"مقابض الحب" اسم شائع لتراكم الدهون حول المنطقة المائلة (أو جوانب البطن) من معدتك وأسفل ظهرك. عادة ما تتطور هذه الرواسب الدهنية على مدار سنوات ، من اتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية وأسلوب حياة لا يتضمن تمرينًا كافيًا. لسوء الحظ ، لا يوجد تمرين واحد محدد للتخلص من مقابض الحب. تتطلب إزالة مقابض الحب مزيجًا من تقليل الدهون في الجسم مع اتباع نظام غذائي وتقليل التوتر وممارسة الرياضة. يمكن أن يساعدك إجراء تغييرات على هذه المناطق في التخلص من مقابض الحب.
خطوات
جزء 1 من 3: تغيير نظامك الغذائي
الخطوة 1. قلل من تناول السعرات الحرارية
من أجل إنقاص وزن الجسم والدهون الزائدة ، خاصة من مقابض الحب ، ستحتاج إلى تقليل إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.
- لا يمكنك فقدان كتلة الدهون من منطقة معينة من جسمك ، ولكن فقدان الوزن بشكل عام يمكن أن يقلل من مستويات الدهون في الجسم بشكل عام. بمرور الوقت ، ستلاحظ أن مقابض الحب الخاصة بك ستصبح أصغر.
- امتنع عن 500 سعرة حرارية يوميًا. ينتج عن هذا عمومًا خسارة 1-2 رطل كل أسبوع.
- ابدأ في حساب السعرات الحرارية ليوم كامل (جرب مفكرة طعام أو استخدم تطبيقًا مثل MyFitnessPal). استخدم هذا الرقم كنقطة بداية. بعد ذلك ، اطرح 500 من هذا الرقم للحصول على هدف متوسط السعرات الحرارية الذي سيؤدي إلى فقدان الوزن.
الخطوة 2. الحد من الأطعمة المجهزة والمقلية
تحتوي كل من الأطعمة المصنعة والمقلية بشكل عام على سعرات حرارية أعلى. عند تناول هذه الأنواع من الأطعمة بانتظام سيكون من الصعب إنقاص الوزن والتخلص من مقابض الحب.
- من المعروف أن الأطعمة المصنعة والأطعمة المقلية عالية السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، قد تحتوي هذه الأطعمة أيضًا على نسبة عالية من السكريات المضافة وأنواع ضارة من الدهون والكثير من المواد المضافة أو المواد الحافظة.
- تشمل الأطعمة التي يجب الحد منها: المشروبات المحلاة والأطعمة المقلية والوجبات السريعة ورقائق البطاطس والمقرمشات والآيس كريم والحلوى واللحوم المصنعة ووجبات العشاء المجمدة والوجبات المعلبة والبسكويت والكعك ومعجنات الإفطار.
- إذا أمكن ، لا تأكل الكثير من الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من السكريات المضافة. تظهر العديد من الدراسات أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر يتم تخزينها عادة حول منطقة المعدة ويمكن أن تزيد من سوء مظهر مقابض الحب.
الخطوة 3. استبدل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بالخضروات غير النشوية
تظهر العديد من الدراسات أن الرجال الذين يستهلكون كمية أكبر من الكربوهيدرات لديهم كمية متزايدة من الدهون حول معدتهم. قلل من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لتقليل ذلك وتقليل مقابض الحب.
- توجد الكربوهيدرات في العديد من أنواع الأطعمة. تشمل الأمثلة على الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الصحاري مثل الكعك والبسكويت والفطيرة بالإضافة إلى الحبوب الأخرى مثل الخبز الذي تستخدمه لصنع شطيرة. تحتوي الأطعمة الأخرى على كميات صغيرة من الكربوهيدرات أيضًا ، بما في ذلك منتجات الألبان والبقوليات والخضروات النشوية والفاكهة التي تحتوي على الكربوهيدرات.
- يحتاج الرجال على الأقل من خمس إلى تسع حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا. قم بقياس الحصص المناسبة من كل 1 كوب من الخضار ، 2 كوب من السلطة أو 1/2 كوب من الفاكهة.
