قد يكون من الصعب حرق دهون البطن السفلية لأنه لا يمكنك علاجها مثل مناطق أخرى من جسمك. ومع ذلك ، مع القليل من العمل الجاد والتفاني ، يمكنك التخلص من وزنك الزائد عن طريق تغيير نظامك الغذائي ، وأداء تمارين لكامل الجسم ، وإجراء تغييرات بسيطة في نمط حياتك.
خطوات
جزء 1 من 4: فقدان الدهون الزائدة
الخطوة 1. قلل من السعرات الحرارية التي تتناولها
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، لا توجد طريقة للعلاج الموضعي أو فقدان الوزن فقط من جزء واحد من الجسم في المرة الواحدة. إذا كنت ترغب في إنقاص دهون البطن ، فستحتاج إلى إنقاص الوزن الإجمالي عن طريق تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها.
- اقتطع حوالي 500 إلى 750 سعرة حرارية يوميًا من نظامك الغذائي. يمكن أن يساعدك هذا الانخفاض الصغير في السعرات الحرارية على خسارة حوالي 1 إلى 1.5 رطل أسبوعيًا.
- لا ينصح المتخصصون الصحيون عمومًا بفقدان وزن أكبر من هذا الأسبوع.
- استخدم دفتر يوميات طعام أو أداة تعقب عبر الإنترنت للحصول على فكرة عن عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا. اطرح 500 إلى 750 من هذا الإجمالي لتحصل على فكرة عن عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها يوميًا لتؤدي إلى فقدان الوزن بشكل معتدل.
الخطوة الثانية: ركز في الغالب على البروتين والفواكه والخضروات
أظهرت الدراسات أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لا يمكن أن يساعدك فقط على إنقاص الوزن بسرعة ، ولكن على وجه التحديد تقليل كمية الدهون في المعدة لديك.
- املأ 3 - 4 أونصات من البروتين الخالي من الدهون في كل وجبة (بحجم مجموعة أوراق اللعب تقريبًا).
- اختر الخضروات غير النشوية في الغالب (مثل الفلفل والطماطم والخيار والباذنجان والقرنبيط أو الخس) واستهدف حصة أو 2 في كل وجبة. تناول كوب إلى كوبين من الخضر الورقية.
- تناول حصة إلى حصتين من الفاكهة يوميًا. تحتوي الفاكهة على سكريات طبيعية ويجب تناولها بكميات مناسبة - 1/2 كوب لمعظم الفاكهة أو قطعة واحدة متوسطة.
- تشمل أمثلة الوجبات منخفضة الكربوهيدرات: سلطة خضراء مختلطة مع الخضار النيئة ، 5 أونصات من الدجاج المشوي وصلصة زيتية ، 1 كوب زبادي يوناني مع المكسرات ونصف كوب من الفاكهة ، أو سمك السلمون المشوي مع سلطة صغيرة وبروكلي مطهو على البخار.
الخطوة 3. الحد من الحبوب
يمكن أن تكون الأطعمة مثل الخبز والأرز والمعكرونة جزءًا من نظام غذائي صحي ؛ ومع ذلك ، فإن هذه الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مقارنة بالأطعمة الأخرى. قلل من ذلك لمساعدتك على الالتزام بنظامك الغذائي منخفض السعرات الحرارية.
- تشمل الأطعمة التي يجب الحد منها الخبز والأرز والمعكرونة والبسكويت ورقائق البطاطس والتورتيلا والكعك الإنجليزي وما إلى ذلك.
- قلل من أحجام الحصص الغذائية إلى 1 أوقية أو 1/2 كوب. لا تتجنب الحبوب تمامًا. اختر الحبوب التي تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية والتي ستبقيك ممتلئًا ، مثل الكينوا أو دقيق الشوفان.
- بالإضافة إلى ذلك ، اهدف إلى اختيار خيارات الحبوب الكاملة بنسبة 100٪. تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من الألياف والعناصر الغذائية الأخرى التي تعد جزءًا من نظام غذائي صحي.
الخطوة 4. تخطي السكريات المضافة
أظهرت الدراسات أن السكر (خاصة السكر المضاف) هو أحد المسببات الرئيسية لدهون المعدة الزائدة. قلل من الأطعمة الغنية بالسكريات.
- السكريات المضافة هي تلك التي تضيفها الشركات إلى المنتج أثناء عملية التصنيع. على سبيل المثال ، تحتوي ملفات تعريف الارتباط أو الآيس كريم على سكر مضاف ، وهو ما قد تتوقعه ، لكن عناصر مثل البسكويت والعصير وصلصة المعكرونة يمكن أن تحتوي أيضًا على الكثير من السكر المضاف.
- لا يضاف السكر الطبيعي وهو موجود بشكل طبيعي في الأطعمة. على سبيل المثال ، تحتوي الفاكهة على بعض السكر ، لكنها سكر طبيعي. تعتبر الأطعمة التي تحتوي على السكر الطبيعي خيارات أفضل بكثير لأنها تحتوي بشكل عام على عناصر غذائية أساسية أكثر.
