مع دخولك إلى سن اليأس ، يبدأ جسمك في المرور بجميع أنواع التغييرات. أحد هذه الأسباب هو أن التمثيل الغذائي الخاص بك يتباطأ ، مما يسهل زيادة الوزن (ويصعب فقدانه). لحسن الحظ ، هناك أشياء يمكنك القيام بها للحفاظ على وزنك قبل انقطاع الطمث ، بما في ذلك تعديل نظامك الغذائي ومستويات النشاط كلما اقتربت من سن اليأس. بالإضافة إلى ذلك ، اعمل مع طبيبك لإدارة أي حالات طبية مرتبطة بزيادة الوزن في منتصف العمر ، مثل هشاشة العظام وقصور الغدة الدرقية.
خطوات
طريقة 1 من 3: تغيير نظامك الغذائي
الخطوة 1. اعملي على إجراء تغييرات صحية في النظام الغذائي مع دخولك في فترة ما قبل انقطاع الطمث
واحدة من أفضل الطرق لمنع زيادة الوزن أثناء انقطاع الطمث هي البدء في إجراء تغييرات في نمط الحياة قبل أن يبدأ انقطاع الطمث. في حين لا تدخل جميع النساء في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث في نفس الوقت ، إلا أنه يبدأ عادةً عندما تكون في الأربعينيات من العمر. إذا كنت تشك في دخول فترة ما قبل انقطاع الطمث ، فحدد موعدًا مع طبيبك لإجراء فحص واطلب النصيحة حول كيفية الحفاظ على وزنك.
- تشمل الأعراض الشائعة لانقطاع الطمث فترات غير منتظمة ، وهبات ساخنة ، وتغيرات مزاجية ، وصعوبة في النوم ، وتغيرات في الدافع الجنسي أو الوظيفة.
- قد تواجه أيضًا زيادة في مستويات الكوليسترول السيئ (LDL).
الخطوة 2. تحدث مع طبيبك حول خفض السعرات الحرارية لمنع زيادة الوزن
يمكن أن تستفيد معظم النساء من التخلص من حوالي 200 سعر حراري يوميًا من نظامهن الغذائي أثناء مرورهن بسن اليأس. قبل أن تبدأ في خفض السعرات الحرارية ، حدد موعدًا مع طبيبك للتحدث عن أنواع التغييرات التي يجب عليك إجراؤها على نظامك الغذائي. اعتمادًا على وزنك الحالي وصحتك العامة ، قد يكون لديهم توصيات مختلفة لك.
إذا أوصى طبيبك بخفض السعرات الحرارية من نظامك الغذائي ، فقد تجد أنه من المفيد معرفة كيفية حساب السعرات الحرارية حتى تعرف مقدار ما تتناوله كل يوم
الخطوة 3. تناول نظام غذائي صحي ومتوازن
بالإضافة إلى الحد من عدد السعرات الحرارية التي تتناولها ، من المهم الحصول على السعرات الحرارية من مصادر صحية. للحفاظ على وزن صحي والحصول على التغذية التي تحتاجها ، تأكد من أن نظامك الغذائي يشمل:
- فواكه وخضراوات
- كل الحبوب
- مصادر البروتين الصحية ، مثل الأسماك واللحوم البيضاء والدواجن والبقوليات وفول الصويا
- الدهون الصحية ، مثل تلك الموجودة في الأسماك والمكسرات والبذور والزيوت النباتية
- مصادر جيدة للكالسيوم مثل الحليب والزبادي
نصيحة:
إذا كنت بحاجة إلى إرشادات إضافية حول ما تأكله ، فاطلب من طبيبك أن يحيلك إلى اختصاصي تغذية مسجل. يمكنهم مساعدتك في الوصول إلى أفضل خطة نظام غذائي ممكنة لاحتياجاتك الخاصة.
الخطوة 4. الحد من تناول الوجبات السريعة
الحصول على الكثير من السعرات الحرارية من السكريات المكررة والدهون غير الصحية يمكن أن يجعل من الصعب عليك الحفاظ على الوزن أو فقدانه. بالإضافة إلى ذلك ، لا تحتوي معظم الأطعمة السريعة على العناصر الغذائية التي تحتاجها للبقاء بصحة جيدة. عندما تبدأ في دخول سن اليأس ، تجنبي الأطعمة غير الصحية ، مثل:
- الحلوى والمشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية والشاي المحلى وعصير الفاكهة
- المخبوزات المصنوعة من الكثير من السكر والدقيق المكرر
- الوجبات السريعة الدهنية
- الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح والدهون ، مثل اللحوم المعلبة ، والهوت دوج ، ووجبات العشاء على التلفاز
الخطوة 5. اشرب الكحول باعتدال فقط
المشروبات الكحولية غنية بالسعرات الحرارية ، والإفراط في شربها قد يجعل من الصعب عليك الحفاظ على وزن صحي. إذا كنت تشرب ، لا تشرب أكثر من مشروب كحولي واحد يوميًا.
