3 طرق لاختيار الأطعمة لتحسين الهضم

جدول المحتويات:

3 طرق لاختيار الأطعمة لتحسين الهضم
3 طرق لاختيار الأطعمة لتحسين الهضم

فيديو: 3 طرق لاختيار الأطعمة لتحسين الهضم

فيديو: 3 طرق لاختيار الأطعمة لتحسين الهضم
فيديو: 5 أطعمة تساعد في تحسين عملية الهضم 2024, مارس
Anonim

الهضم ، أو العملية في جسمك التي تكسر الأطعمة التي تتناولها ، هي شيء تفعله عدة مرات في اليوم. إذا كنت تعاني من أعراض مثل الانتفاخ أو الغازات المؤلمة أو حرقة المعدة أو الإمساك ، فقد يواجه جسمك صعوبة في هضم ما تضعه فيه. يمكن أن تتراوح هذه الأعراض من كونها مصدر إزعاج بسيط إلى التسبب في الكثير من الألم وعدم الراحة. حاول تغيير نظامك الغذائي واتخاذ خيارات مستنيرة لتحسين صحة أمعائك العامة والحفاظ على انتظام حركات الأمعاء.

خطوات

طريقة 1 من 3: تناول الأطعمة الصحيحة

اختر الأطعمة لتحسين الهضم الخطوة 1
اختر الأطعمة لتحسين الهضم الخطوة 1

الخطوة 1. تناول 30 جم من الألياف يوميًا

الألياف هي من أفضل مكونات الطعام التي تساعد على الهضم. إذا كنت تبدأ من مستوى منخفض من الألياف ، فقم بزيادة الألياف في نظامك الغذائي ببطء حتى لا ترهق نظامك. ابدأ بزيادة استهلاكك اليومي من الألياف بنحو 10٪ كل أسبوع حتى تصل إلى الكمية الموصى بها. تشمل الأطعمة الغنية بالألياف ما يلي:

  • الخضروات الخضراء ، مثل الخردل ، والكرنب ، واللفت ، والسبانخ ، واللفت ، وخضر البنجر ، والسلق السويسري ، والخس الأخضر الداكن ، والبروكلي.
  • خضروات أخرى ملونة مثل الباذنجان والجزر والقرنبيط والكرفس وبراعم بروكسل والبازلاء. تحتوي حصة 0.5 كوب (91 جم) من الخضروات على حوالي 4 جم من الألياف فيها.
  • الحبوب الكاملة ، مثل خبز القمح الكامل والمعكرونة والأرز البني والكينوا. تحتوي الحصة الواحدة من الحبوب الكاملة على حوالي 3 جم من الألياف.
  • الفواكه ، مثل الخوخ والمشمش والبرقوق والخوخ والتفاح وجميع أنواع التوت. تحتوي الحصة الواحدة من الفاكهة عادةً على حوالي 4.4 جرام من الألياف.
  • الفاصوليا والبقوليات. تحتوي الحصة الواحدة من الفاصوليا على حوالي 14 جرامًا من الألياف.
اختر الأطعمة لتحسين الهضم الخطوة 2
اختر الأطعمة لتحسين الهضم الخطوة 2

الخطوة الثانية: تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك

تحتوي الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك على بكتيريا الأمعاء التي تشتد الحاجة إليها والتي تساعد على الهضم عن طريق السيطرة على البكتيريا الضارة. تأكد من أنك لا تعاني من عدم تحمل اللاكتوز قبل تناول أي من منتجات الألبان. تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروبيوتيك:

  • زبادي
  • الكفير وهو نوع من الحليب المخمر
  • حساء ميسو
  • التيمبيه ، وهو نوع من أنواع فول الصويا المخمر
اختر الأطعمة لتحسين الهضم الخطوة 3
اختر الأطعمة لتحسين الهضم الخطوة 3

الخطوة 3. أدخل المزيد من الأطعمة التي تحتوي على الإنزيمات الصحية في نظامك الغذائي

هناك بعض الأطعمة التي تحتوي بشكل طبيعي على إنزيمات تساعد في تكسير طعامك على المستوى الكيميائي أثناء الهضم. تشمل هذه الأطعمة الأناناس الذي يحتوي على إنزيم البروميلين والبابايا التي تحتوي على إنزيم غراء.

