يعتبر الأرق والأرق من الأعراض الشائعة للاكتئاب ، حيث يعاني حوالي 75٪ من المصابين بالاكتئاب من أعراض الأرق. قد يتسبب عقلك المتسابق أو سلوكك المكتئب في فقدان النوم كل ليلة ، مما قد يجعلك تشعر بالسوء طوال اليوم ويسبب لك المزيد من الاكتئاب. إذا كنت تعاني من الاكتئاب والأرق ، فهناك بعض الطرق التي يمكنك من خلالها مساعدة نفسك على النوم بشكل أفضل.
خطوات
طريقة 1 من 4: مساعدة حالتك الذهنية
الخطوة 1. عالج اكتئابك
أفضل طريقة لمساعدتك على النوم بشكل أفضل عندما تعاني من الاكتئاب هي علاج اكتئابك. إذا كان هذا هو سبب الأرق ، فإن علاجه سيجعلك تنام بشكل أفضل. تتكون معظم علاجات الاكتئاب من العلاج النفسي وتغيير نمط الحياة والأدوية في بعض الأحيان.
- تختلف كل خطة علاج بناءً على سبب وشدة اكتئابك. ناقش خيارات العلاج مع طبيبك.
- هناك بعض مضادات الاكتئاب التي يمكن أن تساعدك على النوم ، مثل ميانسيرين وميرتازابين ونيفازودون وترازودون.
الخطوة 2. راجع طبيبك للتحقق من اضطرابات النوم الأساسية
إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كان أرقك مرتبطًا بالاكتئاب ، فاطلب من طبيبك إجراء بعض الاختبارات لمعرفة ما إذا كان لديك اضطراب نوم أساسي أو حالة أخرى قد تضيف إلى الأرق. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت قد جربت عدة أشياء مختلفة لمساعدتك على النوم ولم تنجح.
- هناك أيضًا بعض الأدوية التي تعالج الاكتئاب والتي قد تسبب الأرق. على الرغم من أن مضادات الاكتئاب مثل Celexa و Zoloft و Prozac قد لا تمثل مشكلة بالنسبة للبعض ، فقد ثبت أن هذه الأدوية تسبب الأرق لدى بعض المرضى. اسأل طبيبك عما إذا كان هذا هو سبب الأرق.
- إذا كنت تعتقد أنك تعاني من اضطراب في النوم ، فتحدث إلى طبيبك حول علاج النوم حتى تتمكن من علاج الأرق. إذا كنت تعالج اكتئابك ولكنك لا تزال تعاني من الأرق ، فأنت معرض لخطر الانتكاس للاكتئاب لأن الأرق غالبًا ما يسبب الاكتئاب ، خاصة إذا كنت قد عانيت منه من قبل.
الخطوة 3. خصص وقتًا للتفكير في مخاوفك
من أجل مساعدتك على تصفية ذهنك ليلاً ، حاول تحديد فترة زمنية (لا تزيد عن ساعتين) للسماح لنفسك بالتفكير في الأمور التي تجعلك تشعر بالضيق. قد يساعد ذلك في إبقاء مخاوفك محصورة في نافذة قصيرة قبل موعد النوم حتى لا تفكر مليًا فيها أثناء محاولتك النوم.
يمكنك أيضًا محاولة كتابة مخاوفك قبل الذهاب إلى الفراش
الخطوة 4. ابدأ بخطوة صغيرة
قد يكون من الصعب محاولة الحصول على ثماني إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة في البداية. بدلًا من ذلك ، فكر في مجهوداتك للنوم في خطوات صغيرة ، والتي ستمنعك من الشعور بالإرهاق والإحباط. ابدأ بمحاولة الحصول على ساعة إضافية من النوم في الليلة الأولى. في الليلة التالية ، حاول الحصول على ساعة نوم إضافية. قبل أن تعرف ذلك ، سوف تنام طوال الليل.
قد يستغرق تمديد جدول نومك أكثر من ليلة واحدة. فقط خذ الأمر قليلاً لتجنب جعل نفسك أكثر اكتئابًا بفشل في تحقيق أهدافك
الخطوة 5. جرب تقنيات الاسترخاء
عندما تكون مكتئبًا ، قد تجد صعوبة في الاسترخاء بما يكفي للنوم. إذا حدث هذا لك ، فجرب أساليب الاسترخاء قبل النوم. يتضمن ذلك تقنيات التنفس العميق ، وتقنيات استرخاء العضلات ، أو تقنيات التخيل.