- حاول أن تجعل نصف طبقك من الخضار غير النشوي في كل وجبة.
- التزم بتخفيض ثمار السكر مثل التوت. أيضًا ، التزم بالخضروات غير النشوية وقلل من تناول عناصر مثل الجزر والبازلاء والبطاطس والذرة. هذه الخضار النشوية تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
- قلل من تناول الحبوب لأن هذه الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. إذا اخترت أن تأكلها ، فابحث عن الحبوب الكاملة بنسبة 100٪ لأنها غنية بالألياف والبروتين.
الخطوة 4. استبدال اللحوم الدهنية باللحوم الخالية من الدهون
يعد استهلاك البروتين أمرًا ضروريًا للرجال عند ممارسة التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، ولكن هذا لا يعني أن أي بروتين فقط سيفي بالغرض. يمكن أن يساعد البروتين الأقل دهنًا في تقليل مقابض الحب.
- قطع اللحم الدهنية مثل السجق ولحم الخنزير المقدد ومنتجات الألبان كاملة الدسم ولحم البقر بنسبة 80/20 غنية بالدهون المشبعة. ارتبطت المستويات العالية من الدهون المشبعة بزيادة دهون المعدة لدى الرجال. قلل من استهلاكك لهذه الأطعمة وانتقل إلى تناول كميات أقل من البروتين.
- اختر الدجاج والسمك والديك الرومي واللحوم الحمراء قليلة الدهن. بالإضافة إلى ذلك ، حاولي تناول أطعمة مثل السلمون والتونة والمكسرات وزبدة المكسرات لأنها غنية بالبروتين وتعتبر "دهونًا صحية" والتي ثبت أنها تقلل دهون البطن وتقليل دهون البطن.
الخطوة 5. زيادة استهلاك المياه
على الرغم من أن الماء لا يقلل بالضرورة من مقابض الحب ، إلا أنه يمكن أن يساعد الرجال على إنقاص وزن الجسم وتقليل مقابض الحب على المدى الطويل.
- تتراوح التوصيات النموذجية لاستهلاك الماء من ثمانية إلى 13 كوبًا سعة 8 أوقية (2 إلى 3 لترات) يوميًا للرجال. قد تحتاج إلى المزيد بناءً على مستوى نشاطك.
- بالإضافة إلى ذلك ، فإن شرب كميات كافية من السوائل يمكن أن يساعد في تقليل شهيتك طوال اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تشرب كوبًا قبل الوجبة ، فيمكن أن يساعد ذلك في تقليل مقدار ما تأكله والالتزام بحد السعرات الحرارية.
نتيجة
0 / 0
اختبار الجزء الأول
ما نوع الطعام الأكثر كثافة في الكربوهيدرات؟
خضروات نشوية
قريب! الخضروات النشوية مثل البطاطس والبازلاء ، كما يوحي اسمها ، تحتوي على النشا. هذا يجعلها أكثر كثافة في الكربوهيدرات من الخضار الأخرى ، لكنها لا تزال أقل في الكربوهيدرات من بعض أنواع الطعام الأخرى. اختر إجابة أخرى!
خضروات غير نشوية
لا! تحتوي الخضراوات غير النشوية ، مثل السبانخ والخيار ، على أقل كثافة من الكربوهيدرات مقارنة بأي أطعمة أخرى. هذا يجعلها خيارًا رائعًا إذا كنت تبحث عن تقليل الكربوهيدرات. اختر إجابة أخرى!
بقوليات
هذا صحيح! حتى بالمقارنة مع الأطعمة الأخرى الغنية بالكربوهيدرات ، تحتوي الحبوب على أعلى كثافة كربوهيدرات. إذا كان عليك تناول الحبوب ، فابحث عن الحبوب الكاملة التي تحتوي على الألياف والبروتين وكذلك الكربوهيدرات. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
الفاكهة
تقريبيا! تحتوي الفواكه على السكر ، والسكر عبارة عن كربوهيدرات. الفاكهة ليست نوع الطعام الذي يحتوي على أعلى كثافة من الكربوهيدرات ، ولكن حتى الفواكه منخفضة السكر مثل التوت غنية بالكربوهيدرات إلى حد ما. هناك خيار أفضل هناك!