تناولها كوجبات خفيفة أو ادمجها في وصفات كل يوم

اختر الأطعمة لتحسين الهضم الخطوة 4
اختر الأطعمة لتحسين الهضم الخطوة 4

الخطوة الرابعة: تجنب الأطعمة الدهنية أو الحارة

إذا لاحظت أن التوابل ، مثل الفلفل الحار أو الثوم أو البصل ، تسبب لك عسر الهضم ، فحاول استبعادها من نظامك الغذائي قدر الإمكان. الأطعمة مثل البطاطس المقلية أو البرغر أو أي أطعمة مقلية أخرى يمكن أن تفرط في تحميل معدتك وتجعلك تشعر بالانتفاخ أو الغثيان. حاول أن تقلل من هذه الأطعمة بقدر ما تستطيع ، خاصة إذا كنت قد لاحظت أنها تسبب أعراضك.

تحذير:

إذا كنت تعاني من الحموضة المعوية أو متلازمة القولون العصبي (IBS) ، يمكن للأطعمة الغنية بالتوابل أن تجعل الأعراض أسوأ بكثير.

اختر الأطعمة لتحسين الهضم الخطوة 5
اختر الأطعمة لتحسين الهضم الخطوة 5

الخطوة 5. قلل من تناول الكافيين والكحول والمشروبات الحمضية

هناك عدد من المشروبات التي يمكن أن تبطئ أو تمنع عملية الهضم. ستجعل هذه السوائل من الصعب عليك هضم الأشياء ، مما قد يسبب أعراضًا مزعجة ، مثل حرقة المعدة. تشمل هذه المشروبات:

  • تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين ، مثل القهوة.
  • المشروبات الكحولية ، بما في ذلك البيرة والنبيذ.
  • العصائر الحمضية مثل عصير البرتقال أو الليمون.

طريقة 2 من 3: تغيير طريقة تناول الطعام

اختر الأطعمة لتحسين الهضم الخطوة 6
اختر الأطعمة لتحسين الهضم الخطوة 6

الخطوة 1. مضغ طعامك جيداً

يبدأ الهضم في فمك بلعابك ، لذا امضغ طعامك جيدًا قبل بلعه. إن استخدام أسنانك لتفتيت قطع كبيرة من الطعام ، وخاصة البروتينات مثل اللحوم الحمراء والدواجن ، يسهل هضمها. اهدف إلى حوالي 30 مضغًا لكل قضمة.

  • يحتوي لعابك أيضًا على إنزيمات ستبدأ في تفتيت طعامك في فمك.
  • يحفز المضغ أيضًا إفراز حمض المعدة ، مما يساعد معدتك على هضم طعامك ، وخاصة البروتينات.
اختر الأطعمة لتحسين الهضم الخطوة 7
اختر الأطعمة لتحسين الهضم الخطوة 7

الخطوة الثانية: تناول وجبات أصغر في كثير من الأحيان على مدار اليوم

إذا وجدت نفسك ممتلئًا أو منتفخًا بعد تناول وجبة كبيرة ، فقد تستفيد من تناول وجبات أصغر على مدار اليوم. جرب تناول 3 وجبات أساسية في اليوم مع وجبتين خفيفتين صغيرتين بينهما. لن يؤدي هذا إلى شد معدتك كثيرًا ويتيح لجسمك هضم كمية أقل من الطعام في المرة الواحدة.

  • هذا مفيد بشكل خاص في منع الحموضة المعوية ، لأنه يتطلب من معدتك إنتاج حمض المعدة أقل أثناء الهضم.
  • جرب تناول وجبة الإفطار المكونة من الزبادي والفواكه ، وسلطة على الغداء ، ودجاج مشوي وخضروات على العشاء. تناول بعض الفاكهة أو الخضار أو المكسرات كوجبة خفيفة بين كل وجبة إذا شعرت بالجوع.
اختر الأطعمة لتحسين الهضم الخطوة 8
اختر الأطعمة لتحسين الهضم الخطوة 8

الخطوة 3. تناول الخضار والفواكه والحبوب والبقوليات في الغالب

لمساعدة الجهاز الهضمي على العمل بشكل صحيح ، يجب أن يكون حوالي 80٪ من إجمالي ما تتناوله يوميًا من الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة. عندما تأكل اللحوم ، حاول دمج المزيد من الدواجن في نظامك الغذائي. يميل إلى أن يتم هضمه بسهولة أكبر.