- يمكنك القيام بمجموعة من تقنيات الاسترخاء الجسدي والعقلي إذا كان كل من جسدك وعقلك يشعر بالتوتر.
- قد تحتاج إلى تجربة عدة أنواع مختلفة قبل أن تجد الأنواع التي تناسب ظروفك بشكل أفضل.
الخطوة 6. تجنب التحديق في الساعة
عندما تواجه صعوبة في النوم ، تجنب النظر إلى الساعة كثيرًا. سيجعلك ذلك تركز كثيرًا على مقدار الوقت الذي تستغرقه في النوم ، مما قد يجعلك أكثر حزنًا أو إحباطًا أو اكتئابًا. بدلًا من ذلك ، ركز على شيء آخر ، مع إبقاء عقلك بعيدًا عن الهوس بالوقت.
- إذا وجدت نفسك تنظر إلى الساعة على الرغم من بذل قصارى جهدك ، فحاول تغطية الساعة أو نقلها إلى مكان لا يمكنك رؤيته بسهولة من السرير. هذا سيجعل من الصعب عليك رؤية الوقت ويساعدك على التركيز بشكل أقل على مرور الوقت.
- يجب أيضًا تجنب النظر إلى هاتفك للتحقق من الوقت أيضًا. لن يجعلك ذلك تشعر بالقلق من مرور الوقت فحسب ، بل يمكن للضوء المنبعث من الهاتف أن يحفز جسمك بما يكفي لجعل نومك أكثر صعوبة.
الخطوة 7. انتبه للأفكار الانتحارية
اثنان من عوامل الخطر الرئيسية للانتحار هما الاكتئاب والأرق. أولئك الذين يعانون من الاكتئاب والأرق هم أكثر عرضة للانتحار على عكس مرضى الاكتئاب الذين ينامون جيدًا. إذا وجدت نفسك تصل إلى هذه النقطة ، فتحدث إلى طبيبك حول الحصول على بعض المساعدة.
يمكنك أيضًا الاتصال بـ National Suicide Prevention Lifeline على الرقم 1 (800) 273-8255. إذا كنت تعاني من ضعف السمع ، فيمكنك الاتصال بالرقم 1-800-799-4TTY (4889)
طريقة 2 من 4: تحضير نفسك للنوم
الخطوة 1. ضع جدولاً للنوم
من أجل مساعدة جسمك على التعود على النوم وفقًا لجدول زمني عادي ، حاول اختيار وقت مناسب لك للنوم والاستيقاظ. تأكد من أنه يعمل كل يوم من أيام الأسبوع حتى تتمكن من الالتزام بجدول زمني ثابت. بعد فترة ، سيبدأ جسمك في الاستجابة للجدول الجديد.
- قد يكون الأمر صعبًا في البداية ، خاصةً إذا كنت تواجه صعوبة في النوم أو البقاء نائمًا. حاول المضي قدمًا حتى تتمكن من الحصول على جدول زمني. كلما زاد شعورك بالتعب ، زادت احتمالية قدرتك على النوم.
- هذا صحيح بالنسبة لعطلة نهاية الأسبوع أيضًا. على الرغم من أنك قد تميل إلى الاستيقاظ في وقت لاحق في عطلة نهاية الأسبوع ، فحاول تجنب النوم لأكثر من ساعة بعد وقت الاستيقاظ اليومي.
الخطوة 2. خطط لروتين ليلي
من أجل مساعدتك على النوم بشكل أفضل ، حاول عمل روتين ليلي تقوم به كل ليلة. مثل جدول نومك ، يساعدك روتينك الليلي في التعود على النوم في أوقات معينة. يمكن أن يساعد روتينك الليلي أيضًا في تخفيف مخاوفك وتهدئة عقلك قبل النوم.
- حاول دمج أنشطة الاسترخاء في روتينك الليلي. يمكن أن يكون أخذ حمام دافئ أو قراءة كتاب أو الاستماع إلى موسيقى مريحة أو تناول كوب من الشاي الخالي من الكافيين أو الحليب الدافئ جزءًا من روتينك.
- يمكنك مزج روتينك الليلي قليلًا إذا لم تكن ، على سبيل المثال ، بحاجة إلى الاستحمام كل ليلة أو إذا كنت لا تريد الحليب. حاول الاحتفاظ ببعض الأنشطة المماثلة ، حتى يبدأ جسمك في ربط الأفعال بالنوم.
الخطوة 3. امنح وقتًا للاسترخاء
إذا كنت تواجه صعوبة في النوم ليلًا ، فأنت بحاجة إلى السماح لنفسك بالاسترخاء في نهاية اليوم. يمكن أن يكون هذا لبضع ساعات قبل الذهاب إلى الفراش ، لكن امنح نفسك متسعًا من الوقت قبل أن تحاول النوم لتخفيف الضغط. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تعاني من الاكتئاب لأنه غالبًا ما يكون لديك الكثير من الأمور العاطفية أكثر من معظم الناس.
- هذا وقت رائع للتركيز على الأشياء التي تجعلك سعيدًا أو للتخلي عن الأشياء التي تجعلك قلقًا أو مكتئبًا.
- هذا يختلف عن روتينك الليلي أيضًا ، لأن ذلك عادة ما يقودك للنوم. من المفترض أن يكون وقت الاسترخاء هو الوقت المناسب لك للاستمتاع والتركيز على الاسترخاء دون أي نية في الاعتبار سوى سعادتك ورفاهيتك.
- تساعدك هذه المرة في الحصول على مساحة الرأس المناسبة لمساعدتك على النوم. جرب أنشطة الاسترخاء مثل التأمل أو مشاهدة برنامجك التلفزيوني المفضل.
الخطوة 4. استخدم الأعشاب لمساعدتك على النوم
هناك العديد من الأعشاب المختلفة التي قد تساعدك على النوم. يمكن العثور على هذه الأعشاب ، مثل البابونج أو جذر فاليريان أو بلسم الليمون أو زهرة الآلام ، كأعشاب مجففة يمكن تحويلها إلى شاي وزيوت أساسية ومكملات غذائية.
اسأل طبيبك دائمًا قبل تناول الأعشاب. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تستخدم دواءً واحدًا للاكتئاب ، حيث يمكن أن تتفاعل العديد من الأعشاب مع الأدوية
طريقة 3 من 4: إنشاء بيئة النوم الصحيحة
الخطوة 1. استخدم الضوضاء البيضاء
إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فحاول دمج نوع من الضوضاء في بيئتك للمساعدة في التخلص من الصمت أو الضوضاء المحيطة الأخرى. سيعمل هذا على تحويل عقلك وسيمنحك شيئًا للتركيز عليه بدلاً من مخاوفك أو جهودك للنوم.
- آلات الصوت رائعة لهذا الغرض. لديهم أنواع مختلفة من مناظر الصوت ، مثل أمواج المحيط أو العواصف الرعدية ، التي يمكن أن تساعدك على النوم.
- يمكن أن يكون هذا مفيدًا أيضًا إذا كنت تعيش في مكان يوجد به الكثير من الضوضاء الخارجية التي توقظك باستمرار. إذا كانت هذه هي الحالة ، فقد تحتاج أيضًا إلى التفكير في سدادات الأذن لمساعدتك على النوم.
الخطوة 2. حافظ على الإضاءة منخفضة
عندما تحاول خلق أفضل بيئة للنوم ، تحتاج إلى التأكد من انخفاض الإضاءة في غرفتك. هذا يعني أنه يجب عليك تجنب تشغيل الأضواء العلوية أو المصابيح الساطعة في وقت قريب جدًا من وقت النوم. ستقلل هذه الأضواء من إنتاج الميلاتونين ، وهو هرمون يساعدك على النوم. يجب عليك أيضًا إطفاء جميع الأضواء عندما تذهب إلى الفراش.
- إذا لم تتمكن من التحكم في الإضاءة في غرفة نومك بسبب مصادر الضوء الخارجية ، فحاول استخدام ستائر معتمة أو ستائر معتمة أو قناع عين للمساعدة في حجب الضوء حتى تتمكن من النوم.