- تم تعريف مشروب واحد من قبل المعهد الوطني لتعاطي الكحول وإدمان الكحول على أنه كوب واحد من النبيذ بحجم 5 أوقية (150 مل) ، أو 12 أوقية سائلة (350 مل) من البيرة العادية ، أو 1.5 أوقية سائلة (44 مل) من المشروبات الروحية المقطرة.
- هناك بعض الأدلة على أن تناول الكحوليات باعتدال يمكن أن يكون له فوائد صحية بعد انقطاع الطمث ، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2.
الخطوة 6. ابق رطبًا لمنع احتباس الماء
شرب الكثير من الماء له جميع أنواع الفوائد الصحية ، بما في ذلك مساعدة جسمك على التخلص من الفضلات والحفاظ على صحة المفاصل وترطيبها. يمكن أن يساعد أيضًا في تعزيز عملية التمثيل الغذائي وتقليل احتباس الماء والانتفاخ. حاول أن تشرب عندما تشعر بالعطش ، أو استهدف 8-12 8 أوقية سائلة (240 مل) من الماء يوميًا.
يمكنك أيضًا الحصول على سوائل من مصادر صحية أخرى ، مثل الفواكه والخضروات الغنية بالمياه (مثل الخيار أو البطيخ أو الكرفس) أو المرق قليل الصوديوم أو الشاي الأخضر
الخطوة 7. زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك عن طريق الحصول على قسط وافر من النوم الجيد
تشير الدراسات إلى أن قلة النوم يمكن أن تساهم في زيادة الوزن أثناء وبعد انقطاع الطمث. قد يكون هذا جزئيًا لأن النوم القليل جدًا يمكن أن يعطل عملية الأيض أو لأن نقص الطاقة الناتج يساهم في الجوع والإفراط في تناول الوجبات الخفيفة. عزز تغييراتك الغذائية الصحية من خلال تبني عادات نوم جيدة ، مثل:
- الذهاب إلى الفراش مبكرًا بما يكفي بحيث يمكنك النوم لمدة 7-9 ساعات في الليلة.
- إيقاف تشغيل جميع الشاشات الساطعة مثل الهواتف والأجهزة اللوحية وأجهزة التلفاز قبل نصف ساعة على الأقل من موعد النوم.
- إنشاء روتين مريح لوقت النوم ، مثل الاستحمام بماء دافئ أو القراءة أو القيام ببعض التأمل.
- تجنب القهوة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين في فترة ما بعد الظهر والمساء.
- عدم تناول وجبات ثقيلة أو وجبات خفيفة غير صحية في وقت متأخر من المساء.
الطريقة 2 من 3: الحصول على مزيد من التمرين
الخطوة 1. اهدف إلى ممارسة التمارين المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل كل أسبوع
الحصول على نشاط بدني كافٍ هو عنصر مهم آخر للحفاظ على وزن صحي مع دخول سن اليأس. حاول القيام بحوالي 30 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة 5 أيام في الأسبوع للحفاظ على الوزن ، أو 60 دقيقة معظم الأيام لفقدان الوزن. تتضمن بعض أمثلة التمارين الهوائية المعتدلة ما يلي:
- المشي السريع
- ركوب الدراجات الخفيف (على سبيل المثال ، حوالي 10-12 ميلاً (16-19 كم) في الساعة)
- رياضات المضرب مثل تنس الريشة أو التنس الزوجي
- أعمال المنزل والحديقة ، مثل المسح أو التنظيف بالمكنسة الكهربائية أو جز العشب
نصيحة:
إذا لم يكن لديك الوقت أو القدرة على التحمل لأداء 30 دقيقة من التمارين كلها مرة واحدة ، فحاول تقسيمها إلى 3 جلسات مدة كل منها 10 دقائق موزعة على مدار اليوم.
الخطوة الثانية: مارس تمارين القوة مرتين في الأسبوع
ستساعدك تمارين القوة على بناء العضلات ، مما يسهل عليك حرق السعرات الحرارية بكفاءة. بالإضافة إلى ممارسة التمارين الهوائية بانتظام ، حاول دمج تمارين القوة في روتينك المعتاد.
- ابدأ بممارسة التمارين التي تستفيد من وزن جسمك ، مثل القرفصاء ، والألواح الخشبية ، وتمارين الضغط.
- يمكنك أيضًا دمج التمارين التي تستخدم المعدات ، مثل أوزان اليد وأحزمة المقاومة.
