تحتوي أمعائك على طبقة من المخاط تساعد على حمايتها من الالتهابات والالتهابات. يمكن أن يؤدي النقص في تلك الطبقة المخاطية إلى زيادة خطر الإصابة بالتهاب الأمعاء واضطراب المعدة والإسهال والأمراض المزمنة مثل التهاب القولون. بطبيعة الحال ، سترغب في دعم المخاط المعوي لتحسين صحة الجهاز الهضمي بشكل عام. أفضل طريقة هي الحصول على جرعة الألياف الموصى بها ، والتي يمكنك القيام بها باتباع نظام غذائي صحي وتناول المكملات الغذائية. بالإضافة إلى ذلك ، اتبع بعض النصائح المتعلقة بنمط الحياة لدعم صحة الجهاز الهضمي بشكل عام.
خطوات
طريقة 1 من 2: اتباع نظام غذائي غني بالألياف
الخطوة الأولى: تناول 25-38 جم من الألياف كل يوم
الألياف هي المغذيات الرئيسية التي تساعد في الحفاظ على المخاط المعوي. للحفاظ على صحة طبقة المخاط ، استهلك الحد الأدنى من الألياف الموصى بها يوميًا. هذا المستوى 25 جم للنساء و 38 جم للرجال. حاول الحصول على هذا المبلغ على الأقل من نظامك الغذائي أو المكملات الغذائية.
- استشر طبيبك حول وضع خطة مثالية لاستهلاك المزيد من الألياف إذا كنت تعاني من نقص.
- يمكنك أيضًا العمل مع اختصاصي تغذية متخصص لتصميم نظام غذائي مناسب غني بالألياف.
الخطوة الثانية: تناول الفواكه والخضروات والمكسرات الطازجة للحصول على الألياف الطبيعية
بدلاً من الأطعمة المصنعة أو الجاهزة ، اختر أنواعًا طازجة من الفواكه والخضروات للحصول على أعلى جرعة من الألياف. المكسرات مثل اللوز والفستق والفول السوداني تحتوي أيضًا على كميات عالية من الألياف الطبيعية. قم بتضمين حصة واحدة على الأقل من هذه الأطعمة في كل وجبة للحفاظ على كمية الألياف التي تتناولها منظمة.
- أفضل مصادر الخضروات للألياف هي الخضروات الورقية مثل اللفت والسبانخ والفاصوليا والبازلاء.
- يعتبر التوت والكمثرى والتفاح والموز الناضج من الفواكه الغنية بالألياف. حافظ على قشر التفاح والكمثرى للحصول على أعلى جرعة من الألياف.
- تعد الخضروات المجمدة أيضًا خيارًا جيدًا للوصول إلى مستوى الألياف اليومي.
الخطوة الثالثة. انتقل إلى منتجات الحبوب الكاملة للحصول على جرعة إضافية من الألياف
لا تحتوي المعكرونة والخبز الأبيض أو المخصب على الكثير من الألياف مثل أصناف الحبوب الكاملة. إذا كنت تأكل عادة منتجات الخبز الأبيض ، فانتقل إلى خيارات الحبوب الكاملة لزيادة كمية الألياف التي تتناولها.
- كقاعدة عامة ، تجنب المنتجات البيضاء. هذا يعني عادةً أنها مبيّضة ومُقنعة ، مما يزيل معظم عناصرها الغذائية الطبيعية.
- يمكنك أيضًا دمج المزيد من الحبوب الكاملة في طبخك. الكينوا والشعير والشوفان والأرز البني كلها غنية بالألياف.
- استبدل المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة أيضًا. تحتوي حصة المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة على حوالي 6 جم من الألياف.
الخطوة 4. استخدم الحبوب والخبز المدعم بالألياف
تحتوي بعض المنتجات على ألياف مضافة. عادة ما تكون هذه منتجات الحبوب مثل الحبوب والخبز ودقيق الشوفان. ابحث عن الأطعمة المدرجة على أنها "مدعمة بالألياف" للحصول على دفعة إضافية.
- تذكر أن تستمر في التحقق من حقائق التغذية على هذه المنتجات. قد يتم إدراجها على أنها مدعمة بالألياف ، ولكنها تحتوي على ألياف أقل بكثير من المنتجات الطبيعية الأخرى.
- اتبع توصيات التقديم للمنتجات المدعمة. يمكن أن تسبب اضطرابًا في المعدة أو غازات إذا تناولت الكثير.
الخطوة 5. تناول مكملات الألياف إذا لم يكن لديك ما يكفي في نظامك الغذائي العادي
هناك العديد من المكملات الغذائية التي يمكنك استخدامها لزيادة كمية الألياف التي تتناولها. عادة ما تأتي في شكل مسحوق. تقوم بخلط المسحوق في مشروب وابتلاعه دفعة واحدة. اتبع جميع التعليمات الموجودة على أي منتج تستخدمه للحصول على أفضل النتائج.
- اتبع تعليمات الجرعات على هذه المنتجات. يمكن أن يسبب تناول الكثير من الغازات واضطراب في المعدة.
- لا تتفاعل مكملات الألياف عادةً مع أي أدوية ، ولكن استشر طبيبك قبل البدء في استخدام أحدها فقط للتأكد.