- اعتد على قراءة ملصقات الطعام ، واحذر من السكريات المخفية في أي أطعمة معلبة. تعرف على الأسماء المختلفة للسكر المضاف ولاحظ أنه قد تكون هناك أشكال متعددة من السكر تضاف إلى منتج واحد.
- إذا كنت من عشاق الحلويات ، فاختر خيارات صحية مثل العسل والشوكولاتة الداكنة والفواكه المجففة واللبن الزبادي اليوناني لإشباع رغباتك.
الخطوة 5. اشرب الكثير من الماء
يعد الحفاظ على رطوبة الجسم أمرًا ضروريًا للحفاظ على وظائف الجسم الطبيعية ، وقد أظهرت الدراسات أن شرب الكثير من الماء يمكن أن يساعدك أيضًا على التخلص من أرطال الوزن بشكل أسرع.
- هذا يرجع جزئيًا إلى حقيقة أن الماء يساعد على إبقائك ممتلئًا بحيث تأكل أقل.
- اهدف إلى شرب ما لا يقل عن 8 إلى 13 كوبًا من الماء يوميًا. اشرب كوبًا إلى كوبين قبل كل وجبة للمساعدة في كبح شهيتك وجعلك ممتلئًا بشكل أسرع.
جزء 2 من 4: التخلص من دهون البطن بالتمارين الرياضية
الخطوة 1. تمرن في الصباح
أظهرت بعض الدراسات أنه إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح ، قبل تناول وجبتك الأولى ، فإن العديد من السعرات الحرارية التي تحرقها تأتي من الدهون (بدلاً من الجليكوجين المخزن).
- للتمرن في الصباح ، لن تحتاج في الواقع إلى الاستيقاظ مبكرًا. حاول فقط ضبط المنبه قبل 30 إلى 60 دقيقة مما تفعل عادةً.
- تشمل بعض الفوائد الأخرى لممارسة التمارين في الصباح عدم وجود حشود من الصالة الرياضية بعد العمل ، وإبعاد التمرين عن الطريق ، وفترة ما بعد الظهيرة المجانية ويوم أكثر تركيزًا.
الخطوة 2. مارس التمارين الهوائية
تمارين القلب والأوعية الدموية تحرق السعرات الحرارية وتساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي حتى تتمكن من إنقاص الوزن بشكل أسرع.
- يجب أن تمارس ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة كل أسبوع ، والتي يمكنك تقسيمها إلى 30 دقيقة 5 أيام في الأسبوع. ومع ذلك ، إذا كنت تحاول فقدان الدهون الحشوية ، يقترح بعض الخبراء قضاء ما يصل إلى 60 دقيقة في اليوم.
- يمكن أن تشمل التمارين الركض والمشي السريع وركوب الدراجات والسباحة والمشي لمسافات طويلة والرقص
- حاول أن تجد تمرينًا تستمتع به. إذا كانت التدريبات الخاصة بك ممتعة ، فمن المرجح أن تلتزم بها.
الخطوة 3. ادمج تمارين القوة
من المهم أيضًا دمج بضعة أيام من تمارين المقاومة أو القوة. سيساعد ذلك على تقوية العضلات والحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة أثناء اتباع نظام غذائي.
- يوصى بتضمين حوالي يومين إلى ثلاثة أيام من تمارين القوة كل أسبوع. تأكد من ممارسة التمارين التي تمرن جسمك بالكامل وجميع مجموعات العضلات الرئيسية.
- على الرغم من أنه لا يمكنك علاج البقع ، إلا أن دمج بعض تمارين القوة التي تركز على قلبك (عضلات الظهر والبطن) يمكن أن يساعد في دعم مظهر معدة أكثر رشاقة. مارس تمارين مثل اللوح الخشبي أو الجرش أو الجلوس على شكل V.
الخطوة 4. مارس التمارين المتقطعة
أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يمارسون تدريبات فاصلة عالية الكثافة (HITT) يفقدون المزيد من الدهون حول معدتهم مقارنةً بالتمارين القلبية الوعائية المنتظمة.
- HIIT هو نوع من التمارين التي يتم إجراؤها لفترات زمنية أقصر ، ولكنها تعمل بجدية أكبر. تقوم بالتناوب بين دفعات قصيرة من التمارين عالية الكثافة مع نوبات من تمارين متوسطة الشدة.
- قم بتضمين يوم إلى يومين من HIIT كل أسبوع. يمكن اعتبار هذا أيضًا تمرينًا للقلب - يوصى بممارسة 75 دقيقة إجمالاً من التمارين عالية الكثافة كل أسبوع.
جزء 3 من 4: تعديل سلوكيات نمط الحياة
الخطوة 1. الهدف الإجهاد
يسبب الإجهاد زيادة في هرمون الكورتيزول ، وهو هرمون يتسبب في تخزين الجسم للدهون الزائدة ، خاصة في الجزء الأوسط. يمكن أن يسبب الإجهاد أيضًا الأكل العاطفي ، أو الأكل من أجل الراحة بدلاً من الجوع.
- حاول التخلص من الأشخاص والأشياء المسببة للتوتر في حياتك أو تقليلها ، إن أمكن.
- يمكنك أيضًا تقليل مقدار التوتر والقلق الذي تشعر به يوميًا عن طريق إدارة وقتك بشكل أفضل حتى لا تتعجل باستمرار للوفاء بالمواعيد النهائية.
- إذا كنت تعاني من التوتر ، خذ بضع دقائق كل يوم للجلوس ، وإغلاق عينيك ، والتركيز على أنفاسك ، وتصفية ذهنك من كل أفكارك واهتماماتك.
الخطوة 2. احصل على مزيد من النوم.
أظهرت الدراسات أن قلة النوم يمكن أن تدمر شهيتك ودهون جسمك. عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فإنك تخاطر بزيادة الوزن وزيادة الدهون حول معدتك.
- يوصى بالحصول على ما لا يقل عن 7 إلى 9 ساعات ليلاً للبالغين. سيساعد هذا المبلغ في الحفاظ على صحتك ولكنه يساعدك أيضًا على الشعور بالراحة.
- تأكد من إطفاء كل الأضواء. قم بإيقاف تشغيل أي أجهزة إلكترونية (مثل الهواتف أو الأجهزة اللوحية أو أجهزة الكمبيوتر) قبل النوم بساعتين على الأقل.
جزء 4 من 4: تتبع التقدم والبقاء متحفزًا
الخطوة 1. ابحث عن رفيق نظام غذائي أو ممارسة الرياضة
قد يكون فقدان الوزن بمفردك أمرًا صعبًا ، خاصةً عندما يأكل الأشخاص من حولك أشياء غير صحية.
- ابحث عن صديق تتبع نظامًا غذائيًا معه حتى تتمكن من المساعدة في الحفاظ على دوافع بعضكما البعض ، ومشاركة النصائح والحيل ، والحفاظ على صحبة بعضكما البعض أثناء ممارسة الرياضة.
- أظهرت الدراسات أن الأشخاص يفقدون المزيد من الوزن ويبقونه بعيدًا لفترة أطول عندما يكون لديهم مجموعة دعم جيدة.
الخطوة 2. احتفظ بدفتر يوميات النظام الغذائي
أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتابعون الطعام الذي يأكلونه عن طريق كتابته يميلون إلى فقدان الوزن بشكل أسرع ، وإبقائه بعيدًا عن أولئك الذين لا يفعلون ذلك.
- يرجع هذا جزئيًا إلى حقيقة أن تدوين الأشياء يجبرك على تحمل المسؤولية عن قراراتك. تأكد من أن تكون دقيقًا قدر الإمكان في تدوين يومياتك.
- جرب استخدام آلة حاسبة للسعرات الحرارية عبر الإنترنت أو مجرد الاحتفاظ بدفتر يوميات مكتوب بخط اليد. تساعدك تطبيقات مثل MyFitnessPal ومواقع الويب الأخرى على تتبع الأطعمة التي تتناولها وتسمح لك بالبحث عن محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة المختلفة.
الخطوة 3. خذ القياسات
تتبع تقدمك عن طريق أخذ قياسات لخصرك أو وزنك قبل البدء في اتباع نظام غذائي.
- قم بوزن نفسك يوميًا أو أسبوعيًا لمعرفة التقدم الذي أحرزته بمرور الوقت. حاول أن تزن نفسك في نفس الوقت من اليوم وأن ترتدي نفس الملابس لأدق انعكاس للتقدم.
- قد يساعدك وزن نفسك يوميًا في التعرف بسرعة على أي مشكلات في نظام فقدان الوزن الخاص بك - إذا رأيت الميزان يزحف ، يمكنك الرجوع من خلال دفتر يومياتك لمعرفة ما إذا كنت تفرط في تناول الطعام ، أو يمكنك زيادة تمارين القلب ، كل ذلك قبل أن تكسب أيضًا وزن كبير.
- قم أيضًا بإعادة قياس الخصر أو الوركين بشكل دوري لمعرفة كمية الدهون التي فقدتها حول معدتك.
تساعد التمارين والنظام الغذائي على إنقاص دهون أسفل البطن
تمارين لاستهداف دهون أسفل البطن
روتين مبتدئ لاستهداف دهون أسفل البطن
روتين متوسط لاستهداف دهون أسفل البطن
الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها للتخلص من دهون أسفل البطن
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- تحدث دائمًا مع طبيبك قبل إجراء تغييرات جذرية في النظام الغذائي. سيكونون قادرين على إخبارك ما إذا كان فقدان الوزن آمنًا ومناسبًا لك.
- تذكر ، لا يمكنك علاج البقع. إن فقدان الوزن من أسفل بطنك فقط أمر مستحيل. ركز على خسارة الوزن بشكل عام واتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة للتخلص من دهون المعدة.
- حافظ على نمط حياتك الذي طورته خلال نظامك الغذائي لمساعدتك في الحفاظ على فقدان الوزن وتقليل الدهون على المدى الطويل. إذا قمت بإعادة تشغيل العادات القديمة ، فقد تكتسب الوزن مرة أخرى.