- إذا كان عليك الحصول على ضوء ليلي أو ضوء مشابه لتوضيح كيفية الوصول إلى الرواق أو الحمام ، فحاول استخدام لمبة حمراء ، والتي ثبت أنها تعيق النوم بشكل أقل من المصابيح العادية.
- والعكس صحيح بالنسبة للاستيقاظ في الصباح ومحاولة البقاء مستيقظًا. كلما كانت الأضواء أكثر إشراقًا ، ستشعر بمزيد من الاستيقاظ.
الخطوة 3. تنظيم درجة الحرارة
لكي تنام جيدًا ، يجب أن تكون مرتاحًا. يعد تنظيم درجة الحرارة في غرفة نومك أمرًا أساسيًا للحصول على نوم جيد ليلاً. ابحث عن درجة الحرارة التي تشعر براحة أكبر عند النوم. حاول أن تبقيها ثابتة ، لأن درجات الحرارة القصوى في أي من الاتجاهين يمكن أن تعطل أنماط نومك.
- قد يكون هذا أكثر دفئًا خلال الأشهر الباردة ويكون أكثر برودة خلال أشهر الصيف.
- إذا كنت تعيش مع أشخاص آخرين وتحب درجة الحرارة عند مستويات مختلفة ، فحاول إيجاد درجة حرارة متوسطة مريحة تجعلكما سعداء.
- يمكن أن يساعدك اختيار ملابس النوم المناسبة على البقاء في درجة الحرارة المناسبة في الليل. تأكد من ارتداء المزيد من الملابس إذا كنت عرضة للبرودة أو ترتدي قماشًا يسمح بمرور الهواء إذا كنت تعاني من ارتفاع درجة الحرارة.
الخطوة 4. احتفظ بسريرك للأنشطة المتعلقة بالسرير
عندما تواجه صعوبة في النوم ، قد ترغب في البقاء في السرير طوال اليوم ومحاولة الحصول على مزيد من النوم. تجنب القيام بذلك لأنك ستبدأ في ربط سريرك بالأرق والإحباط بدلاً من النوم. بدلاً من ذلك ، إذا لم تنم في غضون 15 إلى 30 دقيقة من الذهاب إلى الفراش ، فاترك سريرك وافعل شيئًا آخر حتى تشعر بالنعاس مرة أخرى.
- تجنب القيام بأي شيء مثير أو مثير للغاية ، مما قد يجعل من الصعب عليك النوم.
- لا تعتبر أرقك علامة على الهزيمة. التفكير بهذه الطريقة سيجعل اكتئابك أسوأ. بدلًا من ذلك ، حاول الاسترخاء وفعل شيئًا مملًا حتى تشعر بالنعاس مرة أخرى.
الخطوة 5. نم في سريرك فقط
إذا كنت متعبًا باستمرار ، فقد تميل إلى النوم في أي مكان يمكنك النوم فيه. ومع ذلك ، فإن هذا قد يجعل من الصعب تنظيم جسمك لنمط نوم عادي. حاول تجنب النوم على الأريكة أو على كرسي مريح في غرفة المعيشة الخاصة بك. يجب أن تكون هذه الأماكن لأنشطة الاسترخاء واليقظة وليس للنوم.
إذا شعرت أنه لا يمكنك إبقاء عينيك مفتوحتين بعد الآن ، فانتقل إلى سريرك. سيساعدك هذا على النوم بشكل أفضل ويقلل من خطر تعرضك للإزعاج بسبب عدم كفاية أسطح النوم أو الاضطرابات من الآخرين في الأماكن العامة مثل غرف المعيشة
طريقة 4 من 4: تجنب اضطرابات النوم الشائعة
الخطوة الأولى. قص أو توقف عن القيلولة
يمكن أن تمنحك الإصابة بالاكتئاب إحساسًا عامًا بالخمول ، مما قد يجعلك ترغب في أخذ قيلولة طوال اليوم. ومع ذلك ، يجب تجنب هذا السلوك إذا كان ذلك ممكنًا. يمكن أن يتسبب النوم العشوائي طوال اليوم في حدوث اضطرابات ليلية في أنماط نومك ، مما قد يؤدي إلى إيقاف جدول نومك بالكامل.