البقوليات
ليس تماما! البقوليات بالتأكيد ليست أطعمة خالية من الكربوهيدرات. لكنها خفيفة نسبيًا في الكربوهيدرات مقارنة ببعض أنواع الأطعمة الأخرى ويمكن أن تكون مصدرًا جيدًا للبروتينات الخالية من الدهون. اختر إجابة أخرى!
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
جزء 2 من 3: بما في ذلك التمرين
الخطوة 1. ابدأ روتين تدريب التمارين الهوائية
تمارين القلب ضرورية للرجال لتقليل الدهون في الجسم ، وخاصة حول منطقة البطن ومقابض الحب. مارس التمارين الهوائية بانتظام للمساعدة في التخلص من مقابض الحب.
- يجب أن يمارس الرجال 30 إلى 40 دقيقة من تمارين القلب المعتدلة إلى الشديدة من أربعة إلى خمسة أيام في الأسبوع.
- جرب أي نشاط معتدل الشدة مثل: الركض / الجري ، واستخدام آلة التمارين البيضاوية ، والسباحة ، والقيام بحصص التمارين الرياضية وركوب الدراجات.
الخطوة 2. مارس التمارين المتقطعة
تشير الأبحاث إلى أن التناوب بين فترات المجهود الشاق والمجهود المتوسط إلى الخفيف يحرق سعرات حرارية ودهون أكثر من الحفاظ على وتيرة ثابتة.
- انضم إلى فصل تمارين حرق القلب أو معسكر التدريب في صالة الألعاب الرياضية المحلية. تستخدم هذه الفصول معدات مختلفة للقيام بالتدريب المتقطع. يهدف إلى تنمية العضلات وتقليل الدهون في الجسم.
- قم بعمل حصة يوجا انسيابية. تجمع هذه الفئات بين الأوضاع الصعبة للغاية وفترات الراحة.
- انضم إلى مجموعة ركض. ابحث عن مجموعة تقوم بالعدو السريع والركض. يمكنك أيضًا أن تخصص وقتًا للركض لمدة دقيقتين والمشي بسرعة أو الركض لمدة دقيقتين. قم بأداء 30 ثانية من العدو السريع كل خمس دقائق.
الخطوة 3. زيادة نشاط نمط الحياة
تظهر العديد من الدراسات أن أنشطة نمط الحياة يمكن أن تقدم للرجال نفس الفوائد الصحية وفقدان الوزن مثل التمارين الأكثر تنظيمًا والتخطيط. قم بزيادة نشاط أسلوب حياتك للمساعدة في التخلص من مقابض الحب.
- يمكن أن تشمل أنشطة نمط الحياة أشياء مثل القيام بالأعمال المنزلية والمشي أثناء النهار والوقوف وصعود السلالم.
- فكر في يومك المعتاد وطرح بعض الأفكار حول كيف يمكنك أن تكون أكثر نشاطًا. اتخذ المزيد من الخطوات أو تحرك أكثر خلال يومك المعتاد.
- قد ترغب أيضًا في التفكير في شراء عداد الخطى أو استخدام تطبيق عداد الخطى على هاتفك. يمكن أن يساعدك هذا في معرفة مدى نشاطك ويشجعك على اتخاذ المزيد من الخطوات.
نتيجة
0 / 0
الجزء 2 المسابقة
ما الفائدة الموضوعية من التدريب الفتري على التمرين بوتيرة ثابتة؟
إنه أكثر إثارة للاهتمام.
ليس بالضرورة! إذا وجدت أن التبديل بين النشاط المكثف والمعتدل أمر مثير للاهتمام ، فهذا رائع. ولكن حتى لو لم تفعل ذلك ، فلا تزال هناك فائدة حقيقية للقيام بالتدريب المتقطع. هناك خيار أفضل هناك!
يحرق المزيد من السعرات الحرارية.