عادة ما يصعب هضم اللحوم الأخرى ويمكن أن تسبب الانتفاخ أو الإمساك

اختر الأطعمة لتحسين الهضم الخطوة 9
اختر الأطعمة لتحسين الهضم الخطوة 9

الخطوة 4. اشرب الكثير من الماء لتحافظ على رطوبتك

الماء ضروري لعملية الهضم لأنه السائل الذي يساعد على حدوث جميع التفاعلات الكيميائية في جسمك. إذا لم يكن لديك ما يكفي ، فقد يعاني جسمك أثناء عملية الهضم ، مما يزيد الأعراض سوءًا. تأكد من شرب الكثير من الماء كل يوم في كل مرة تشعر فيها بالعطش.

يمكن أن يساعد الماء أيضًا في انزلاق طعامك عبر حلقك بسهولة أكبر. كما أنه يحافظ على انتظام أمعائك

نصيحة:

احتفظ بزجاجة ماء معك في جميع الأوقات حتى تتمكن من تناول رشفة وقتما تشاء.

اختر الأطعمة لتحسين الهضم الخطوة 10
اختر الأطعمة لتحسين الهضم الخطوة 10

الخطوة 5. حاول الاحتفاظ بمفكرة عن النظام الغذائي لمعرفة ما الذي يسبب عسر الهضم

هناك العديد من الأطعمة المختلفة التي يمكن أن تسبب مشاكل في الهضم ، خاصة إذا كنت تعاني من عدم تحمل أي منها. إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي ، فابدأ في يوميات طعام تسرد فيها جميع الأطعمة التي تتناولها كل يوم. بالإضافة إلى الأطعمة ، يجب عليك أيضًا سرد أي مشاكل ناتجة في الجهاز الهضمي قد تكون لديك ، مثل الانتفاخ والغازات والإسهال وارتجاع الحمض أو الإمساك أو حرقة المعدة أو الصداع أو سيلان الأنف أو أي مشكلة أخرى تبدو غير عادية.

بعد بضعة أسابيع ، راجع دفتر يومياتك ولاحظ أي اتجاهات في الأعراض والأطعمة التي تسببها. من هذه النقطة ، توقف عن تناول تلك الأطعمة لتحسين عملية الهضم لديك

طريقة 3 من 3: متى تطلب العلاج الطبي

اختر الأطعمة لتحسين الهضم الخطوة 11
اختر الأطعمة لتحسين الهضم الخطوة 11

الخطوة 1. قم بزيارة الطبيب إذا كنت تعاني من مشاكل هضمية مزمنة

إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي لمدة أسبوعين أو أكثر ولم تتحسن مع الرعاية المنزلية أو تغييرات النظام الغذائي ، فاتصل بطبيبك. قد يكون هذا علامة على وجود حالة أساسية تحتاج إلى علاج طبي. تشمل الأعراض الشائعة لمشاكل الجهاز الهضمي ما يلي:

  • حرقة من المعدة
  • إمساك أو إسهال
  • الانتفاخ
  • استفراغ و غثيان
  • وجع بطن
  • فقدان الوزن أو زيادة الوزن بشكل غير عادي
  • صعوبة في البلع
  • دم في برازك
اختر الأطعمة لتحسين الهضم الخطوة 12
اختر الأطعمة لتحسين الهضم الخطوة 12

الخطوة 2. ابحث عن رعاية فورية لأعراض الجهاز الهضمي الشديدة

قد تكون بعض أعراض الجهاز الهضمي علامات على حالة طبية طارئة. اتصل بخدمات الطوارئ أو اذهب إلى غرفة الطوارئ إذا:

  • كنت تعاني من آلام شديدة في البطن ، خاصةً مع أعراض أخرى مثل الحمى والغثيان أو القيء
  • يوجد دم في حركات الأمعاء أو في القيء
  • بطنك منتفخ أو مؤلم عند اللمس
  • إذا كنت تعاني من فقدان وزن سريع وغير مبرر
  • تبدو بشرتك أو عينيك صفراء (مما قد يشير إلى تلف الكبد)
اختر الأطعمة لتحسين الهضم الخطوة 13
اختر الأطعمة لتحسين الهضم الخطوة 13

الخطوة 3. تحدث إلى طبيبك قبل إجراء تغييرات غذائية كبيرة

بينما يمكن لمعظم الناس الاستفادة من اتباع نظام غذائي صحي ، فإن إجراء تغييرات مفاجئة أو جذرية قد يجعلك تشعر بتوعك أو يسبب مشاكل إضافية. بالإضافة إلى ذلك ، قد تختلف أنواع التغييرات التي ستفيدك أكثر اعتمادًا على عوامل مثل صحتك العامة وما هي المشكلة الأساسية. تحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية حول أفضل طريقة لتغيير نظامك الغذائي.

موصى به: