تعتبر حماية عينيك أمرًا مهمًا إذا كنت تريد التأكد من أنك لا تواجه مشاكل في الرؤية لاحقًا. هناك بعض الأطعمة التي تحتوي على فيتامينات ومعادن أساسية قد تساعد في حماية صحة عينيك ، لذلك قد ترغب في تقييم نظامك الغذائي وتضمين المزيد من هذه الأطعمة. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن عينيك قد تتضرران أيضًا بسبب بعض الحالات الصحية الخطيرة ، مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري والسمنة. إذا كنت تتعامل مع حالة صحية خطيرة ، فقد تحتاج أيضًا إلى إجراء تغييرات على نظامك الغذائي للتحكم في هذه الحالة وتحسين صحتك العامة.
خطوات
طريقة 1 من 3: الحصول على الفيتامينات والمعادن المناسبة
الخطوة 1. احصل على المزيد من البيتا كاروتين
بيتا كاروتين هو المادة الأولية القابلة للذوبان في الماء لفيتامين أ. وقد تبين أن الحصول على المزيد من البيتا كاروتين يقلل من خطر الإصابة ببعض أشكال العمى. بيتا كاروتين (جنبًا إلى جنب مع فيتامين ج وفيتامين هـ والزنك) قد يوقف التنكس البقعي المرتبط بالعمر (AMD) من التقدم. تتضمن بعض المصادر الجيدة للبيتا كاروتين ما يلي:
- المشمش
- جزر
- البطاطا الحلوة
- الجوز الاسكواش
- الخضراوات ذات الأوراق الخضراء مثل السبانخ واللفت والخردل والكرنب والبنجر
الخطوة الثانية: زد من تناول فيتامين أ
فيتامين أ هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون قد يساعد في حمايتك من الإصابة بالعمى الليلي بالإضافة إلى حالة تسمى جفاف العين. تتضمن بعض المصادر الجيدة لفيتامين أ ما يلي:
- كبدة (لحم بقري أو دجاج)
- بيض
- سمنة
- لبن
- زبادي
- جبنه
- حبوب الإفطار والعصائر المدعمة
الخطوة الثالثة: تناول المزيد من فيتامين سي
فيتامين سي هو أحد مضادات الأكسدة الطبيعية الهامة التي قد تقلل من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين وتبطئ تطور AMD. قد يساعد أيضًا في حماية العصب البصري لدى أولئك الذين يصابون بالزرق. تتضمن بعض المصادر الجيدة لفيتامين سي ما يلي:
- فلفل أحمر و أخضر
- بابايا
- فاكهة حمضية
- فراولة
- كرنب
- سبانخ
- بروكلي
- البطيخ مثل الشمام والمن
- كيوي
الخطوة 4. زيادة فيتامين د
فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون وقد يقلل من خطر الإصابة بـ AMD. يمكنك الحصول على احتياجاتك اليومية من فيتامين (د) عن طريق قضاء حوالي 15 دقيقة في الشمس كل يوم دون ارتداء واقٍ من الشمس ، ولكن هناك أيضًا بعض الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د) ، وتشمل بعض المصادر الجيدة لفيتامين (د) ما يلي:
- سمك السالمون
- السردين
- سمك الأسقمري البحري
- تونة
- لبن
- منتجات الألبان
الخطوة 5. أضف المزيد من فيتامين هـ
فيتامين (هـ) هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون وقد يوفر بعض الحماية ضد AMD أيضًا. المكسرات والبذور غنية بفيتامين هـ ، لذا حاول تناول حصص قليلة من المكسرات و / أو غيرها من الأطعمة الغنية بفيتامين هـ كل أسبوع. تتضمن بعض المصادر الجيدة لفيتامين (هـ) ما يلي:
- عين الجمل
- لوز
- بندق
- بذور زهرة عباد الشمس
- الفول السوداني وزبدة الفول السوداني
- بروكلي
- جرثومة القمح
الخطوة 6. ضمّن بعض مركبات الفلافونويد الحيوية
تعمل مركبات الفلافانويد الحيوية كمضادات للأكسدة ، لذا فقد تساعد في تقليل مخاطر التلف الناتج عن إنتاج الجذور الحرة. ينتج جسمك دائمًا الجذور الحرة ، ولكن عندما ينتج الكثير منها ، يمكن أن تطغى على نظامك. قد يساهم ضرر الجذور الحرة في تطوير إعتام عدسة العين و AMD. يمكن أن تساعد Bioflavonoids أيضًا في حماية العصب البصري لدى أولئك الذين يصابون بالزرق. تشمل بعض مصادر السلع من مركبات الفلافونويد الحيوية ما يلي:
- التوت مثل الكرز والتوت والتوت والعليق والفراولة
- العنب
- أنواع الشاي مثل الأخضر والأبيض والأسود
- البقوليات
- منتجات الصويا
الخطوة 7. احصل على بعض اللوتين والزياكسانثين
اللوتين والزياكسانثين من مضادات الأكسدة أيضًا. قد تقلل من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين و AMD. بعض مصادر الغذاء الجيدة من اللوتين والزياكسانثين تشمل:
- الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ واللفت والكرنب والخردل وخضر البنجر
- الاسكواش الشتوي
- حبوب ذرة
- النكتارين
- البرتقال
- بابايا
- بيض
الخطوة الثامنة: احصل على المزيد من أحماض أوميجا 3 الدهنية
يمكن أن تساعد هذه الأحماض الدهنية في تقليل الالتهاب وتقليل خطر الإصابة بـ AMD وجفاف العين. بعض المصادر الجيدة لأوميغا 3 تشمل:
- سمك السالمون
- سمك الأسقمري البحري
- السردين
- تونة
- سمك مملح
- بذور الكتان
- عين الجمل
الخطوة 9. دمج المزيد من السيلينيوم
السيلينيوم هو معدن أساسي يعمل جنبًا إلى جنب مع مضادات الأكسدة ، مثل فيتامين ج وفيتامين هـ. تتضمن بعض المصادر الجيدة للسيلينيوم ما يلي:
- مأكولات بحرية
- جوز برازيلي
- أرز بني
- كل الحبوب
الخطوة 10. أضف الزنك
الزنك هو معدن نادر يعمل مع فيتامين أ. قد يساعد الزنك في تقليل مخاطر الإصابة بالعمى الليلي عن طريق زيادة الميلانين ، وهو صبغة واقية في عينيك. بعض المصادر الجيدة للزنك تشمل:
- المأكولات البحرية وخاصة المحار
- حمص
- زبادي
- لحم أحمر
- شرائح لحم الجنزير
الخطوة 11. النظر في إضافة ملحق
التغذية الجيدة ضرورية للحفاظ على عيون صحية ومن الأفضل الحصول على الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك من الأطعمة الكاملة. ومع ذلك ، يمكنك أيضًا الحصول على ملحق لتوفير بعض التأمين الإضافي. إذا قررت البحث عن مكمل ، فابحث عن المكمل الذي يحتوي على:
- 250 مجم من فيتامين سي
- 200 مجم فيتامين هـ
- 5000 وحدة دولية من بيتا كاروتين
- 25 مجم من الزنك
- 500 ميكروغرام من زياكسانثين
- 100 ميكروغرام من السيلينيوم
- 10 ملغ من اللوتين
- 500 مجم من الكالسيوم
طريقة 2 من 3: دعم العيون بالتغذية الجيدة بشكل عام
الخطوة 1. اشرب المزيد من الماء
الحصول على كمية كافية من الماء ضروري لأداء وظائف الجسم بشكل مثالي ، بما في ذلك عينيك. للبقاء رطباً ، تأكد من شرب ما لا يقل عن ستة إلى ثمانية أكواب من الماء سعة 8 أونصات كل يوم. هذا يعني حوالي 1.5 إلى 2 لتر من الماء كل يوم.
ضع في اعتبارك أنك قد تحتاج إلى كمية أكبر أو أقل من الماء حسب مستوى نشاطك وجنسك
الخطوة الثانية: تناول بروتين عالي الجودة
البروتين ضروري للصحة الجيدة ، لكن بعض مصادر البروتين أفضل من غيرها. تحتوي البروتينات عالية الجودة أيضًا على دهون مشبعة أقل ، وتوفر لجسمك العديد من المعادن والفيتامينات التي يحتاجها للنمو. تشمل بعض مصادر البروتين عالية الجودة ما يلي:
- بيض وبياض بيض
- تركيا والدواجن الأخرى الخالية من الدهون
- الأسماك ، بما في ذلك التونة والسلمون والسردين والماكريل
- اللحوم بما في ذلك لحم البقر والجاموس ولحم الخنزير (قلل من الدهون!)
- المكسرات والبذور
- منتجات الألبان والجبن
- منتجات الصويا والصويا (مثل التوفو)
- العدس والبازلاء والفول
الخطوة 3. التزم بالكربوهيدرات المعقدة
الكربوهيدرات المعقدة صحية بالنسبة لك أكثر من الكربوهيدرات البسيطة. يمكن أن يساعدك اختيار الكربوهيدرات المعقدة أيضًا على التحكم في الظروف الصحية مثل مرض السكري ، والذي يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الرؤية إذا لم يتم السيطرة عليها. تشمل الكربوهيدرات المعقدة ما يلي:
- الحبوب الكاملة ، مثل خبز القمح الكامل ، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل ، والأرز البني
- الفاصوليا ، مثل فاصوليا البينتو ، والفاصوليا السوداء ، والفاصوليا ، والحمص
- الخضار والفواكه الطازجة
الخطوة 4. زيادة كميات الخضار والفاكهة في نظامك الغذائي.
توجد العديد من الفيتامينات والمعادن التي توفر حماية للبصر في الفواكه والخضروات.