الخطوة 3. تحدث إلى طبيبك حول نوع التمارين الآمنة بالنسبة لك
من الجيد دائمًا استشارة طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد ، خاصة إذا كانت لديك أية مخاوف صحية. حدد موعدًا مع طبيبك لإجراء فحص ومناقشة أهداف لياقتك. يمكنهم مساعدتك في تحديد أنواع التمارين الأفضل بالنسبة لك ومقدار النشاط البدني الذي تحتاجه للحفاظ على وزن صحي.
إذا كنت مصابًا بالتهاب المفاصل أو حالة أخرى تؤثر على عظامك أو مفاصلك ، فقد يوصي طبيبك بالالتزام بالأنشطة الصديقة للمفاصل مثل ركوب الدراجات أو السباحة أو استخدام آلة التمارين البيضاوية
طريقة 3 من 3: إدارة الظروف الصحية المرتبطة بالعمر
الخطوة 1. قم بإجراء فحوصات طبية منتظمة على النحو الذي أوصى به طبيبك
مع تقدمك في العمر ، من المرجح أن يوصي مقدم الرعاية الصحية الخاص بك بإجراء مجموعة متنوعة من الفحوصات والاختبارات المنتظمة للتأكد من أنك بصحة جيدة والتعرف على أي مشاكل في وقت مبكر. ستجعل مراقبة صحتك العامة من السهل عليك وعلى طبيبك اكتشاف خطة صحية لإدارة الوزن. يعتمد عدد المرات التي تحتاج فيها إلى زيارة الطبيب جزئيًا على احتياجاتك الصحية الفردية ، ولكن بشكل عام ، يجب على النساء بعد انقطاع الطمث:
- إجراء تصوير الثدي بالأشعة السينية سنويًا (أو كل عامين حسب عمرك)
- استمري في إجراء فحوصات الحوض واختبارات عنق الرحم كل 5 سنوات حتى سن 65 عامًا
- اخضع للفحص سنويًا أو حسب ما يُنصح به بحثًا عن علامات فقدان العظام
- اخضع لفحوصات الدم والبول سنويًا أو حسب ما يُنصح به للكشف عن علامات مرض السكري وأمراض القلب
- اخضع للفحص سنويًا أو بقدر ما هو موصى به لارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول
الخطوة الثانية: افحص مستويات الغدة الدرقية لديك إذا كنت تعاني من زيادة الوزن غير المبررة
يزداد خطر إصابتك بقصور الغدة الدرقية وأمراض الغدة الدرقية الأخرى مع تقدمك في العمر. إذا كنت تتناول طعامًا جيدًا وتمارس الكثير من التمارين الرياضية ولكنك لا تزال تعاني من أعراض مثل زيادة الوزن والتعب وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ، فاستشر طبيبك لمناقشة احتمالية إصابتك بقصور الغدة الدرقية.
يمكن السيطرة على قصور الغدة الدرقية عن طريق علاجات هرمون الغدة الدرقية الاصطناعية. إذا كنت تعاني من خمول الغدة الدرقية ، فقد تجد أن وزنك يصبح أسهل بكثير للتحكم بعد أن تبدأ العلاج ببدائل هرمون الغدة الدرقية
الخطوة 3. تحدث إلى طبيبك حول كيفية دعم صحة العظام والمفاصل
يمكن للتغيرات الهرمونية التي تحدث في جسمك أثناء فترة انقطاع الطمث أن تقلل من كثافة عظامك ، مما يعرضك لخطر الإصابة بهشاشة العظام. بالإضافة إلى ذلك ، فإن العديد من النساء يصبن بالتهاب المفاصل مع مرورهن بسن اليأس. يمكن أن تجعل هذه الظروف من الصعب عليك البقاء نشيطًا بدنيًا والحفاظ على وزن صحي. تحدث إلى طبيبك حول اتخاذ تدابير للحفاظ على صحة عظامك ومفاصلك ، مثل:
- اتباع نظام غذائي غني بالكالسيوم وفيتامين د
- القيام بتمارين منخفضة التأثير لبناء كتلة عظمية دون إحداث الكثير من البلى على مفاصلك
- إضافة المزيد من أحماض أوميغا 3 الدهنية إلى نظامك الغذائي
- تناول المكملات الغذائية لدعم صحة العظام والغضاريف ، مثل الجلوكوزامين
الخطوة 4. ناقشي علاج الإستروجين إذا كانت أعراض انقطاع الطمث لديك شديدة
مع دخولك إلى سن اليأس ، تقل كمية الإستروجين التي ينتجها جسمك. يمكن أن يؤدي هذا التغيير الهرموني إلى مجموعة متنوعة من الأعراض غير السارة ، بما في ذلك زيادة الوزن وتراكم الدهون في البطن وحولها. إذا كنت قلقًا بشأن زيادة الوزن الحشوي وأعراض انقطاع الطمث الأخرى ، فاسألي طبيبك عن الحصول على العلاج الهرموني لاستبدال بعض هرمون الاستروجين الذي لم يعد جسمك ينتجه.