الخطوة 6. استشر اختصاصي تغذية مسجل إذا لم تتحسن حالتك
إذا كنت قد أجريت تغييرات على النظام الغذائي وما زلت لا ترى النتائج التي تريدها ، فمن المحتمل أنك تدير نظامك الغذائي بشكل غير صحيح. استشر اختصاصي تغذية للحصول على مشورة الخبراء بشأن تصميم واتباع نظام غذائي غني بالألياف. يمكن أن يساعدك هؤلاء المحترفون في تحقيق أهدافك الغذائية.
تأكد من زيارة اختصاصي تغذية لديه التراخيص والتعليم المناسبين. للعثور على متخصص معتمد ، قم بزيارة صفحة توصية أكاديمية التغذية وعلم التغذية على
طريقة 2 من 2: دعم صحة الأمعاء الجيدة
الخطوة 1. تناول الأطعمة والمكملات الغذائية التي تحتوي على البروبيوتيك للحفاظ على صحة بكتيريا الأمعاء
تساعد البكتيريا الجيدة في أمعائك في السيطرة على البكتيريا الضارة ، وتمنعها من تآكل طبقة المخاط الصحية. عزز عدد البكتيريا الصحية عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك أو استخدام مكملات البروبيوتيك.
- تشمل الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك الزبادي اليوناني ، والكيمتشي ، ومخلل الملفوف ، والميسو ، والتمبيه.
- تأكد من أن المكملات التي تتناولها تحتوي على بكتيريا حية. هذه هي الأكثر فعالية. اتبع جميع تعليمات الجرعات على هذه المنتجات.
- يمكنك أيضًا تناول الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتك ، والتي تغذي البكتيريا الصحية الموجودة في أمعائك. وهي تشمل الهليون والقمح الكامل والخرشوف والسبانخ والكراث والبصل والثوم.
الخطوة الثانية: تجنب الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة لمنع نمو البكتيريا الضارة
مثلما تساعد البروبيوتيك في زيادة البكتيريا الجيدة في الجهاز الهضمي ، يمكن للدهون المشبعة أن تزيد من مستويات البكتيريا الضارة. قلل من تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة للحفاظ على بكتيريا الأمعاء متوازنة وصحية.
- اللحوم الحمراء والأطعمة المصنعة ومنتجات الألبان عالية الدسم واللحوم المعالجة وجلود الدواجن كلها غنية بالدهون المشبعة.
- لست مضطرًا إلى قطع هذه الأطعمة تمامًا. ما عليك سوى الحد من تناولك إلى 13 جرامًا يوميًا لتجنب الآثار الصحية الضارة.
الخطوة 3. مارس الرياضة بانتظام للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي
تساعد التمارين المنتظمة على نقل الفضلات عبر الجهاز الهضمي ، وتحافظ على وزن صحي للجسم ، وتزيد من الدورة الدموية في الجهاز الهضمي. كل هذه الأشياء تحافظ على الجهاز الهضمي في حالة عمل جيدة. اهدف إلى ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل 5 مرات أسبوعيًا لتزويد أمعائك بالعناصر الغذائية التي تحتاجها للحفاظ على مستوى صحي من المخاط.
- التمارين الهوائية مثل الجري والسباحة وركوب الدراجات ودروس الكيك بوكسينغ هي الأفضل لصحة الجهاز الهضمي.
- لست مضطرًا إلى ممارسة الرياضة بقوة للاستمتاع بهذه الفوائد. مجرد المشي يوميًا يعتبر تمرينًا جيدًا.
الخطوة 4. إدارة التوتر والقلق
لصحتك العقلية تأثير كبير على صحتك الجسدية. يمكن أن يثبط التوتر والقلق صحة الجهاز الهضمي ويسبب اضطراب المعدة والإسهال والانتفاخ والالتهاب. إذا كنت تعاني من مستويات عالية من التوتر أو القلق ، فاتخذ خطوات لتقليل هذه المشاعر لتحسين صحة الجهاز الهضمي.
- يمكن أن تساعدك تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق والتأمل واليوجا على الاسترخاء. حاول أن تحدد وقتًا هادئًا في الصباح والمساء لإحدى هذه الأنشطة لتقليل إجهادك اليومي.
- إذا كنت تواجه مشكلة في إدارة التوتر أو القلق ، فتحدث مع معالج لتعلم المزيد من الأساليب لتحسين صحتك العقلية.
الخطوة 5. الإقلاع عن التدخين إذا كنت تدخن
بالإضافة إلى الآثار الضارة الأخرى ، يمكن أن يسبب التدخين مشاكل عديدة في الجهاز الهضمي ، بما في ذلك نقص المخاط. الإقلاع عن التدخين في أسرع وقت ممكن لتحسين صحة الجهاز الهضمي ، والصحة العامة.
- هناك العديد من الفوائد الصحية الأخرى للإقلاع عن التدخين. ستقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطانات وانتفاخ الرئة والأمراض الأخرى المرتبطة بالتدخين.
- إذا كنت لا تدخن ، فلا تبدأ. هناك العديد من الآثار الصحية السلبية التي قد ترغب في تجنبها.
