبتك - في الماء على الأقل 12 دقيقة، الاسترخاء التام لعضلاتك.
0 3 قريبا
الخطوة 3. جرب تجريف الجلد الصيني ، أو Gua Sha
يعتبر تجريف الجلد ممارسة شائعة جدًا في الصين وفيتنام ، حيث يتم استخدام ملعقة مملة لكشط الظهر من أجل إحداث كدمات. من المفترض أن يعزز هذا الإجراء تدفق الدم إلى المنطقة بالإضافة إلى إزالة السموم أو العناصر غير الصحية الأخرى من المنطقة. بدأ اختبار Gua Sha من قبل المجتمع العلمي الأوسع ، وأحيانًا بنتائج إيجابية.
- جوا شا لا يخلو من الجدل. نظرًا لأنها تسبب كدمات خفيفة ، فإنها غالبًا ما تبدو غير جذابة ، وقد لا تشعر بالهدوء أو تؤدي إلى نتائج لبعض المرضى.
- يجب التعامل مع علاج Gua Sha بحذر ؛ تواصل مع ممارسك عندما لا يكون الكشط جيدًا أو يكون قاسيًا على جلدك. لا تريد مغادرة الجلسة ببشرة متهيجة وبدون راحة.
طريقة 8 من 8: منع التكرار
0 1 قريبا
الخطوة 1. قم بإعداد مساحة العمل الخاصة بك لتكون مريحة
يعاني العديد من الأشخاص من تيبس الرقبة لأن إعداد عملهم ليس مريحًا. ضع كرسيك بحيث تجلس مع وضع قدميك على الأرض وذراعيك على مكتبك.
إذا كان لديك شاشة كمبيوتر ، فتأكد من أنها على مستوى العين
0 5 قريبا
الخطوة 2. لا تجلس طويلا
إذا كنت تجلس على مكتب طوال اليوم أو تقضي وقتًا طويلاً في السيارة ، فخذ الكثير من فترات الراحة القصيرة. يمنح التحرك لعضلاتك فرصة للتمدد بدلاً من البقاء متيبسة لساعات متتالية.
0 1 قريبا
الخطوة 3. لا تنظر إلى أسفل هاتفك كثيرًا
يمكن أن يؤدي رفع رقبتك إلى أسفل باستمرار إلى الإضرار برقبتك ببطء. بدلاً من ذلك ، حاول أن تمسك هاتفك أو جهازك اللوحي أمامك على مستوى العين.
0 1 قريبا
الخطوة الرابعة: لا ترتدي حقيبة كتب ثقيلة على كتف واحد فقط
سيؤدي حمل الكثير من الوزن على كتف واحد إلى إجهاد جانب واحد من جسمك على الجانب الآخر بشكل غير متناسب. سيعوض ظهرك ورقبتك عن الوزن ويمكن أن يؤدي ذلك إلى تصلب الرقبة. بدلاً من ذلك ، اختر حقيبة ظهر أو حقيبة سفر صغيرة.
0 5 قريبا
الخطوة 5. استخدم أسلوب التمرين المناسب
يعد رفع الأثقال بشكل غير صحيح سببًا شائعًا لتصلب الرقبة. يمكنك إجهاد عضلاتك أو الضغط على العصب إذا لم تستخدم أسلوبًا آمنًا. اعمل مع مدرس للتأكد من أنك تستخدم النموذج الصحيح.
- لا تحاول رفع وزن أكبر مما يمكنك تحمله. لا ينبغي أن يكون الرفع سهلاً ، لكن يجب ألا تشعر أيضًا أنك ستسقط للأمام. ابحث عن الوزن المناسب لنوع جسمك ومستوى قوتك.
- لا ترفع أكثر من اللازم أسبوعيًا. تحتاج عضلاتك إلى وقت لإصلاحها بين جلسات التمرين. يمكنك إرهاق نفسك إذا كنت تمارس الرياضة كثيرًا.