لطيف - جيد! صدق أو لا تصدق ، التبديل بين التمارين الشديدة والمعتدلة يحرق سعرات حرارية أكثر من ممارسة الرياضة بوتيرة ثابتة. لذلك ، يعد التدريب المتقطع طريقة مثمرة للغاية لقضاء وقت التمرين. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
إنه أكثر صعوبة.
ليس تماما! يمثل التمرين عالي الكثافة تحديًا دائمًا ، ولكن هذا ينطبق على التدريبات المتسقة عالية الكثافة بالإضافة إلى التدريب المتقطع. يجب أن تريح نفسك دائمًا في روتين عالي الكثافة لتجنب إصابة نفسك. حاول مجددا…
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
جزء 3 من 3: دمج تمارين التقوية الأساسية
الخطوة 1. مارس تمارين البطن
الجرش هو تمرين كلاسيكي للبطن يمكن أن يساعد في تناسق وتقليص محيط الخصر لديك. هذا التمرين الخاص سيعمل على الجزء الأمامي من عضلات المعدة. تذكر أن التمارين الأساسية لن تقلل من دهون جسمك أو مقابض حبك التي تحتاجها لتقليل الدهون الكلية في جسمك من خلال النظام الغذائي والقلب من أجل ذلك. ستعمل تمارين القوة مثل الجرش على تطوير عضلاتك الأساسية ، لكن لن يتمكن أحد من رؤيتها إذا كانت لا تزال هناك طبقة من الدهون فوق العضلات.
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك. ضع إحدى يديك فوق الأخرى على مؤخرة رقبتك. حافظ على مرفقيك عريضين.
- ارفع كتفيك بضع بوصات عن الأرض ، حتى تشعر أن عضلات بطنك العميقة تنخرط. ارفع 1 بوصة أخرى ، حتى ترفع ظهرك العلوي عن الأرض.
- أنزل الجزء العلوي من ظهرك ببطء إلى الأرض. كرر هذا التمرين في ثلاث مجموعات من 10 إلى 100. بمجرد أن تشعر أنك جاهز للإصدار المتقدم ، ارفع ساقيك بحيث تكونا مستقيمة في الهواء أو تنحني على سطح الطاولة.
الخطوة الثانية: قم بتمارين الجرش بالدراجة
سيعمل هذا الإصدار من تمرين البطن على جانبي المعدة والوركين.
- العودة إلى وضع السحق الأصلي. ارفع ساقيك بحيث تكون في وضع سطح الطاولة. ركبتيك مثنيتان وسيقانك موازية للأرض.
- ارفع صدرك حتى يرتفع كتفيك عن البساط. لف تجاه ساقك اليمنى. قم بتمديد رجلك اليسرى في نفس الوقت بحيث تكون مستقيمة وموازية للأرض.
- قم بمد ساقك اليمنى للخارج وجلب رجلك اليسرى للداخل بينما تقوم بالسحق نحو اليسار لمقابلتها. لن تكون قادرًا على لمس ذراعيك للركبة الداخلية. أبقِ مرفقيك عريضين حتى يظل الجهد في بطنك وليس رقبتك. قم بممارسة مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 10 إلى 20.
الخطوة 3. قم بإجراء تمارين الجرش العكسي
على غرار التمرين المنتظم ، يعمل هذا التمرين أيضًا على الجزء الأمامي من البطن ، وخاصة عضلات البطن السفلية.
- ارفع ساقيك في الهواء بحيث تكون مستقيمة فوق وركيك. حافظ على انحناء خفيف في الركبتين. اثنِ عضلات بطنك العميقة إلى الداخل.
- حرك ساقيك نحو مرفقيك. عد ببطء إلى الوضع المستقيم. سيعمل هذا على تمرين عضلات البطن السفلية. قم بعمل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10.
الخطوة 4. قم بعمل الألواح
هذا تمرين رائع لأنه يعمل على كل عضلة في قلبك.
- اقلب يديك وركبتيك. ضع ساعديك على بساطك في وضع منحني بزاوية 90 درجة. أمسك بقبضة واحدة باليد الأخرى.