تأكد من أن نظامك الغذائي يشمل مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات كل يوم لضمان حصولك على أكبر عدد ممكن من الفيتامينات والمعادن
الخطوة 5. قلل من تناول السكريات المضافة
يمكن أن تكون السكريات المضافة مشكلة إذا كنت مصابًا بمرض السكري أو زيادة الوزن. نظرًا لأن هذه الحالات قد تؤدي إلى مشاكل في الرؤية في المستقبل ، فمن الضروري أن تحد من تناول السكر قدر الإمكان.
- حاول تجنب الأطعمة المصنعة ، والتي غالبًا ما تحتوي على السكريات المخفية. على سبيل المثال ، تحتوي الكاتشب وتوابل السلطة والبسكويت والزبادي المنكه على سكريات مضافة.
- اعتد على فحص الملصقات لمعرفة ما إذا كان العنصر يحتوي على أي سكريات مضافة. إذا كان الأمر كذلك ، فابحث عن بديل خالٍ من السكر.
الخطوة 6. قلل من أي أملاح مضافة.
يمكن أن يساهم النظام الغذائي عالي الصوديوم في ارتفاع ضغط الدم ، وهو عامل خطر للإصابة بمشاكل في الرؤية. تجنب إضافة الملح إلى طعامك وحاول اختيار الأطعمة منخفضة الصوديوم للمساعدة في تقليل عامل الخطر هذا.
- جرب استخدام عصير الليمون أو القليل من الخل لتتبيل طعامك بدلًا من الملح.
- يمكن أن تساعد الأعشاب أيضًا في إضافة نكهة إلى طعامك دون إضافة صوديوم غير ضروري.
طريقة 3 من 3: إجراء تغييرات في نمط الحياة
الخطوة 1. الإقلاع عن التدخين
يزيد تدخين السجائر من خطر إصابتك بجميع أنواع المشاكل الصحية ، بما في ذلك مشاكل الرؤية. إذا كنت مدخنًا ، فإن الإقلاع عن التدخين هو أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لحماية بصرك وصحتك العامة.
تحدث إلى طبيبك حول الخيارات التي قد تساعدك على الإقلاع عن التدخين ، مثل برامج الإقلاع عن التدخين ، ومساعدات استبدال النيكوتين ، والأدوية
الخطوة 2. انقاص الوزن
تعرضك زيادة الوزن لخطر الإصابة بالعديد من الحالات التي قد تؤدي إلى فقدان البصر ، مثل مرض السكري والسكتة الدماغية وأمراض القلب. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة ، فعليك العمل على الوصول إلى وزن صحي.
لفقدان الوزن ، سوف تحتاج إلى خلق عجز في السعرات الحرارية ، مما يعني أنك تحرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله. ولإحداث عجز في السعرات الحرارية ، عليك أن تأكل أقل وممارسة الرياضة أكثر
الخطوة 3. قلل من تناول الكحول
شرب الكثير من الكحول يزيد أيضًا من خطر إصابتك بمشاكل في الرؤية ، وخاصة إعتام عدسة العين. قلل من تناولك للكحول إلى مشروب واحد يوميًا إذا كنت امرأة ومشروبين يوميًا إذا كنت رجلاً.
إذا وجدت صعوبة في التوقف بعد مشروب واحد أو مشروبين فقط أو إذا كنت تميل غالبًا إلى الإفراط في شرب الكحوليات ، فقد تحتاج إلى طلب المساعدة للتوقف عن الشرب. تحدث إلى طبيبك حول خيارات العلاج
الخطوة 4. اخفض ضغط الدم
يجعلك ارتفاع ضغط الدم أكثر عرضة للإصابة بمشاكل في الرؤية أيضًا. إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، فتأكد من أنك تعمل مع طبيبك للسيطرة عليه.
إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، فقد تحتاج إلى إجراء تغييرات على نظامك الغذائي ومستوى نشاطك وإيجاد طرق لإدارة التوتر. قد تحتاج أيضًا إلى تناول دواء للمساعدة في التحكم في ضغط الدم لديك حتى تتمكن من السيطرة عليه
الخطوة 5. السيطرة على الكوليسترول
يزيد ارتفاع الكوليسترول في الدم من خطر الإصابة بحالة قد تؤدي إلى مشاكل في الرؤية ، مثل مرض السكري أو السرطان أو أمراض القلب.
لتقليل نسبة الكوليسترول لديك ، قم بقطع أو تقليل الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة ، مثل الزبدة والجبن والسلع المخبوزة. بدلًا من ذلك ، حاول تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة ، مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات
الخطوة 6. السيطرة على مرض السكري
كما يعرضك مرض السكري غير الخاضع للسيطرة لخطر الإصابة بمشاكل في الرؤية. إذا كنت مصابًا بداء السكري ، فتأكد من اتباع نصيحة طبيبك فيما يتعلق بالنظام الغذائي والتمارين الرياضية والأدوية. من خلال التحكم في مرض السكري لديك ، قد تقلل من خطر الإصابة بمشاكل في الرؤية في المستقبل.