- إذا شعرت أن عليك أن تأخذ قيلولة ، فتأكد من أنها قيلولة قصيرة لا تزيد عن ساعة أو نحو ذلك. سيساعدك هذا على التخلص من التعب ، لكنه سيكون أقل عرضة للتشويش على أنماط نومك أثناء الليل.
- قد تكون القيلولة أثناء النهار هي النوع الوحيد من النوم الذي يمكنك الحصول عليه عندما تعاني من الأرق الناتج عن الاكتئاب. إذا كانت هذه هي حالتك ، فحاول مقاومة القيلولة قدر الإمكان. من المحتمل أن تكون متعبًا حقًا لفترة من الوقت ، ولكن في النهاية يجب أن تكون قادرًا على تعديل جدول نومك لجعل قسط كبير من نومك يحدث في الليل.
الخطوة 2. الحد من الكحول
على الرغم من أنه قد يبدو من المغري استخدام الكحول ، الذي يسبب الاكتئاب ، لمساعدتك على النوم ، إلا أنه في الواقع له تأثير معاكس على دورة نومك. عندما تشرب ، وخاصة الكميات الكبيرة ، تكون أكثر عرضة لاضطرابات النوم المتعددة أثناء الليل.
إذا كنت ترغب في الشرب ، فحاول أن تقطع عن نفسك بضع ساعات قبل موعد النوم والبقاء ضمن الحد اليومي الموصى به. الحد اليومي الموصى به هو حصة واحدة للنساء ووجبتين للرجال. الحصة الواحدة عبارة عن بيرة 12 أونصة ، أو 5 أونصات سائلة من النبيذ ، أو 1.5 أونصة سائلة من الخمور المقطرة
الخطوة الثالثة. راقب كمية الكافيين التي تتناولها
يعتبر الكافيين من المنبهات الرئيسية التي قد تسبب لك فقدان النوم في الليل. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فحاول التوقف عن تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين حوالي الساعة 2 مساءً. سيعطي هذا الكافيين الوقت للخروج من نظامك قبل محاولة النوم.
- على الرغم من عدم وجود ارتباط واضح بين استهلاك الكافيين والاكتئاب ، فقد ثبت أن الكافيين يؤثر على الحالة المزاجية. هذا يعني أنه يجب عليك محاولة تقليل كمية الكافيين التي تتناولها يوميًا لمعرفة ما إذا كانت تساعد في تحسين حالتك المزاجية.
- إذا كنت معتادًا على تناول كمية كبيرة من الكافيين يوميًا ، فلا تقطعه بسرعة كبيرة. هذا يمكن أن يجعل اكتئابك أسوأ بسبب سحب الكافيين. بدلًا من ذلك ، حاول تقليل تناولك اليومي من الكافيين ببطء حتى تصل إلى مستوى منخفض أو توقف تمامًا عن تناوله.
- المصادر الشائعة للكافيين هي بعض المشروبات الغازية والقهوة والشوكولاتة وبعض أنواع الشاي.
الخطوة 4. قم بإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعات قليلة
يمكن أن يؤدي الضوء المنبعث من الأجهزة الإلكترونية والتحفيز الذهني منها إلى تعطيل دورة نومك. يقلل الضوء من إنتاج الميلاتونين في جسمك ، مما يجعل من الصعب عليك النوم. يمكن للتحفيز الذهني الذي يأتي مع الأجهزة الإلكترونية الخاصة بك أن يبقيك على اتصال دائم ، خاصة إذا كنت تستخدمها حتى وقت النوم مباشرة.
يمكن للأشياء التي يمكن الوصول إليها على أجهزتك الإلكترونية ، مثل البريد الإلكتروني ووسائل التواصل الاجتماعي ، أن تساهم في حالة الاكتئاب لديك أيضًا. من الأفضل تجنبها لمدة ساعتين على الأقل قبل النوم
الخطوة 5. تجنب ممارسة الرياضة بعد فوات الأوان في المساء
يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة يوميًا في تعزيز النوم لأنها تساعد في حرق الطاقة وإرهاقك. ومع ذلك ، فإن ممارسة الرياضة في وقت متأخر جدًا من اليوم يمكن أن يؤدي في الواقع إلى قلة النوم لأن جسمك لا يزال مرهقًا جدًا من النشاط البدني.