- تصل إلى ساق واحدة خلفك مباشرة. اسحب وشد عضلات بطنك أثناء القيام بذلك. ابسط الساق الثانية للخارج واضبطها بحيث يشكل جسمك لوحًا مستقيمًا مثاليًا. انتظر لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين أثناء التنفس بثبات.
- قم بنفس التمرين على يديك (في وضع الدفع) ، بدلاً من مرفقيك. تأكد من أن ذراعيك أسفل كتفيك تمامًا عند اتخاذ الموقف. إذا واجهت صعوبة في القيام بهذا التمرين في البداية ، فقم به مقابل طاولة مطبخ بزاوية 45 درجة.
الخطوة 5. عمل الألواح الجانبية
على غرار اللوح الخشبي التقليدي ، يعد هذا تمرينًا أساسيًا يعمل بشكل خاص على تمارينك المائلة.
- استلقي على جانبك الأيمن على سجادتك. ضع مرفقك أسفل كتفك مباشرة. مد قدميك للخارج بحيث يكون جسمك في خط مستقيم على جانبه.
- ارفع وركيك لأعلى ، مع إراحة وزن جسمك على قدمك اليمنى وكتفك الأيمن. إذا كان هذا صعبًا للغاية ، اثنِ رجلك اليسرى وضع ساقك على الأرض أمام ركبتك اليمنى لامتصاص بعض الوزن.
- ارفع يدك اليسرى مباشرة في الهواء بحيث تكون متعامدة على الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 60 ثانية. كرر مرتين على الأقل على كل جانب.
الخطوة 6. هل السباحين
سيؤدي ذلك إلى تمرين أسفل ظهرك ومائلته.
- استلق على بطنك مع مد ذراعيك للأمام بعرض الكتفين. ضع قمم قدميك لأسفل على السجادة بعرض الورك.
- ثني عضلات بطنك. ارفع ذراعك اليمنى وقدمك اليسرى في نفس الوقت. احتفظ بها في الهواء لمدة ثلاث ثوان.
- اخفض ذراعك اليمنى وقدمك اليسرى وارفع ذراعك اليسرى وقدمك اليمنى. كرر 10 مرات على كل جانب لمدة ثلاث إلى ست مرات لكل جانب.
- للحصول على تمرين إضافي ، بدّل بين الذراعين والساقين بسرعة 20 مرة على كل جانب ، بعد أداء الحركات البطيئة.
نتيجة
0 / 0
الجزء 3 مسابقة
ما نوع التمرين الذي يجب عليك القيام به لتمرين كل عضلاتك الأساسية في نفس الوقت؟
الجرش
ليس تماما! تعد تمارين الجرش تمرينًا رائعًا وبسيطًا لتدريب عضلات البطن. ومع ذلك ، فهي لا تعمل حقًا على عضلاتك الأساسية الأخرى مثل عضلاتك المائلة. هناك خيار أفضل هناك!
السباحون
قريب! يمارس السباحون عضلاتك المائلة وكذلك عضلات أسفل ظهرك. لكنهم لا يفعلون أي شيء لعضلات بطنك. انقر فوق إجابة أخرى للعثور على الإجابة الصحيحة …
الألواح
نعم! تعد الألواح تمرينًا أساسيًا رائعًا في ذخيرتك لأنها تعمل على كل عضلاتك الأساسية في وقت واحد. تعمل التمارين الأخرى عادةً على مجموعة واحدة أو مجموعتين من العضلات الأساسية. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
تمارين وتغييرات غذائية للتخلص من مقابض الحب
تمارين للتخلص من مقابض الحب للرجال
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
طرق لبناء القوة الأساسية
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
التغييرات الغذائية للتخلص من مقابض الحب
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
نصائح
- يمكن لتقليل التوتر والحصول على نوم جيد أن يقلل من كمية الدهون المخزنة في خصرك. يعتقد بعض الخبراء أن تقليل مستويات هرمون الكورتيزول من خلال هذه العادات الجيدة يمكن أن يقلل من مقابض الحب بمرور الوقت.
- ارتدِ أحذية رياضية داعمة عند ممارسة تمارين القلب. يمكن إكمال تمارين AB بدون حذاء على بساط داعم.
