بالنسبة للعديد من الأشخاص ، يمكن أن يكون ألم الكفة المدورة أسوأ في الليل عندما يحاولون النوم. تتضمن الكفة المدورة العضلات والأوتار التي تساعد ذراعك على البقاء في مآخذها والتحرك. إذا كان نومك يعاني بسبب هذا ، فحاول تغيير الوضع الذي تنام فيه. استخدم الثلج أو الحرارة أو المسكنات لتخفيف الألم وعدم الراحة. إذا كان النوم لا يزال صعبًا ، فحاول تعديل جدول نومك أو مرتبتك.
خطوات
طريقة 1 من 3: تجربة أوضاع نوم مختلفة
الخطوة الأولى: النوم وأنت جالس عند إصابتك لأول مرة
في اليومين الأولين بعد إصابتك ، يجب أن تنام وظهرك منتصبًا. جرب النوم على كرسي مستلق أو اسند نفسك على وسائد في السرير. استلق في وضع مستلق مع دعم ودعم كتفيك.
إذا كان لديك سرير قابل للتعديل ، فقم بتحريك مسند الرأس إلى وضع الاستلقاء للنوم
الخطوة الثانية: ضع وسادة بين رجليك إذا كنت تنام على جانبك
نم على كتفك السليم ، وليس على كتفك المصاب. تساعد الوسادة بين ساقيك في الحفاظ على محاذاة جسمك بشكل صحيح أثناء النوم. يمكنك أيضًا أن تعانق وسادة بين ذراعيك.
الخطوة الثالثة: ادعم وسادة تحت الذراع على الجانب المصاب عندما تكون على ظهرك
ضع الوسادة تحت ذراعك لرفع الذراع وتخفيف بعض الضغط على الكفة المدورة. يمكن أن يساعد ذلك في تخفيف ألم الكفة المدورة أثناء نومك.
يمكنك استخدام وسادة عادية
الخطوة 4. تجنب النوم على الجانب المصاب أو على معدتك
قد تسبب هذه الأوضاع مزيدًا من الانزعاج. حتى لو كانت هذه أوضاع نومك العادية ، فحاول البدء في وضع مختلف.
طريقة 2 من 3: تقليل آلام الكتف في الليل
الخطوة 1. ضع ثلجًا على كتفك لمدة 15-20 دقيقة قبل النوم
لف كيس ثلج في منشفة وأرح كتفك عليه أثناء الجلوس أو الاستلقاء. يمكنك أيضًا استخدام لفافة ضغط الجليد التي تحف حول كتفك. هذا يمكن أن يقلل الألم والالتهابات.
- لا تنام مع كيس ثلج. قم بإزالة كيس الثلج قبل الذهاب للنوم.
- يمكن شراء لفافات ضغط الثلج من المتاجر الرياضية والصيدليات. اتبع التعليمات الموجودة على العلبة للتبريد وتطبيق الغلاف.
- من الأفضل وضع الثلج على كتفك خلال أول يومين بعد إصابتك الطفيفة. بعد ذلك يمكنك استخدام الحرارة.
الخطوة الثانية: ضع الحرارة على كتفك بعد 48 ساعة
للحرارة العديد من الفوائد نفسها مثل وضع الثلج على كتفك ، مثل تخفيف الألم وتقليل الالتهاب. لا تستخدم الحرارة لمدة 48 ساعة على الأقل بعد إصابتك ، لأنها قد تجعل كتفك متصلبة. قبل الذهاب للنوم ، ضعي الحرارة على كتفيك لمدة 15-20 دقيقة. تستطيع:
- لف وسادة تدفئة حول كتفك.
- املأ زجاجة ماء بالماء الساخن. لف الزجاجة بمنشفة وأرح كتفك على الزجاجة على كرسي.
- خذ حمامًا ساخنًا.
- انقع منشفة في ماء دافئ ولفها حول كتفك العاري. تأكد من أن الماء دافئ وليس ساخنًا.
الخطوة الثالثة: قم بتمارين قليلة الشدة أثناء النهار
يمكن للتمارين الصحيحة أن تقلل الألم وتحسن نومك. ومع ذلك ، قد تؤدي بعض التمارين إلى تفاقم إصابة الكفة المدورة. تحدث إلى طبيبك أو معالجك الفيزيائي لتحديد أفضل التمارين لك.
- قد تكون تمارين الإطالة مثل إطالات الذراع المتقاطعة أو البندولات قادرة على تقليل الألم واستعادة المرونة.
- يمكن أن تساعدك التمارين منخفضة التأثير مثل المشي أو السباحة على البقاء رشيقًا ونشطًا. اهدف إلى ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة في فترة ما بعد الظهر حتى تشعر بالتعب في وقت لاحق من ذلك المساء.
- تجنب التمارين التي تتضمن رفع أشياء ثقيلة أو رفع نفسك بذراعيك أو رفع ذراعيك فوق رأسك.
الخطوة 4. الحد من الحركة في الليل لإراحة كتفك
في حين أن بعض التمارين يمكن أن تساعد في تقليل الألم ، إلا أنك لا تريد المبالغة في ذلك ، خاصة في الليل. بدلًا من ذلك ، امنح كتفك استراحة في الليل. تجنب التمارين الشاقة أو تمارين الإطالة أو رفع الأشياء أو الأنشطة التي يتعين عليك فيها رفع ذراعك فوق كتفيك.
إذا نصح معالجك الفيزيائي أو طبيبك بتمارين معينة قبل النوم ، فاتبع تعليماتهم
الخطوة 5. تناول مسكن للألم بدون وصفة طبية قبل النوم
يمكن أن يساعد أسيتامينوفين (مثل تايلينول) أو إيبوبروفين (مثل موترين أو أدفيل) أو نابروكسين (أليف) في تقليل الألم قبل النوم. قبل النوم بحوالي 20 دقيقة ، تناول جرعة واحدة وفقًا للتعليمات الموجودة على الملصق.
طريقة 3 من 3: تحسين جودة نومك
الخطوة الأولى: حافظ على جدول نوم ثابت لمساعدتك على النوم في الوقت المحدد
إذا ذهبت إلى الفراش واستيقظت في نفس الوقت كل يوم ، فسيكون من الأسهل عليك أن تنام. أثناء التعافي ، اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة.
الحصول على قسط كافٍ من النوم مهم لشفاء الكفة المدورة. يجب أن يهدف البالغون إلى الحصول على ما بين 7-9 ساعات من النوم كل ليلة. يحتاج المراهقون ما بين 8-10 ساعات في الليلة بينما يحتاج الأطفال ما بين 9-11 ساعة
الخطوة الثانية: ارتدِ حمالة للذراع عندما تذهب إلى الفراش
اشترِ حبال الذراع أو الضمادات من الصيدليات ومحلات البقالة. لف كتفك قبل الذهاب إلى الفراش وفقًا للإرشادات الموجودة على الصندوق. سيمنع ذلك كتفك من الحركة كثيرًا أثناء النوم.
إذا أوصى طبيبك بارتداء حمالة في الليل ، فقد يمنحك حبال لارتدائها
الخطوة الثالثة: شراء مرتبة جديدة لألم الكفة المدورة المزمن
تلتئم معظم إصابات الكفة المدورة في 4-6 أسابيع. ومع ذلك ، إذا عاد الألم ، فقد تحتاج إلى مرتبة جديدة. ابحث عن مرتبة متوسطة الصلابة. يجب أن يكون صلبًا بدرجة كافية لدعم مفاصلك ولكن ليس صلبًا لدرجة أنه يسبب آلام الظهر.
- جرب الاستلقاء على المرتبة قبل شرائها. إذا غرقت في المرتبة ، فقد تكون لينة جدًا بحيث لا تدعم كتفك. إذا ضغطت المرتبة على ظهرك أو شعرت بعدم الراحة ، فقد تكون صلبة جدًا.
- إذا كانت مرتبتك تسبب لك الألم ، فحاول النوم على الأرض. يجد بعض الناس أنه من الأسهل النوم على سطح صلب.
الخطوة الرابعة: تناول مساعدات النوم التي لا تستلزم وصفة طبية إلا إذا لزم الأمر
تشمل الوسائل المساعدة على النوم الشائعة ديفينهيدرامين (مثل بينادريل) أو دوكسيلامين سكسينات (مثل أقراص Unisom SleepTabs). لا تأخذ مساعدات النوم إلا إذا كان الألم شديدًا أو إذا لم تستطع النوم بعد فترة طويلة. اقرأ التعليمات قبل تناول هذه الأدوية.
- لا تتناول أبدًا مساعدات النوم لمدة تزيد عن أسبوعين في المرة الواحدة. يمكنك أن تنمو لتصبح معتمدا على هذه الأدوية.
- تحدث إلى طبيبك قبل أن تأخذ المساعدة على النوم ، خاصة إذا كنت تتناول أدوية أخرى. يمكن لطبيبك أن يخبرك ما إذا كان الدواء سيتسبب في رد فعل سيئ مع أي من أدويتك الحالية.
- لا تشرب الكحول كأداة مساعدة للنوم ، خاصة إذا كنت تتناول أدوية. يمكن للكحول أن يجعلك تشعر بالنعاس ، لكنه لن يحسن نوعية نومك. إذا تم مزجه مع مساعدات النوم ، فقد يكون في غاية الخطورة.
- حاول الحد من القيلولة أثناء النهار. حافظ على قيلولة أقل من 30-45 دقيقة لتسهيل النوم ليلاً.
الخطوة 5. تحدث إلى طبيبك إذا كانت جودة نومك مضطربة باستمرار
إذا كنت لا تزال غير قادر على النوم ليلاً أو إذا كان عملك وعلاقاتك الاجتماعية تعاني ، قم بزيارة الطبيب. أخبر الطبيب عن ألمك. اذكر أنه لا يمكنك النوم بشكل صحيح. قد يوصي طبيبك بعدد من خيارات العلاج.
- قد يصف طبيبك مسكنًا أقوى لكتفك أو يعطيك دواء لمساعدتك على النوم.
- يمكن أن يعطيك طبيبك الحقن لتقليل آلام الكتف بشكل مؤقت. تزول هذه الحقن بمرور الوقت ، لكنها يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل.
- يمكن لطبيبك أن يحيلك إلى معالج فيزيائي يمكنه إرشادك خلال التمارين الآمنة. قد تقلل هذه التمارين من الألم وتستعيد وظيفة الكتف.
- في الحالات الشديدة ، قد يوصي طبيبك بإجراء عملية جراحية لإزالة النتوءات العظمية أو إصلاح الوتر أو استبدال الكتف.
